أقوى تمارين لبناء العضلات ، 9 تمارين لبناء العضلات لم تجربها من قبل! قم بتوسيع مكتبة التمارين الخاصة بك وحجم عضلاتك ، مع هذه الحركات المدمرة من فريق النخبة من رياضيي
لا يقتصر الأمر على أن التدريب مع نفس تشكيلة التمارين مرارًا وتكرارًا يصبح مملًا فحسب ، بل يمكن أن يؤثر في النهاية على نتائجك ، لتحقيق أقصى استفادة من عملك الشاق في صالة الألعاب الرياضية ، عليك أن تضرب جسمك من حين لآخر بمحفزات وزوايا وحيل جديدة.
إذا قمت بتغيير التمارين الخاصة بك في كثير من الأحيان كما ترسم منزلك ، فحاول إضافة بعض التنوع إلى روتينك من خلال هذه الحركات والتقنيات التسعة الفريدة من الرياضيين المناسبين .
للمزيد : 5 تمارين لكامل الجسم
1. مكبس الدمبل المائل النطاقات مع ذبابة مائلة مخططة
التقليدية ؛ تزداد المقاومة كلما رفعت الأثقال وتنخفض مرة أخرى كلما خفضتها ، وهذا مفيد بشكل خاص للتركيز على الجزء العلوي من نطاق الحركة (ROM) ، لأنه يأخذ حملاً أكبر من الجزء السفلي.
نصائح التدريب: استخدم شريط تدريب يتراوح من 20 إلى 50 رطلاً ، مشدودًا في الموضع السفلي من ذاكرة القراءة فقط ولكن لا يزال لا ينتج عنه أي قوة إضافية تقريبًا في تلك المرحلة.
نظرًا لأن الوزن في الجزء العلوي من المصعد سيكون أكبر من الوزن الموجود في الجزء السفلي ، فسوف يتعين عليك تقليل الدمبل بشكل متناسب ، قم بلف الشريط حول منتصف المقابض حتى يتم توزيع الحمل بالتساوي ، قد تكون الحركة صعبة في البداية (خاصة تجاه القمة) ، لكن حافظ على السيطرة واستخدم حركة متعمدة .
وبمجرد أن تصل إلى الممثل المستهدف ، قم بإسقاط الأوزان وقم على الفور بحركات منحدر باستخدام الشريط فقط ، تذكر أن الحمل يزداد كلما قمت برفع الأشرطة ، لذا فإن أخذ كل مندوب إلى الامتداد الكامل يصبح الجانب الأكثر تحديًا في هذا التمرين.
2. سحب الكابل
حول الحركة: تشبه الحركة حركة الرفعة المميتة الرومانية (RDL) ، ولكن بدلاً من خط السحب الذي تمليه الجاذبية ، فإنه يأتي من خلفك ، مباشرةً من كومة الكابلات. مثل RDLs ، يعد هذا تمرينًا رائعًا للألوية وأوتار الركبة العلوية ، وبالنسبة لبعض الأشخاص ، قد يكون الإمساك بالحبل أسهل من إمساكه بحبل عند القيام بـ RDLs.
إرشادات التدريب: ابتعد عن المكدس ، حتى يكون هناك توتر في الموضع السفلي ، وتنطبق هنا جميع مؤشرات النموذج التي تتبعها عند القيام بـ RDLs - حافظ على ركبتيك ناعمتين ، واستخدم ذراعيك كخطافات (لا تسحبها) ، ولا تلف ظهرك.
قد تكون قادرًا على استخدام ذاكرة القراءة فقط (ROM) أطول من تلك الموجودة في RDLs للبار ، ولكن لا تتجاوز النقطة التي يدور ظهرك عندها ، اسمح للوزن أن يثنيك بينما تتحرك المؤخرة للخلف ، واصعد بالضغط على وركيك بقوة للأمام.
3. مطرقة اللوح المموج مع التمديد العلوي للوحة
حول الحركات: هذه هي العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس مفردة المفصل والتي تتطلب قطعة واحدة من المعدات ، الحيلة هي استخدام وزن يضعك في نطاق التكرار الأمثل لكلتا الحركتين ، اختياراتك: العجلة 25 أو 35 أو 45 رطلاً ، وإذا كنت أقوى من ذلك ، فسيتعين عليك زيادة الممثلين ، لكن هذا يجعل هذا خيارًا نهائيًا عندما تتدرب على مضخة لاحقًا في التمرين مع تموج المطرقة ، تساعد العضلة العضدية العضلة ذات الرأسين على طول الرأس ، بينما تركز حركة العضلة ثلاثية الرؤوس العلوية بشكل أفضل على الرأس الطويل.
