recent
الحريف

كيفيه بدأ التمارين الرياضية الصحيحة

Sayed Wagdy
الصفحة الرئيسية
كيفيه بدأ التمارين الرياضية الصحيحة ، كيف تبدأ التمرين: دليل المبتدئين لممارسة الرياضة ، ممارسة الرياضة بانتظام هو أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لصحتك ، بعد فترة وجيزة من بدء ممارسة الرياضة ، ستبدأ في رؤية الفوائد التي يمكن أن يحققها النشاط البدني على جسمك ورفاهيتك وتشعر بها .

ومع ذلك ، فإن العمل في روتينك يتطلب الكثير من التصميم ، والالتزام به على المدى الطويل يتطلب الانضباط ، إذا كنت تفكر في البدء في ممارسة الرياضة ولكنك لا تعرف من أين تبدأ ، فهذه المقالة مناسبة لك ، إليك كل ما تحتاج لمعرفته حول بدء الروتين والالتزام به.

كيفيه بدأ التمارين الرياضية الصحيحة

لماذا التمرين الرياضية ؟

ثبت أن التمرين المنتظم يحسن صحتك بشكل كبير ، تشمل أعظم فوائده مساعدتك على تحقيق وزن صحي والحفاظ عليه ، والحفاظ على كتلة العضلات وتقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة ، بالإضافة إلى ذلك أظهرت الأبحاث أن التمرينات يمكن أن تحسن مزاجك ، وتعزز صحتك العقلية ، وتساعدك على النوم بشكل أفضل ، بل وتحسن حياتك الجنسية  ، وهذا ليس كل شيء - يمكن أن يساعدك أيضًا في الحفاظ على مستويات طاقة جيدة  ، باختصار التمرين قوي ويمكن أن يغير حياتك.

أنواع التمارين الشائعة

يمكن أن تحسن التمارين الوظيفة العقلية وتقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة وتساعدك على إنقاص الوزن ، هناك أنواع مختلفة من التمارين ، منها:

الهوائية

عادة ما تكون جوهر أي برنامج لياقة ، فهي تتضمن فترات من الحركة المستمرة ، تشمل الأمثلة السباحة والجري والرقص.

القوة

تساعد على زيادة قوة العضلات وقوتها ،  ومن الأمثلة على ذلك تدريب المقاومة ، وقياس أداء الحركة ، ورفع الأثقال ، والركض.

تمارين الجمباز

حركات الجسم الأساسية التي تتم بدون معدات رياضية وبوتيرة هوائية متوسطة ،  تشمل الأمثلة الطعنات ، والجلوس ، والضغط والسحب.

التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)

 يشمل تكرار دفعات قصيرة من التمارين عالية الكثافة تليها تمارين منخفضة الكثافة أو فترات راحة.

معسكرات التدريب

دوائر عالية الكثافة تعتمد على التوقيت وتجمع بين التمارين الهوائية وتمارين المقاومة.

التوازن أو الثبات

يقوي العضلات ويحسن تنسيق الجسم ، وتشمل الأمثلة تمارين البيلاتس والتاي تشي وتمارين تقوية عضلات القلب.

المرونة

تساعد على استعادة العضلات وتحافظ على نطاق الحركة وتمنع الإصابات ،  تشمل الأمثلة اليوجا أو حركات تمدد العضلات الفردية ، ويمكن القيام بالأنشطة المذكورة أعلاه بشكل فردي أو جماعي. الشيء المهم هو أن تفعل ما يناسبك أكثر وأن تستمتع به.

كيف تبدأ ممارسة التمارين الرياضية الصحية

من المهم أن تضع في اعتبارك بعض الأشياء قبل أن تبدأ في ممارسة التمارين الروتينية.

