تمارين فتنس للمبتدئين فى 30 يوم ، أحد أسهل أجزاء بدء برنامج التمرين هو اتخاذ قرار بالقيام بذلك ، عادة هناك شيء ما يلهمك لإجراء تغيير: ربما حاولت ارتداء بنطلون جينز ضيق جدًا أو أن هناك حدثًا قادمًا - لم الشمل أو حفل زفاف أو حفلة - حيث ستقابل أشخاصًا لم ترهم فى لحظة.
أيا كان، كنت بدافع ، كنت متحمس، والخيال من جديد أنت يكفي أن تلهمك. إنه جزء البدء الذي يمكن أن يكون خادعًا ، إليك كيفية تسخير هذه الطاقة للبدء ومتابعة تحقيق هدفك.
للمزيد : تمارين فتنس للمبتدئين
البدء تمارين فتنس للمبتدئين
يعد التخطيط والإعداد أمرًا مهمًا عندما تبدأ في ممارسة الرياضة ، ولكن لكي تكون ناجحًا ، فإنك تحتاج أيضًا إلى الزخم - وكلما تمكنت من إنشاء المزيد ، كان من الأسهل أن تظل متحمسًا.
أفضل طريقة لبناء الزخم والحفاظ عليه هي العمل ، في حين أنه من الرائع التفكير في أهداف إنقاص الوزن وأهداف اللياقة العامة ، فإن مجرد التركيز على التزامك بالتمرين وإيجاد النجاح في التمرين نفسه يمكن أن يحفزك على الاستمرار في ذلك ، وهناك شيء يمكن قوله لمجرد القيام بذلك - قبل أن يستنزف الكثير من التفكير طاقتك ، ولكن قبل البدء مباشرة ، هناك بعض الأشياء التي يجب عليك القيام بها للاستعداد.
احصل على تصريح من طبيبك
إذا كنت تعاني من أي إصابات أو أمراض أو حالات ، أو كنت تتناول أي أدوية ، فتحدث إلى طبيبك للتأكد من أنه لا بأس من ممارسة الرياضة ، قد تؤثر بعض الأدوية على معدل ضربات قلبك ، ومن المهم معرفة مدى ارتباط ذلك بتدريباتك ، قد يكون من المفيد أيضًا تحديد موعد مع مدرب شخصي لإرشادك في استخدام المواقف الصحيحة للتمارين المختلفة ، و عندما تكون جديدًا في ممارسة الرياضة ، قد يكون من المفيد وجود شخص يراقب جسمك للتأكد من أنك لا تتحرك بالطريقة الخاطئة.
الاستعداد لممارسة الرياضة
عندما يتعلق الأمر بالتخسيس ، فهناك نوعان رئيسيان من التمارين: تمارين الكارديو ، التي تحرق السعرات الحرارية عن طريق رفع معدل ضربات القلب ، وتمارين القوة ، التي تبني العضلات الخالية من الدهون التي تعزز عملية التمثيل الغذائي ، وهي معدل حرق السعرات الحرارية ، و يمكن أن يؤدي هذا الاقتران معًا إلى نتائج قوية في إنقاص الوزن.
تم تصميم تمارين القلب المضمنة في هذا البرنامج لتتم على أي جهاز تمارين القلب (على سبيل المثال ، جهاز الجري أو جهاز الدوران أو الدراجة أو جهاز التجديف ) ، وإذا كنت تفضل أنشطة أخرى (على سبيل المثال ، الجري أو ركوب الدراجات أو مقاطع فيديو اللياقة البدنية أو فصول اللياقة البدنية الجماعية ) ، فاختر خيارًا آخر كبديل.
اجمع معداتك
بالنسبة لتمارين القوة ، ستحتاج إلى بعض المعدات:
كرات التمرين
هذه بعض من أفضل الأدوات لتقوية عضلات البطن والظهر وزيادة الاستقرار ، تأتي بأحجام مختلفة لتلائم طولك ، عندما تجلس على واحد ، يجب أن تكون هناك زاوية 90 درجة في مفاصل الورك ومفاصل الركبة.
سجادة التمرين
سجادات اليوغا أرق ولديها قدرة أكبر على الإمساك بالأوضاع ، تعتبر الحصائر السميكة هي الأفضل لتمارين البيلاتس والبطن لأنها تعمل على توسيد العمود الفقري أثناء الاستلقاء على ظهرك.
