تمارين حبل المقاومة ، تريد أن تفقد الوزن الزائد الذي كنت تحمله ، أنت لا تعرف ما يمكنك القيام به في المنزل أو في المكتب للتخلص من بعض الوزن ، تمنحك أحزمة المقاومة طريقة جديدة للتمرن وفقدان الوزن ، بالإضافة إلى تعزيز اللياقة البدنية بشكل أكثر تحديدًا ، سوف يستهدفون أماكن في جسمك يمكنها تثبيت العضلات التي لا تستخدمها عادة.
للمزيد : أفضل تمارين المقاومة لتحسين الجسم
تمرين حبل المقاومة
التدريبات التي سنقوم بإدراجها كلها لتدريبات المقاومه ، ابدأ ببطء ولكن اختر عددًا قليلاً من خيارات التمرين التي تشعر براحة أكبر معها ، أو التي تستهدف مناطق معينة تريد العمل عليها ، بهذه الطريقة ، يمكنك إنشاء تمرين مخصص لشريط المقاومة يناسب جسمك وأهدافك الصحية.
حبل المقاومة ذات الرأسين
تأكد من أنك تقف مع وضع قدميك على شريط المقاومة ، امسك طرفًا في كل يد ، مع تمديد ذراعيك بالكامل ، وراحتا اليد للأمام ، لف يديك ببطء نحو الكتفين واضغط على العضلة ذات الرأسين ، حافظ على الأكواع مشدودة إلى جانبي جسمك ، اخفض يديك إلى وضع البداية.
صف المقاومة المنحنية
قف على شريط المقاومة ، لكن يجب أن تكون القدمان متباعدتين بعرض الورك ، أمسك إحدى طرفي كل يد من الجانبين ، ويجب أن تكون راحة يدك في مواجهة بعضهما البعض ، ويجب ثني الركبتين قليلاً ، يجب أن يكون الظهر مسطحًا وذراعه مفرودتين ويداه تحت الكتفين ، اثنِ مرفقيك لسحب شريط المقاومة إلى صدرك ، وحافظ على المرفقين بالقرب من الجسم ، افرد ذراعيك ببطء وانزل يديك إلى وضع البداية.
مقابض القفز على الكاحل
ضع أربطة حول الكاحلين ، قف في وضع القرفصاء ، والقدمين متباعدتين بعرض الوركين ، واليدين عند الصدر ، اقفز بقدميك للخارج والداخل. قم بأداء 20 ممثلاً.
مناحي النطاقات
ضع أربطة حول كاحليك ، قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك ، ثني الركبتين بضع بوصات ، ومفصلة للأمام عند الوركين ، مع الحفاظ على ضيق الألوية ، خذ 10 خطوات للأمام ، خذ 10 خطوات للوراء.
انحناء الساق
استلق على بطنك ولف رباطًا حول كاحلك ، وثبّت الطرف الآخر بباب أو دعامة ، ابتعد عن المرساة لإحداث توتر ، شد جذعك وثني ساقك عند الركبة ، وجلب الكعب نحو الألوية ، أعد الرجل إلى وضع البداية ، وكرر.
جسر
اربط رباطًا حول ساقيك فوق الركبتين ، استلقِ على ظهرك وقدميك على الأرض واثني ركبتيك حتى 90 درجة ، قم بالارتفاع مع الوركين حتى الكتفين والوركين والركبتين. عقد الألوية أثناء الحركة.
مستلق
- لف رباطًا حول الساقين فوق الركبتين.
- استلق على الظهر ، بينما تنثني الوركين والركبتين إلى 90 درجة.
- شد الركبتين عن بعضهما البعض أثناء تقلص الألوية لمدة ثانيتين.
- عد إلى وضع البداية ، كرر.
اختطاف الجلوس
اجلس على حافة كرسي ، ربطة عنق حول الساقين وفوق الركبتين ، ضع قدمًا أوسع من الكتفين ، اضغط ببطء على ركبتيك للخارج مع تحريك قدميك للداخل مع تحريك ساقيك بعيدًا ، استمر لمدة ثانيتين ، ثم اجمع الركبتين معًا.
