جدول تمارين حديد ، أفضل التمارين الرياضية ، يعتبر Iron Gym قطعة مثالية من معدات التمرين لإكمال تمارين القوة وأنت مرتاح في منزلك ، باستخدام هذا الجهاز ، يمكنك إكمال مجموعة من تمارين القوة للجزء العلوي من الجسم بما في ذلك تمارين الضغط ، وتمارين البطن ، وتمارين السحب ، والانخفاضات.
لاستخدام هذا الجهاز بشكل صحيح ، يجب عليك أولاً إرفاقه بإطار بابك. لا يلزم وجود أجهزة أخرى ، تستهدف الإجراءات مع هذا الجهاز جميع مجموعات العضلات الرئيسية ، مما يعزز القوة ونمو العضلات.
إجراءات تجريب شريط سحب المدخل - التدريب مع ، عندما تبدأ في تمرين Iron Gym الخاص بك ، ستحتاج أولاً إلى الإحماء للتأكد من أن عضلاتك جاهزة للتمرين المكثف ، و هذه خطوة مهمة لتحسين أدائك ومنع الإصابة ، للاستعداد أوصيك بقضاء ثلاث دقائق على الأقل في القفز على الحبل أو الركض ، قم بتحريك ذراعيك في دوائر لتدفئة مفاصلك وكتفيك.
للمزيد : أفضل جدول تمارين فيتنس قوي
يجب عليك إكمال ثلاث مجموعات من أقصى عدد من التمارين التي يمكنك تحقيقها لتحفيز نمو العضلات ، و يمكنك إكمال التمرين بكفاءة أكبر عن طريق ضبط الروتين بشكل ممتاز ، على سبيل المثال ، يمكنك البدء بمجموعة من تمارين الضغط ، ثم الانتقال فورًا إلى مجموعة من تمارين السحب ، بدون راحة يمكنك إكمال المجموعة الثانية من تمارين الضغط ، ومن خلال إقران تمارين البطن مع الانخفاضات ، وتمارين الضغط مع تمارين السحب ، ستحصل على أفضل تآزر بين التدريبات.
جداول تدريب
وفقًا لقسم علم الحركة في جامعة ولاية جورجيا ، من الأفضل القيام بتمرينين أسبوعيين كاملين على الأقل لزيادة حجم العضلات وقوتها ، مع ثلاثة أيام تدريب في الأسبوع ، من المثالي أن تحصل على 48 ساعة على الأقل من الراحة بين الجلسات ، هذا هو الأفضل لروتين التمارين الرياضية.
على سبيل المثال ، إذا كنت تمارس التمارين يوم الثلاثاء ، فمن الأفضل أن تمارس التمارين يومي الخميس والسبت ، إذا كنت تمارس التمارين في يوم الاثنين ، فسيكون الأربعاء والجمعة هو الأفضل.
تمارين الصالة الرياضية الحديدية - تدريب عضلاتك
تعد تمارين السحب الأكثر فعالية لاستهداف عضلات الظهر الأكثر ضخامة في ظهرك ، تحفز عمليات السحب أيضًا المعينات والفخاخ والعضلة ذات الرأسين.
تمارين الضغط والضغط رائعة للكتفين والصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس ، تعمل عضلات بطنك مع الجرش ، وإذا كنت تقضي وقتًا كافيًا في أداء تمارين البطن ، يمكنك تطوير ستة عبوات من عضلات البطن المشدودة.
يعتبر مجموعات العضلات الرئيسية في الجزء العلوي من جسمك ، مع روتين ثابت ، ستحصل على النتائج التي تريدها في أي وقت من الأوقات.
اعتبارات أخرى
لا تنس أيضًا دمج بعض تمارين الجزء السفلي من الجسم في أيام التمرين ، يجب أن تركز على الممارسات لاستكمال مجموعة متنوعة من الأنشطة الأساسية والجزء العلوي من الجسم التي يمكنك القيام بها في آيرون جيم ، تتضمن بعض خيارات الجزء السفلي من الجسم الأخرى عناصر مثل تمارين رفع ربلة الساق والقرفصاء والاندفاع ، يمكن أن تستهدف هذه المجموعات العضلات الرئيسية في الجزء السفلي من الجسم.
