recent
الحريف

تمارين فتنس للمبتدئين فى 30 يوم

Sayed Wagdy
الصفحة الرئيسية
تمارين فتنس للمبتدئين فى 30 يوم ، أحد أسهل أجزاء بدء برنامج التمرين هو اتخاذ قرار بالقيام بذلك ، عادة هناك شيء ما يلهمك لإجراء تغيير: ربما حاولت ارتداء بنطلون جينز ضيق جدًا أو أن هناك حدثًا قادمًا - لم الشمل أو حفل زفاف أو حفلة - حيث ستقابل أشخاصًا لم ترهم فى لحظة.

أيا كان، كنت  بدافع ، كنت متحمس، والخيال من جديد أنت يكفي أن تلهمك. إنه جزء البدء الذي يمكن أن يكون خادعًا ،  إليك كيفية تسخير هذه الطاقة للبدء ومتابعة تحقيق هدفك.

تمارين فتنس للمبتدئين فى 30 يوم

البدء تمارين فتنس للمبتدئين

يعد التخطيط والإعداد أمرًا مهمًا عندما تبدأ في ممارسة الرياضة ، ولكن لكي تكون ناجحًا ، فإنك تحتاج أيضًا إلى الزخم - وكلما تمكنت من إنشاء المزيد ، كان من الأسهل أن تظل متحمسًا. 

أفضل طريقة لبناء الزخم والحفاظ عليه هي العمل ،  في حين أنه من الرائع التفكير في أهداف إنقاص الوزن وأهداف اللياقة العامة ، فإن مجرد التركيز على التزامك بالتمرين وإيجاد النجاح في التمرين نفسه يمكن أن يحفزك على الاستمرار في ذلك ، وهناك شيء يمكن قوله لمجرد القيام بذلك - قبل أن يستنزف الكثير من التفكير طاقتك ، ولكن قبل البدء مباشرة ، هناك بعض الأشياء التي يجب عليك القيام بها للاستعداد.

احصل على تصريح من طبيبك 

إذا كنت تعاني من أي إصابات أو أمراض أو حالات ، أو كنت تتناول أي أدوية ، فتحدث إلى طبيبك للتأكد من أنه لا بأس من ممارسة الرياضة ،  قد تؤثر بعض الأدوية على معدل ضربات قلبك ، ومن المهم معرفة مدى ارتباط ذلك بتدريباتك ، قد يكون من المفيد أيضًا تحديد موعد مع مدرب شخصي لإرشادك في استخدام المواقف الصحيحة للتمارين المختلفة ، و عندما تكون جديدًا في ممارسة الرياضة ، قد يكون من المفيد وجود شخص يراقب جسمك للتأكد من أنك لا تتحرك بالطريقة الخاطئة.

الاستعداد لممارسة الرياضة

عندما يتعلق الأمر بالتخسيس ، فهناك نوعان رئيسيان من التمارين: تمارين الكارديو ، التي تحرق السعرات الحرارية عن طريق رفع معدل ضربات القلب ، وتمارين القوة ، التي تبني العضلات الخالية من الدهون التي تعزز عملية التمثيل الغذائي ، وهي معدل حرق السعرات الحرارية ، و يمكن أن يؤدي هذا الاقتران معًا إلى نتائج قوية في إنقاص الوزن.

تم تصميم تمارين القلب المضمنة في هذا البرنامج لتتم على أي جهاز تمارين القلب (على سبيل المثال ، جهاز الجري أو جهاز الدوران أو الدراجة أو جهاز التجديف ) ، وإذا كنت تفضل أنشطة أخرى (على سبيل المثال ، الجري أو ركوب الدراجات أو مقاطع فيديو اللياقة البدنية أو فصول اللياقة البدنية الجماعية ) ، فاختر خيارًا آخر كبديل.

اجمع معداتك

بالنسبة لتمارين القوة ، ستحتاج إلى بعض المعدات:

كرات التمرين 

هذه بعض من أفضل الأدوات لتقوية عضلات البطن والظهر وزيادة الاستقرار ،  تأتي بأحجام مختلفة لتلائم طولك ، عندما تجلس على واحد ، يجب أن تكون هناك زاوية 90 درجة في مفاصل الورك ومفاصل الركبة.

