recent
الحريف

تمارين فتنس للمبتدئين

Sayed Wagdy
الصفحة الرئيسية
تمارين فتنس للمبتدئين ، لقد قررت أن الوقت قد حان لبدء ممارسة الرياضة، لقد اتخذت الخطوة الأولى في طريقك إلى جسم وعقل جديد ومحسّن ، والتمرين هو الحبة السحرية ، ويمكن للتمارين الرياضية أن تعالج حرفيًا بعض الأمراض مثل بعض أشكال أمراض القلب ، وقد تورط التمرين في مساعدة الأشخاص على الوقاية من بعض أشكال السرطان أو التعافي منها ، تساعد التمارين الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل ، كما تساعد التمارين الناس على منع الاكتئاب وعكس مساره .

ولا جدال في أن التمرينات يمكن أن تساعد معظم الناس على إنقاص الوزن ، فضلاً عن أن تبدو أكثر رشاقة ونعومة ،  أنت بحاجة إلى الحصول على - والاستمرار - في التحرك إذا كنت ترغب في الاستفادة من المزايا ، وهذا لا يعني بالضرورة اتباع نظام صارم ومستهلك للوقت في صالة الألعاب الرياضية - على الرغم من أن ذلك يمكن أن يجني فوائد بالتأكيد. الحقيقة هي أنه يمكنك الحصول على مكافآت من أنواع ومستويات مختلفة من التمارين.

كما ان أي زيادة طفيفة في النشاط البدني ستكون بمثابة دفعة كبيرة لـ لفقدان الوزن والشعور بالتحسن ،  حيث إن خيارات التمرين الخاصة بك عديدة ، بما في ذلك المشي والرقص والبستنة وركوب الدراجات - حتى القيام بالأعمال المنزلية ، كما  إن الشيء المهم هو اختيار الأنشطة التي تستمتع بها ، وسيزيد ذلك من فرصك في جعلها عادة.

تمارين فتنس للمبتدئين


وما مقدار التمرين الذي يجب عليك القيام به؟ من أجل صحة القلب ، توصي جمعية القلب بمدة 30 دقيقة على الأقل من الشدة المعتدلة نشاط بدني ، مثل المشي ، في معظم أيام الأسبوع ، ومع ذلك إذا كنت تحصل على أقل من ذلك ، فستظل ترى الفوائد ، وليس الأمر كما لو كنت لا تستطيع أن تفعل 30 دقيقة ، فلا يجب عليك فعل أي شيء ، لأنك بالتأكيد ستشهد فوائد حتى في 5 أو 10 دقائق من التنقل .

على استعداد للبدء؟ ساعد خبراء الصحة واللياقة WebMD في تجميع دليل المبتدئين للتمرين ، بما في ذلك تعريفات بعض مصطلحات التمرين الشائعة ، ونماذج التدريبات ، والتوصيات بشأن معدات التمرينات المنزلية .

تتمثل إحدى طرق قياس شدة التمرين في فحص معدل ضربات القلب أو النبض أثناء النشاط البدني ، و يجب أن تكون هذه ضمن النطاق المستهدف خلال مستويات الشدة المختلفة ، على سبيل المثال ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ، بالنسبة للنشاط البدني المعتدل الشدة ، يجب أن يكون معدل ضربات القلب المستهدف للشخص 50٪ إلى 70٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.

كيفية عمل تمرين فتنس

تتمثل الخطوة الأولى لأي روتين تمرين في تقييم مدى ملاءمتك للنشاط البدني الذي اخترته ، و عندما تبدأ برنامجًا للتمارين الرياضية ، من الحكمة استشارة الطبيب ، و يجب على أي شخص يعاني من مخاطر صحية كبيرة ، من الذكور الذين يبلغون من العمر 45 عامًا أو أكبر والنساء الذين تبلغ أعمارهم 55 عامًا أو أكثر ، الحصول على تصريح طبي ، ولكن بغض النظر عن حالتك الطبية ، يمكنك عادةً التمرن بطريقة ما.

اهداف تمارين فتنس

بعد تقييم لياقتك ، من المفيد تحديد أهداف التمرين ، على سبيل المثال ، هل تريد الاستعداد لتشغيل 5 كيلومترات؟ ضرب الصالة الرياضية خمس مرات في الأسبوع؟ أو مجرد المشي حول الكتلة دون أن تنفجر؟ ، تأكد من أن الأهداف واضحة وواقعية ومختصرة ، مهما كانت أهدافك وحالتك الطبية ، تعامل مع أي نظام تمارين رياضية جديد بحذر.

نصائح بدء التمرين

ابدأ منخفضًا واذهب ببطء ، يخطئ العديد من المبتدئين في البدء بشكل عدواني للغاية ، فقط للاستسلام عندما ينتهي بهم الأمر بالتعب أو الألم أو الإصابة ، و يشعر البعض بالإحباط لأنهم يعتقدون أن التمرين القوي سيؤدي إلى نتائج فورية.