1. تحقق من صحتك

من المهم استشارة طبيبك وإجراء فحص طبي بدني قبل البدء في ممارسة التمارين الرياضية الروتينية ، هذا مهم بشكل خاص لأولئك الذين لم يعتادوا على الأنشطة البدنية الشاقة ، وكذلك الأفراد الذين تبلغ أعمارهم 45 عامًا وأكثر.

يمكن أن يكشف الفحص المبكر عن أي مشاكل أو حالات صحية قد تعرضك لخطر الإصابة أثناء التمرين ، ويمكن أن يساعدك أيضًا على تحسين التمرين ، مما يسهل عليك وعلى مدربك الشخصي فهم حدودك وإنشاء خطة تمرين مصممة خصيصًا لاحتياجاتك الخاصة.

2. ضع خطة وحدد أهدافًا واقعية

بمجرد أن تقرر البدء في ممارسة الرياضة بانتظام ، حاول إنشاء خطة تتضمن خطوات وأهدافًا يمكن تحقيقها ، وتتمثل إحدى طرق القيام بذلك في البدء بخطة من الخطوات السهلة التي يجب اتباعها ، ثم يمكنك الاستمرار في البناء عليها مع تحسن مستوى لياقتك.

على سبيل المثال ، إذا كان هدفك هو إنهاء الجري لمسافة خمسة كيلومترات ، يمكنك البدء ببناء خطة تتضمن جولات قصيرة ، وبمجرد أن تتمكن من إنهاء تلك المسارات القصيرة ، قم بزيادة المسافة حتى تتمكن من الجري لمسافة خمسة كيلومترات كاملة بشكل مستمر ، لن يؤدي البدء بأهداف صغيرة إلى زيادة فرصك في النجاح فحسب ، بل سيبقيك أيضًا متحمسًا في كل خطوة على الطريق.

3. اجعلها عادة

عنصر أساسي آخر لنجاح التمرين هو الالتزام بروتينك ، يبدو أنه من الأسهل على الأشخاص الحفاظ على ممارسة روتينية على المدى الطويل إذا جعلوها عادة ويقومون بها بانتظام ، خلصت مراجعة للدراسات إلى أن استبدال السلوك غير الصحي بعادة صحية جديدة هو نهج رائع للحفاظ عليه على المدى الطويل ، علاوة على ذلك .

إن وضع جدول زمني أو ممارسة الرياضة في نفس الوقت كل يوم هي طرق جيدة للحفاظ على روتينك وجعله يدوم ، على سبيل المثال يمكنك جعل التمرين عادة من خلال التخطيط لممارسة الرياضة بعد العمل مباشرة كل يوم.

قبل أن تبدأ في التمرين ، احصل على فحص طبي وقم بوضع خطة بأهداف واقعية ،  بعد ذلك اجعل ممارسة الرياضة عادة عن طريق دمجها في روتينك اليومي .

ما مقدار التمرين الذي يجب أن تفعله ؟

لست بحاجة إلى أن تكون رياضيًا عالي الأداء أو معتادًا على التمرن لساعات لبدء ممارسة الرياضة اليوم ، تتضمن التوصيات الحالية للكلية الأمريكية للطب الرياضي للنشاط البدني 150 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية المعتدلة في الأسبوع .

يمكن ضبط هذه الـ 150 دقيقة بالطريقة التي تريدها. على سبيل المثال ، يمكنك أداء تمرين لمدة 30 دقيقة خمس مرات في الأسبوع أو 35 إلى 40 دقيقة كل يوم ، ومع ذلك  فقد أظهرت الدراسات الحديثة أن تعبئة هذا الحد الأدنى من المتطلبات في جلسة أو جلستين تدريبيتين في الأسبوع يمكن أن يكون مفيدًا مثل توزيع الجلسات على مدار الأسبوع .

بشكل عام ، من المهم أن تبدأ ببطء وتزيد من شدة لياقتك البدنية ، أخيرًا ، على الرغم من الحاجة إلى قدر يومي من النشاط البدني لصحة جيدة ، فإن السماح لجسمك بالراحة أمر مهم أيضًا.

