5 تمارين لكامل الجسم ، يمكنك القيام بها في صالة الألعاب الرياضية ، هناك أكثر من طريقة للحصول على جلسة تدريب رائعة ، في الواقع ، هنا خمسة ، عندما يتعلق الأمر بأساليب التدريب الفعالة ، فإن التدريبات لكامل الجسم لا تحظى بالتقدير الذي تستحقه، على الرغم من أنها ليست شائعة مثل "انشقاقات إخوانه" أو تقسيمات الدفع / السحب / الساقين الكلاسيكية ، إلا أنها رائعة في وضع الضغط على الجسم بالكامل مع عدم وضع الكثير من الضغط على أي منطقة معينة.
لطالما ارتبطت التدريبات لكامل الجسم بالتدريب المنزلي ، ولكن يمكنك ممارستها في صالة الألعاب الرياضية أيضًا ، لا يهم ما هو هدفك ، إذا كنت تريد أن تصبح أكبر أو أقوى أو أصغر حجمًا ، فجرّب هذه الجلسات.
1. تدريب القوة
هذا مشابه للقاء الكلاسيكي إلا أنك تقوم بمزيد من التكرارات ، استخدم أول مجموعتين من المجموعات الثلاثة الكبار (تمرين القرفصاء ، تمرين ضغط البنش ، والرفع المميت) كتمارين إحماء ، ثم اذهب ثقيلًا واسترح لمدة 3 دقائق بين المجموعات ، التدريبات الثلاثة الأخيرة هي عملك المساعد لمساعدتك على التركيز على العضلات الثانوية.
- 1باربيل سكوات (إعدادات التدفئة)
- استخدم الوزن الخفيف وتوقف عن الفشل.
- الحديد القرفصاء
- مجموعتان ، 5 تكرارات (راحة 60 ثانية)
2. قم بتحطيم الأوزان بالمجموعات الفائقة
تعتبر المجموعات الفائقة فعالة جدًا لأي شخص يتطلع إلى إضافة العضلات والحصول على مضخات رائعة ، طالما يمكن أداء الحركتين اللتين تختارهما على مقربة من بعضهما البعض ، فسيوفر لك الوقت في صالة الألعاب الرياضية أيضًا ، استرح لمدة دقيقة واحدة بعد إكمال كل مجموعة فائقة.
- 1مجموعة سوبر
- قم بأداء التمارين بالترتيب ، دون راحة بين التمارين ودقيقة واحدة. من الراحة بين الجولات.
- تمرين انحدار مقعد آلة سميث
- 3 مجموعات ، 10-12 ممثلين (بدون راحة)
3. 30 دقيقة أو أقل
عادة ، قد تحتاج إلى التدريب لمدة تزيد عن 30 دقيقة للحصول على تمرين فعال ، لكن الكثير منا ليس لديه أكثر من نصف ساعة ، وهذا لا يضاهي الصفر ، لا ترتاح لأكثر من 45 ثانية بين المجموعات في هذا البرنامج ، ويجب أن تكون خارج صالة الألعاب الرياضية في الوقت المناسب لمواصلة بقية يومك.
- انحدر الدمبل الصحافة مقعد
- استخدم قبضة محايدة.
- 3 مجموعات ، 10 تكرارات (راحة 45 ثانية)
4. حلبة الدمبل لكامل الجسم
هذا مخصص لأي شخص يرغب في تحسين القدرة على التحمل أو حرق الكثير من السعرات الحرارية في وقت واحد ، أحيانًا ما تكون الدوائر الرياضية مرفوضة من قِبل إدارة الصالة الرياضية ، لكن يجب أن تحتاج فقط إلى زوجين من الدمبل ومقعد ، ويجب أن يكون أحد الزوجين معتدلاً والآخر خفيفًا ،قم بأداء جميع التمارين على التوالي ، وخذ استراحة لمدة 3 دقائق ، وكرر.
- حلبة الدمبل لكامل الجسم
- قم بأداء التمارين بالترتيب ، مع أقل قدر ممكن من الراحة بين التمارين و 3 دقائق. من الراحة بين الجولات.
- القرفصاء الدمبل
- مجموعتان ، 10 تكرارات (بدون راحة)
5. ماجستير الآلة
تعتبر الآلات فعالة في عزل مجموعات العضلات والحفاظ على توتر مستمر في جميع أنحاء نطاق الحركة ، كما أنها تؤثر بشكل أقل على المفاصل. حاول أن تجعل الباقي 60-90 ثانية ، لا تخف من زيادة الوزن قليلاً في المجموعة الأخيرة من كل تمرين.
- فريق الاختراق
- 3 مجموعات ، 12 ممثلين (راحة 60 ثانية)
الأكثر زيارة : بناء عضلات الصدر في 3 حركات