recent
الحريف

أفضل طريقة لتحسين التمارين المنزلية

Sayed Wagdy
الصفحة الرئيسية
أفضل طريقة لتحسين التمارين المنزلية ، أفضل طريقة لترقية التدريبات المنزلية الخاصة بك هذا العام ، فقط حصلت على الأشياء الخفيفة؟ لا مشكلة ، هذه المجمعات التي تغطي الجسم بالكامل ليست أفضل من لا شيء فحسب ، بل إنها أفضل مما يفعله الكثير من الناس في صالة رياضية مليئة بالمعدات. احصل على ما لديك وابدأ العمل.

أحد دروس عام 2020 لصناعة اللياقة البدنية هو أننا كنا نعظ "بالأفضل" لفترة طويلة ، وكتبنا مقالات لا حصر لها حول ما هو مثالي في صالة الألعاب الرياضية ، حيث تركنا الكثير من الناس عالقين إلى حد كبير عندما كانت الصالة الرياضية ' ر خيار. لنأمل أن نرى عام 2021 نعمل بجد لتصحيح ذلك.
لنأخذ عمل التكييف المنزلي ، على سبيل المثال. هناك نكتة في مجال اللياقة البدنية أنه من أجل ممارسة "القلب" ، تحتاج فقط إلى رفع الأثقال بشكل أسرع ، يبدو أن أحد تلك الأشياء التي يقولها المدربون لتجعلك تفعل شيئًا تكرهه ، ولكن هناك شيئًا ما - طالما أن أسرع ما تفعله هو التعقيدات.

ولحسن حظك ، هذا صحيح حتى إذا كنت تمارسها بأوزان خفيفة ، والتي ، سنفترض في الوقت الحالي ، هي كل ما يمكنك الوصول إليه. إليك كل ما تحتاج إلى معرفته.
لماذا المجمعات؟
المعقد عبارة عن دائرة مكثفة من التمارين التي يتم إجراؤها بدون راحة ، وكلها بنفس قطعة المعدات. وعندما أقول ، "لا راحة" ، فأنا أعني أنك لا تضع الوزن حتى نهاية الجولة.

في غضون ثوانٍ ، يرتفع معدل ضربات القلب ومعدل التنفس بسرعة ، وعندما تنتهي من مجموعة واحدة ، ستشعر وكأنك ركضت للتو في سباق سريع ،  بالإضافة إلى التحدي القلبي الوعائي الخطير ، فإن ممارسة مجمعات الدمبل توفر حافزًا قويًا لبناء العضلات وفقدان الدهون بسبب الحجم الكبير من التكرارات في كل تمرين.

التحقق من احصائيات التمرين

لذا ، نعم ، يتعلق الأمر بأفضل "مكان واحد" للياقة البدنية الكاملة ، ربما يكون هذا هو الجانب المثالي لمواكبة المزيد من الأنشطة التصالحية مثل اليوجا أو المشي أو المشي لمسافات طويلة ، و لكن هناك مشكلة ، إذا لم تكن قد أنشأت مجمعات من قبل ، فهي تمتص بشكل فريد - على الأقل حتى تقوم بها عدة مرات.

أدناه ، حددت ثلاثة مجمعات دمبل مختلفة يمكنك القيام بها وأنت مرتاح في منزلك ، ولكن إذا كنت ترغب في تصميم مجموعة خاصة بك ، فحاول تضمين أنماط الحركة هذه:
  • مفصل الورك
  • ثني الركبة
  • سحب الجزء العلوي من الجسم
  • دفع الجزء العلوي من الجسم

التركيز الأساسي

نعم ، يمكن الجمع بين بعضها. على سبيل المثال ، ستجد مفصلات مع صفوف في المجمعات أدناه ، بالإضافة إلى العمل الأساسي جنبًا إلى جنب مع عمليات الدفع والسحب.

لقد حصلت على عدد كبير من الممثلين لهذه الأشياء ، من أجل التحدث إلى الأشخاص الذين لديهم بالفعل أوزان خفيفة فقط للعمل معهم ،  ولكن إذا كان لديك أوزان أثقل وكنت بارعًا في الحركات ، فلا يوجد سبب يمنعك من القيام بمجمعات في ممثلين أقل ، مثل 3-5 ممثلين لكل حركة.

