تمارين لبناء عضلة الساق ( عضلة القدم ) ، الحد الأدنى من تجريب الساق لبناء العضلات ، يقوم الرياضي بتجريب يوم الساق إلى أساسيات بناء العضلات في تمرين الجزء السفلي من الجسم الذي لا يحتاج إلى أي معنى.
هناك عضلات عرض وهناك عضلات ، أريد بناء العضلات والاستمرار في النمو ، ولكني لا أريد أن أفقد أي قوة رياضية في هذه العملية ، ما الفائدة من العضلات الكبيرة إذا لم تتمكن من استخدامها للقيام بأشياء حقيقية في الواقع العالمية!؟
للمزيد : تمارين الاحماء قبل كمال الاجسام
الهدف من التمرين البسيط هو بناء العضلات دون التضحية بالقوة ، استهداف كل عضلة في الجزء السفلي من الجسم - من الكواد إلى أوتار الركبة - تجمع هذه التشكيلة البسيطة والفعالة بين تمارين العزلة الشديدة ومجموعات القوة المركبة لبناء الحجم دون التضحية بالقوة الوظيفية.
لا تدع البساطة تخدعك: ستشعر ساقيك بذلك بالتأكيد في النهاية ، إذا كنت مستعدًا ، فاذهب سحق بعض الأرجل!
الحديد القرفصاء
يبدأ التمرين الجيد للساق أو ينتهي بقرفصاء ، وستبدأ هذا التمرين بقرفصاء خلفي تقليدي ، ولكن مع اختلاف طفيف لزيادة التركيز على بناء مقدمة ساقيك.
ضع قدميك بالقرب من بعضهما البعض وضع كعبيك على لوحين بوزن 25 رطلاً ، يحول هذا الموقف التركيز إلى المسح الخارجي للكواد ، مما يساعدك على ملء الخطوط في أسفل ساقيك.
الحديد القرفصاء
قبل أن تحصل على وزن ثقيل في هذا التمرين ، تأكد من قيامك ببعض مجموعات الإحماء ، ينصح بوزن أخف وتكرارات أعلى في المجموعة الأولى لتدفئة مفاصلك وإعداد عضلات ظهرك للتمرين في المستقبل ، فقط بعد الانتهاء من الإحماء المناسب يجب أن تضيف المزيد من الوزن ، أكمل 5 مجموعات إجمالية ، مع إضافة الوزن وطرح التكرارات في كل مرة.
تقسيم القرفصاء
تستهدف القرفصاء المنقسمة الجزء الخلفي من الساق ، وخاصة عضلات الألوية القوية ، و لتعظيم قوتك الرياضية في الجزء السفلي من الجسم ، انفجر من الأسفل ، مع إبقاء رأسك وصدرك مرفوعين طوال الوقت.
مفتاح هذا التمرين هو الحفاظ على الضغط على كعب قدمك الأمامية ، إذا كنت تشعر بهذه الحركة في رباعي الساق الخلفية ، فأنت تضغط كثيرًا على قدمك الخلفية وأنت مستلقية على المقعد ، انقل وزنك إلى كعبك الأمامي وتأكد من أنك لا تميل للأمام.
تقسيم القرفصاء
يمكنك استخدام أي نوع من الوزن لهذا التمرين طالما أنك تحافظ على الشكل المناسب ، هناك أختار الدمبلز ، ولكن يمكنك أيضًا القيام بذلك باستخدام قضيب حديد على ظهرك.
في أي وقت تقوم فيه بتمرين بساق واحدة ، تأكد من بدء كل مجموعة بنفس الساق حتى تحصل كلا الساقين على نفس القدر من الراحة في كل جولة، أكمل 3 مجموعات من 12 ممثلين لكل رجل.
اضغط على الساق
الضغط على ساق الراحة الميتة - حيث تتوقف تمامًا عند أسفل كل ممثل - يبني القوة والقوة. وفقًا لهولت ، يكون هذا التمرين أسهل إذا كان لديك جهاز ضغط على الساق محمل بمسامير ، إذا لم يكن لديك وصول إلى هذا النوع من الضغط ، فيمكنك القيام بهذا التمرين بضغطة عادية على الساق وتوقف مؤقتًا في الأسفل.
لديك بالفعل تمرينان آخران تحت حزامك ، لذا فقد حان الوقت لرفع مستوى لعبتك والقيام بثلاث مجموعات ثقيلة من 8 ممثلين فقط لكل منهما ، الهدف هو بناء القوة والقوة ، ومن خلال زيادة الوزن واستخدام طريقة الراحة الميتة ، ستولد قوة أكبر للساق بشكل ملحوظ ، يمكنك أيضًا استخدام هذا التمرين لبناء الحجم ، كل ما عليك فعله هو تبديل وضع قدميك.
اضغط على الساق
إذا كنت ترغب في التركيز بشكل أكبر على الكواد ، فضع قدميك في مكان منخفض قليلًا وقريبًا من بعضهما البعض ، إذا كنت تريد التأكيد على أوتار الركبة ، ضع قدميك أعلى وأوسع قليلاً.
ثني الساق جالسًا
تجعيد الساق في وضع الجلوس عبارة عن حركة انعزالية ، لذا تأكد من حصولك في نهاية كل مندوب على ضغط جيد في أوتار الركبة للتأكيد على اتصالك بين العقل والعضلات ومنع أي عضلة أخرى من السيطرة على الحركة ، و إذا كنت تفضل ذلك ، يمكنك عمل تموجات للساق الكاذبة بدلاً من ذلك ، فقط تذكر زيادة الوزن في كل مجموعة بينما تسقط هؤلاء الممثلين.
ثني الساق جالسًا
تمامًا كما فعلت مع تجعيد الساق ، أضف وزناً واسقط الممثلين على كل مجموعة من هذه الامتدادات ، هذه حركة انعزال أخرى ، لذا مرة أخرى سترغب في التركيز على هذا الضغط الرباعي في الجزء العلوي من كل ممثل.
الأكثر زيارة : أهم تمارين عضلة القدم للتضخيم بالصور
بنهاية هذا التمرين ، يجب أن تشعر كل عضلة في ساقيك - المؤخرة وأوتار الركبة والعضلات الرباعية - وكأنها دخلت في الغسالة في دورة الخدمة الشاقة ، سيستغرق التمرين بأكمله 45-60 دقيقة ، اعمله على شقك في أي وقت تحتاج فيه لضرب ساقيك بقوة!