تمارين لتقوية الأرجل للسيدات ، تمرينات رباعية للسيدات: 9 تمارين لأرجل قوية منحوتة قم ببناء كوادك بالطريقة الصحيحة باستخدام هذه التدريبات التي أنشأها الخبراء لكل مستوى خبرة.
العضلات الأربعة التي تشكل مقدمة الفخذ ، والمعروفة بشكل عاطفي باسم "الكواد" ، تمر حاليًا بلحظة ، ليس من قبيل الصدفة أنه يتناسب مع المزيد من النساء اللواتي يرفعن الأثقال - ولا سيما القرفصاء ، لكن امتلاك أفخاذ عضلية أو قوية ، وهو الشيء الذي كان في يوم من الأيام مصدر خزي للكثيرين ، أصبح بحق نقطة فخر. كوادزيلا اتحدوا!
الكواد ليست موجودة فقط لتبدو صعبة ، بعد كل شيء. إنهم يشاركون بشكل متكامل في كل خطوة ، القفز ، ونعم ، القرفصاء التي نقوم بها ، هذا يعني أنهم يقووننا من خلال أفضل التدريبات لدينا ، ولكن أيضًا من خلال المشي لمسافات طويلة وركوب الدراجات واللعب في الحياة.
ماذا تفعل عضلات الفخذ؟
تعمل جميع عضلات الفخذ الأربعة معًا لتمديد تصويب الركبة ، لكن جميعها لها سماتها الفريدة:
الفخد المستقية
هذا هو الوحيد من بين الأربعة التي تعبر مفصل الورك ، نظرًا لأن الفخذ المستقيم يُدرج على العمود الفقري الحرقفي ، فإنه يعمل أيضًا كمثني للورك ، كما أنها تغطي جزئيًا عضلات الفخذ الثلاث الأخرى وهي عضلة الوسط التي نعجب بها في الفخذ النحيل والمثني ، نظرًا لأن الفخذ المستقيمة تعبر الورك ، فهذه هي العضلة الوحيدة التي يمكن أن تضيف تفاصيل جميلة إلى أعلى الفخذ.
العضلة رباعية الرؤوس
هذه هي الكواد الثلاثة الأخرى ، وهي لا تعبر الورك ولكنها تعلق على عظم الفخذ من الأمام والجانب والوسط ، كما توحي أسمائها ، تجتمع عضلات الفخذ كمجموعة وتدخل على الرضفة (الرضفة) عبر وتر العضلة الرباعية الرؤوس وأيضًا على الحدبة الظنبوبية عبر وتر الرضفة ، عمليات الإدخال تحت الركبة هي التي تمكن الكواد من أداء وظيفتهم الرئيسية المتمثلة في استقامة الساق.
الساق
هذه ليست واحدة من عضلات الفخذ من الناحية الفنية ، لكن من الجدير بالذكر في نفس المناقشة ، سارتوريوس هي أطول عضلة في الجسم ، تنتقل من خارج الورك إلى داخل الركبة وتعبر مفاصل الركبة والورك على طول الطريق ، تعمل على ثني الركبة والفخذ ، وتحريك الساق للخارج مع الدوران ، وتساعد فقط على إبقاء جميع العضلات الموجودة تحتها في مكانها ، أذكرها هنا لأنه إذا كنت نحيفًا بدرجة كافية ، فهي عضلة فائقة الجمال يمكنك رؤيتها على المسرح.
على الرغم من أن وظيفتها هي نفسها بالنسبة لنا جميعًا ، إلا أن الطريقة التي تظهر بها أفخاذنا عشوائية مثل الشكل الأنثوي نفسه. يمكن أن تكون طويلة وجميلة مع وجود فجوة في الأعلى ، أو قصيرة وقوية مع اكتساح يجعل الجينز الضيق يختبئ في الخوف ، إن أفخاذنا هي بالتأكيد نتيجة لعلم الوراثة لدينا ، ولكن أيضًا نتيجة لساعاتنا في صالة الألعاب الرياضية.
بغض النظر عن علم الوراثة ، يجب أن تكون تمارينك الرباعية مصممة خصيصًا حول ما تريد إنشاءه ، لا تتراجع عن "ركبتي جدتك" أو أي عذر عائلي آخر ، بعد كل شيء ، حتى أكثر الأرجل الموهوبة جمالا في الشباب سوف يتم تدميرها في نهاية المطاف من قبل الأب تايم ، إن العمل الذي نقوم به في صالة الألعاب الرياضية سيخدمنا على المدى الطويل بشكل أفضل من أي سمات خيالية ربما تكون عائلتنا قد أنعمت علينا بها.