أوزان مختلفة
تتطلب بعض التمارين أوزانًا أثقل ، بينما يحتاج البعض الآخر إلى أوزان أخف أو لا شيء على الإطلاق ، حاول الحصول على مجموعة من الدمبل بما في ذلك: مجموعة خفيفة (3 إلى 5 أرطال للنساء ، من 5 إلى 8 أرطال للرجال) ، ومجموعة متوسطة (من 5 إلى 10 أرطال للنساء ، و 10 إلى 15 رطلاً للرجال) ، ومجموعة ثقيلة ، مجموعة (من 10 إلى 20 رطلاً للنساء ، و 15 إلى 30 رطلاً للرجال).
تعلم الأساسيات
سيساعدك أيضًا على معرفة أساسيات تدريب الوزن ، بما في ذلك المصطلحين الرئيسيين:
Repetition (Rep) : مثال واحد من تمرين مثل تمرين bicep curl
مجموعة : عدد مرات التكرار التي يتم إجراؤها بالتتابع ، مثل مجموعتين من 10 تكرارات من تمارين العضلة ذات الرأسين
من المهم أيضًا معرفة كيفية تحديد مقدار الوزن الذي يجب عليك استخدامه ، ابدأ بوزن أخف وقم بعمل مجموعة ، استمر في إضافة الوزن حتى يصبح التمرين صعبًا ولكن يمكنك أداء العدد المطلوب من التكرارات بشكل جيد ، والذي يتضمن التحرك ببطء بما يكفي لاستخدام العضلات - وليس الزخم - لرفع الوزن.
يجب أن يكون الممثل الأخير صعبًا ، لكن ليس مستحيلًا ، ويجب أن تكون قادرًا على الحفاظ على لياقتك أثناء القيام بذلك.
دليل المبتدئين للمجموعات والتكرار وفترات الراحة
هذا ليس ضروريًا ، ولكن تتبع تقدمك العديد من الفوائد ، خاصة إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، بالإضافة إلى إبقائك مسؤولاً أمام نفسك وملتزمًا بتحقيق أهدافك ، فإن ذلك يزيد من احتمالية وصولك إليها بل وتجاوزها.
يُعد وزن نفسك والاحتفاظ بمفكرة يومية طريقتين لتتبع تقدمك ، لكن أخذ قياساتك (الصدر والذراعين والخصر والوركين) سيعطيك المزيد من المعلومات ، على سبيل المثال قد تفقد بوصات حتى لو لم يتغير وزن الميزان ، وفي هذه الحالة ، يمكن أن تطمئنك مراقبة قياساتك كل بضعة أسابيع أنك في الواقع تحرز تقدمًا.
تجريب القلب
اختر أي آلة تمارين القلب ، واضبطها على الوضع اليدوي (مقابل البرامج المحددة مسبقًا) ، وابحث عن وتيرة الإحماء.
بالنسبة إلى الجزء الأكبر من التمرين ، ستقوم بتغيير الإعدادات (بما في ذلك الميل والسرعة والمقاومة) كل بضع دقائق للعمل بمستوى معتدل ، وينتهي بالهدوء طوال الوقت ، ستستخدم مقياس الجهد الملحوظ (PE) ، الذي يقيس الشدة التي تمارس بها من 1 إلى 10 ، للعمل على المستويات المقترحة.
تم تصميم هذا التمرين لمدة 20 دقيقة فقط للحصول على فكرة عن شعور القلب بجسمك ، لا تتردد في تغيير الإعدادات للتكيف مع قدرتك.
- 5 دقائق : قم بالإحماء بوتيرة سهلة ومعتدلة (PE: 4).
- 5 دقائق : زيادة السرعة و / أو الانحدار و / أو المقاومة بحيث تكون خارج منطقة الراحة الخاصة بك ولكن لا يزال بإمكانك التحدث (PE: 5) ؛ هذا هو خط الأساس الخاص بك.
- دقيقتان : قم بزيادة سرعتك و / أو ميلك و / أو مقاومتك حتى تعمل بجد أكبر قليلاً من خط الأساس (PE: 6).