أرجوحة الدمبل

قفي مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وامسك دمبل بمقابض موازية لبعضهما البعض أو دمبل واحد بجوار الرأس ، قم بتنعيم ركبتيك وتوقف عند الوركين ، اجلب الأوزان بين ساقيك بأذرع مستقيمة. حافظ على ظهرك مسطحًا وعضلات بطن ،  قف بشكل متفجر وأرجح الدمبل لأعلى ، تحكم في ارتفاع الأوزان لتتوقف عند ارتفاع الصدر ، لا ترفع الأثقال بذراعيك أو كتفيك ؛ استخدم زخم التأرجح لرفع الأوزان ،  قم بتنعيم ركبتيك ومفصلة عند الوركين لتلقي الأوزان بين ساقيك والاستعداد للممثل التالي.

تمرين سحب الدمبل بالتناوب  

نعم ، هذا كثير من الممثلين. إذا كانت أوزانك أثقل أو تقلى قبضتك ، اطلبها مرة أخرى ، ولكن إذا كان لديك 5 أو 10 ثوانٍ فقط ، فربما يمكنك التعامل معها ، قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين ، قم بتنعيم ركبتيك وتوقف عند الوركين. حافظ على ظهرك مسطحًا وعضلات بطن ،  أمسك دمبل أعلى الصف بينما تبدأ ذراعك الأخرى في أسفل الصف ،،لا تحرك جسمك وتبديل الأوزان بسرعة.

الدمبل نظيف أمام القرفصاء

هذا هو المكان الذي سيبدأ فيه أنفاسك حقًا في الخروج من جسمك. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين ، اسحب الدمبل لأعلى واجلس في وضعية القرفصاء لاستلام الأوزان في وضع الرف الأمامي. حرّك قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين وتأكد من أنك تقرفص على طول الطريق حتى يمر الوركان بسطح ركبتيك. حافظ على كعبك مستويًا ، عد إلى الوقوف وقم بإنزال الدمبل إلى فخذيك.

الدمبل الأمامي القرفصاء

رفعة دمبل متبادلة اندفع عكسي
أتمنى أن تكون قد أحببت هذا الموقف الرف! بعد القرفصاء الأمامي الأخير ، احتفظ بالأوزان في وضع الرف الأمامي ، خذ خطوة كبيرة للخلف وانزل على مفصل إصبع قدمك الكبير ،  اثنِ ركبتك والمسها برفق على الأرض ،  العودة إلى الوقوف وتبديل الساقين.

تمرين ضغط الدمبل بأرضية جوفاء أو V-Sit للجلوس فوق الرأس

إذا كنت تقوم بضغط أجوف الجسم ، فما عليك سوى رفع رجليك وكتفيك عن الأرض والضغط ، إذا كنت تقوم بالجلوس الكامل على شكل V للضغط كما لو كنت في الفيديو ، استلقي على ظهرك على الأرض مع فتح ساقيك على شكل V ، أمسك الدمبل مع ثني مرفقيك إلى 90 درجة. اجلس دون رفع ساقيك ، اجلس مستقيماً ، ثم اضغط على الدمبلز فوق رأسك ،  اخفض الأوزان إلى كتفيك واستلقي بحذر.

الرفعة المميتة للدمبل ذات الأرجل الصلبة

قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. قم بتنعيم ركبتيك وتوقف عند الوركين. حافظ على ظهرك مسطحًا وعضلات بطن ، ضع صدرك على أصابع قدميك ،  لاحظ تمددًا في أوتار الركبة ،  عد إلى الوقوف واضغط على عضلات المؤخرة.