خطة تدريب تدريب القوة لمدة ستة أسابيع
ويركز هذا البرنامج قوة ثلاثة تجريب على المصاعد الثلاثة التي تشارك في رفع الاثقال مسابقات - و القرفصاء ، الرفعة المميتة و اضغط على مقاعد البدلاء ، كما إن تحسين قدرتك في هذه الحركات الكبيرة سيجعلك أقوى وأكثر رشاقة وعضلات لأنها تنطوي على تحريك أوزان ثقيلة واستخدام كل مجموعة عضلية رئيسية في جسمك.
وهذا ليس كل شيء ، حيث يمكن أن يقلل هذا التمرين وغيره من تمارين القوة من فرص إصابتك أثناء ممارسة الرياضة أو القيام بأنشطة أخرى ، خلص باحثون أجروا تحليلًا تلويًا على 25 دراسة مختلفة ، شملت أكثر من 26000 مشارك وحوالي 3500 إصابة ، إلى أن تمارين القوة يمكن أن تقلل من حدوث الإصابة بأكثر من الثلثين ، ووفقًا للباحثين ، فإن 50٪ من إصابات الاستخدام المفرط يمكن أن تكون تم منعه من خلال تدريب القوة الكافي - لذا فإن المزيد من الوقت مع الشريط يعني وقتًا أقل على طاولة العلاج.
كيف تفعل هذه التدريبات
يركز كل تمرين على أحد المصاعد ، بدءًا من تمارين خفيفة نسبيًا مصممة لتعبئة العضلات المستهدفة ، ثم تقوم برفع المفتاح قبل القيام "بحركة مساعدة" ، والتي ستساعد في تسوية النقاط الضعيفة في المصعد الرئيسي ، وتركز الحركتان الأخيرتان على أحد تمرينات رفع الأثقال الأخرى بحيث يمكنك تدريب هذا التمرين مرتين في الأسبوع.
قم بكل تمرين مرة واحدة في الأسبوع لمدة ستة أسابيع ، بهدف زيادة الكمية التي ترفعها في كل مرة ، وتأكد من تدوين ملاحظة عن مقدار ما ترفعه في كل جلسة لتحفيز نفسك.
نصائح النظام الغذائي
اتبع هذه الخطة التي مدتها ستة أسابيع حرفياً وستفرض ضرائب على جسدك بشدة ، لذلك من المهم أن تساعده على التعافي من خلال اتباع نظام غذائي صحي ، وهذا يعني الحد من كمية الكحول التي تشربها وعدد الوجبات السريعة التي تطلبها ، وكذلك التأكد من تناول ما لا يقل عن خمس حصص من الفاكهة والخضار يوميًا ، والبدء في استبدال الكربوهيدرات المكررة بالكربوهيدرات المعقدة ، والتأكد من تناولك ما يكفي من البروتين (1.4-2 جم من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا عند التدريب الشاق).
الخبر السار هو أنه من السهل جدًا الحصول على ما يكفي من البروتين من خلال نظامك الغذائي بدلاً من الاعتماد على المكملات الغذائية والمغذيات الدقيقة الإضافية والأشياء الجيدة الأخرى التي تحصل عليها في الأطعمة مثل اللحوم الخالية من الدهون والبروتينات النباتية تساعد جسمك جيدًا في التغلب على الإجهاد الذي تعاني منه وضعها تحت.
كل هذا يعني أنك بحاجة إلى بذل الكثير من الوقت والجهد لإعداد وجبات صحية في المنزل كما تفعل في صالة الألعاب الرياضية ، وإذا كنت جديدًا في المطبخ ويمكنك القيام به بمساعدة يد المساعدة أثناء تطوير قدرتك على الطهي ، فيمكنك تجربة صناديق الوصفات أو خدمات توصيل الوجبات ، أنت تدفع قسطًا مقابل الراحة ، لكنها تميل إلى أن تكون أكثر صحة من الوجبات الجاهزة - وتقدم بعض خدمات توصيل الوجبات استشارات مع خبراء التغذية لتصميم خطط وجبات تدعم جهودك في صالة الألعاب الرياضية.
