recent
الحريف

تمارين المقاومة للجسم كامل

Sayed Wagdy
الصفحة الرئيسية
تمارين المقاومة للجسم كامل ، يمكن لأي شخص ، في أي مستوى لياقة ، الاستفادة من استخدام أحزمة المقاومة  ، كما إنها تضيف تحديًا إضافيًا لتمارين وزن الجسم ولكن لا تمارس نفس النوع من الضغط على مفاصلك مثل الأوزان الخارجية ، مثل الدمبل والأجراس. إنها أيضًا رائعة لاستهداف عضلات استقرار أصغر قد لا تعملها عادةً،  هذا هو السبب في أن المدربين يحبون استخدامها لتمرين العضلات الصغيرة في الوركين ، وخاصة الألوية المتوسطة ، التي تلعب دورًا مهمًا في تثبيت الكواد عند المشي والجري ،  (يقوم الكثير من العدائين بتمارين عضلات الأرداف المقاومة أثناء عمليات الإحماء لهذا السبب).

ناهيك عن أن أحزمة المقاومة صغيرة وخفيفة الوزن ، مما يسهل التنقل بها والتخزين في مساحة صغيرة ، سواء كنت قد بدأت للتو روتين لياقتك وتبحث عن طرق لإحراز تقدم في تمارينك قبل إضافة الأوزان ، أو كنت تبحث فقط عن أداة تمرين رائعة متعددة الاستخدامات وتضيف مقاومة على الفور أثناء التنقل ، فإن الأمر يستحق الاستثمار في بعض الفرق .

تمارين المقاومة للجسم كامل

وهناك  قائمة ببعض تمارين المقاومة الرائعة التي تستحق المحاولة ، اختر أربعة أو خمسة مما يلي ، وقم بعمل 12 إلى 15 تكرارًا لكل منها ، وكرر ثلاث مرات لإنشاء التمرين الخاص بك تمرين شريط المقاومة  ، أو أضف بعض هذه الحركات إلى روتينك المعتاد لزيادة استهداف العضلات التي تحاول العمل بها.

1 . تمرين المقاومة للعضلة ذات الرأسين

قف بكلتا القدمين على شريط المقاومة. امسك طرفًا في كل يد ، مع تمديد الذراعين ، والنخيل للأمام ، لف يديك ببطء نحو كتفيك ، واضغط على العضلة ذات الرأسين. أبقِ مرفقيك مشدودًا إلى جانبي جسمك ، أنزِل يديك ببطء إلى وضع البداية. 

2 . مقاومة الانحناء فوق الصف

قف بكلتا القدمين على شريط المقاومة ، على مسافة قريبة من عرض الورك ،  امسك إحدى طرفي كل يد من جانبيك ، بحيث تواجه راحة اليد بعضهما البعض ، اثنِ ركبتيك قليلًا ومفصلي للأمام عند الوركين ، وحافظ على ظهرك مستويًا وذراعيك مفرودتين ويديك تحت كتفيك.

اثنِ مرفقيك لسحب الشريط باتجاه صدرك ، مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك (يجب أن يمشطوا جانبيك) ، افرد ذراعيك ببطء وأنزل يديك مرة أخرى إلى وضع البداية. 

3 . فرقة المقاومة ذبابة الصدر

قم بلف شريط المقاومة بالمقابض على شيء آمن خلفك ، أمسك بكل مقبض وأمسك ذراعيك بشكل مستقيم على شكل حرف T مع توجيه راحة اليد للأمام ، قفي بإحدى قدميك أمام الأخرى بمقدار قدم تقريبًا حتى يكون وقفتك متذبذبة ، قف بعيدًا بما يكفي للأمام بحيث يكون هناك توتر في الفرقة ،  هذه هي نقطة الانطلاق.

اسحب الشريط ببطء لجلب المقابض للالتقاء أمام جسمك ، مع الحفاظ على ذراعيك مستقيمة ، مع انحناء طفيف في المرفقين ، ثم ، قم بتمديد ذراعيك ببطء للخارج إلى وضع البداية ،  احرص على عدم ترك الشريط يعود سريعًا. 