سجادة التمرين

سجادات اليوغا أرق ولديها قدرة أكبر على الإمساك بالأوضاع ، تعتبر الحصائر السميكة هي الأفضل لتمارين البيلاتس والبطن لأنها تعمل على توسيد العمود الفقري أثناء الاستلقاء على ظهرك. 

أوزان مختلفة

تتطلب بعض التمارين أوزانًا أثقل ، بينما يحتاج البعض الآخر إلى أوزان أخف أو لا شيء على الإطلاق ، حاول الحصول على مجموعة من الدمبل بما في ذلك: مجموعة خفيفة (3 إلى 5 أرطال للنساء ، من 5 إلى 8 أرطال للرجال) ، ومجموعة متوسطة (من 5 إلى 10 أرطال للنساء ، و 10 إلى 15 رطلاً للرجال) ، ومجموعة ثقيلة ،  مجموعة (من 10 إلى 20 رطلاً للنساء ، و 15 إلى 30 رطلاً للرجال).

تعلم الأساسيات

سيساعدك أيضًا على معرفة أساسيات تدريب الوزن ، بما في ذلك المصطلحين الرئيسيين:

Repetition (Rep) : مثال واحد من تمرين مثل تمرين bicep curl
مجموعة : عدد مرات التكرار التي يتم إجراؤها بالتتابع ، مثل مجموعتين من 10 تكرارات من تمارين العضلة ذات الرأسين
من المهم أيضًا معرفة كيفية تحديد مقدار الوزن الذي يجب عليك استخدامه ،  ابدأ بوزن أخف وقم بعمل مجموعة ،  استمر في إضافة الوزن حتى يصبح التمرين صعبًا ولكن يمكنك أداء العدد المطلوب من التكرارات بشكل جيد ، والذي يتضمن التحرك ببطء بما يكفي لاستخدام العضلات - وليس الزخم - لرفع الوزن. 

يجب أن يكون الممثل الأخير صعبًا ، لكن ليس مستحيلًا ، ويجب أن تكون قادرًا على الحفاظ على لياقتك أثناء القيام بذلك.

 دليل المبتدئين للمجموعات والتكرار وفترات الراحة

هذا ليس ضروريًا ، ولكن تتبع تقدمك العديد من الفوائد ، خاصة إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، بالإضافة إلى إبقائك مسؤولاً أمام نفسك وملتزمًا بتحقيق أهدافك ، فإن ذلك يزيد من احتمالية وصولك إليها بل وتجاوزها. 

يُعد وزن نفسك والاحتفاظ بمفكرة يومية طريقتين لتتبع تقدمك ، لكن أخذ قياساتك (الصدر والذراعين والخصر والوركين) سيعطيك المزيد من المعلومات ، على سبيل المثال قد تفقد بوصات حتى لو لم يتغير وزن الميزان ، وفي هذه الحالة ، يمكن أن تطمئنك مراقبة قياساتك كل بضعة أسابيع أنك في الواقع تحرز تقدمًا.

تجريب القلب

اختر أي آلة تمارين القلب ، واضبطها على الوضع اليدوي (مقابل البرامج المحددة مسبقًا) ، وابحث عن وتيرة الإحماء.

بالنسبة إلى الجزء الأكبر من التمرين ، ستقوم بتغيير الإعدادات (بما في ذلك الميل والسرعة والمقاومة) كل بضع دقائق للعمل بمستوى معتدل ، وينتهي بالهدوء طوال الوقت ، ستستخدم مقياس الجهد الملحوظ (PE) ، الذي يقيس الشدة التي تمارس بها من 1 إلى 10 ، للعمل على المستويات المقترحة.

تم تصميم هذا التمرين لمدة 20 دقيقة فقط للحصول على فكرة عن شعور القلب بجسمك ،  لا تتردد في تغيير الإعدادات للتكيف مع قدرتك.

  • 5 دقائق : قم بالإحماء بوتيرة سهلة ومعتدلة (PE: 4).
  • 5 دقائق : زيادة السرعة و / أو الانحدار و / أو المقاومة بحيث تكون خارج منطقة الراحة الخاصة بك ولكن لا يزال بإمكانك التحدث (PE: 5) ؛ هذا هو خط الأساس الخاص بك.
  • دقيقتان : قم بزيادة سرعتك و / أو ميلك و / أو مقاومتك حتى تعمل بجد أكبر قليلاً من خط الأساس (PE: 6).
  • 3 دقائق : قم بتقليل سرعتك و / أو ميلك و / أو مقاومتك إلى خط الأساس (PE: 5).
  • دقيقة واحدة : زد سرعتك و / أو انحدار و / أو مقاومتك حتى تعمل بجهد أكبر قليلاً من خط الأساس (PE: 6).
  • 4 دقائق : قلل السرعة و / أو الانحدار و / أو المقاومة مرة أخرى إلى مستوى معتدل (PE: 4).