كيفية الاحماء لهذه التدريبات
خطة التدريب هذه ليست للمبتدئين ، لأنك ستستخدم أوزانًا ثقيلة خلال التدريبات ، هذا يعني أيضًا أنك بحاجة إلى التفكير في عملية الإحماء الخاصة بك بعناية ، لأنه للحصول على أفضل النتائج ، ستحتاج إلى أن تكون مستعدًا للرفع بشكل كبير من بداية التمرين ، بدلاً من نصف مجموعتين من المجموعات الأولى بينما يندفع جسمك هيأ ، بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذه الأوزان الثقيلة تعني أن خطر الإصابة بجسم بارد أكبر.
في فترة الإحماء ، من الضروري استهداف العضلات التي تنوي استخدامها بالفعل في التمرين ، بدلاً من القيام بخمس دقائق فقط على جهاز تمارين القلب لرفع معدل ضربات قلبك ، إذا لم تكن متأكدًا مما يجب عليك فعله ، فابدأ بروتين الإحماء هذا ، والذي سوف يهدئ جميع مجموعات العضلات الرئيسية التي قد تستخدمها ، ثم انتقل إلى بعض التدريبات الخاصة بالتمارين الرياضية.
أسهل طريقة للقيام بذلك هي المرور عبر دائرة من التمرين أنت على وشك القيام به باستخدام أوزان خفيفة جدًا أو شريط غير ثقيل ، أو حتى بدون وزن على الإطلاق. بهذه الطريقة ستكون متأكدًا من تحضير العضلات التي تنوي اختبارها.
1: القرفصاء
لماذا إذا ركزت على لمس مرفقيك بركبتيك ، فستبني القدرة على الحركة التي تحتاجها للقرفصاء بعمق كامل ، بالإضافة إلى المرونة في الفخذ والكاحلين ، مما يجعلها حركة إحماء مثالية.
كيف أمسك الجرس بكلتا يديك أمام صدرك ، واجلس مع ظهرك مستقيمًا وصدرك لأعلى ، انزل حتى يلمس مرفقيك باطن ركبتيك ، ثم ضع وزنك على كعبيك وأنت تقف للخلف.
2. ظهر القرفصاء
لماذا القرفصاء بأوزان كبيرة سيبني عضلات الجسم بالكامل بفضل هرمون النمو الهائل الذي يحفزه ، إنه لا يعمل فقط على ساقيك ، بل يعمل أيضًا على قلبك وظهرك وكل شيء آخر أسفل الشريط.
كيف أمسك الشريط على الفخاخ الخاصة بك واقف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين تقريبًا ، مع توجيه أصابع القدم قليلاً ، حافظ على استقامة ظهرك من خلال النظر إلى بقعة على الأرض على بعد حوالي مترين أمامك ، ثم اجلس للخلف وأسفل كما لو كنت تصوب للحصول على كرسي ، اخفض حتى يصبح تجعد الورك تحت ركبتك. حافظ على وزنك على كعبيك أثناء القيادة.
3. القرفصاء البلغارية
لماذا هذا الاختلاف في القرفصاء سيستهدف الكواد الخاصة بك - وهي مجموعة عضلية رئيسية تشارك في القرفصاء الثقيلة ، كما أنه يعمل على ساقيك بشكل مستقل بحيث تكون قويًا ومستقرًا على كلا الجانبين.
كيف ابدأ بقدمك الخلفية على مقعد وقدمك الأمامية بحوالي 60 سم أمام المقعد ، ممسكًا بالدمبل في كل يد. انحنى عند الركبة للأسفل نحو الأرض ، مع الحفاظ على جذعك في وضع مستقيم ، ثم اضغط مرة أخرى إلى البداية ، تأكد من أن ركبتك تتماشى مع كاحلك وأن قدمك الأمامية بعيدة بما يكفي للأمام بحيث لا تتحرك ركبتك أمام منتصف قدمك.
