تمارين للجسم كاملا فى المنزل ، 5 تمارين لكامل الجسم يمكنك القيام بها في المنزل ، لا تدع البقاء في المنزل يمنعك من السعي لتحقيق أهداف لياقتك ، اختر تمرينًا وتحرك! تم نقله من صالة الألعاب الرياضية المحلية إلى صالة ألعاب رياضية منزلية؟ لا تقلق - لقد تم تغطية هذا الأمر ، وهناك العديد من الطرق للحفاظ على جسدك في مواجهة التحديات ، وتقويته ، وتصبح أكثر رشاقة. كثير من الناس لديهم فكرة أن التدريبات المنزلية ليست أكثر من مجرد القيام بسلسلة من تمارين الضغط والقرفصاء بوزن الجسم ، لكن هذا ليس كذلك.
للمزيد : أفضل 5 تمارين لنوع جسمك
من الواضح أنك ستكون قادرًا على القيام بالمزيد من التدريبات الخاصة بك إذا كان لديك إمكانية الوصول إلى بعض الدمبل أو حتى الحديد ، ومع ذلك ، لا تزال هناك العديد من الطرق للحصول على اللياقة في راحة منزلك بدونها.
فيما يلي خمسة تمارين ، كل منها مصمم لهدف مختلف ، لجعلك تقف على قدميك وتتحرك ، و بغض النظر عن اختيارك ، تأكد من قيامك بإحماء جيد قبل التدريب وتهدئة بعد ذلك.
1. الدائرة الإجمالية للمبتدئين
يحتوي هذا التمرين على كل شيء — عضلات البطن وتمارين القوة وتمارين القلب وحتى بعض الرشاقة ، إذا كنت بدأت للتو في ممارسة اللياقة البدنية ولا تتطلع حقًا إلى التخصص ، فهذه هي الطريقة المناسبة لك.
اعمل في طريقك عبر الدائرة مع عدد الممثلين كما هو محدد ، استرح بعد كل تمرين لمدة 15-30 ثانية - فقط لفترة كافية لالتقاط أنفاسك ، ثم استمر.
مع مرور الوقت ، يجب أن تلاحظ أنك تقضي وقتًا أقل في الراحة ، وعندما يصبح العمل سهلاً للغاية ، فقد حان الوقت للانتقال إلى شيء أكثر تقدمًا ، سوف تحتاج إلى جسمك ، وكرسي أو صندوق ، ومجموعة من الدمبل لهذا التمرين ، سترغب النساء في استخدام دمبل بوزن 5-10 أرطال ، بينما قد يرغب الرجال في استخدام 20-25 رطلاً.
- حلبة المبتدئين
- قم بأداء التمارين بالترتيب ، مع الراحة من 15 إلى 30 ثانية بين التمارين.
- اندفاع المشي
2. منشئ القوة المتقدمة
إذا كنت أكثر تقدمًا قليلاً وتتطلع إلى تعزيز قوتك ، فإن هذا التمرين سيؤدي المهمة بشكل جيد ، في حين أنه من المحتمل ألا يكون لديك الحد الأقصى من الوزن المتاح في المنزل ، إلا أن لديك القدرة على زيادة الشدة عن طريق زيادة الوقت الإجمالي تحت الضغط ، يمكنك القيام بذلك باستخدام مجموعات الإسقاط والمجموعات الفائقة والمجموعات الموقوتة ، هذا التمرين مليء بتلك التقنيات.
اعمل في طريقك من خلال التمارين كما هو موضح ، نظرًا لأن التمرين يتضمن قطرات ، من المفيد أن يكون لديك على الأقل ثلاث مجموعات مختلفة من الدمبل للأوزان المتناقصة في متناول اليد.
للمزيد : تمارين المقاومة للجسم كامل
استخدم القطرة المزدوجة ، قم بأداء 10 عدات ، وأسقط الوزن ، ثم قم بأداء 8 عدات أخرى ، قم بإسقاط الوزن مرة أخرى وأداء 6 عدات أخرى.
مجموعة واحدة ، 10 تكرارات
3.كارديو الدهون Cardio Booster
إذا كان فقدان الدهون هو اسم لعبتك ، فسيعمل هذا البرنامج بشكل جيد للغاية ، والمفتاح هنا هو الحفاظ على حركة جسمك من خلال التناوب بين فترات الراحة الشديدة وفترات الراحة النشطة ، لذلك في الأساس ، أنت تحاكي جلسة تدريب متقطعة عالية الكثافة يتم إجراؤها على جهاز المشي أو الدراجة أو جهاز الإليبتيكال.
اعمل في طريقك خلال التمارين كما هو موضح ، وكررها عند الضرورة ، لاحظ أن المجموعات تزداد صعوبة بشكل تدريجي مع تقدمك ، لذلك إذا وجدت نفسك تتعثر قبل أن تصل إلى النهاية ، فلا بأس بذلك ، ما عليك سوى الاستمرار في العمل حتى تتمكن من إكمال التمرين بالكامل.
هذه جلسة سريعة الخطى لن تستغرق وقتًا طويلاً (20 دقيقة على الأكثر) ولكنها بالتأكيد ستدفع حدودك.
- محرقة الدهون
- قم بأداء التمارين بالترتيب ، واسترح أقل قدر ممكن بين التمارين و 30 ثانية بين الجولات.
- بيربي
- 3 مجموعات ، 30 ثانية (بدون راحة)
4. معزز طاقة الجسم بالكامل لمدة 10 دقائق
إذا كنت تحاول الحصول على تمرين كامل أول شيء في الصباح ولكن ليس لديك الكثير من الوقت ، فهذا مثالي ، ستعمل على زيادة طاقتك وتحفيز معدل الأيض لديك ، ويمكنك القيام بذلك بسرعة في غرفة المعيشة الخاصة بك قبل أن تدخل الحمام وتستعد للعمل.
ستقوم ببعض حركات القلب والقوة في هذه الحركة جنبًا إلى جنب مع بعض التنشيط الأساسي ، لذلك فهي جيدة لأولئك الذين يريدون لياقة أفضل في جميع أنحاء الجسم.
- 10 دقائق زيادة الطاقة
- قم بأداء التمارين بالترتيب دون راحة بين التمارين ودقيقة واحدة. من الراحة بين الجولات.
- وزن الجسم القرفصاء
- مجموعة واحدة ، 20 ممثلين (بدون راحة)
5. النحات الأساسي
إذا كنت تبحث عن تمرين أساسي ، ولكنك لا تزال ترغب في ممارسة تمرين كامل للجسم ، فهذا هو الخيار الأمثل. ستتبادل تمارين القلب مع الحركات الأساسية للحصول على أفضل ما في العالمين ، بحلول الوقت الذي تمر فيه ، ستشعر بحرق بطنك وستعرف أنك قد قمت بتسريع محرك التمثيل الغذائي الخاص بك.
- النحات الأساسي
- قم بأداء التمارين بالترتيب ، واسترح أقل قدر ممكن بين التمارين ودقيقة واحدة بين الجولات.
- بيربي
- مجموعتان ، 10 تكرارات (بدون راحة)
الأكثر زيارة : أفضل تمارين لتقوية العضلات وفقدان الدهون