لذا ، لنبدأ في تحسين هذا العمل من خلال تحديد أهدافك والبحث في التدريبات!
ما هو تمرين الساق الأفضل بالنسبة لي؟
هل تريد بناء كتلة؟ ثم القرفصاء والضغط مع الوزن الثقيل سيكون في مستقبلك. هل ترغب في بناء أفخاذ قوية ولكن مع توهج خارجي أقل ومزيد من التفاصيل؟ ثم تعتبر تمارين الساق الواحدة وحركات الرئة والوضعية المستقيمة للقدم أساسًا رائعًا لتدريب الجزء السفلي من الجسم ، أو ربما كنت جالسًا في الدائرة ، وتريد استنفاد ساقيك من خلال تمرين سريع الخطى باستخدام مجموعة متنوعة من التمارين.
وربما تقرأ هذه القائمة وتريد أن تفعل كل شيء! حسنًا ، يمكنك متابعة أحد هذه التدريبات باستمرار لأسابيع لمطاردة هدف معين ، أو يمكنك التبديل بينها ، من أجل الحجم والتفاصيل والسرعة ، الأمر متروك لك! لكن بغض النظر عما تفعله ، تأكد من الإحماء جيدًا وصحيحًا أولاً.
كيف يمكنني الإحماء من أجل تمارين الساق؟
ربما كنت جالسًا طوال اليوم ، أو نهضت للتو من السرير ، أو كنت تقود سيارتك قبل أن تصل إلى صالة الألعاب الرياضية ، في أي من هذه الحالات ، لا يكون جسمك مهيئًا بشكل مثالي لضربه بقوة في حركة رباعية كبيرة.
- الهدف من عملية الإحماء ثلاثة أضعاف:
- اجعل المزيد من الدم يتحرك عبر النسيج الضام.
- ارفع درجة حرارة الجسم الأساسية.
قم بتنشيط العضلات المستهدفة بحيث تكون مفاصلك في الموضع الصحيح للقيام بالعمل الشاق بأمان.
تجدر الإشارة إلى أن العديد من التمارين الرباعية هي في الواقع تمارين لكامل الجسم تتطلب إحماء لكامل الجسم ، لست قلقًا جدًا إذا قمت بالتدحرج من السرير وضربت عضلة ثلاثية الرؤوس للأسفل ، لكني أشعر بالقلق إذا توجهت مباشرة إلى رف القرفصاء.
لا يجب أن تكون عملية الإحماء معقدة ، يمكنك الركض على الأرض باستخدام الأسطوانة ، والقفز على جهاز المشي للركض السريع ، أو ممارسة اليوجا المفضلة لمدة 5-10 دقائق وبعض أعمال الفرقة الخفيفة.
في فترة الإحماء ، يجب أن تسعى إلى إطالة الحوض الأمامي (مقدمة الوركين) ودمج بعض الأعمال الجانبية لتنشيط عضلات الورك ، مما سيساعد أيضًا على استرخاء عضلات أسفل الظهر ، لماذا التركيز على هؤلاء؟ تؤثر العضلات المشدودة سلبًا على شركائها المعارضين ، ستعمل عضلات الوركين الضيقة على منع الألوية وأوتار الركبة من إطلاق النار بشكل صحيح ، كما أن أسفل الظهر المشدود سيجعل من الصعب عليك التعاقد مع قلبك أثناء القرفصاء أو الضغط أو الاندفاع بسلسلة مغلقة.
التدريبات
كما هو الحال في مقالاتي " تمارين الكتف للسيدات " ، و " تمارين الظهر للسيدات " ، و " تمارين عضلات المؤخرة والعضلة للنساء " ، و " تمارين الذراع للسيدات " ، أود تصنيف التدريب من حيث المبتدئين والمتوسطين والمتقدمين ، إليكم ما تعنيه هذه الأرقام بالنسبة لي:
- مبتدئ : أقل من 6 أشهر من تدريب الوزن المستمر
- متوسط : 1-2 سنة من تدريب الوزن المستمر
- متقدم : سنتان أو أكثر من تدريب الوزن المستمر
أؤكد على مستوى الخبرة في المقام الأول لأن العديد من النساء لديهن سيقان قوية وراثيًا ويريدن القفز مباشرة إلى بعض الحركات المتقدمة جدًا ، كما ذكرنا سابقًا ، تتطلب العديد من التمارين الرباعية تجنيدًا لكامل الجسم ، وقد تشعر السيدات أن أرجلهن يمكن أن تتألم ، ولكن مع بضعة أسابيع أو أشهر فقط من التدريب ، أشك في أن ظهورهن أو أكتافهن أو عضلاتهن الأساسية يمكن أن تفعل الشيء نفسه .
