أفضل تمارين المقاومة بالمنزل ، لا يوجد دمبل ، لا مشكلة. قم ببناء العضلات والحجم والقوة باستخدام تمارين الرباط البسيطة هذه.
الدمبل والأجراس رائعة ، وقضبان سحب إطار الباب رائعة ، ومن لا يريد صفًا للقلب أو Ski-Erg في الطابق السفلي ، أليس كذلك؟ ولكن إذا كنت تبحث عن أداة صالة ألعاب رياضية منزلية لا تحطم محفظتك ، ولا تشغل مساحة كبيرة ، وتوفر عالماً من إمكانيات الحركة المتنوعة ، فلا أحد من هؤلاء هو خيارك الأفضل.
الصالة الرياضية المنزلية ذات المساحات الصغيرة المثالية الرخيصة: رباط المقاومة. كل ما تحتاجه هو شريط المقاومة القياسي الحلقي لإنشاء تمرين صعب لكامل الجسم على الفور. يتيح لك إضافة تحدي إلى حركات وزن الجسم الأساسية مثل تمارين الضغط والقرفصاء ، كما يتيح لك القيام بحركات أخرى أيضًا.
قم بلف شريط مقاومة حول درابزين أو عمود سرير أو عمود ، ويمكنك القيام بالصفوف أو الضفائر أو حركات أخرى. قم بتعليقه من مظلة أو فرع شجرة بالخارج ، ويمكنك القيام بعمليات سحب لأسفل لظهرك وضغط ثلاثي الرؤوس ، الخيارات لا حصر لها. هذا هو التمهيدي لفرقة المقاومة الخاصة بك.
للمزيد : تمارين المقاومة للأرجل ( القدم )
لماذا تعمل تمارين المقاومة
مفتول العضلات يمارس الرياضة مع عصابات المقاومة ضد الحديد المموج ، حتى لو كان لديك دمبلز وكيتبلبلز في المنزل ، أو حتى إذا كنت تقوم بحركات أساسية لوزن الجسم ، فإن وجود شريط مقاومة يمكن أن يجلب قيمة كبيرة للتدريبات الخاصة بك.
لماذا ا؟ كلمتين: استيعاب المقاومة. بشكل أساسي ، كلما قمت بسحب شريط المقاومة إلى مسافة أبعد ، كلما "يقاومك" حرفياً. هذا نوع من المقاومة يختلف عن الدمبل.
العضلة ذات الرأسين
خذي تمرين لف العضلة ذات الرأسين ، قم بلف الدمبل لأعلى ، وستأتي نقطة يصبح فيها الالتواء في الواقع "سهلًا" للعضلات ذات الرأسين ، بالقرب من الجزء العلوي من الحركة ، يتناقص طول الرافعة التي تتحدى العضلة ذات الرأسين عند الانتهاء من التمرين ، مما يعني أن الجاذبية لم تعد تشكل تحديًا للدمبل (ولم تعد عضلاتك بحاجة إلى خلق نفس القدر من القوة لمحاربة هذا التحدي).
افعل نفس التجعيد باستخدام شريط مقاومة ، وعندما تكون بالقرب من القمة ، لن يصبح الأمر أسهل ؛ بدلاً من ذلك ، عليك أن تعمل على كسب الضغط في الجزء العلوي من الضفيرة ، يقاومك الشريط الممدود أكثر ، مما يجبرك على الإسراع خلال نطاق الحركة بالكامل وتحدي ألياف العضلات بطريقة مختلفة. سيتعين عليك الضغط على عضلاتك بقوة أكبر لمحاربة مقاومة النطاقات ، وهي عادة ستعمل على تحسين تدريب الدمبل أيضًا.
هل هذا يجعل العصابات أفضل من الدمبل؟
لا ، ولكن يمكن أن يكون لكلتا الأداتين مكان في تدريبك ، وفي مخطط التمرين الكبير ، يمكن للأداتين أن تكمل كل منهما الأخرى. ومع ذلك ، فإن أداة واحدة (تلميح: ليس الدمبل) صغيرة جدًا بحيث يمكنك وضعها بسهولة في حقيبة الظهر الخاصة بك في أي رحلة برية.
