أفضل تمارين لتقوية العضلات وفقدان الدهون ، أفضل تمارين للعضلات والقوة وفقدان الوزن ، بغض النظر عما إذا كنت في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل ، فقد حان الوقت لأخذ تدريب على محمل الجد ، إليك أفضل الحركات لتبدأ بها إذا كنت تتعلم ، أو تحافظ على نموك إذا كنت رافعًا متمرسًا.
كل يوم يمر ، يشتري المزيد من الناس جرسهم الأول - أو جرسهم الثالث أو الخامس عشر ، من غير المحتمل أن يتغير هذا في أي وقت قريب ، لذا فإن السؤال حول ما هو هذا الوزن الفريد هو الأفضل في الوقت المناسب أكثر من أي وقت مضى.
لذا ، ها هي إجابتي ، كشخص كان يتدرب مع الناس ويدربهم على استخدامها لسنوات: إنهم يقومون بعمل رائع في خلق شخص أقوى وأكثر رياضية مع قدر لا يصدق من إمكانية الوصول لجميع السكان ومستويات الخبرة.
هل يمكنك الحصول على كل ما تحتاجه من ؟ نعم من الناحية الفنية ، سأقوم فقط بتقديم خريطة الكنز الشخصية الخاصة بي من أجل أن أصبح أقوى ، وأصغر حجماً ، وأكبر مع هذه القطعة التي تبدو بسيطة من الحديد - ولن تكون من خلال نفس الحركات القديمة التي ربما تعرفها بالفعل.
لماذا تتدرب مع ؟
أولئك الذين يفضلون منا قد سمعوا ذلك مرات لا تحصى: "يمكنني فقط القيام بكل شيء مع الدمبل!" انتظر يا باكارو. ستفقد بعض المكاسب الفريدة من الجرس بهذا الموقف، دعونا نلقي نظرة على ما يجعل مميزة للغاية.
مقبض الأوفست
بينما يجلس الدمبل ببساطة في نقطة ثابتة في يدك ، فإن مقبض الجرس يخلق بشكل أساسي مفصل جديد. في التدريبات الباليستية (التنظيف ، الخطف ، التأرجح اليدوي) يشكل هذا تحديًا شديدًا للقبضة والمرفقين والكتفين حيث يتعين عليك التلاعب بهذا الجرس بالتناوب حول الطرف ، وهذا يمكن أن يساعد في خلق قدر لا يصدق من القوة والوعي بالجسم ، مع تقوية العضلات الكبيرة والصغيرة ، وكذلك مجمعات المفاصل بطريقة فريدة.
العديد من الوظائف ، ومساحة صغيرة
الطبيعة المدمجة للجرس يفسح المجال لنهج تدريب متنوع ومتوازن ، يشغل الجرس الفردي ، بغض النظر عما إذا كان 25 أو 50 أو 100 رطل ، مساحة أقل من الدمبل المكافئ ، ويتيح نفسه بشكل أكثر راحة للحركات الباليستية والرياضية مثل عمليات التنظيف والتأرجح والخطف ، ومع ذلك فهي أيضًا مريحة تمامًا للضغط الصارم والسلس والقرفصاء ، ما هو أكثر من ذلك ، العمل الثقيل أحادي الجرس يبني القوة الأساسية وأعلى الظهر بشكل أفضل وأكثر أمانًا من أي شيء.
عظيم للاستكشاف والارتجال
أسلوب تدريب الذي يزداد شعبيته الآن هو "التدفق". هذا في الحقيقة مجرد اسم آخر للمجمع ، حيث تقوم بحركات متعددة دون ضبط الجرس ، لكن التدفق يتدفق بحرية أكبر ويفيد في دمج جميع أنواع الحركات الرياضية وثلاثية الأبعاد ، وبغض النظر عن ما تسميه هذه الإجراءات الروتينية ، فهي عبارة عن آلات تمزيق دهون حسنة النية تتحدى حتى أكثر الرياضيين خبرة ، والمرح يتضاعف عندما تضيف جرسًا ثانيًا.