تدريبات المبتدئين : فرقة القرفصاء
بدء تمرين رباعي للنساء لحجم العضلات
مجموعة سوبر
قم بأداء التمارين بالترتيب ، واسترح أقل قدر ممكن بين التمارين ودقيقة واحدة. بين المجموعات.
- قدم صناعى : 4 مجموعات ، 20 ، 15 ، 15 ، 12 عدات (بدون راحة)
- المشي باند الجانبي : 4 مجموعات ، 15 ، 15 ، 12 ، 12 عدات (الجانب الأيمن ، بدون راحة)
- المشي باند الجانبي : 4 مجموعات ، 15 ، 15 ، 12 ، 12 عدات (الجانب الأيسر ، الراحة 1 دقيقة).
- الحديد يعود إلى المربع : الجلوس على مقعد إذا لم يكن لديك صندوق : 4 مجموعات ، 15 ، 12 ، 10 ، 10 عدات (بقية 90 ثانية).
اضغط على الساق
استخدم إما ضغط الساق بزاوية أو أفقية ، إذا لم يكن لديك جهاز ضغط على الساق ، يمكنك أداء تمرين القرفصاء ، ربما باستخدام شريط إضافي لمقاومة إضافية.
4 مجموعات ، 20 ، 15 ، 15 ، 12 ممثلين (بقية 90 ثانية)
اندفاع المشي
4 مجموعات ، 40 ، 30 ، 30 ، 24 ممثلاً (بالتناوب ، 20 ، 15 ، 15 ، 12 ممثلًا لكل جانب ، راحة لمدة دقيقة.)
بدء تمرين رباعي للسيدات للتكييف وفقدان الدهون
قم بأداء التمارين بالترتيب ، واسترح أقل قدر ممكن بين التمارين ودقيقة واحدة. بين المجموعات.
كأس القرفصاء
4 مجموعات ، 20 ، 15 ، 15 ، 12 عدات (بدون راحة)
الدمبل سبليت القرفصاء
أداء مع وزن الجسم فقط : 4 مجموعات ، 12 ، 12 ، 10 ، 10 عدات (الجانب الأيمن ، بدون راحة)
الدمبل سبليت القرفصاء
أداء مع وزن الجسم فقط : 4 مجموعات ، 12 ، 12 ، 10 ، 10 عدات (راحة لمدة دقيقة)
آلة سميث ظهر القرفصاء
إذا كنت في المنزل أو لا يمكنك الوصول إلى جهاز سميث ، فيمكن أيضًا استخدام جهاز القرفصاء المقاوم للفرقة هنا ، 4 مجموعات ، 12 ، 12 ، 10 ، 10 عدات (راحة لمدة دقيقة)
للمزيد : مكملات غذائية لزيادة الوزن للنساء
آلة الضغط على الساق الواحدة
قم بأداء كل الممثلين على جانب واحد قبل التبديل إلى الجانب الآخر ، لا ترتاح بين الجانبين واسترح لمدة دقيقة بين المجموعات.
تمرين الضغط بساق واحدة
4 مجموعات ، 15 ، 12 ، 12 ، 10 عدات (الجانب الأيمن ، بدون راحة)
تمرين الضغط بساق واحدة
4 مجموعات ، 15 ، 12 ، 12 ، 10 تكرارات (الجانب الأيسر ، الراحة 1 دقيقة).
الفخذ
4 مجموعات ، 20 ، 15 ، 15 ، 12 تكررات (راحة لمدة دقيقة)
بداية تجريب الدائرة الرباعية للسيدات
TRISET
قم بأداء التمارين بالترتيب ، واسترح أقل قدر ممكن بين التمارين ودقيقتين بين المجموعات ، وبعد أسبوعين من أداء هذه الدائرة ، أضف مجموعة رابعة من 10-12 ممثلين لكل تمرين.