نصائح للتدريب: حافظ على قبضة المطرقة (راحة اليد) في كلا التمرينين ، وفي التمرين الأخير حافظ على مرفقيك موجهين ، ولا تدعهما يشتعلان لتقليل التورط الصدري ، ويمكن أن يساعدك وجود نصاب في متناول اليد في بعض الممثلين الإجباريين أيضًا.
4. دمبل جانبي كومبو رفع أمامي
حول الحركة: هذا مزيج رائع من الإرهاق لنهاية تمرين كتفك ، لأنك تقوم بالتبديل بين حركات المفصل المفرد للجزء الأوسط والأمامي ، وتستفيد من الوقت المتزايد تحت الشد ، يعمل كل ذراع بشكل مستقل عن الآخر ؛ بينما يقوم أحد الجانبين برفع جانبي (للوسط الدلتا) ، يقوم الجانب الآخر برفع أمامي (وإن كان ذلك برافعة مختصرة) للأمام ، كما يمكنك ببساطة تكرار الحركة إلى الجانب البديل ، حركات التبديل بحيث يعمل كل جانب بشكل كامل.
نصائح تدريبية: للتبسيط ، يبقي Henry ذراعيه موجهين في نفس الاتجاه ، سواء كان ذلك في الجانب الأيمن أو الأيسر ، استخدم دمبل أخف وزناً لزيادة التكرارات - وزيادة الحرق!
5. آلة الضغط العمودي للساق من سميث ماشين
كانت آلة ضغط الساق العمودية عبارة عن آلة أساسية عندما تنافس Arnold ، لكنك لن تجدها في معظم صالات الألعاب الرياضية بعد الآن ، ويقترب هذا الإصدار على جهاز Smith ، لكنني لا أوصي بالذهاب ثقيلًا بشكل لا يصدق ، الضغط العمودي هو نوع مختلف من ضغط الساق الكاذبة ، لكن لا تتوقع استخدام نفس الجنيهات ، لأنك تضغط مباشرة على الجاذبية بدلاً من الزاوية.
إرشادات للتدريب
ضع سجادة مبطنة على الأرض أسفل الوحدة. سترغب في تجربة مجموعة متنوعة من أوضاع الجسم ، لكنك تريد أن تكون وركيك تحت قدميك مباشرة ، تأكد من ضبط الأمان على كل جانب من جوانب الجهاز ، إذا كانت وحدتك بها ؛ ضعها أسفل الجزء السفلي من ذاكرة القراءة فقط ولكن في نقطة يمكنك فيها الكفالة بأمان.
للمزيد : أفضل 5 تمارين لنوع جسمك
نظرًا لأنه من الأهمية بمكان أن تظل قدميك مسطحة ومستوية مع الأرضية بالكامل ، فلا تستخدم أوضاع قدم واسعة للغاية ؛ قد تصبح قدميك بزاوية ، مما قد يسمح للشريط بالانزلاق ، يجب أن يستقر الشريط بثبات بين منتصف القدم والكعب ، لكن ليس قريبًا جدًا من حافة قدمك ، استخدم يديك للضغط من خلال فخذيك لوضع الشريط في موضع البداية.
أثناء المندوب ، انتبه إلى استقرار الشريط ، ليس فقط لمنع وقوع حادث ، ولكن لضمان عدم تدحرجه ، مما قد يسمح للخطافات الموجودة على الشريط بالتدخل في الحركة ، خذ ممثلينك بشكل أعمق لزيادة التركيز على الألوية ، السلبية البطيئة هي طريقة رائعة لتجنيد أوتار الركبة بشكل أفضل.
6. صحافة الدمبل بفرقة فوق الرأس ممزوجة بذبابة فوق الرأس مخططة
حول الحركات: هذه مجموعة أخرى متعددة الوصلات إلى مجموعة مفردة مفصلية واحدة تخرج العضلة ثلاثية الرؤوس من الحركة الأخيرة عن طريق تقليل تمديد الكوع بدرجة كبيرة ، مرة أخرى ، تزيد الأشرطة من التوتر أثناء رفع الأوزان ، لذا فإن ما قد يكون ضغطًا علويًا بوزن 50 رطلاً في البداية قد يصبح 70 عند الامتداد الكامل ، يتيح لك ذلك العمل بشكل أفضل على جزء القفل وزيادة قوتك في الجزء العلوي من ذاكرة القراءة فقط ، الذبابة العلوية هي طريقة غير معتادة للتركيز على الدلتا الوسطى (وفي هذه الحالة ، حتى الدلتا الخلفية بدرجة أقل).