4 . فرقة المقاومة صباح الخير

قف بكلتا القدمين على شريط المقاومة ، على مسافة قريبة من عرض الورك ، امسك إحدى طرفي كل يد من جانبيك ، بحيث تواجه راحة اليد بعضهما البعض ، هذه هي نقطة الانطلاق ، حافظ على ثني ركبتيك برفق ، ومفصل للأمام عند الوركين وادفع مؤخرتك للخلف وأنت تطوي جذعك للأمام ، توقف عندما يكون جذعك فوق الأرض مباشرة ، (اعتمادًا على مرونة أوتار الركبة ، قد لا تتمكن من خفض هذا الحد.)

بعد ذلك ، قم بقيادة وركيك للأمام أثناء رفع جذعك احتياطيًا والعودة إلى وضع البداية ،  اضغط على عضلات المؤخرة في الأعلى. 

5 . تمرين ضغط الصدر بشريط المقاومة

قم بلف شريط المقاومة بالمقابض على شيء آمن خلفك ،  أمسك بكل مقبض وأمسك ذراعيك بشكل مستقيم إلى الجانب ، وثني المرفقان بزاوية 90 درجة ، وراحتا الكف متجهة للأمام ، قفي بإحدى قدميك أمام الأخرى بمقدار قدم تقريبًا حتى يكون وقفتك متذبذبة ، قف بعيدًا بما يكفي للأمام بحيث يكون هناك توتر في الفرقة. هذه هي نقطة الانطلاق.

اضغط ببطء على المقبضين للأمام وافرد ذراعيك حتى تلتقي يداك أمام جسمك ، ثم ثني مرفقيك ببطء وأعد المقابض نحو صدرك للعودة إلى وضع البداية ، احرص على عدم ترك الشريط يعود سريعًا. 

6 . حزام المقاومة

ابأ على يديك وركبتيك بشريط مقاومة يلتف حول كاحلك الأيسر وقوس قدمك اليمنى ، ثم ارفع ساقك اليمنى وقم بتمديدها خلفك مباشرة ، وادفع مقاومة الحزام ، حاول فرد ساقك بقدر ما تستطيع ، أعد رجلك ببطء إلى وضع البداية ، ويمكنك أيضًا القيام بذلك باستخدام شريط مقاومة بمقابض عن طريق إمساك المقبض في كل يد ولف منتصف الشريط حول قوس القدم الذي سيرفس للخلف.

7 . جسر جلوت الفرقة المقاومة

استلقِ على ظهرك مع وضع يديك على جانبيك مع ثني الركبتين والقدمين منبسطتين على الأرض بمسافة عرض الوركين ،  قم بلف شريط مقاومة متوسط ​​القوة حول فخذيك فوق ركبتيك مباشرة. هذه هي نقطة الانطلاق .

اضغط على عضلات المؤخرة وعضلات البطن وادفع كعبك لرفع الوركين بضع بوصات عن الأرض حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى ركبتيك ، اثبت على هذا الوضع لثانية واحرص على الحفاظ على التوتر في الحزام حتى لا تنهار ركبتيك ، أنزل الوركين ببطء للعودة إلى وضع البداية. 

8 . شريط المقاومة

قم بلف شريط المقاومة فوق مرساة قوية فوقك ، قفي بإحدى قدميك أمام الأخرى بمقدار قدم تقريبًا حتى يكون وقفتك متذبذبة ، قف بعيدًا بما يكفي للأمام بحيث يكون هناك توتر في الفرقة ، هذه هي نقطة الانطلاق ، أمسك بأحد طرفي الشريط بكل يد ومدد ذراعيك باتجاه السقف بقطر طفيف ، و يجب أن يكون جذعك مستقيمًا ويميل قليلاً إلى الأمام .

حافظ على قلبك مشدودًا ، وظهرك مسطحًا ، وصدرك مرفوعًا ، اسحب يديك ببطء إلى أسفل وإلى الخارج حتى ارتفاع الكتف ،  انتظر لحظة ، واضغط على ظهرك وكتفيك بقوة ، مد ذراعيك ببطء للخارج إلى وضع البداية. 

9 . اندفع شريط المقاومة الجانبي

قم بلف شريط المقاومة حول كاحليك ، قف بشكل مستقيم مع ساقيك معًا وامسك يديك معًا أمام صدرك (كما هو موضح) أو ضعهما على وركيك ،  هذه هي نقطة الانطلاق ، خذ خطوة كبيرة (حوالي 2 قدم) إلى اليمين ، عندما تلمس قدمك الأرض .