- 3 دقائق : قم بتقليل سرعتك و / أو ميلك و / أو مقاومتك إلى خط الأساس (PE: 5).
- دقيقة واحدة : زد سرعتك و / أو انحدار و / أو مقاومتك حتى تعمل بجهد أكبر قليلاً من خط الأساس (PE: 6).
- 4 دقائق : قلل السرعة و / أو الانحدار و / أو المقاومة مرة أخرى إلى مستوى معتدل (PE: 4).
لماذا يجب عليك إضافة القلب إلى روتين التمرين
تجريب المرونة ، قد تكون تمارين الكارديو والقوة هي حجر الزاوية في أي برنامج تمرين قوي ، لكنك لا ترغب في إنهاء التمرين دون التمدد ، وللتمدد عندما تكون عضلاتك دافئة عددًا من الفوائد ، من بناء قدر أكبر من المرونة إلى توفير الاسترخاء وتخفيف التوتر.
إن الشيء العظيم في التمدد هو أنك لست مضطرًا لقضاء الكثير من الوقت للحصول على الفوائد ، ويمكن أداء هذا التمرين المرن لكامل الجسم ، والذي يتضمن ثماني تمارين إطالة ، في أقل من دقيقتين.
الأسبوع الأول
الآن بعد أن أكملت تمرينك الأول ، حان الوقت للتخطيط لأسبوعك الأول من التدريبات ، إليك فكرة عن كيفية جدولة نشاط تمارين القلب والقوة.
اليوم الأول
قم بإجراء تمارين القلب لمدة 20 دقيقة الموضحة أعلاه.
للمزيد : تمارين بناء العضلات للنساء
اليوم الثاني
في هذا التمرين الأساسي لتدريب القوة ، ستؤدي مجموعة واحدة من 15 ممثلاً لكل من التمارين التسعة المدرجة أدناه ، وتستريح لفترة وجيزة بين التمارين حسب الحاجة.
يستهدف التمرين جميع عضلات الجسم ، بما في ذلك الصدر والكتفين والذراعين والظهر والوركين والأرداف والفخذين ، إنها قصيرة وبسيطة - طريقة رائعة للمبتدئين لبدء تدريب القوة.
- الطعنات بمساعدة
- تمرينات الضغط المعدلة
- الكرة القرفصاء
- مكابس علوية
- صفوف الدمبل
- تجعيد الشعر العضله ذات الرأسين
- تمديدات ثلاثية الرؤوس
- الجرش على الكرة
- ملحقات الظهر
من الطبيعي أن تكون مؤلمًا بعد رفع الأثقال لأول مرة ، أو إذا مر وقت طويل منذ قيامك بضخ الحديد ، وإذا شعرت بألم شديد في اليوم التالي ، فقد تحتاج إلى أخذ يوم راحة إضافي والتراجع عن تمرين القوة في المرة القادمة.
اليوم الثالث
ستمارس اليوم نفس روتين القلب لمدة 20 دقيقة مثل اليوم الأول ، متبوعًا بـ 10 تمارين للجزء السفلي من الجسم متضمنة في تمرين إطالة الجزء السفلي من الجسم .
اليوم الرابع
بالنسبة لتمرين اليوم ، ستخوض في وضعيات اليوجا الثمانية التالية ، مع الاحتفاظ بكل منها من 3 إلى 5 أنفاس ، قم بالتمرين في أي وقت تريد - سوف ينعشك في الصباح ويساعدك على الاسترخاء قبل النوم.
خذ وقتك عند أداء كل تمرين وركز على أنفاسك: تنفس شهيقًا وزفيرًا من خلال الأنف ، واستنشق الهواء من خلال مؤخرة الحلق ، قم بكل وضع مرة واحدة على الأقل.
- تمدد القط الواقف
- تحية الصباح
- معلقة الظهر تمتد
- المحارب الأول
- المحارب الثاني
- مثلث معدل
- تطور العمود الفقري
- تشكل الجثة
يوم الخامس
يتضمن تمرين اليوم تمرين القوة الأساسي الذي قمت به في اليوم الثاني. كما كان من قبل ، قم بأداء مجموعة واحدة من 15 تكرارًا لكل تمرين ، واستريح لفترة وجيزة بين الحركات حسب الحاجة ، إذا شعرت أن هذا سهل للغاية ، فيمكنك دائمًا إضافة مجموعة أخرى أو استخدام أوزان أثقل.