لماذا يجب عليك إضافة القلب إلى روتين التمرين

تجريب المرونة ، قد تكون تمارين الكارديو والقوة هي حجر الزاوية في أي برنامج تمرين قوي ، لكنك لا ترغب في إنهاء التمرين دون التمدد ، وللتمدد عندما تكون عضلاتك دافئة عددًا من الفوائد ، من بناء قدر أكبر من المرونة إلى توفير الاسترخاء وتخفيف التوتر.

إن الشيء العظيم في التمدد هو أنك لست مضطرًا لقضاء الكثير من الوقت للحصول على الفوائد ، ويمكن أداء هذا التمرين المرن لكامل الجسم ، والذي يتضمن ثماني تمارين إطالة ، في أقل من دقيقتين.

الأسبوع الأول

الآن بعد أن أكملت تمرينك الأول ، حان الوقت للتخطيط لأسبوعك الأول من التدريبات ، إليك فكرة عن كيفية جدولة نشاط تمارين القلب والقوة. 

اليوم الأول

قم بإجراء تمارين القلب لمدة 20 دقيقة الموضحة أعلاه.

اليوم الثاني

في هذا التمرين الأساسي لتدريب القوة ، ستؤدي مجموعة واحدة من 15 ممثلاً لكل من التمارين التسعة المدرجة أدناه ، وتستريح لفترة وجيزة بين التمارين حسب الحاجة.

يستهدف التمرين جميع عضلات الجسم ، بما في ذلك الصدر والكتفين والذراعين والظهر والوركين والأرداف والفخذين ، إنها قصيرة وبسيطة - طريقة رائعة للمبتدئين لبدء تدريب القوة. 
  • الطعنات بمساعدة
  • تمرينات الضغط المعدلة
  • الكرة القرفصاء
  • مكابس علوية
  • صفوف الدمبل
  • تجعيد الشعر العضله ذات الرأسين
  • تمديدات ثلاثية الرؤوس
  • الجرش على الكرة
  • ملحقات الظهر
من الطبيعي أن تكون مؤلمًا بعد رفع الأثقال لأول مرة ، أو إذا مر وقت طويل منذ قيامك بضخ الحديد ، وإذا شعرت بألم شديد في اليوم التالي ، فقد تحتاج إلى أخذ يوم راحة إضافي والتراجع عن تمرين القوة في المرة القادمة.

اليوم الثالث

ستمارس اليوم نفس روتين القلب لمدة 20 دقيقة مثل اليوم الأول ، متبوعًا بـ 10 تمارين للجزء السفلي من الجسم متضمنة في تمرين إطالة الجزء السفلي من الجسم .

اليوم الرابع

بالنسبة لتمرين اليوم ، ستخوض في وضعيات اليوجا الثمانية التالية ، مع الاحتفاظ بكل منها من 3 إلى 5 أنفاس ،  قم بالتمرين في أي وقت تريد - سوف ينعشك في الصباح ويساعدك على الاسترخاء قبل النوم.

خذ وقتك عند أداء كل تمرين وركز على أنفاسك: تنفس شهيقًا وزفيرًا من خلال الأنف ، واستنشق الهواء من خلال مؤخرة الحلق ، قم بكل وضع مرة واحدة على الأقل.
  • تمدد القط الواقف
  • تحية الصباح
  • معلقة الظهر تمتد
  • المحارب الأول
  • المحارب الثاني
  • مثلث معدل
  • تطور العمود الفقري
  • تشكل الجثة

يوم الخامس

يتضمن تمرين اليوم تمرين القوة الأساسي الذي قمت به في اليوم الثاني. كما كان من قبل ، قم بأداء مجموعة واحدة من 15 تكرارًا لكل تمرين ، واستريح لفترة وجيزة بين الحركات حسب الحاجة ،  إذا شعرت أن هذا سهل للغاية ، فيمكنك دائمًا إضافة مجموعة أخرى أو استخدام أوزان أثقل.