إرشادات التدريب: يمكنك القيام بهذه المجموعة الفائقة وأنت جالس (قم بتشغيل الشريط أسفل المقعد) أو واقفًا (قف في منتصف الشريط) ، اضبط وزن الدمبل وفقًا لحدود النطاق (والتي يمكن أن تتراوح من 20 إلى 50 رطلاً عند التمدد بالكامل).
نظرًا لأنك لن تستخدم الدمبل في الطيران العلوي ، فقد تجد أن الجزء السفلي من ذاكرة القراءة فقط سهل للغاية ، لكن خذ النصف الثاني من المجموعة الفائقة لفشل العضلات ، تذكر أن تقفل منحنى طفيفًا في مرفقيك لتقييد الحركة على الكتفين.
7. انزلاق اندفاع عكسي
حول الحركة: هذا شكل مختلف من الاندفاع العكسي ، ولكن بدلاً من اتخاذ خطوة ، يمكنك ببساطة تحريك قدم واحدة للخلف والنزول إلى وضع الاندفاع ، أنت بحاجة إلى منشفة صغيرة ناعمة وأرضية ناعمة مستوية مثل الخشب أو الفينيل ، ويؤدي تثبيت قضيب الحديد عبر الأجزاء الأمامية من الأمام إلى زيادة الضغط على الكواد ؛ يمكنك أيضًا الاحتفاظ بها مثل القرفصاء الخلفي والحصول على مزيد من تنشيط الألوية ، كما يمكنك أيضًا استخدام الدمبل لهذا الموقد السفلي من الجسم.
إرشادات التدريب: حافظ على الحركة سلسة وتحت السيطرة في جميع الأوقات ، كالعادة يؤدي النزول إلى عمق وضع القرفصاء بشكل أفضل إلى تنشيط عضلات المؤخرة وأوتار الركبة.
تأكد من أن ركبتك الخلفية لا تلامس الأرض ، ادفع من خلال رجلك الأمامية للعودة إلى وضع البداية قم بعمل كل الممثلين لأحد الجانبين قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
8. يحمل المطرقة الدمبل
حول الحركة: تتجاهل معظم تمارين العضلة ذات الرأسين العضدية (التي تقع أسفل العضلة ذات الرأسين ولكنها يمكن أن تعزز محيط الذراع) ، ولكن هذا يتغير عند استخدام قبضة مطرقة (محايدة). البروتوكول هنا مختلف قليلاً عن تجعيد الشعر المعتاد ، عندما لا يعمل أحد الجانبين ، فإنه لا يتم تثبيته بجانبك بل في وضع متعاقد متساوي القياس بينما يتم تدريب الجانب الآخر بنشاط.
نصائح التدريب: ارفع كلا الساعدين بحيث يكونان موازيين للأرض ، مع إبقاء جانب واحد مغلقًا في هذا الوضع ، وقم بعمل 5 تكرارات للجانب الآخر ، بدّل الجوانب ، ثم كرري 10 عدات لكلا الجانبين ، كرر التمرين 4 مرات أخرى ، و عندما تشعر بالتعب ، قد تميل إلى استخدام المزيد من اللغة الإنجليزية للجسم ، ولكن حاول أن تجعلها في حدها الأدنى.
9. رفض تمرين الكرة عكس التمديد المفرط
حول الحركة: إن الارتفاع العكسي على كرسي روماني أو مقعد مسطح مرتفع يعد بالفعل أوتارًا جيدة لأوتار الركبة العلوية وحركة الألوية (يحصل أسفل الظهر على بعض الأعمال متساوية القياس أيضًا) ، ومع ذلك ، إذا كانت هذه الأمور لا تزال سهلة للغاية ، فيمكنك زيادة الوضع عن طريق وضع جسمك بشكل عمودي أكثر ، مما يجعلك تعمل بجدية أكبر.
قد تضطر إلى تجربة هذا التمرين ، اعتمادًا على نوع مقعد الانحدار المتاح لديك ، مع إضافة الكرة بحيث تتدلى ساقيك بحرية دون لمس الأرض.
قم بشد عضلات المؤخرة وأوتار الركبة لرفع قدميك لأعلى مستوى ممكن ، مع الحفاظ على استقامة ساقيك قدر الإمكان ، حيث تقوم بفرد قدميك لتشكيل الحرف Y.
إرشادات التدريب: تأكد من وضع الكرة عالياً بدرجة كافية على الجزء الأوسط من جسمك حتى تتمكن من تحقيق ROM كامل ، نظرًا لأنه يمكن استخدام الكرة لمساعدتك على النهوض ، استخدم حركة متحكم فيها دون ارتداد.
الأكثر زيارة : تمارين للجسم كاملا في المنزل
يمكنك أيضًا رفع المقعد لجعل الحركة أكثر صعوبة. قم بشد عضلات المؤخرة بقوة في الجزء العلوي من كل مندوب.