اليوم السادس
يتضمن تمرين القلب اليوم تدريبًا متقطعًا ، وهو عندما تقوم بالتناوب بين مجموعات العمل (العمل بكثافة أعلى) مع مجموعات الراحة باستخدام مقياس الجهد الملحوظ لمراقبة شدتك ، و يمكن إجراء هذا التمرين على أي جهاز تمارين القلب.
- 5 دقائق : قم بالإحماء بوتيرة سهلة (PE: 4).
- 3 دقائق : ضبط الراحة: زيادة السرعة والمقاومة / الانحدار إلى مستوى معتدل (PE: 5).
- دقيقة واحدة : مجموعة العمل: قم بزيادة الميل والمقاومة بنسبة 1٪ إلى 5٪ لرفع مستوى الشدة (PE: 7).
- 3 دقائق : مجموعة الراحة (PE: 5).
- 1 دقيقة : مجموعة العمل (PE: 7).
- 3 دقائق : مجموعة الراحة (PE: 5).
- 5 دقائق : التهدئة (PE: 4).
خلاصة
- اليوم الأول : روتين القلب لمدة 20 دقيقة
- اليوم الثاني : تمرين أساسي لتدريب القوة
- اليوم الثالث : روتين القلب لمدة 20 دقيقة
- اليوم الرابع : اليوجا الأساسية
- اليوم الخامس : تمرين أساسي لتدريب القوة
- اليوم السادس : فترات المبتدئين
في اليوم الأول ، أكملت تمرينك الأول خلال الأسبوع الأول ، مررت بأسبوع كامل من تمارين القلب والقوة والمرونة ، أنت الآن جاهز للبناء على هذا النجاح من خلال التدريبات الأكثر صعوبة بشكل تدريجي.
ضع في اعتبارك أن الجداول ما هي إلا اقتراحات ، قد ترغب في تقليل تمارين القلب ، أو المزيد من أيام الراحة ، أو الالتزام بنفس التدريبات لأكثر من أسبوع ، استخدم هذا البرنامج كمكان لبدء الجدول الزمني وضبطه حتى يعمل من أجلك.
الأسبوع الثانى
ستستمر بنفس الجدول الزمني للأسبوع الماضي ، لكنك ستتقدم مع بعض التغييرات الصغيرة لإبقائك في مواجهة التحدي ، وبالنسبة لأمراض القلب ، ستؤدي نفس التدريبات مع 5 دقائق إضافية لبناء القدرة على التحمل وزيادة وقت التمرين.
- 5 دقائق: قم بالإحماء بوتيرة سهلة ومعتدلة (PE: 4).
- 6 دقائق : قم بزيادة السرعة و / أو الانحدار و / أو المقاومة بحيث تكون خارج منطقة الراحة الخاصة بك ، ولكن لا يزال بإمكانك التحدث (PE: 5) ؛ هذا هو خط الأساس الخاص بك.
- 3 دقائق : قم بزيادة السرعة و / أو الميل و / أو المقاومة حتى تعمل بجهد أكبر قليلاً من خط الأساس (PE: 6).
- 4 دقائق : قم بتقليل سرعتك و / أو ميلك و / أو مقاومتك إلى خط الأساس (PE: 5).
- دقيقتان : قم بزيادة سرعتك و / أو ميلك و / أو مقاومتك حتى تعمل بجد أكبر قليلاً من خط الأساس (PE: 6).
- 5 دقائق : قلل السرعة و / أو الميل و / أو المقاومة إلى المستوى المعتدل (PE: 4).
تتضمن تمارين القوة الخاصة بك نفس التمارين ، لكنك ستقوم بمجموعتين من كل مجموعة لزيادة الشدة ، يزيد التدريب المتقطع بمقدار 4 دقائق إلى 25 دقيقة ، قم بتعديل التدريبات حسب الحاجة لتناسب مستوى لياقتك وأهدافك.
- اليوم الأول : 25 دقيقة من تمارين الكارديو
- اليوم الثاني : تمارين القوة الأساسية ؛ قم بأداء كل تمرين لمجموعتين من 15 ممثلاً ، والراحة من 20 إلى 30 ثانية بين المجموعات.