توقف للأمام عند الوركين ، وادفع مؤخرتك للخلف ، واثني ركبتك اليمنى للأسفل لتتحول إلى اندفاع ، توقف مؤقتًا لمدة ثانية ثم ادفع رجلك اليمنى للعودة إلى وضع البداية ، كرر على الساق الاخرى

10 . تمارين المقاومة للركوع

قم بلف شريط المقاومة من خلال مرساة قوية فوقك ، اركع على الأرض وظهرك إلى الحزام ، مدّ كتفيك للاستيلاء على جانب واحد من الحزام بكل يد ، يجب أن تستريح يديك في مقدمة كتفيك ، هذه هي نقطة الانطلاق ، اسحب الشريط وثني جذعك للأمام لسحق المقاومة  .

حاول الحفاظ على ذراعيك وساقيك ثابتة ، بحيث تأتي الحركة من قلبك فقط ، قم بتمديد جذعك ببطء إلى وضع البداية ، احرص على عدم ترك الشريط يعود سريعًا. 

11 . شريط المقاومة للمشي الجانبي

قم بلف شريط مقاومة حول كاحليك واتخذ وضعية القرفصاء الربع (قرفصاء ضحل) ، هذه هي نقطة الانطلاق ، اتخذ خطوة عملاقة إلى يمينك بقدمك اليمنى ، ثم اتبع يسارك ، اتخذ 5 خطوات في هذا الاتجاه (أو قدر ما تسمح به مساحتك) ، ارجع للخلف في الاتجاه المعاكس ، وابدأ كل خطوة بخطوة يسارك ثم يمينك ، حتى تعود إلى وضع البداية ، استمر في هذه الحركة ، مع تبديل الاتجاهات في كل مرة.

12 . رباط المقاومة الكذب الجانبي لرفع الساق

استلقي على جانبك الأيسر ولفي رباط مقاومة حول كاحليك ،  قم بتمديد كلا الساقين بشكل مستقيم ، مع تكديس يمينك أعلى يسارك. اثنِ كوعك الأيسر وادعم رأسك بيدك ، ضع يدك اليمنى على الأرض بخط صدرك للحصول على الدعم ، هذه هي نقطة الانطلاق ، ارفعي رجلك اليسرى ببطء ، وحافظي عليها مستقيمة واضغطي على مؤخرتك ،  ارفعه لأقصى ما يمكنك ولكن توقف تمامًا قبل أن تشعر أن أسفل ظهرك يبدأ في التقوس ، أنزل رجلك ببطء إلى وضع البداية. 

13 . تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بشريط المقاومة

قفي بقدمك اليمنى حوالي 30 قدمًا أمام اليسار بحيث يكون وقفتك متذبذبة ، قم بلف شريط المقاومة حول قدمك اليسرى وامسك نهايته بيدك اليمنى أمام جسمك عند ارتفاع الخصر ، أمسك بالطرف الآخر من الشريط بيدك اليسرى وامسكه خلف رأسك من عنقك ، يجب أن يشير كوعك الأيسر إلى السقف ، هذه هي نقطة الانطلاق ، مد يدك اليسرى نحو السقف حتى يصبح كوعك مستقيمًا. ثم خفضه مرة أخرى إلى وضع البداية ، كرري التمرين على الذراع اليسرى ، ثم بدلي الجوانب وكرر التمرين على اليمين.

14 . حزام المقاومة الانسحاب

قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين ، ممسكًا بشريط المقاومة مع وضع كلتا يديك أمام جسمك على ارتفاع الكتف ، أمسك السوار بحيث يكون هناك قدم بين يديك ، هذه هي نقطة الانطلاق ، اسحب الشريط ببطء بحيث تتحرك يديك إلى جانبيك ، مع إبقاءهما في ارتفاع الكتف ، أعد يديك ، بحركة محكومة ، إلى وضع البداية  .

15 . فرقة المقاومة القرفصاء

لف رباط مقاومة حول كاحليك وقف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، وأصابع القدم مائلة قليلاً ، هذه هي نقطة الانطلاق ، اثن ركبتيك وادفع الوركين للخلف وأنت تنزل إلى وضع القرفصاء. حافظ على قلبك مشغولاً وصدرك وظهرك مسطح ، ادفع من خلال كعبك للوقوف مرة أخرى إلى وضع البداية ، اضغط على مؤخرتك من الأعلى. 