القفز بالاندفاع بالتناوب

أمسك الدمبلز على جانبيك وقف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك ،  اقفز وأهبط في اندفاع مع ساق واحدة في الأمام وساق واحدة للخلف ،  اخفض ركبتك قريبًا جدًا من الأرض ولكن قبل لمسها ، اقفز وقم بتبديل رجليك.
القفز بالدمبل اندفع

تمرين سحب الدمبل المنحني

قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين ، قم بتنعيم ركبتيك وتوقف عند الوركين. حافظ على ظهرك مسطحًا وعضلات بطن ، ضع صدرك على أصابع قدميك ،  لاحظ تمددًا في أوتار الركبة. صف الأوزان لأعلى واضغط كتفيك معًا.

العضلة ذات الرأسين الضفيرة إلى الكتف الصحافة

لف الدمبلز بقبضة سفلية ، أثناء الضغط على الدمبلز ، قم بتدويرها حتى تنتهي مع وضع الدمبل في الأعلى مع توجيه راحتي اليدين للأمام. اعكس الحركة وخفض الأوزان إلى بداية الضفيرة ، تريد أن تجعلها أكثر صرامة؟ قم بأداء ذلك في وضع نصف ركوع وقم بتبديل الركبتين في منتصف الطريق.

اللوح الخشبي إلى التجديف بالتناوب مع الضغط

ضع الدمبلز بعرض الكتفين على الأرض ، اذهب إلى الجزء العلوي من تمرين الضغط مع عرض قدميك أكبر من عرض الكتفين ،  قم بتمرين الضغط مع قرب مرفقيك من جانبيك ، توقف عند الجزء العلوي من الضغط وتأكد من أن أضلاعك مرفوعة وأن الوركين مدسوسان في الداخل ،  استعد لعضلات البطن واضغط على عضلات المؤخرة ، صف دمبل واحد ثم الآخر. كل ذلك ممثل واحد.

مركب

قم بأداء جميع الحركات دون خفض الأوزان الراحة 2-4 دقائق ، بين الجولات وأداء 3-5 جولات إجمالية ، حسب مستوى خبرتك والتكيف.
القفز الدمبل القرفصاء
3 مجموعات ، 20 ممثلين (بدون راحة)

القفز الدمبل القرفصاء

نعم ، لقد بدأنا ساخنة ،  قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك وامسك الدمبلز على جانبيك ،  القرفصاء نصف الطريق ثم القفز. اهبط بهدوء وكرر .

الرفعة المميتة ذات الأرجل الصلبة بالدمبل إلى التجديف المنحني

قف مع مباعدة قدميك بعرض الوركين ،  قم بتنعيم ركبتيك وتوقف عند الوركين. حافظ على ظهرك مسطحًا وعضلات بطن ،  ضع صدرك على أصابع قدميك ، لاحظ تمددًا في أوتار الركبة ،  صف الأوزان لأعلى واضغط على لوحي كتفك معًا   ،  اخفض الأوزان ، ثم قف للخلف ،  قم بعمل الرفعة المميتة الرومانية مرة أخرى للاستعداد للصف التالي.
تمرين الرفعة المميتة بأرجل ثابتة

طاحونة هوائية نصف راكعة

اركع على ركبتك اليمنى وامسك دمبل بيدك اليسرى ، ضع العصابة على الجانب بينما تصل يدك اليمنى إلى الأرض. حافظ على ذراعك الأيسر مستقيمًا وانظر إلى الدمبل ،  يمكنك تدوير رجلك اليمنى لتدوير الورك خارجيًا إذا كان ذلك يجعل الطاحونة الهوائية أكثر راحة ،  العودة إلى الوضع الرأسي ، أكمل جميع الممثلين على اليمين قبل تبديل الجوانب.

تمرين الاندفاع بالدمبل بالتناوب

قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك وامسك الدمبل على جانبيك ،  خذ خطوة كبيرة للأمام وانحن نحو الأرض ،  المس ركبتك برفق على الأرض وادفع نفسك للخلف للعودة إلى الوضع المستقيم. بدّل الجوانب وأكمل كل الممثلين.
أفضل طريقة لتحسين التمارين المنزلية

تابعنا

تابعنا ليصلك كل جديد  اضغط هنا للمتابعة , نحن ملتزمون بتقديم كل ما هو جديد من أجل صحتكم
google-playkhamsatmostaqltradent