استراتيجية للمحافظة على تمارين المقاومة ، يعتبر شهر يناير دائمًا أكثر أوقات العام ازدحامًا بالنسبة إلى صالات الألعاب الرياضية - يمكنك حتى تسميته إصدار اللياقة البدنية من Black Friday. بعد موسم الأعياد من الأكل والشرب والمرح (غالبًا ما يكون زائدًا) ، ترى العديد من النوادي الرياضية أن عضويتها تتضاعف في كل شهر يناير. بغض النظر عن كل هذا الحماس ، عادة ما يعود الحضور إلى صالة الألعاب الرياضية إلى مستواه الطبيعي قبل العام الجديد بحلول منتصف فبراير.
ربما يرجع ذلك ، بالنسبة للكثيرين منا ، إلى أن قرارات السنة الجديدة هي نوع من المزاح: الناس يكسرونها قبل نهاية العام ( لن يصل الثلث حتى نهاية يناير).
لكنك لست بحاجة إلى قوى خارقة أو إرادة حديدية للالتزام بصحة أفضل هذا العام ، سواء كان هدفك هو القيام بـ 10 تمرينات ضغط ، أو إجراء ماراثون ، أو ببساطة صعود الدرج كثيرًا - يمكنك الوصول إلى هناك! تحقق من هذه النصائح لتكون أفضل عام لك حتى الآن.
للمزيد : تمارين المقاومة للأرجل ( القدم )
1. اكتبها وقياسها
يجب أن تكون القرارات محددة وقابلة للقياس، في الواقع وجدت دراسة حديثة أن تحديد أهداف واسعة وغامضة يمكن أن تجعل الناس مكتئبين ، وتقليل خصوصية الأهداف الشخصية وتفسيرات تحقيق الهدف في حالات الاكتئاب الشديد .
كما إن تدوين أهدافك ليس فقط طريقة رائعة لتحقيقها ، ولكن يمكن أن تساعدك قائمتك أيضًا في معرفة الخطوات الدقيقة اللازمة للوصول إلى هناك "أريد أن أفقد الوزن" هو قرار شائع جدًا في العام الجديد ، ولكن كيف تفعل ذلك بالضبط تذهب من النقطة أ إلى النقطة ب؟ بدلاً من ذلك ، حاول تحديد هدف أكثر تحديدًا.
مثال
أريد أن أفقد 10 أرطال خلال الأسابيع الستة المقبلة بالتخلص من وجبات الوجبات السريعة والذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع ، سأحافظ بعد ذلك على وزني المستهدف لمدة ستة أشهر قبل تحديد أي أهداف جديدة أخرى. سيساعد تقسيم مكونات الهدف (بمعايير رقمية) والاحتفاظ بقائمة مراجعة منتظمة على ترسيخ المهمة وإبقائك على المسار الصحيح ، اجعل قراراتك تتبع نموذج SMART: محددة وقابلة للقياس وقابلة للتحقيق ومركزة على النتائج ومحددة زمنياً.
2. جعل القرارات قابلة للإدارة
لا ينبغي أن يكون القرار خيالًا ، إذا لم تكن قد قمت برفع الأثقال من قبل ، فمن المحتمل أن تؤدي محاولة الوصول إلى مقعد الوزن سبعة أيام في الأسبوع إلى إحباط نفسك ، بالنسبة لمعظم الناس ، لا يمكن أن يحدث تغيير عادات العمر بين عشية وضحاها - حتى لو كانت تلك الليلة هي 31 ديسمبر ، والسبب فيزيولوجي جزئي .
يحب الدماغ فقط العادات القديمة المريحة على العادات الجديدة المختلفة ، والتغلب على التحيز للوضع الراهن في الدماغ البشري. فليمنج سم ، كما أن مفتاح القرارات المستدامة هو إجراء تغييرات صغيرة تدريجيًا ، لذا إذا كان هدفك هو الانتقال من عدم الجري مطلقًا إلى إنهاء نصف الماراثون ، فابدأ بالتدرب تدريجيًا ، ابدأ بالمشي بضعة أميال مرتين في الأسبوع ، وقم بزيادة عبء العمل بشكل مطرد إلى الركض ،
3. كسر الهدف
يعد العزم على القيام بـ 10000 عملية دفع في السنة أمرًا مخيفًا للغاية. لكن 192 تمرين ضغط كل أسبوع ... حسنًا ، لا يزال هذا مخيفًا جدًا ، ولكن تقسيمها إلى 28 يوميًا يبدو أكثر قابلية للإدارة ، أليس كذلك؟ قد يكون من الصعب البدء في تحقيق هدف بعيد في المستقبل أو بعيد عن منطقة راحتك ، لذا قسّم القرار إلى خطوات قابلة للتحقيق ، والأفضل من ذلك ، أعط نفسك عدة قرارات صغيرة على مدار العام. على سبيل المثال ، بدلًا من إضافة 80 رطلاً إلى جهاز ضغط البنش في عام واحد ، حاول إضافة ما يزيد قليلاً عن ستة أرطال شهريًا. أسهل ، أليس كذلك؟
4. تعامل مع نفسك!