- اليوم 3 : فترات المبتدئين المستوى 2
- اليوم الرابع : اليوجا الأساسية
- اليوم الخامس : تمارين القوة الأساسية ؛ قم بأداء كل تمرين لمجموعتين من 15 ممثلاً ، والراحة من 20 إلى 30 ثانية بين المجموعات.
- اليوم السادس : كارديو 25 دقيقة
الأسبوع الثالث
هذا الأسبوع ، تكون التغييرات التي تطرأ على التدريبات الخاصة بك أكثر جذرية مع تمارين القلب عالية الكثافة ، وروتين قوة جديد وأكثر تحديًا ، بالإضافة إلى تمرين يوغا جديد لتجربته.
ترتفع تمارين القلب من 25 دقيقة إلى 30 دقيقة ويأخذك التمرين المتقطع إلى مستويات أعلى من الشدة ، و يتضمن روتين القوة تمارين جديدة وأوزانًا أثقل ، وهناك روتين يوغا يتم إجراؤه على كرة تمرين ، والتي توفر دعمًا وتحديًا إضافيًا.
تذكر ، إذا شعرت أن هذه التغييرات سريعة جدًا ، فاستمر في نفس التدريبات طالما كنت في حاجة إليها ولا تتردد في إضافة ممثلين ببطء ، وعندما يبدأون في الشعور بالسهولة ، ستعرف أنك مستعد للانتقال إلى تمارين أكثر صعوبة.
- اليوم الأول : تمارين القلب لمدة 30 دقيقة
- اليوم 2 : مبتدئ المستوى 2 من قوة الجسم الكلي ؛ قم بأداء كل تمرين لمجموعة واحدة من 15 ممثلاً.
- اليوم 3 : فترات المبتدئين المستوى 3
- اليوم الرابع : اليوجا على الكرة
- اليوم الخامس : مستوى 2 من قوة الجسم الكلي للمبتدئين ؛ قم بأداء كل تمرين لمجموعة واحدة من 15 ممثلاً.
- اليوم السادس : تمارين القلب لمدة 30 دقيقة
الأسبوع الرابع
مع ثلاثة أسابيع من التدريبات تحت حزامك ، ستحافظ على جدولك السابق مع بعض التغييرات الصغيرة لإبقاء الأمور ممتعة ، ستستمر في تمارين القلب لمدة 30 دقيقة ، لكن جرب روتينًا جديدًا للفاصل الزمني يتضمن إجراء تغييرات أكثر تكرارية طوال التمرين ، يظل تمرين القوة كما هو ، لكنك ستضيف مجموعة ثانية لتحدي عضلاتك ومواصلة التقدم.
تقترح الكلية للطب الرياضي أن يكون هدف رفع الأثقال والممثلين لديك هو ثمانية من أصل 10 ، مع عدم وجود أي جهد و 10 يمثل أقصى جهد.
- اليوم الأول : تمارين القلب لمدة 30 دقيقة
- اليوم 2 : مبتدئ المستوى 2 من قوة الجسم الكلي ؛ قم بأداء كل تمرين لمجموعتين من 15 ممثلاً ، والراحة من 20 إلى 30 ثانية بين المجموعات.
- اليوم 3 : فترة التمرين 3
- اليوم الرابع : اليوجا على الكرة
- اليوم الخامس : مستوى 2 من قوة الجسم الكلي للمبتدئين ؛ قم بأداء كل تمرين لمجموعتين من 15 ممثلاً ، والراحة من 20 إلى 30 ثانية بين المجموعات.
- اليوم السادس : تمارين القلب لمدة 30 دقيقة
الأسبوع الخامس وما بعده
لمواصلة إحراز تقدم ، تحتاج إلى تغيير الأشياء - في لغة التمرين ، ما يسمى بالتكيف مع التمرينات ، ويمكن أن يأتي التغيير بعدة طرق بما في ذلك تعديل الأوزان والتكرار والشدة والسرعة والمدة والاختلافات في التمارين والمزيد ، ما عليك سوى إجراء تغيير واحد في كل مرة لإحداث فرق والاستمرار في الوصول إلى أهداف جديدة.