التحميل اللامركزي
أكثر من أي وزن حر آخر ، يسمح لك الجرس بالعمل في مرحلة التمدد (التمدد) اللامتراكز لمفصلة الورك بشكل متكرر مع حركات مثل التأرجح ، يمكّنك هذا من بناء القوة الخلفية والقدرة على التحمل مع زيادة مرونة أوتار الركبة في نفس الوقت ، يستطيع زبائني دائمًا لمس أصابع قدمهم بعد بضعة أسابيع من دمج أجراس القهوة دون الكثير من التمدد المباشر ، إن وجد ، ودون أي شكاوى من الألم في أسفل ظهورهم ، كمدرب ، هذا هو الفوز.
العيب الوحيد في هو أن هناك منحنى تعليمي أكثر من بعض أدوات الصالة الرياضية الأخرى ، خاصة عندما نقوم بأي شيء باليستي أو نضع الأجراس فوقنا ، و كثير من الناس مذنبون برؤية حركة رائعة ، والتقاط الجرس ، والقيام بذلك. يمكن أن يؤدي هذا إلى الظهور وكأنه أحمق في أحسن الأحوال ، ولكن الأسوأ من ذلك ، أن يصاب بجروح ويقتنع بأن أجراس القهوة غير مجدية أو خطيرة.
لذلك ، لديك جرس في يديك - أو على الأقل في المرآب الخاص بك ، أو فقط في صالة الألعاب الرياضية المحلية ، الآن ماذا تفعل به؟ فيما يلي بعض الحركات المفضلة لدي لمساعدة الناس على رؤية الفوائد الفريدة للجرس ، مقسمة إلى ثلاث فئات من فقدان الدهون ، واكتساب العضلات ، واكتساب القوة.
تأتي كل توصية في نوعين:
أساسي : مكان رائع للبدء والبناء منه.
المستوى التالي : زيادة التحدي والشدة عندما تكون أنت أو عميلك جاهزًا.
توصيتي هي أن تتخذ خطوة تفعلها باستخدام الدمبل واستخدام أحد هذه الأشكال المختلفة بدلاً من ذلك حتى تتمكن من البدء في الشعور بها ، و إذا كنت تقوم بعمل تكييف ، فاستبدل أحد تمارينك الفاصلة على التجديف أو الدراجة بجلسة جرس باليستي ، وشاهد العرق يتدفق ويذوب الدهون.
امنح نفسك بضع جلسات لإتقان الحركة قبل زيادة حجم الصوت وقتًا كبيرًا ، نظرًا لأنه من السهل الوقوع في "الكثير ، قريب جدًا" حتى باستخدام الجرس الخفيف ، تذكر ، أحد الدروس العظيمة لتدريب هو أن القليل يمكن أن يكون أكثر.
ما هي أفضل تمارين لفقدان الوزن؟
ترتبط ارتباطًا وثيقًا بفقدان الوزن في أذهان كثير من الناس. ولكن إذا كنت تعتقد أن فائدتها تبدأ وتنتهي بالتأرجح ، فأنت لا تفهم القصة كاملة ، إليك بعض الحركات التي ربما لم تجربها ، ولكن وجدتها فعالة بشكل لا يصدق في تجريد الدهون غير المرغوب فيها في الجسم
أساسي: القرفصاء باستخدام اليدين
ماذا يعمل: الكتفين ، الذراعين ، الظهر ، الألوية ، أوتار الركبة ، الكواد ، القلب
فوائد
- يسمح للرياضي بالعمل على التوقيت والتنسيق مما يسمح له بأداء تمارين أكثر تعقيدًا وحرقًا للسعرات الحرارية.
- يمكن استخدامه كمكثف / تسريع للقلب بعد الحركات الثقيلة.
- يضرب عدة حركات وعضلات في وقت واحد لزيادة إنفاق السعرات الحرارية.
- يعمل القلب بينما تقاتل للحفاظ على التوازن.
هذه الحركة هي عنصر أساسي لعملائي الذين فقدوا الدهون ، لأنها تحاكي نظافة الحديد القوية ولكن بطريقة يسهل الوصول إليها بالنسبة لمعظم الناس ، لن تكون قادرًا على أن تكون ثقيلًا تقريبًا مثل الحديد ، لذلك ستزيد عدد الممثلين أو الوقت ، هناك الكثير من الأجزاء المتحركة هنا والتي ستساعد في زيادة الإنفاق الكلي للسعرات الحرارية مع تحسين التنسيق والتوقيت في نفس الوقت ، إنه المزيج المثالي للرياضيين الجادين من جميع الأنواع ، وللبقية منا أيضًا.