أفضل الطرق لاستخدام الفرق الموسيقية
كل هذا يجعل أحزمة المقاومة خيارًا جيدًا لأي تمرين ، ولكن بالطريقة نفسها التي يمكنك بها مزج الحديد والدمبل والكابلات في صالة الألعاب الرياضية ، فأنت تريد بشكل مثالي أن تخلط بين تدريبك وأشرطة المقاومة أيضًا. جرب هذه الأساليب مع العصابات (واعلم أن هناك الكثير أيضًا).
تمرين كامل
نعم ، يمكنك استخدام أشرطة المقاومة لتمرين كامل الجسم ، سوف يتحدون ويدفعون جسمك اعتمادًا على حجم شريط المقاومة الخاص بك ، قد لا تكون قادرًا على تحمل بعض الحركات الثقيلة بشكل لا يصدق حيث ستحتاج إلى مزيد من التحدي ، مثل الرفع المميت والقرفصاء ، لذلك إذا كنت تقوم بتمرين عضلات الجسم بالكامل.
جلسة ، فكر في القيام بذلك كدائرة. اهدف إلى حركة سحب واحدة (صف أو انسحاب أو تجعيد) ، وحركة دفع واحدة (تمرين الضغط ، أو الضغط العلوي ، أو حركة ثلاثية الرؤوس بنمط الضغط) وحركة ساق واحدة (القرفصاء ، الرفعة المميتة ، أو الاندفاع) في كل جلسة لكامل الجسم.
الإنهاءات
إذا كان لديك حق الوصول إلى الدمبل والحديد ، أو إذا كنت متقدمًا بما يكفي مع وزن جسمك لخلق تحديات أحادية الجانب (فكر في: القرفصاء بالمسدس وبعد تمرين الضغط) ، ففكر في استخدام العصابات بالقرب من نهاية التمرين. إنها طريقة رائعة لتعزيز الضغط النشط والعنيف على الصدر في تمرين الضغط.
إحدى الطرق الرائعة لاستخدام العصابات في المنزل هي استخدامها في قطرات يجعلك القطرة تبدأ بوزن أثقل (أو نسخة أكثر تحديًا من الحركة) ، ثم "تسقط" في وزن أخف أو نسخة أساسية أكثر من التمرين ، نظرًا لأنك مرهق من العمل الأولي الذي تقوم به في الخطوة الأصعب ، فإن الحركة الأسهل تبدو أكثر صعوبة.
جربه مع القرفصاء ، قم بعمل 10 تمرينات للرقص على شريط المقاومة ، مع إمساك الشريط تحت قدميك مع وضع يديك على كتفيك حرر الفرقة فورًا وقم بعمل 10 قرفصاء قياسية ، قم بعمل 3 مجموعات. استمتع بالحرق.
الحركات
اخلط هذه الحركات وطابقها لإنشاء تمارين المقاومة التي يمكنك القيام بها في أي وقت وفي أي مكان. وفي حالة الشك ، تذكر أن تفكر بجسم كامل (حركة سحب واحدة ، حركة دفع واحدة ، حركة ساق واحدة):
19 تحركات بداية
ابدأ بهذه التحركات الـ 19 من David Jack ، مبتكر برنامج MH's Muscle After 40 . سوف يضربون جسمك بالكامل في كل الاتجاهات. يتم تمييز القائمة من خلال مجموعة من الحركات الخلفية الحاسمة: الصف المنقسم ، والذبابة العكسية ، والذراع العكسي بذراع واحدة ، والصف الكلاسيكي المنحني.
البطن
ستهز عضلات البطن في هذا التمرين الكلاسيكي للبطن ، والذي يستفيد من مقاومة النطاقات لتحدي قلبك ضد كل الدوران.