4. انتزاع قبضة مميتة
لماذا لأن قبضتك أوسع في هذه الحركة ، ستحتاج إلى تحريك الشريط خلال نطاق أكبر من الحركة ، مما يزيد من إفراز هرمون النمو ، كيف أمسك قضيبًا بيديك تقريبًا ضعف عرض الكتفين ، ادفع من خلال كعبيك وحافظ على صدرك لأعلى بينما تقود وركيك للأمام لرفع الشريط.
5. أرجوحة
لماذا تشغل حركة الجسم بالكامل هذه جميع عضلات السلسلة الخلفية - تلك المشاركة في الرفعة المميتة ، كيف تأرجح الجرس بين ساقيك بكلتا يديك ، ثم حرك الوركين للأمام لدفعه إلى ارتفاع الرأس ، مع الحفاظ على استرخاء ذراعيك ، دع الجرس يتأرجح مرة أخرى إلى الممثل التالي ولا تثني ركبتيك كثيرًا.
للمزيد : جدول تمارين كمال اجسام اسبوعي
7. تمارين الحديد الأساسية لتصبح أقوى
لماذا يعتبر هذا الإصدار من الرفعة المميتة طريقة جيدة لحفر نمط الحركة حيث تقوم بإشراك أوتار الركبة والمفصلة عند الوركين لأداء الحركة ، أنت تستخدم وزنًا خفيفًا إلى حد ما حتى لا تتعب عضلاتك قبل أن تصل إلى مجموعات الرفعة المميتة الثقيلة في التمرين التالي.
كيف تتخذ وقفة أوسع من تمرين الرفعة المميتة العادية ، ضع الجرس بين ساقيك ، ابدأ الحركة بفرد ساقيك دون تغيير زاوية جذعك. بمجرد استقامة ساقيك ، ادفع وركيك من خلال لتقويمهما.
2. الرفعة المميتة
لماذا يمكن القول إن الرفعة المميتة هي الأكثر فعالية في بناء العضلات وقوة الجسم بالكامل ، كما أنه يركز على السلسلة الخلفية - العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من جسمك ، والتي غالبًا ما ينتهي بها الأمر تحت التدريب ولكنها تلعب دورًا رئيسيًا في تعزيز الوضعية الجيدة والحفاظ على سلامتك من الإصابات.
كيفية الإعداد بحيث يمكنك إمساك الشريط بقبضة علوية ، بحيث تكون الأيدي أوسع من عرض الكتفين ، ابدأ الحركة عن طريق تحميل أوتار الركبة واستقامة ركبتيك ، بمجرد أن يتجاوز الشريط ركبتيك ، يمكنك فرده بالكامل.
3. الرفعة المميتة الرومانية
لماذا بعد مجموعات الرفعة المميتة الثقيلة هذه طريقة مثالية لتطوير قوة أوتار الركبة اللازمة لتحسين الرفعة المميتة ، إنها من الناحية الفنية أسهل بكثير من الرفعة المميتة ، لذا ستكون قادرًا على أن تصبح ثقيلًا بشكل معقول حتى عندما تكون عضلاتك متعبة.
كيف أمسك قضيبًا بقبضة مرفوعة خارج فخذيك مباشرةً ، قم بمفصلة في الوركين لإرسال الشريط إلى أسفل مقدمة الفخذين ، مما يضمن بقاء الشريط بالقرب منك طوال فترة المصعد ، اخفض حتى تشعر بتمدد قوي في أوتار الركبة ، ثم استعد للخلف ، وقلص عضلات المؤخرة في الجزء العلوي من الحركة.
4. تمرين ضغط البنش المائل
لماذا يعني ضبط المقعد على المنحدر أنك بحاجة إلى تقليل الوزن ، لكنه سيضرب صدرك من زاوية جديدة ، كيف استلقِ على مقعد بميل 45 درجة ، ممسكًا بقضيب فوق صدرك مع المباعدة بين يديك بمقدار عرض الكتفين ، اخفض البار حتى يلمس صدرك ، ثم اضغط عليه مرة أخرى.