عندما تصل إلى تلك المعايير التي تم الحصول عليها بشق الأنفس - تمرين سحب مثالي ، مثبتًا على الرأس ، في الأسبوع الأول الذي تمكنت فيه من الجري لمدة 30 دقيقة يوميًا - تعامل مع نفسك! اختر مكافأة لن تلغي عملك الشاق: عطلة نهاية الأسبوع إجازة ، يوم على الشاطئ ، مانيكير وباديكير ، مساج (إنها جيدة لك) ، بعض غنيمة اللياقة الجديدة ، أو موعد فيلم ، ويمكن أن تساعدك المكافآت المنتظمة المقسومة على الهدف (أو حقًا مقسومة على أي شيء) في الوصول إلى تلك المعالم بشكل أسرع مما كنت تعتقد أنه ممكن.
5. تساءل عن دوافعك
يمكن أن تؤدي العادة الثابتة في الصالة الرياضية إلى عضلات بطن مكونة من ستة حزم ، لكن الأهداف السطحية قد تفقد جاذبيتها بعد أسابيع لا نهاية لها من النظام الغذائي والتمارين الرياضية ، و بدلاً من ذلك ، حاول تأطير اللياقة كمسار مباشر للصحة والسعادة. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لها فوائد غير متوقعة بما في ذلك خفض الكوليسترول ، وزيادة الطاقة بشكل عام .
حتى زيادة السعادة ، و يمكن أن يؤدي إدخال بعض النوايا الأعمق في التمرين إلى إحداث فرق كبير في الالتزام بأهدافك ، قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، اسأل نفسك بعض الأسئلة الاستبطانية: لماذا اتخذت هذا القرار؟ ماذا تريد ان تحقق؟ يمكن أن يساعد تطوير الإجابات التي تثير استجابة عاطفية قوية في تحفيز أهدافك.
6. اطلب المساعدة
إن عدم معرفة كيفية أداء تمرين معين ليس عذراً لشطبه بالكامل ، إذا كنت مهتمًا بالتقنيات الجديدة ، أو وجدت بعض التمارين المخيفة جدًا ، احجز جلسة مع مدرب شخصي لإزالة الارتباك ، والمساعدة في منع الإصابة ، وتعلم حب الحركات الجديدة ، المدربون والمعلمون موجودون لتقديم المساعدة ، لذلك لا تخجل من طلب النصيحة .
فكرة أخرى: إذا كان لديك فصل تحبه بالفعل ، فلا تخف من الالتفاف لبضع دقائق واسأل المدرب عنه بعض الحركات التي قمت بها.
7. احتفظ بجدول زمني
إدارة الوقت مهمة لتحقيق أي هدف ، واللياقة البدنية ليست استثناء ، تعتبر ممارسة التمارين في الصباح الباكر طريقة رائعة لملاءمة التمارين في يوم حافل ، وقد تشجع على تناول طعام صحي ومزيد من الحركة طوال اليوم ، الاستجابة العصبية لصور الطعام بعد التمرين لدى النساء ذوات الوزن الطبيعي والبدناء ، ولكن إذا كان الاستيقاظ مبكرًا هو فكرتك عن التعذيب القاسي وغير المعتاد ، فمن المحتمل ألا يكون التعرق في الساعة 6 صباحًا نظامًا مستدامًا ، اجعل روتين لياقتك يناسبك: اختر وقتًا من اليوم تكون فيه لديك طاقة ، وحدد موعدًا للتمرين ، واشطفه ، وكرر ذلك.
للمزيد : أفضل تمارين المقاومة بالمنزل
8. يبقيه مثيرة للاهتمام
إذا كان قرارك هو ممارسة التمارين الرياضية باستمرار ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع ، فقد حان الوقت للتفكير فيما وراء جهاز المشي وحامل الأثقال. حتى بالنسبة لجرذان الصالة الرياضية ذوي الخبرة ، فإن التمسك بنوع أو نوعين من التمارين يمكن أن يؤدي إلى القليل من الذهول ، قم بتجربة اليوجا وتسلق الصخور وفنون الدفاع عن النفس والرياضات الجماعية والأجراس وكل شيء بينهما .
كلما كان برنامج التمرين أكثر تنوعًا ، زادت متعة متابعته ، وزادت احتمالية عثورك على شيء تحبه تمامًا ، وأفضل طريقة لاختبار شكل جديد من التمارين هي أخذ فصل جماعي أو كتاب ، جلسة مع مدرب شخصي - فكر في التكلفة الإضافية كاستثمار في صحتك.