اليوم السادس

يتضمن تمرين القلب اليوم تدريبًا متقطعًا ، وهو عندما تقوم بالتناوب بين مجموعات العمل (العمل بكثافة أعلى) مع مجموعات الراحة باستخدام مقياس الجهد الملحوظ لمراقبة شدتك ، و يمكن إجراء هذا التمرين على أي جهاز تمارين القلب.

  • 5 دقائق : قم بالإحماء بوتيرة سهلة (PE: 4).
  • 3 دقائق : ضبط الراحة: زيادة السرعة والمقاومة / الانحدار إلى مستوى معتدل (PE: 5).
  • دقيقة واحدة : مجموعة العمل: قم بزيادة الميل والمقاومة بنسبة 1٪ إلى 5٪ لرفع مستوى الشدة (PE: 7).
  • 3 دقائق : مجموعة الراحة (PE: 5).
  • 1 دقيقة : مجموعة العمل (PE: 7).
  • 3 دقائق : مجموعة الراحة (PE: 5).
  • 5 دقائق : التهدئة (PE: 4).

خلاصة

  • اليوم الأول : روتين القلب لمدة 20 دقيقة
  • اليوم الثاني : تمرين أساسي لتدريب القوة
  • اليوم الثالث : روتين القلب لمدة 20 دقيقة
  • اليوم الرابع : اليوجا الأساسية
  • اليوم الخامس :  تمرين أساسي لتدريب القوة
  • اليوم السادس : فترات المبتدئين
في اليوم الأول ، أكملت تمرينك الأول خلال الأسبوع الأول ، مررت بأسبوع كامل من تمارين القلب والقوة والمرونة ، أنت الآن جاهز للبناء على هذا النجاح من خلال التدريبات الأكثر صعوبة بشكل تدريجي.

ضع في اعتبارك أن الجداول ما هي إلا اقتراحات ،  قد ترغب في تقليل تمارين القلب ، أو المزيد من أيام الراحة ، أو الالتزام بنفس التدريبات لأكثر من أسبوع ،  استخدم هذا البرنامج كمكان لبدء الجدول الزمني وضبطه حتى يعمل من أجلك.

الأسبوع الثانى

ستستمر بنفس الجدول الزمني للأسبوع الماضي ، لكنك ستتقدم مع بعض التغييرات الصغيرة لإبقائك في مواجهة التحدي ، وبالنسبة لأمراض القلب ، ستؤدي نفس التدريبات مع 5 دقائق إضافية لبناء القدرة على التحمل وزيادة وقت التمرين.
  • 5 دقائق: قم بالإحماء بوتيرة سهلة ومعتدلة (PE: 4).
  • 6 دقائق : قم بزيادة السرعة و / أو الانحدار و / أو المقاومة بحيث تكون خارج منطقة الراحة الخاصة بك ، ولكن لا يزال بإمكانك التحدث (PE: 5) ؛ هذا هو خط الأساس الخاص بك.
  • 3 دقائق : قم بزيادة السرعة و / أو الميل و / أو المقاومة حتى تعمل بجهد أكبر قليلاً من خط الأساس (PE: 6).
  • 4 دقائق : قم بتقليل سرعتك و / أو ميلك و / أو مقاومتك إلى خط الأساس (PE: 5).
  • دقيقتان : قم بزيادة سرعتك و / أو ميلك و / أو مقاومتك حتى تعمل بجد أكبر قليلاً من خط الأساس (PE: 6).
  • 5 دقائق : قلل السرعة و / أو الميل و / أو المقاومة إلى المستوى المعتدل (PE: 4).
تتضمن تمارين القوة الخاصة بك نفس التمارين ، لكنك ستقوم بمجموعتين من كل مجموعة لزيادة الشدة ، يزيد التدريب المتقطع بمقدار 4 دقائق إلى 25 دقيقة ، قم بتعديل التدريبات حسب الحاجة لتناسب مستوى لياقتك وأهدافك.
  • اليوم الأول : 25 دقيقة من تمارين الكارديو
  • اليوم الثاني : تمارين القوة الأساسية ؛ قم بأداء كل تمرين لمجموعتين من 15 ممثلاً ، والراحة من 20 إلى 30 ثانية بين المجموعات.
  • اليوم 3 : فترات المبتدئين المستوى 2 
  • اليوم الرابع :  اليوجا الأساسية
  • اليوم الخامس :  تمارين القوة الأساسية ؛ قم بأداء كل تمرين لمجموعتين من 15 ممثلاً ، والراحة من 20 إلى 30 ثانية بين المجموعات.
  • اليوم السادس : كارديو 25 دقيقة