يضرب على العديد من الأفكار ويضيف 12 حركة جديدة لك هنا ، بما في ذلك المشي الوحشي النطاقي الذي سيضيء عضلاتك ، والقفز القرفصاء سوف يعلمك إنشاء انفجار أسفل الجسم.
ثلاثية الرؤوس
هذا الانتقال من مدير اللياقة البدنية Ebenezer Samuel ، CSCS يدور حول عزل العضلة ثلاثية الرؤوس ، مما يعزز فكرة أنه حتى عندما تكون ذراعيك مستقيمة ، يجب أن تعمل العضلة ثلاثية الرؤوس.
إحماء الكتف
قم بمهاجمة العضلات الصغيرة الداعمة الموجودة داخل كتفيك ، مما يؤدي إلى مقاومة الرصاص في الجزء العلوي من جسمك عند الضغط على مقاعد البدلاء والسحب لأعلى على حد سواء مع هذه السلسلة من الحركات.
القرفصاء
ليست كل حركات النطاقات تدور حول عضلات نقية سيفتح القرفصاء على الحائط المتحرك الوركين ويحسن شكل وتقنية القرفصاء.
سلسلة الأساسية ذات النطاقات المجوفة
هذا هو كل شيء عن القيمة المطلقة ، القتال ضد كل من مضاد الدوران ومضاد التمدد (هل يمكنك الحفاظ على قلبك متقلصًا بغض النظر عن الطريقة التي تجذبك بها الفرقة؟ تبدو سهلة ليس رغم ذلك.
ثلاثية الرؤوس
ستقوم بتدريب العضلة ثلاثية الرؤوس الخاصة بك والحصول على عمل قيم من هنا.
مستقيم الذراع المنسدلة
هذا سوف يضيء ظهرك ، وهناك الكثير من التحدي الخاص به أكثر مما قد تتوقعه في البداية.
عقد مجوف يطير إلى وحدة إنهاء تمرين الضغط ذات النطاقات
نحن نسمي هذا الجهاز بإنهاء ، ولكن يمكن أن يكون بسهولة عنصرًا رئيسيًا في أي تمرين للصدر أيضًا سوف تتدحرج على الأرض وتبني عضلاتك أيضًا .
الذراع
شريط مقاومة واحد ، وهيكل واحد ، والكثير من العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس تضخ المتعة.
صف رامي السهام نصف راكع
احم كتفيك من الرصاص وقم ببناء قوة في منتصف الظهر (وقوة بطن أكثر مما تعتقد أيضًا) مع هذا واحد.
لعبة الشريك الجوف الجسم
احصل على شريك وأضف بعض المرح (والتحدي الجاد ضد الدوران أيضًا في التمرين مع لعبة AB النهائية هذه.
بلانك ثلاثية الرؤوس
نعم ، مع العصابات ، يمكنك تنمية ذراعيك ونحت عضلات البطن مرة واحدة! ستفعل ذلك هنا.
الصدر ذبابة التشطيب
ابحث عن وظيفتين واستعد لتفجير صدرك بهذه الحركة ، والتي تدور حول الضغط من خلال منتصف صدرك.
شد الوجه
عندما يتم شد الوجه بشكل صحيح ، سوف يضيء ظهرك ويكتفيك مضاد للرصاص. حقيقة ممتعة: إنها الأفضل مع الفرق الموسيقية.
الرفع الجانبي لشريط المقاومة
أضف عمقًا إلى كتفيك مع حركة شريط المقاومة البسيطة هذه.
تحركات فرقة المقاومة الرياضية
قم ببناء السرعة والأداء الرياضي بهذه التحركات من المدرب جيرين ليل.
سلسلة الضغط ثلاثية الرؤوس النطاقات
حركة أخرى ستدفع العضلة ثلاثية الرؤوس إلى أقصى حد ، مما يجبرك على امتلاك وضعية الذراع المستقيمة.
التفاف الساق النطاقات
تضيف هذه الحركة حجمًا وقوة لأوتار الركبة. ولا تحتاج إلى مساحة كبيرة للقيام بذلك أيضًا.