للمزيد : تمارين مقاومة بدون اثقال
أزمة الركوع
اربط حزامًا إلى مرساة عالية ، وانحني لأسفل ، وامسك كل جانب من جوانب الشريط ،قم بتمديد المرفقين إلى مستوى الكتف ، واشتبك مع القيمة المطلقة ، واضغط لأسفل نحو الوركين أثناء تقلص القيمة المطلقة ، العودة إلى وضع البداية وكرر.
ارفع
ضع أربطة على ظهرك.
ثنى على الذراعين واجلس في وضع الدفع ، مع إمساك العصابات براحة يديك.
مارس تمرين الضغط 10-12 مرة.
صنابير الحريق
ضع الشريط فوق الركبتين مباشرة ، ابدئي من كل أربع يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك.
بدون تحريك الوركين ، ارفع ركبتك اليسرى إلى الجانب.
عد ببطء إلى وضع البداية لممثل واحد.
تبديل الجوانب. كرر.
ضغط الصدر
- قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك.
- ثني الركبتين قليلاً ، مع إشراك جذعك ، والحفاظ على استقامة الظهر.
- امسك أحد طرفي الشريط في كل يد ، وذراعيك مستقيمان أمامك على ارتفاع الكتفين.
- اسحب المرفقين للخلف ، ثم قم بتمديده ، كرر.
ملحقات ثلاثية الرؤوس
الوقوف مع مباعدة القدمين بعرض الوركين ، ثني الركبتين قليلاً واشتباك الأساسية ؛ ابقى مستقيما.
أمسك إحدى طرفي الشريط في كل يد خلفك ، ذراعان مستقيمتان ، جزء عرض الكتفين ، راحتان لأعلى.
مفصلة للأمام قليلا من الخصر ، المصاعد الصغيرة بالأذرع ، حافظ على التوتر في النطاق.
المضايقون
اجلس ، ضع الشريط حول الفخذين فوق الركبتين ، استلق على ظهرك ومد الذراعين والساقين ، اضغط على الساقين بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الورك لإيجاد مقاومة في الحزام ، لب لف الذراعين والساقين على شكل "V".
تمتد الذراع
خطوة على جانب واحد من الفرقة ، أمسك بمقابض أخرى بيدك على نفس الجانب ، حافظ على الكتفين موازيين للأرض ، ثني الحزام بالعضلة ذات الرأسين ، كرر على الجانب الآخر.
المراوغة الجانبية
اسحب شريط المقاومة حول الساقين فوق الركبتين أو الكاحلين. حافظ على قدميك عريضة بما يكفي لتشعر بالتمرين ، اخفض المؤخرة إلى الأرض في وضع القرفصاء ، خطوة جانبية جانبية 4-5 مرات ، كرر.
الوقوف الجانبي لرفع الساق
يداك على الوركين والقدمين متباعدتين بعرض الورك ، وحلقة الشريط حول كاحليك ، توقف مؤقتًا ، ثم ارفع ساقك اليمنى لأعلى ما يمكنك للخلف ، كرر على الجانب الآخر.
رفع جانبي
ابدأ بشريط أسفل أقواس قدميك ، قف أثناء إمساك الشريط مع توجيه راحة يدك نحوك ، ارفع الذراعين إلى ارتفاع الكتف ، اخفض مع التحكم. كرر.
صف تستقيم
- خطوة على جانبي الشريط.
- اثنِ ركبتيك ، أمسك طرفي الشريط.
- رباط على ذقنك ، والمرفقان يسحبان إلى السقف.
- امسك ثانية واحدة ثم اتركها.
مشدات الجزء العلوي الخلفي
امسك الشريط بكلتا يديك ، يجب أن يكون مستقيمًا أمام صدرك ، ثم افصل الشريط عن بعضهما البعض بشكل متساوٍ حتى تخرج ذراعيك من جانبيك مثل الصليب ، تريد أن تشغل هذا المنصب لمدة ثانية واحدة ، ثم تحرر ببطء
الأكثر زيارة : أفضل تمارين المقاومة للجسم
هذه بعض تمارين المقاومة الرائعة التي يجب أن تساعدك على تمرين العضلات التي لم تكن تعلم أنك استخدمتها من قبل ، وهذه التمارين اليومية رائعة لبناء العضلات الأصغر الضرورية لدعم أجسامنا والحفاظ على التوازن مع تقدمنا في العمر ، حظًا سعيدًا ، وتأكد من تخصيص مدة وكثافة هذه التمارين لتناسب أهداف لياقتك!