الأسبوع الثالث

هذا الأسبوع ، تكون التغييرات التي تطرأ على التدريبات الخاصة بك أكثر جذرية مع تمارين القلب عالية الكثافة ، وروتين قوة جديد وأكثر تحديًا ، بالإضافة إلى تمرين يوغا جديد لتجربته.

ترتفع تمارين القلب من 25 دقيقة إلى 30 دقيقة ويأخذك التمرين المتقطع إلى مستويات أعلى من الشدة ، و يتضمن روتين القوة تمارين جديدة وأوزانًا أثقل ، وهناك روتين يوغا يتم إجراؤه على كرة تمرين ، والتي توفر دعمًا وتحديًا إضافيًا.

تذكر ، إذا شعرت أن هذه التغييرات سريعة جدًا ، فاستمر في نفس التدريبات طالما كنت في حاجة إليها ولا تتردد في إضافة ممثلين ببطء ، وعندما يبدأون في الشعور بالسهولة ، ستعرف أنك مستعد للانتقال إلى تمارين أكثر صعوبة.
  • اليوم الأول :  تمارين القلب لمدة 30 دقيقة
  • اليوم 2 :  مبتدئ المستوى 2 من قوة الجسم الكلي ؛ قم بأداء كل تمرين لمجموعة واحدة من 15 ممثلاً.
  • اليوم 3 :  فترات المبتدئين المستوى 3
  • اليوم الرابع :  اليوجا على الكرة
  • اليوم الخامس : مستوى 2 من قوة الجسم الكلي للمبتدئين ؛ قم بأداء كل تمرين لمجموعة واحدة من 15 ممثلاً.
  • اليوم السادس : تمارين القلب لمدة 30 دقيقة

الأسبوع الرابع

مع ثلاثة أسابيع من التدريبات تحت حزامك ، ستحافظ على جدولك السابق مع بعض التغييرات الصغيرة لإبقاء الأمور ممتعة ، ستستمر في تمارين القلب لمدة 30 دقيقة ، لكن جرب روتينًا جديدًا للفاصل الزمني يتضمن إجراء تغييرات أكثر تكرارية طوال التمرين ،  يظل تمرين القوة كما هو ، لكنك ستضيف مجموعة ثانية لتحدي عضلاتك ومواصلة التقدم.

تقترح الكلية  للطب الرياضي أن يكون هدف رفع الأثقال والممثلين لديك هو ثمانية من أصل 10 ، مع عدم وجود أي جهد و 10 يمثل أقصى جهد. 
  • اليوم الأول : تمارين القلب لمدة 30 دقيقة
  • اليوم 2 : مبتدئ المستوى 2 من قوة الجسم الكلي ؛ قم بأداء كل تمرين لمجموعتين من 15 ممثلاً ، والراحة من 20 إلى 30 ثانية بين المجموعات.
  • اليوم 3 :  فترة التمرين 3
  • اليوم الرابع : اليوجا على الكرة
  • اليوم الخامس : مستوى 2 من قوة الجسم الكلي للمبتدئين ؛ قم بأداء كل تمرين لمجموعتين من 15 ممثلاً ، والراحة من 20 إلى 30 ثانية بين المجموعات.
  • اليوم السادس : تمارين القلب لمدة 30 دقيقة

الأسبوع الخامس وما بعده

لمواصلة إحراز تقدم ، تحتاج إلى تغيير الأشياء - في لغة التمرين ، ما يسمى بالتكيف مع التمرينات ، ويمكن أن يأتي التغيير بعدة طرق بما في ذلك تعديل الأوزان والتكرار والشدة والسرعة والمدة والاختلافات في التمارين والمزيد ، ما عليك سوى إجراء تغيير واحد في كل مرة لإحداث فرق والاستمرار في الوصول إلى أهداف جديدة.

تابعنا

تابعنا ليصلك كل جديد  اضغط هنا للمتابعة , نحن ملتزمون بتقديم كل ما هو جديد من أجل صحتكم
google-playkhamsatmostaqltradent