قدم صناعى
3 مجموعات ، 15 ، 15 ، 12 تكرارات (بدون راحة)
اندفاع المشي
3 مجموعات ، 30 ، 26 ، 24 تكرارات (بالتناوب ، 15 ، 13 ، 12 ممثلين لكل جانب ، بدون راحة)
الدمبل الأمامي القرفصاء
ضع الدمبلز على كتفيك لتبقى أكثر استقامة. ضعي أطباق صغيرة تحت كعبك.
3 مجموعات ، 12 تكرارات (راحة دقيقتان).
TRISET
قم بأداء التمارين بالترتيب ، واسترح أقل قدر ممكن بين التمارين ودقيقتين بين المجموعات بعد أسبوعين من أداء هذه الدائرة ، أضف مجموعة رابعة من 10-12 تكرارات لكل تمرين.
اضغط على الساق
3 مجموعات ، 20 ، 15 ، 12 تكرارات (بدون راحة)
القرفصاء السومو الدمبل
3 مجموعات ، 12 تكرارات (بدون راحة)
وزن الجسم القرفصاء
3 مجموعات ، 20 ، 15 ، 15 تكرارت (راحة لمدة دقيقتين)
اضغط على الساق : اندفع الحديد العكسي
نفذ في آلة سميث ، إن أمكن.
4 مجموعات ، 30 ، 30 ، 24 ، 20 تكرارات (بالتناوب ، 15 ، 15 ، 12 ، 10 ممثلين لكل جانب ، راحة لمدة دقيقة.)
ظهر القرفصاء بالبار
4 مجموعات ، 20 ، 15 ، 12 ، 10 تكرارت (بقية 90 ثانية).
مجموعة مركبة
قم بأداء التمارين بالترتيب ، واسترح أقل قدر ممكن بين التمارين و 90 ثانية بين المجموعات.
اضغط على الساق
4 مجموعات ، 15 ، 12 ، 8 ، 8 تكرارت (بدون راحة)
اندفاع جانبي
4 مجموعات ، 24 ، 24 ، 20 ، 20 تكرارت (بالتناوب ، 12 ، 12 ، 10 ، 10 ممثلين لكل جانب ، راحة 90 ثانية.)
مجموعة مركبة
قم بأداء التمارين بالترتيب ، واسترح أقل قدر ممكن بين التمارين و 90 ثانية بين المجموعات.
قدم صناعى
4 مجموعات ، 12 تكرارات (بدون راحة)
القرفصاء السومو الدمبل
4 مجموعات ، 10 تكرارات (راحة 90 ثانية)
آلة الضغط على الساق الواحدة
قم بأداء كل الممثلين على جانب واحد قبل التبديل إلى الجانب الآخر. لا ترتاح بين الجانبين واسترح لمدة دقيقة بين المجموعات.
تمرين الضغط بساق واحدة
4 مجموعات ، 15 ، 15 ، 12 ، 12 تكرارت (بدون راحة)
تمرين الضغط بساق واحدة
4 مجموعات ، 15 ، 15 ، 12 ، 12 تكرارت (راحة لمدة دقيقة)
مجموعة مركبة
قم بأداء التمارين بالترتيب ، واسترح أقل قدر ممكن بين التمارين و 90 ثانية بين المجموعات.
فريق الاختراق : إذا لم يكن لديك آلة تمرين القرفصاء ، يمكنك أداء تمرين القرفصاء ، ربما مع شريط إضافي لمقاومة إضافية ، 4 مجموعات ، 15 ، 20 ، 25 ، 25 تكرارت (بدون راحة)
اندفع الحديد المشي
4 مجموعات ، 40 ، 30 ، 20 ، 20 تكرارت (بالتناوب ، 20 ، 15 ، 10 ، 10 تكرارات لكل جانب ، راحة 90 ثانية.)
مجموعة مركبة
قم بأداء التمارين بالترتيب ، واسترح أقل قدر ممكن بين التمارين و 90 ثانية بين المجموعات.
تمرين رفع الدمبل
4 مجموعات ، 12 عدات (الجانب الأيمن ، بدون راحة)
تمرين رفع الدمبل عدة (الجانب الأيسر ، بدون راحة)
قدم صناعى
4 مجموعات ، 20 عدة (راحة 90 ثانية)
للمزيد : أفضل 10 تمارين للنساء
TRISET
قم بأداء التمارين بالترتيب ، واسترح أقل قدر ممكن بين التمارين ودقيقتين بين المجموعات.