وبشكل عام عندما يبدأ الناس في القيام بذلك بشكل عدواني للغاية في وقت مبكر من البرنامج ، فإنهم يميلون إلى عدم التمسك به على المدى الطويل ، ما تريد فعله حقًا هو تطوير بعض العادات الجديدة التي يمكنك الالتزام بها مدى الحياة."

تعريفات اللياقة البدنية

حتى المتمرنون على المدى الطويل قد يكون لديهم مفاهيم خاطئة حول ما تعنيه بعض مصطلحات اللياقة البدنية بالضبط ، فيما يلي بعض التعريفات للكلمات والعبارات التي من المحتمل أن تواجهها:
النشاط الهوائي القلب والأوعية الدموية 

هذه تمارين شاقة بما يكفي لتسريع تنفسك ومعدل ضربات قلبك مؤقتًا ، ويندرج الجري وركوب الدراجات والمشي والسباحة والرقص ضمن هذه الفئة ، يعتمد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب على عمر الشخص ، و يمكن الحصول على تقدير للحد الأقصى لمعدل ضربات القلب المرتبط بالعمر للشخص بطرح عمر الشخص من 220.

تدريب المرونة أو التمدد 

هذا النوع من التمارين يعزز نطاق حركة المفاصل ، ويؤدي التقدم في السن وقلة النشاط إلى تقصير العضلات والأوتار والأربطة بمرور الوقت ، على عكس الاعتقاد الشائع ، فإن الإطالة والإحماء ليسا مترادفين ، في الواقع  يمكن لشد العضلات والمفاصل الباردة أن يجعلها عرضة للإصابة.

تدريب القوة أو الوزن أو المقاومة 

 يهدف هذا النوع من التمارين إلى تحسين قوة العضلات ووظائفها. يتم عمل تمارين محددة لتقوية كل مجموعة عضلية ، و يعد رفع الأثقال وممارسة التمارين باستخدام أشرطة المقاومة المطاطية أمثلة على أنشطة تدريب المقاومة ، مثلها مثل تمارين الضغط التي تعمل فيها ضد وزن جسمك

اجلس

 يستخدم هذا المصطلح عادة في مناقشة تمارين القوة ، ويشير إلى تكرار نفس التمرين عدة مرات ، على سبيل المثال  قد يقوم رافع الأثقال بعمل 10 تمرينات للعضلة ذات الرأسين ، ويستريح لبضع لحظات ، ثم يؤدي "مجموعة" أخرى من 10 تموجات أخرى للعضلة ذات الرأسين .

التكرار

يشير هذا إلى عدد المرات التي تؤدي فيها تمرينًا أثناء مجموعة ، على سبيل المثال أجرى رافع الأثقال المذكور أعلاه 10 تكرارات من تمرين العضلة ذات الرأسين في كل مجموعة.

الاحماء 

هذا هو فعل تحضير جسمك لضغوط التمرين ، و يمكن تدفئة الجسم بحركات هوائية خفيفة الشدة مثل المشي ببطء ،  تزيد هذه الحركات من تدفق الدم ، مما يؤدي بدوره إلى ارتفاع درجة حرارة العضلات والمفاصل ، فكر في الأمر على أنه وظيفة تزييت للجسم ، وفي نهاية فترة الإحماء ، من الجيد أن تقوم ببعض الإطالة الخفيفة.

تهدئة 

هذا هو التمرين الأقل مجهودًا الذي تقوم به لتهدئة جسمك بعد الجزء الأكثر كثافة من التمرين ، على سبيل المثال  بعد المشي على جهاز المشي ، يمكنك المشي بسرعة منخفضة والانحدار لعدة دقائق حتى يتباطأ تنفسك ومعدل ضربات قلبك ، و غالبًا ما يكون التمدد جزءًا من فترة التهدئة.

عينة من التدريبات للمبتدئين

قبل البدء في أي روتين للياقة البدنية ، من المهم أن تقوم بالإحماء ثم القيام ببعض تمارين الإطالة الخفيفة ،  احفظ الجزء الأكبر من تمارين الإطالة لما بعد التمرين.

انواع التمارين للياقه البدنيه

بمجرد أن تشعر بالدفء ، يوصي الخبراء بثلاثة أنواع مختلفة من التمارين للياقة البدنية الشاملة: نشاط القلب والأوعية الدموية ، وتكييف القوة ، وتمارين المرونة ليس من الضروري القيام بكل هذه الأشياء مرة واحدة ، ولكن القيام بكل منها على أساس منتظم سيؤدي إلى لياقة متوازنة.