9. تحمل نفسك المسؤولية
ابق على المسار الصحيح من خلال وضع أموالك في مكانك: ادفع مقدمًا مقابل برنامج تمرين يتطلب الحضور ، إذا لم يكن التدريب مع مدرب أو فصل جماعي هو أسلوبك ، فقم بالقلم الرصاص في مواعيد عادية في صالة الألعاب الرياضية مع الأصدقاء أو شريكك للبقاء مسؤولا ، معرفة أن شخصًا ما ينتظرك في صالة الألعاب الرياضية يمكن أن يمنع تخطي التدريبات (أو النوم من خلالها) ، وهي أكثر متعة من الذهاب بمفردها ، بالإضافة إلى ذلك وفقًا لبعض الدراسات ، فإن التعرق مع الأصدقاء يحسن النتائج - حتى لو كان صديقًا افتراضيًا في لعبة فيديو.
10. اختر التقنية المناسبة
هناك الكثير من الأدوات والتطبيقات التي يمكن أن تساعد في تحفيز رواد الصالة الرياضية ، ولكن الأكثر فائدة قد تكون تلك التي تربط المستخدم بمجتمع من أقرانهم المهتمين بالصحة ، بعد كل شيء ، من الأسهل البقاء على الطريق الصحيح مع وجود مجتمع داعم يشجعك .
11. فكر خارج الصندوق
لا يجب أن يكون التمرين نشاطًا رسميًا ، و إذا كان قرار السنة الجديدة هو أن تكون أكثر نشاطًا وتحرق المزيد من السعرات الحرارية كل يوم ، فهناك الكثير من الطرق الإبداعية (والمجانية) لتحقيق هذا الهدف ، و يمكنك تنظيم حركة إضافية في اليوم عن طريق المشي أثناء المحادثات الهاتفية أو حتى التطوع لأداء الأعمال المنزلية ، حتى شيء بسيط مثل شرب الماء طوال اليوم سيضمن القيام برحلات منتظمة إلى الصنبور والحمام .
اختر عداد الخطى أو احصل على جهاز تعقب النشاط أو نزّل تطبيقًا لتتبع عدد الخطوات التي تخطوها ، ثم حاول التغلب على السجل الخاص ، كل دقيقة لا تجلس فيها أو مستلقية هي خطوة نحو لياقة بدنية أفضل بشكل عام. نتائج النشاط البدني المعتدل إلى القوي والوزن .
12. إعادة تقييم القرارات في كثير من الأحيان
كم عدد الأشخاص الذين قرروا إنهاء سباق الماراثون ، فقط لإدراك أنهم يكرهون الجري لمسافات طويلة؟ أو تقرر ممارسة اليوجا وتدرك أنهم يريدون شيئًا أسرع؟ تبدو الكثير من الأشياء ممتعة من مسافة بعيدة (مهم ، صف بري ، أي شخص؟) ، لكنها قد لا تكون مناسبة للواقع ، إذا حدث هذا لك ، فقد حان الوقت لتبديل التروس واختيار دقة مختلفة.
13. شراء بعض معدات كول
إذا كنت جادًا بشأن اللياقة البدنية ، ففكر في الاستثمار في زوج من أحذية المشي ، وبعض القمصان المصنوعة من القماش التكنولوجي ، وبعض قفازات تسلق الصخور ، وملابس السباحة ، وسجادة اليوغا الرائعة ... كل ما سيثير حماسك لممارسة الرياضة ، شيء بسيط مثل ملابس التمرين الجديدة يمكن أن يحسن الثقة ويساعدك في الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية ، بعد كل شيء لا أحد يريد إنفاق 50 دولارًا على قميص لا يتم ارتداؤه أبدًا ، أليس كذلك؟
14. لا تخف من تقليص حجمها
لا تحتاج إلى مضاعفة الألم ، أو التعرق من مقل العيون ، أو التنشيف الجاف في سلة المهملات للحصول على تمرين "جيد" ، ويحب بعض الناس التدريبات المكثفة ، لكن بالنسبة للآخرين ، فإن زيادة الألم تعني فقط أنهم سيخافون من ممارسة الرياضة - ولا شيء يعيق اتخاذ قرار اللياقة مثل تعلم كره التمرين ، و يجب أن يدفعك التمرين الصعب قليلاً إلى خارج منطقة الراحة الخاصة بك ، ولكن لا داعي لأن تقطع نفسك على بعد آلاف الأميال منه.
15. كن مسامحا
حتى أفضل الحلول يمكن أن تفقد قوتها بحلول الربيع ، و بمجرد زوال إثارة نظام جديد - أو هضبة النتائج - من السهل تبرير أخذ بضعة أيام (أو أسابيع) راحة ، وبالنسبة لبعض الأشخاص ، يمكن أن يؤدي أخذ فترات راحة طويلة إلى العقلية وعضوية الصالة الرياضية الملغاة .
الإكثر زيارة : تمارين المقاومة للجسم كامل
الأخطاء الزائفة جيدة تمامًا (حتى متوقعة) ، ولا يوجد شخص واحد على وجه الأرض لم يتعثر في طريقه إلى النجاح ، إذا كان أخذ إجازة يعني إجراء تعديل طفيف على الدقة ، فليكن - لكن لا تستسلم.