5. الضغط
لماذا ستعمل أداة بناء الصدر الكلاسيكية في أي مكان أيضًا على قلبك ، بالإضافة إلى تعليمك الحفاظ على توتر الجسم بالكامل ، كيف تدخل في وضع الضغط مع عرض يديك بشكل أكبر من عرض الكتفين ، حافظ على عضلات بطنك مستقيمة ، حتى يلمس صدرك الأرض - مع إبقاء فخذيك بعيدًا عنها - ثم اضغط مرة أخرى.
6. جهاز ضغط الدمبل
لماذا استخدام الدمبل لهذا البناء الكلاسيكي للصدر يؤكد على عضلات الصدر أكثر من نسخة الحديد ، لأن الدمبل يتحرك قليلاً إلى الداخل في جميع أنحاء المندوب ويمر أيضًا من خلال نطاق أكبر من الحركة.
كيف تستلقي على مقعد مع وضع قدميك على الأرض مباشرة تحت ركبتيك. أمسك الدمبلز فوقك بذراعيك مستقيمين ، ثم أنزلها إلى صدرك ، ثم ادفع قدميك بقوة في الأرض وادفع الدمبلز بقوة إلى وضع البداية.
7. اضغط على مقعد
لماذا هو كلاسيكي لسبب ما: الضغط على مقاعد البدلاء الذي يتم تنفيذه بشكل صحيح (يجب أن تضغط قدميك على الأرض) سوف يرهق جسمك بالكامل ويسمح لك باستخدام أوزان ثقيلة لزيادة نمو الجزء العلوي من الجسم ، تأكد من أن النموذج الخاص بك صحيح لتجنب الإصابة وزيادة النمو.
كيف تمسك الشريط بيديك أعرض قليلاً من عرض الكتفين واضغط على اللوحين معًا لإنشاء منصة ضغط قبل إخراج الشريط من الرف ، شاهد السقف ، وليس الشريط ، للتأكد من أنك تضغط في نفس الخط في كل مرة ، اخفض البار إلى صدرك ، بهدف تنظيف قميصك بدون ارتداد ، اضغط بقوة ، وتوقف مؤقتًا في الأعلى ، ثم قم بالممثل التالي.
3 ماس ضغط
لماذا يضع هذا الاختلاف في الضغط تركيزًا إضافيًا على العضلة ثلاثية الرؤوس ، مع تغيير الضغط على صدرك قليلاً لضربه من زاوية مختلفة.
كيف تصل إلى وضع الضغط ، مع وضع يديك بالقرب من بعضهما البعض حتى يتلامس إبهامك وإصبع السبابة ، حافظ على جسمك في خط مستقيم مع استقامة عضلات البطن ، وانخفض حتى يصبح صدرك فوق الأرض مباشرة ، ثم اضغط مرة أخرى.
4.الجبهة القرفصاء
لماذا يؤدي تغيير الشريط أمامك إلى نقل التركيز إلى الكواد الخاصة بك ولكن أيضًا يجعل الحركة أكثر أمانًا - سيكون من غير المرجح أن تميل للأمام وتعرض أسفل ظهرك للخطر.
كيف أخرج البار من الرف بحيث يستقر على مقدمة كتفيك وراحتا يديك لأعلى ، اجلس لأسفل مع إبقاء صدرك مرتفعًا ، ثم انطلق من خلال كعبيك للوقوف.
5. قفزة الدمبل القرفصاء
لماذا ستعمل هذه الحركة المتفجرة على تنشيط ألياف العضلات سريعة النشل ، مما يؤدي إلى تهيئة جهازك العصبي حتى تحصل على أقصى قدر من تجنيد الألياف العضلية.
الأكثر زيارة : برنامج وجدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين
كيف نقف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، ممسكًا بالدمبل في كل يد. قم بالقرفصاء ، ثم انفجر لأعلى للقفز لأعلى ما تستطيع ، اهبط بهدوء وانتقل مباشرة إلى الممثل التالي.