إن عدم السماح لجسمك بالتعافي من ضغوط التمارين الرياضية يزيد من مخاطر التعرض للإصابات ، مثل إجهاد العضلات وكسور الإجهاد ، ويمكن أن يؤدي إلى متلازمة الإفراط في التدريب (OTS).

يمكن أن يؤدي الإفراط في ممارسة الرياضة أيضًا إلى إضعاف جهاز المناعة لديك وزيادة خطر الإصابة بالعدوى والاختلالات الهرمونية واكتئاب المزاج والتعب المزمن .

برنامج تمارين العينة لمدة أسبوع

يوجد أدناه برنامج تمارين سهل المتابعة لمدة أسبوع واحد لا يتطلب معدات وسيستغرق إكماله فقط 30-45 دقيقة يوميًا ، يمكن تعديل هذا البرنامج وفقًا لمستوى لياقتك وجعله صعبًا كما تريد.

  • السبت : الجرى بسرعة متوسطة أو مشي سريع لمدة 40 دقيقة.
  • الأحد : يوم الراحة.
  • الإثنين : امشِ بسرعة لمدة 10 دقائق ، ثم أكمل الدوائر التالية ، واسترح دقيقة واحدة ، بعد كل مجموعة ولكن ليس بين التمارين. تمدد بعد ذلك ، لعب مجموعات 10 طعنات لكل رجل ، 10 تمارين ضغط ، 10 تمرينات جلوس ، ثم مجموعات بالتناوب 10 كرسي الانخفاضات ، 10 قفزات ، 10 -يتقرفص الهواء
  • الثلاثاء : يوم الراحة.
  • الأربعاء : 30 دقيقة بالدراجة أو هرولة معتدلة السرعة.
  • الخميس : يوم الراحة.
  • الجمعة : اركض أو اركض أو تمشى لمسافة طويلة لمدة 40 دقيقة.
البرنامج الذي مدته أسبوع واحد أعلاه هو مجرد عينة بسيطة لتبدأ بها ، لمزيد من أفكار وخطط التمرين ، تحقق من الروابط التالية:

بعض النصائح للمبتدئين

خطط التمرين التي تستهدف أجزاء معينة من الجسم ومستويات مهارة مختلفة ، هناك مجموعة متنوعة من التمارين التي يمكنك القيام بها ، والخطة أعلاه هي مجرد مثال واحد لمساعدتك على بدء التمرين.

1. ابق رطبًا

شرب السوائل طوال اليوم ضروري للحفاظ على مستويات الترطيب الصحية  ، يُعد تجديد السوائل أثناء التمرين أمرًا مهمًا للحفاظ على الأداء الأمثل ، خاصة عند ممارسة التمارين في درجات الحرارة المرتفعة ، علاوة على ذلك يمكن أن يساعدك الترطيب بعد التمرين على التعافي والاستعداد لجلسة التدريب التالية .

2. تحسين التغذية الخاصة بك

تأكد من اتباع نظام غذائي متوازن لدعم برنامج اللياقة الخاص بك ، جميع المجموعات الغذائية ضرورية للحفاظ على مستويات الطاقة الصحية وتحقيق أقصى استفادة من التمرين ،  الكربوهيدرات مهمة بشكل خاص لأنها يمكن أن تغذي عضلاتك قبل التمرين .

الكربوهيدرات مهمة أيضًا بعد التمرين لتجديد مخازن الجليكوجين والمساعدة على امتصاص الأحماض الأمينية في عضلاتك أثناء التعافي ، بالإضافة إلى ذلك يحسن البروتين تعافي العضلات بعد التمرين ، ويصلح تلف الأنسجة ويبني كتلة العضلات ،أخيرًا ، ثبت أن تناول الدهون الصحية بانتظام يساعد على حرق دهون الجسم والحفاظ على وقود العضلات أثناء التدريبات ، مما يجعل طاقتك تدوم لفترة أطول .

