recent
الحريف

تمارين حبل المقاومة

Sayed Wagdy
الصفحة الرئيسية
تمارين حبل المقاومة ، تريد أن تفقد الوزن الزائد الذي كنت تحمله ، أنت لا تعرف ما يمكنك القيام به في المنزل أو في المكتب للتخلص من بعض الوزن ،  تمنحك أحزمة المقاومة طريقة جديدة للتمرن وفقدان الوزن ، بالإضافة إلى تعزيز اللياقة البدنية بشكل أكثر تحديدًا ، سوف يستهدفون أماكن في جسمك يمكنها تثبيت العضلات التي لا تستخدمها عادة.

تمارين حبل المقاومة

تمرين حبل المقاومة

التدريبات التي سنقوم بإدراجها كلها لتدريبات المقاومه ،  ابدأ ببطء  ولكن اختر عددًا قليلاً من خيارات التمرين التي تشعر براحة أكبر معها ، أو التي تستهدف مناطق معينة تريد العمل عليها ،  بهذه الطريقة ، يمكنك إنشاء تمرين مخصص لشريط المقاومة يناسب جسمك وأهدافك الصحية.

حبل المقاومة ذات الرأسين

تأكد من أنك تقف مع وضع قدميك على شريط المقاومة ، امسك طرفًا في كل يد ، مع تمديد ذراعيك بالكامل ، وراحتا اليد للأمام ، لف يديك ببطء نحو الكتفين واضغط على العضلة ذات الرأسين ، حافظ على الأكواع مشدودة إلى جانبي جسمك ، اخفض يديك إلى وضع البداية.

صف المقاومة المنحنية

قف على شريط المقاومة ، لكن يجب أن تكون القدمان متباعدتين بعرض الورك ، أمسك إحدى طرفي كل يد من الجانبين ، ويجب أن تكون راحة يدك في مواجهة بعضهما البعض ، ويجب ثني الركبتين قليلاً ،  يجب أن يكون الظهر مسطحًا وذراعه مفرودتين ويداه تحت الكتفين ، اثنِ مرفقيك لسحب شريط المقاومة إلى صدرك ، وحافظ على المرفقين بالقرب من الجسم ، افرد ذراعيك ببطء وانزل يديك إلى وضع البداية.

مقابض القفز على الكاحل

ضع أربطة حول الكاحلين ، قف في وضع القرفصاء ، والقدمين متباعدتين بعرض الوركين ، واليدين عند الصدر ، اقفز بقدميك للخارج والداخل. قم بأداء 20 ممثلاً.

مناحي النطاقات

ضع أربطة حول كاحليك ، قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك ،  ثني الركبتين بضع بوصات ، ومفصلة للأمام عند الوركين ، مع الحفاظ على ضيق الألوية ، خذ 10 خطوات للأمام ، خذ 10 خطوات للوراء. 

انحناء الساق

استلق على بطنك ولف رباطًا حول كاحلك ، وثبّت الطرف الآخر بباب أو دعامة ، ابتعد عن المرساة لإحداث توتر ، شد جذعك وثني ساقك عند الركبة ، وجلب الكعب نحو الألوية ، أعد الرجل إلى وضع البداية ، وكرر.

جسر

اربط رباطًا حول ساقيك فوق الركبتين ، استلقِ على ظهرك وقدميك على الأرض واثني ركبتيك حتى 90 درجة ، قم بالارتفاع مع الوركين حتى الكتفين والوركين والركبتين. عقد الألوية أثناء الحركة.

مستلق

  • لف رباطًا حول الساقين فوق الركبتين.
  • استلق على الظهر ، بينما تنثني الوركين والركبتين إلى 90 درجة.
  • شد الركبتين عن بعضهما البعض أثناء تقلص الألوية لمدة ثانيتين.
  • عد إلى وضع البداية ، كرر.

اختطاف الجلوس

اجلس على حافة كرسي ، ربطة عنق حول الساقين وفوق الركبتين ، ضع قدمًا أوسع من الكتفين ،  اضغط ببطء على ركبتيك للخارج مع تحريك قدميك للداخل مع تحريك ساقيك بعيدًا ،  استمر لمدة ثانيتين ، ثم اجمع الركبتين معًا.

أزمة الركوع

اربط حزامًا إلى مرساة عالية ، وانحني لأسفل ، وامسك كل جانب من جوانب الشريط ،قم بتمديد المرفقين إلى مستوى الكتف ، واشتبك مع القيمة المطلقة ، واضغط لأسفل نحو الوركين أثناء تقلص القيمة المطلقة ، العودة إلى وضع البداية وكرر.