لماذا اليدين؟
سيساعدك الوضع المساعد على التحكم في الجرس حتى لا يصطدم بساعدك - وهي شكوى شائعة عندما يبدأ الناس باستخدام أجراس الغلاية ، يسمح لك بتوجيه الجرس أثناء تدوير ذراعك لإيجاد مساحة لجلوس الجرس ، مع تحسن أسلوبك ، ستتمكن من تسريع ذلك أو القيام بذلك بذراع واحدة فقط ، مما يجعل الأمر أكثر صعوبة.
للمزيد : كيفية حساب نسبة الدهون في الجسم
المستوى التالي: التأرجح الدوراني المتناوب
ماذا يعمل: الكتفين ، الظهر ، أوتار الركبة ، الألوية ، الكواد ، القلب ، القبضة
فوائد
- نفس فوائد التأرجح ، ولكن مع زيادة تحدي وعي الجسم.
- يضيف حركة القدمين لتحسين الأداء الرياضي والتوازن.
- يساعد في بناء القوة الدورانية.
تأرجح الجرس هو أحد الأسباب الرئيسية لاستخدام أجراس غلاية الماء - وهذا ليس مفاجئًا لأي شخص يفعلها ، لا يوجد شيء مثله في بناء القوة والقوة الخلفية أثناء دفع معدل ضربات قلبك عبر السقف ، ولكن إليك حقيقة واحدة لا تسمعها بشكل كافٍ في مجتمع .
هناك العديد من الطرق للتقدم في التأرجح بما يتجاوز مجرد القيام بالمزيد منها ، أو القيام بالمزيد منها ، أو القيام بها بشكل أسرع أو أصعب.
على سبيل المثال ، يمكنك تغيير وضع جسمك ، أجد أن أداء التأرجح في وضعية متداخلة متبادلة ، مع دوران طفيف ، يساعد في انتقال الحركة إلى كل مسعى رياضي تقريبًا ، ومع ذلك لا يزال بإمكانك القيام بذلك بسرعة ، مما يعني أن هذا أمر رائع لبناء قوة تفجيرية إذا تم القيام به بقوة كافية ، أو زيادة فقدان الدهون إذا تم إجراؤه لفترة كافية ، هذه حركة رائعة للربط في دوائر التكييف الخاصة بك.
ما هي أفضل تمارين لاكتساب العضلات؟
هناك اعتقاد خاطئ شائع أنه لا يمكنك بناء العضلات باستخدام أجراس الماء ، لكن فلسفتي هي ، "الأساليب كثيرة ، والمبادئ قليلة" ، وبمعنى آخر ، لا تهتم عضلاتك بالأداة التي تستخدمها ، طالما أنك تحفزها بدرجة كافية بالقدر المناسب من الشدة والحجم ، ومنحها الوقت الكافي للتعافي وإطعامها بشكل صحيح ، أنجز ذلك ، وستكون سليمًا كالرطل - أو في هذه الحالة كيلوغرام.
إليكم اثنتين من الحركات المفضلة لدي لوضع بعض اللحم على عظامكم.
أساسي: التنظيف ببدء التشغيل الميت بمساعدة الضغط والضغط
ماذا يعمل: الكتفين ، الظهر ، المؤخرة ، أوتار الركبة ، الكواد ، القلب
فوائد
- حركة لكامل الجسم مع التركيز على الجزء العلوي من الجسم.
- أكثر سهولة من الضغط الصارم للمبتدئين.
- العمل الأحادي يزيد من التحدي الأساسي.
- يعد إمساك الجرس في الحامل أمرًا رائعًا للوضع والاستعداد.
قليل من الحركات قوية مثل التنظيف والصحافة ، ويوفر ميزة فريدة من نوعها حيث يمكنك العمل جانبًا واحدًا في كل مرة ، بالتأكيد ، يمكنك فعل ذلك باستخدام الدمبل ، لكن تشريح الجرس يفسح المجال لوضع "مشدود" أكثر راحة ، مما يسمح لك بحمل أوزان أثقل وحملها.