نشاط القلب والأوعية الدموية 

ابدأ بممارسة نشاط هوائي ، مثل المشي أو الجري ، لمدة 20-30 دقيقة ، أربع إلى خمس مرات في الأسبوع ، و للتأكد من أنك تعمل على المستوى الأمثل ، جرب "اختبار التحدث": تأكد من أنه يمكنك الاستمرار في المستوى الأساسي من المحادثة دون أن تكون شديد الانفعال ،  ولكن إذا كان بإمكانك غناء أغنية بسهولة ، فأنت لا تعمل بجد بما فيه الكفاية.

تكييف القوة ،  ابدأ بممارسة مجموعة واحدة من التمارين التي تستهدف كل مجموعة من مجموعات العضلات الرئيسية ، كما يجب  استخدام وزن يمكنك من خلاله أداء التمرين بشكل مريح من ثماني إلى 12 مرة في مجموعة ، وعندما تعتقد أنه يمكنك التعامل مع المزيد ، قم تدريجياً بزيادة الوزن أو عدد التكرارات أو عدد المجموعات ، و لتحقيق أقصى قدر من الفوائد ، مارس تمارين القوة مرتين على الأقل في الأسبوع. لا تعمل أبدًا في نفس الجزء من الجسم يومين متتاليين.

تدريب المرونة 

للتمرين بالقيام بإطالات ثابتة بطيئة وثابتة من ثلاثة إلى سبعة أيام في الأسبوع ،  يجب أن يستمر كل تمدد من 10 إلى 30 ثانية ، ولمعرفة كيفية أداء تمارين معينة ، فكر في الاستعانة بمدرب شخصي لجلسة أو اثنتين ، أو استفد من الجلسات المجانية المقدمة عند الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية.

معدات التمرين المنزلي

لا يجب ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية ،  يمكنك ممارسة التمارين وأنت مرتاح في منزلك ، ومع تمارين الكاليستيني مثل القرفصاء ، والاندفاع ، والضغط ، والجلوس ، يمكنك استخدام مقاومة وزنك لترطيب جسمك ،  لتعزيز قوتك وقدرتك الهوائية ، قد ترغب أيضًا في الاستثمار في بعض معدات التمارين المنزلية.

يقدم الخبراء أفكارهم حول بعض عناصر التمارين المنزلية الشائعة

المطحنة 

إن هذه القطعة الأكثر مبيعًا من المعدات رائعة لتمارين القلب والأوعية الدموية ، ويوصي بالبدء في المشي بكثافة منخفضة لمدة 30 دقيقة وتطبيق اختبار التحدث،  اعتمادًا على الطريقة التي تقوم بها ، اضبط الشدة و / أو الميل و / أو الوقت وفقًا لذلك.

الأوزان الحرة 

تشكل الحديد والدمبلز هذه الفئة من معدات تدريب القوة. يوصى باستخدام الدمبل للمبتدئين ، ويمكنك شراء مجموعة دمبل قابلة للتعديل بوزن 18 رطلاً ، والتي يمكن تعديلها بزيادات قدرها 3 أرطال.

معدات تدريب القوة الأخرى . ويشمل ذلك مداخن الأوزان (ألواح بها كبلات وبكرات) ، وأشرطة مرنة ، وقضبان مرنة ، كما أن الأحزمة المرنة مفيدة للمبتدئين ، خاصةً لأنها تأتي مع التعليمات ، لكنه لا يوصي باستخدامها على المدى الطويل ؛ من المحتمل أن تتكيف عضلاتك مع المقاومة وتحتاج إلى المزيد من التحدي.

تمرين الكرة 

على الرغم من أن الإرشادات و / أو الفيديو المصاحب يمكن أن يصاحب هذه الأداة ، إلا أن هناك من  يقلق من أن المبتدئين قد يستخدمون كرات التمرين بشكل غير صحيح ، بعض الناس يسقطون أو لا يستطيعون الاحتفاظ بالكرة ثابتة ، ولكن إذا كنت تستمتع بالتمرين باستخدام كرة التمرين ، فيمكن أن توفر تمرينًا جيدًا.
 الأكثر زيارة : اهمية اللياقة البدنية

ممارسة مقاطع الفيديو وأقراص DVD 

 قبل التمرين باستخدام مقطع فيديو تمرين منزلي أو قرص DVD ، يوصي Siegrist بمشاهدة التمرين مرة واحدة على الأقل لمراقبة الهيكل والشكل المناسب للتمرين ،  لتحسين الشكل بشكل أكبر ، تقترح التمرين أمام المرآة ، إن أمكن ، أو جعل شخص آخر يشاهدك أثناء أداء التمرين.

تابعنا

تابعنا ليصلك كل جديد  اضغط هنا للمتابعة , نحن ملتزمون بتقديم كل ما هو جديد من أجل صحتكم
google-playkhamsatmostaqltradent