16 . .فرقة المقاومة

قف مع كلتا القدمين على شريط مقاومة متباعدتين بعرض الكتفين ، أمسك كل طرف من طرفي الشريط وارفع يديك إلى ارتفاع الكتف ، يجب أن يكون الشريط على ظهر كتفيك ، ويجب أن يشير مرفقيك إلى الجوانب ، قم بمفصلة للأمام عند الوركين واجلس مؤخرًا في وضع القرفصاء ، اثنِ ركبتيك بالعمق الذي تسمح به حركتك ، لكن ليس أبعد من موازاة الأرض ، اضغط من خلال كعبك للوقوف بشكل مستقيم. أثناء الوقوف ، اضغط على ذراعيك فوق رأسك حتى يتم تمديدهما بالكامل ،  حافظ على قلبك مشدودًا واضغط على مؤخرتك في الأعلى ، أنزِل يديك ببطء إلى كتفيك. 

17 . عصابة المقاومة الدائمة عضلات المؤخرة

لف رباط مقاومة حول كاحليك واقف مع قدميك معًا ، مع وضع يديك على صدرك أو على وركيك (كما في الصورة) ، قم بتحويل كل وزنك إلى ساقك اليسرى وضع أصابع قدميك اليمنى على الأرض بحوالي بوصة قطريًا خلف كعبك الأيسر ، لذلك هناك توتر في الشريط ، اضغط على عضلات البطن وقم بثني حوضك لأسفل بينما تركل رجلك اليمنى للخلف حوالي 6 بوصات ، مع الحفاظ على ركبتك مستقيمة ، أعد قدمك اليمنى إلى الأرض ، وحافظ على التوتر في الحزام ، كرري التمرين على جانب واحد ثم كرر التمرين على الجانب الآخر.

18 . رفع الساق الجانبي لشريط المقاومة

لف رباط مقاومة حول كاحليك واقف مع قدميك معًا ، مع وضع يديك على صدرك أو على وركيك (كما في الصورة) ، حرك وزنك إلى ساقك اليسرى وضع قدمك اليمنى برفق على الأرض بضع بوصات إلى اليمين حتى يكون هناك توتر في الحزام ، اضغط على بطنك وقم بثني حوضك لأسفل بينما ترفع ساقك اليمنى ببطء إلى الجانب ، مع إبقاء ركبتك مستقيمة ، ارفعه لأقصى ما يمكنك ولكن توقف قبل أن تشعر بأن ظهرك يبدأ في التقوس ، أعد قدمك اليمنى إلى الأرض ، وحافظ على التوتر في الحزام ، كرري التمرين على جانب واحد ثم كرر التمرين على الجانب الآخر.

19 . صف المقاومة منتصب

قف بكلتا القدمين على شريط مقاومة بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الورك ،  امسك طرفًا في كل يد ، والذراعان أمام جسمك ، وراحتا الراحتان في مواجهةك،  اعتمادًا على النطاق الذي تستخدمه ، قد تحتاج إلى عبوره أمام جسمك (كما هو موضح) لإضافة المزيد من التراخي ، مع استقامة ظهرك ، وعضلات القلب ، ورفع صدرك ، ارفع يديك ببطء إلى ارتفاع الكتف ، ويجب أن يمتد مرفقيك إلى جانبك ، اضغط على لوحي كتفك في الأعلى واستمر لمدة ثانية.
أنزِل يديك ببطء إلى وضع البداية. هذا ممثل واحد.

20 . مفرمة شريط المقاومة

قم بلف شريط المقاومة فوق مرساة قوية فوقك. قف على يمينها ، مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، وتمسك بالطرف الحر (أو كلا الطرفين ، اعتمادًا على كيفية تأمينه) بكلتا يديك ،  امسكها أمام جسمك من كتفك الأيسر. هذه هي نقطة الانطلاق ، اسحب الشريط بشكل قطري عبر جسمك باتجاه وركك الأيمن ، قم بلف جذعك السفلي أثناء السحب ، في حركة بطيئة ومحكومة ، أعد الشريط إلى وضع البدايه ، قم بعمل كل الممثلين على جانب واحد ، ثم بدّل الجوانب وكرر التمرين.
مرن نفسك جيدا فإن تمارين المقاومة تقوى عضلات القلب.

تابعنا

تابعنا ليصلك كل جديد  اضغط هنا للمتابعة , نحن ملتزمون بتقديم كل ما هو جديد من أجل صحتكم
google-playkhamsatmostaqltradent