اندفع الحديد العكسي
نفذ باستخدام جهاز سميث ، إن أمكن : 4 مجموعات ، 40 ، 30 ، 24 ، 24 عدة (بالتناوب ، 20 ، 15 ، 12 ، 12 عدة ، بدون راحة)
كأس القرفصاء
4 مجموعات ، 15 عده (بدون راحة)
تمرين الكرة البلغارية القرفصاء
إذا لم يكن لديك كرة تمرين ، فقم بأداء قدمك على صندوق أو مقعد أو كرسي.
4 مجموعات ، 12 ، 12 ، 10 ، 10 تكرارت (الجانب الأيمن ، بدون راحة)
تمرين الكرة البلغارية القرفصاء
إذا لم يكن لديك كرة تمرين ، فقم بأداء قدمك على صندوق أو مقعد أو كرسي.
4 مجموعات ، 12 ، 12 ، 10 ، 10 تكرارات (الجانب الأيسر ، راحة لمدة دقيقتين).
TRISET
قم بأداء التمارين بالترتيب ، واسترح أقل قدر ممكن بين التمارين ودقيقتين. بين المجموعات ، لتوفير الوقت والمعدات ، قم بإحضار قضيب بوزن ثابت إلى آلة تمديد الساق لأداء هذا triset كله في مكان واحد.
ظهر القرفصاء بالبار
4 مجموعات ، 12 ، 15 ، 20 ، 25 عدة (بدون راحة)
خطوة المتابعة مع رفع الركبة
4 مجموعات ، 40 ، 30 ، 24 ، 20 عدة (بالتناوب ، 20 ، 15 ، 12 ، 10 ممثلين ، بدون راحة)
قدم صناعى
4 مجموعات ، 15 عدة (راحة دقيقتان)
قدم صناعى
تمرين رباعي متقدم للسيدات لحجم العضلات
مجموعة سوبر
قم بأداء التمارين بالترتيب ، واسترح أقل قدر ممكن بين التمارين ودقيقة واحدة بين المجموعات.
بعد المجموعة النهائية ، قم بإسقاط الوزن على الفور بنسبة 30-50٪ وقم بإجراء قطرة واحدة.
4 مجموعات ، 20 ، 15 ، 12 ، 12 عدة (بدون راحة)
خاطف الفخذ
بعد المجموعة النهائية ، قم بإسقاط الوزن على الفور بنسبة 30-50٪ وقم بإجراء قطرة واحدة ، إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى آلة مبعدة الفخذ ، فقم بإجراء مجموعات من 12 إلى 15 تمشيًا جانبيًا في كل اتجاه.
4 مجموعات ، 30 ، 30 ، 24 ، 24 تكرارت (راحة لمدة دقيقة واحدة).
ظهر القرفصاء بالبار
بعد المجموعة النهائية ، قم بإسقاط الوزن على الفور بنسبة 30-50٪ وقم بإجراء مجموعة واحدة ، بهدف 6 تكرارات إضافية.
4 مجموعات ، 12 ، 10 ، 8 ، 8 عدة (بقية 90 ثانية.
احتراق الدهون
بعد المجموعة النهائية ، قم بإسقاط الوزن على الفور بنسبة 30-50٪ وقم بإجراء قطرة واحدة إذا لم يكن لديك آلة تمرين القرفصاء ، يمكنك أداء تمرين القرفصاء ، ربما مع شريط إضافي لمقاومة إضافية.
4 مجموعات ، 20 ، 15 ، 10 ، 10 تكرارات (بقية 90 ثانية)
مجموعة مركبة
قم بأداء التمارين بالترتيب ، واسترح أقل قدر ممكن بين التمارين ودقيقتين بين المجموعات.
اضغط على الساق
بعد كل مجموعة من المجموعتين الأخيرتين ، قم بإسقاط الوزن على الفور بنسبة 30-50٪ وقم بإجراء قطرة واحدة.
4 مجموعات ، 15 ، 20 ، 25 ، 30 تكرارات (بدون راحة)
للمزيد : أفضل تمارين البطن للنساء
تمرين الكرة البلغارية القرفصاء
إذا لم يكن لديك كرة تمرين ، فقم بأداء قدمك على صندوق أو مقعد أو كرسي.