3. الاحماء

من المهم أن تقوم بالإحماء قبل التمرين ، يمكن أن يساعد القيام بذلك في منع الإصابات وتحسين أدائك الرياضي ، يمكن أن يحسن أيضًا مرونتك ويساعد في تقليل الألم بعد التمرين ، ما عليك سوى بدء التمرين ببعض التمارين الهوائية مثل تأرجح الذراع وركلات الساق واندفاع المشي ، بدلاً من ذلك يمكنك الإحماء عن طريق القيام بحركات سهلة للتمرين الذي تخطط للقيام به ، على سبيل المثال امشِ قبل الجري.

4. يبرد

التبريد مهم أيضًا لأنه يساعد جسمك على العودة إلى حالته الطبيعية ، يمكن أن يساعد أخذ بضع دقائق حتى يبرد على استعادة الدورة الدموية وأنماط التنفس الطبيعية وحتى تقليل فرصة ألم العضلات ، تتضمن بعض أفكار التهدئة المشي الخفيف بعد التمارين الهوائية أو التمدد بعد تمارين المقاومة.

5. استمع إلى جسدك

إذا لم تكن معتادًا على ممارسة الرياضة كل يوم ، فضع في اعتبارك حدودك ، إذا شعرت بألم أو انزعاج أثناء ممارسة الرياضة ، فتوقف واسترح قبل المتابعة ،  دفع الألم ليس فكرة جيدة ، لأنه قد يسبب إصابات ، تذكر أيضًا أن التمرين بجدية أكبر وأسرع ليس بالضرورة أفضل ، ويمكن أن يساعدك تخصيص وقتك للتقدم في برنامج اللياقة الخاص بك في الحفاظ على روتينك على المدى الطويل وتحقيق أقصى استفادة منه.

كيف تحافظ على دوافعك

مفتاح البقاء متحمسًا وجعل التمرين عادة هو الاستمتاع أثناء القيام بذلك ، وهذا يسمح لك بعدم الخوف من الاضطرار إلى ممارسة الرياضة ، مثل نموذج برنامج التمرين الموضح أعلاه ، يمكنك مزج الأنشطة مع إبقائها ممتعة بالنسبة لك.

يعد الانضمام إلى صالة ألعاب رياضية أو فصل لياقة جماعية مثل اليوجا أو البيلاتس أو الاستعانة بمدرب شخصي أو ممارسة الرياضات الجماعية أفكارًا جيدة لزيادة التحفيز والاستمتاع ، ويمكن أن يساعد العمل كمجموعة أو مع صديق أيضًا في الحفاظ على المساءلة وتحفيزك على مواصلة عملك الجيد ، علاوة على ذلك  فإن تتبع تقدمك ، مثل تسجيل رفع الأثقال أو تسجيل أوقات الجري ، يمكن أن يساعدك في الحفاظ على دوافعك لتحسين سجلاتك الشخصية.

عنصر أساسي آخر لنجاح التمرين هو الالتزام بروتينك.

يبدو أنه من الأسهل على الأشخاص الحفاظ على ممارسة روتينية على المدى الطويل إذا جعلوها عادة ويقومون بها بانتظام ، خلصت مراجعة للدراسات إلى أن استبدال السلوك غير الصحي بعادة صحية جديدة هو نهج رائع للحفاظ عليه على المدى الطويل ، علاوة على ذلك ، فإن وضع جدول زمني أو ممارسة الرياضة في نفس الوقت كل يوم هي طرق جيدة للحفاظ على روتينك وجعله يدوم ، على سبيل المثال ، يمكنك جعل التمرين عادة من خلال التخطيط لممارسة الرياضة بعد العمل مباشرة كل يوم.