ارفع

ضع أربطة على ظهرك.
ثنى على الذراعين واجلس في وضع الدفع ، مع إمساك العصابات براحة يديك.
مارس تمرين الضغط 10-12 مرة.

صنابير الحريق

ضع الشريط فوق الركبتين مباشرة ،  ابدئي من كل أربع يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك.
بدون تحريك الوركين ، ارفع ركبتك اليسرى إلى الجانب.
عد ببطء إلى وضع البداية لممثل واحد.
تبديل الجوانب. كرر.

ضغط الصدر

  • قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك.
  • ثني الركبتين قليلاً ، مع إشراك جذعك ، والحفاظ على استقامة الظهر.
  • امسك أحد طرفي الشريط في كل يد ، وذراعيك مستقيمان أمامك على ارتفاع الكتفين.
  • اسحب المرفقين للخلف ، ثم قم بتمديده ، كرر.

ملحقات ثلاثية الرؤوس

الوقوف مع مباعدة القدمين بعرض الوركين ، ثني الركبتين قليلاً واشتباك الأساسية ؛ ابقى مستقيما.
أمسك إحدى طرفي الشريط في كل يد خلفك ، ذراعان مستقيمتان ، جزء عرض الكتفين ، راحتان لأعلى.
مفصلة للأمام قليلا من الخصر ،  المصاعد الصغيرة بالأذرع ، حافظ على التوتر في النطاق.

المضايقون

اجلس ، ضع الشريط حول الفخذين فوق الركبتين ، استلق على ظهرك ومد الذراعين والساقين ، اضغط على الساقين بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الورك لإيجاد مقاومة في الحزام ، لب لف الذراعين والساقين على شكل "V".

تمتد الذراع 

خطوة على جانب واحد من الفرقة ،  أمسك بمقابض أخرى بيدك على نفس الجانب ، حافظ على الكتفين موازيين للأرض ، ثني الحزام بالعضلة ذات الرأسين ، كرر على الجانب الآخر.

المراوغة الجانبية

اسحب شريط المقاومة حول الساقين فوق الركبتين أو الكاحلين. حافظ على قدميك عريضة بما يكفي لتشعر بالتمرين ، اخفض المؤخرة إلى الأرض في وضع القرفصاء ،  خطوة جانبية جانبية 4-5 مرات ، كرر.

الوقوف الجانبي لرفع الساق

يداك على الوركين والقدمين متباعدتين بعرض الورك ، وحلقة الشريط حول كاحليك ، توقف مؤقتًا ، ثم ارفع ساقك اليمنى لأعلى ما يمكنك للخلف ، كرر على الجانب الآخر.

رفع جانبي

ابدأ بشريط أسفل أقواس قدميك ، قف أثناء إمساك الشريط مع توجيه راحة يدك نحوك ، ارفع الذراعين إلى ارتفاع الكتف ، اخفض مع التحكم. كرر.

صف تستقيم

  • خطوة على جانبي الشريط.
  • اثنِ ركبتيك ، أمسك طرفي الشريط.
  • رباط على ذقنك ، والمرفقان يسحبان إلى السقف.
  • امسك ثانية واحدة ثم اتركها.

مشدات الجزء العلوي الخلفي

امسك الشريط بكلتا يديك ، يجب أن يكون مستقيمًا أمام صدرك ، ثم افصل الشريط عن بعضهما البعض بشكل متساوٍ حتى تخرج ذراعيك من جانبيك مثل الصليب ، تريد أن تشغل هذا المنصب لمدة ثانية واحدة ، ثم تحرر ببطء 
هذه بعض تمارين المقاومة الرائعة التي يجب أن تساعدك على تمرين العضلات التي لم تكن تعلم أنك استخدمتها من قبل ، وهذه التمارين اليومية رائعة لبناء العضلات الأصغر الضرورية لدعم أجسامنا والحفاظ على التوازن مع تقدمنا ​​في العمر ، حظًا سعيدًا ، وتأكد من تخصيص مدة وكثافة هذه التمارين لتناسب أهداف لياقتك!

تابعنا

تابعنا ليصلك كل جديد  اضغط هنا للمتابعة , نحن ملتزمون بتقديم كل ما هو جديد من أجل صحتكم
google-playkhamsatmostaqltradent