4 مجموعات ، 15 ، 12 ، 10 ، 8 تكرارات (الجانب الأيمن ، بدون راحة)
تمرين الكرة البلغارية القرفصاء
إذا لم يكن لديك كرة تمرين ، فقم بأداء قدمك على صندوق أو مقعد أو كرسي.
4 مجموعات ، 15 ، 12 ، 10 ، 8 تكرارات (الجانب الأيسر ، راحة دقيقتان)..
قفزة الصندوق
تنحى وإعادة تعيين بين كل مندوب.
4 مجموعات ، 20 ، 10 ، 20 ، 10 تكرارات (بدون راحة)
القرفصاء
استخدمي أحذية القرفصاء أو ضعي أطباق صغيرة تحت كعبك. بعد كل مجموعة من المجموعتين الأخيرتين ، قم بإسقاط الوزن على الفور بنسبة 30-50٪ وقم بإجراء قطرة واحدة بالتناوب ، قم بأداء قرفصاء الكأس بدلاً من ذلك.
4 مجموعات ، 20 ، 15 ، 12 ، 10 تكرارات (بدون راحة)
اندفاع جانبي
4 مجموعات ، 40 ، 30 ، 24 ، 24 عدة (بالتناوب ، 20 ، 15 ، 12 ، 12 ممثلًا لكل جانب ، راحة لمدة دقيقتين).
تمرين الضغط بساق واحدة
بعد المجموعة النهائية ، قم بإجراء قطرة واحدة.
4 مجموعات ، 15 ، 15 ، 10 ، 10 تكرارات (الجانب الأيمن ، بدون راحة)
تمرين الضغط بساق واحدة
بعد المجموعة النهائية ، قم بإجراء قطرة واحدة.
4 مجموعات ، 15 ، 15 ، 10 ، 10 تكرارات (الجانب الأيسر ، بلا راحة)
القفز بالاندفاع بالتناوب
4 مجموعات ، 30 ، 26 ، 24 ، 20 عدة (بالتناوب ، 15 ، 13 ، 12 ، 10 تكرارات لكل جانب ، راحة لمدة دقيقتين).
تمرين الدائرة الرباعية المتقدم للمرأه
قم بأداء التمارين بالترتيب ، واسترح أقل قدر ممكن بين التمارين ودقيقتين بين المجموعات ، لتوفير الوقت والمعدات ، قم بإحضار شريط بوزن ثابت إلى آلة القرفصاء لأداء هذه المجموعة العملاقة كلها في مكان واحد.
احتراق الدهون
قم بعمل قرفصاء عكسي ، في مواجهة آلة القرفصاء ، مع عرض قدميك وأصابع قدميك.
5 مجموعات ، 20 ، 15 ، 12 ، 10 ، 20 ممثلين (بدون راحة)
فريق الاختراق
نفذ المواجهة للأمام مع توجيه قدميك للأمام بشكل مستقيم.
5 مجموعات ، 10 تكرارات (بدون راحة)
ظهر القرفصاء بالبار
5 مجموعات ، 15 تكرارات (بدون راحة)
اندفع الحديد المشي
5 مجموعات ، 30 ، 28 ، 26 ، 24 ، 20 تكارار (بالتناوب ، 15 ، 14 ، 13 ، 12 ، 10 عدة لكل جانب ، راحة دقيقتان.)
تمرين الضغط بساق واحدة
5 مجموعات ، 20 ، 15 ، 12 ، 10 ، 20 تكرار (الجانب الأيمن ، بدون راحة)
تمرين الضغط بساق واحدة
5 مجموعات ، 20 ، 15 ، 12 ، 10 ، 20 تكرار (الجانب الأيسر ، بدون راحة)
كأس القرفصاء
5 مجموعات ، 12 تكرار (بدون راحة)
سيسي القرفصاء
اذا تسببت هذه في إصابة ركبتيك ، فقم ببساطة بأداء عضلات الظهر الرباعية اركع على الأرض مع المباعدة بين ركبتيك بعرض الورك ثني قدميك ، واضغطي على عضلات المؤخرة ، وانحني للخلف دون أن تطغى على ظهرك حتى تشعر بالتمدد في الكواد.
5 مجموعات ، 12 ، 12 ، 10 ، 10 ، 10 ممثلين (راحة لمدة دقيقتين).
الأكثر زيارة : أقوى تمارين الأرداف للنساء
تمارين لتقوية الأرجل للسيدات