ما مقدار التمرين الذي يجب أن تفعله؟

لست بحاجة إلى أن تكون رياضيًا عالي الأداء أو معتادًا على التمرن لساعات لبدء ممارسة الرياضة اليوم ، تتضمن التوصيات الحالية للكلية الطب الرياضي للنشاط البدني 150 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية المعتدلة في الأسبوع 

يمكن ضبط هذه الـ 150 دقيقة بالطريقة التي تريدها. على سبيل المثال ، يمكنك أداء تمرين لمدة 30 دقيقة خمس مرات في الأسبوع أو 35 إلى 40 دقيقة كل يوم ، ومع ذلك فقد أظهرت الدراسات الحديثة أن تعبئة هذا الحد الأدنى من المتطلبات في جلسة أو جلستين تدريبيتين في الأسبوع يمكن أن يكون مفيدًا مثل توزيع الجلسات على مدار الأسبوع .

بشكل عام ، من المهم أن تبدأ ببطء وتزيد من شدة لياقتك البدنية ، أخيرًا على الرغم من الحاجة إلى قدر يومي من النشاط البدني لصحة جيدة ، فإن السماح لجسمك بالراحة أمر مهم أيضًا.

إن عدم السماح لجسمك بالتعافي من ضغوط التمارين الرياضية يزيد من مخاطر التعرض للإصابات ، مثل إجهاد العضلات وكسور الإجهاد ، ويمكن أن يؤدي إلى متلازمة الإفراط في التدريب (OTS).

يمكن أن يؤدي الإفراط في ممارسة الرياضة أيضًا إلى إضعاف جهاز المناعة لديك وزيادة خطر الإصابة بالعدوى والاختلالات الهرمونية واكتئاب المزاج والتعب المزمن .

برنامج تمارين العينة لمدة أسبوع

يوجد أدناه برنامج تمارين سهل المتابعة لمدة أسبوع واحد لا يتطلب معدات وسيستغرق إكماله فقط 30-45 دقيقة يوميًا.
يمكن تعديل هذا البرنامج وفقًا لمستوى لياقتك وجعله صعبًا كما تريد.

  • السبت : هرول بسرعة متوسطة أو مشي سريع لمدة 40 دقيقة.
  • الأحد : يوم الراحة.
  • الإثنين : امشِ بسرعة لمدة 10 دقائق. ثم أكمل الدوائر التالية ، واسترح دقيقة واحدة. بعد كل مجموعة ولكن ليس بين التمارين. تمدد بعد ذلك. ، مجموعات متناوبة 10 طعنات لكل رجل ، 10 تمارين ضغط ، 10 تمرينات جلوس ، مجموعات بالتناوب 10 كرسي الانخفاضات ، 10 قفزات ، 10 -يتقرفص الهواء
  • الثلاثاء : يوم الراحة.
  • الأربعاء : 30 دقيقة بالدراجة أو هرولة معتدلة السرعة.
  • الخميس : يوم الراحة.
  • الجمعة : اركض أو اركض أو تمشى لمسافة طويلة لمدة 40 دقيقة.
قد يكون بدء روتين تمرين جديد أمرًا صعبًا. ومع ذلك ، فإن وجود أهداف حقيقية يمكن أن يساعدك في الحفاظ على برنامج لياقة على المدى الطويل.

هناك العديد من أنواع النشاط البدني المختلفة للاختيار من بينها. ابحث عن القليل الذي يناسبك وتأكد من اختلافها من حين لآخر.

الهدف هو البدء ببطء ، وبناء مستوى لياقتك والسماح لجسمك بالراحة من وقت لآخر لمنع الإصابات.
  الأكثر زيارة : تمارين فتنس للمبتدئين
يمكن أن يساعدك تتبع تقدمك أو الانضمام إلى مجموعة لياقة على البقاء متحمسًا وتحقيق أهدافك. من المهم أيضًا تناول نظام غذائي صحي وترطيبه 

تابعنا

تابعنا ليصلك كل جديد  اضغط هنا للمتابعة , نحن ملتزمون بتقديم كل ما هو جديد من أجل صحتكم
google-playkhamsatmostaqltradent