على غرار التنظيف المساعد للقرفصاء ، ستستخدم ذراعك الحر للمساعدة في تنسيق الجرس من الأرض إلى موضع الرف ، حيث يجلس بشكل جيد بين ساعدك وأعلى ذراعك ، سيساعدك استخدام ذراعك الحرة أيضًا على تجنب تجعيد الجرس ، وهو أسلوب شائع للمبتدئين يشعر بالفزع ولا يعمل بشكل جيد.
يعتبر التنظيف الميت تمرينًا رائعًا لبناء عضلات المؤخرة وأوتار الركبة والظهر والكتف ، ولن تستخدم الكثير من الزخم مثل تنظيف الجرس التقليدي لأن الجرس لن ينتقل بين الأرجل في مفصل محمل ، وسيتطلب ذلك بداية أسرع لأنك تخلق الزخم لكل ممثل ، مما يحفز ألياف العضلات السريعة.
قم بدمجها مع الضغط ، وستحصل على تمرين لكامل الجسم يمكن أن يحفز القوة والحجم العام ويمكن أن يصبح ثقيلًا بشكل مدهش بمجرد الانتهاء من الأساسيات.
متقدم: تعليق مزدوج للتنظيف بالضغط المزدوج الدوراني
ماذا يعمل: كل شيء تقريبًا
فوائد
- يمتد على أنماط حركة وعضلات متعددة.
- تزيد أجراس الغلايات المزدوجة من الحمل الكلي.
- الوقت الجاد تحت التوتر.
- لا تحتاج إلى أن تكون ثقيلًا جدًا حتى تكون صعبة.
- يجمع بين مزايا العمل الأحادي والثنائي.
- إنها حركة رياضية متعددة المجالات.
يعمل عمل الجرس المزدوج على مضاعفة الحمل الكلي على جسمك ، مما يجعله تقدمًا طبيعيًا لرافعات أكثر تقدمًا ، و لكن التطور لا يجب أن يتوقف عند مجرد الضغط المزدوج أو الضغط بالتناوب.
الضغط الدوراني المتناوب هو المفضل لدي لأنه يعطي فوائد العمل من جانب واحد بينما لا يزال يتحدى قلبك وجذعك وأنت تحمل جرسًا في وضع الرف أثناء الضغط على الآخر ، سيساعد هذا الوقت المتزايد تحت التوتر في معركتك من أجل حجم الكتف والذراع والظهر. سيتطلب منك التنظيف المعلق المزدوج استخدام زوج أخف من الأجراس ، مما يجعل الوصول إليها أكثر سهولة بالنسبة لمعظم الأشخاص - ولكنه يعني أيضًا أن مجموعاتك يمكن أن تستمر لفترة أطول (محظوظًا لك) ، والنطاق القصير للحركة على التعليق النظيف سيجعل الأمر أكثر صعوبة لأعلى ظهرك وكتفيك ، بينما لا يزال يعطي الكثير من التحفيز لبناء أوتار الركبة والأرداف.
ما هي أفضل تمارين الجرس للقوة؟
كما يحب رافعو الأثقال الإشارة ، فإن حجم المبنى لا يعني بطبيعته أنه يأتي بكميات متساوية من القوة ، مع ذلك ، فإن القوة لها ميزة واحدة على اكتساب العضلات ؛ من الأسهل تطويره دون زيادة تناول السعرات الحرارية مع الحفاظ على مستوى لائق من التكييف.
في حين أن هذا قد لا يكون هدف كل رافع ، إلا أنه هدف العديد من الرياضيين الذين يرغبون في أن يصبحوا أقوى ولكنهم يبقون في فئة الوزن - أو في خزانة ملابسهم فقط ، هاتان الحركتان هما عنصران أساسيان مع مقاتلي MMA الذين أعمل معهم ، ولكنهما يعملان أيضًا من أجل أي شخص يبحث عن القوة التي تحمل في كل شيء آخر يريدون القيام به.
أساسي: مكبس ثلاثي القوائم
ماذا يعمل : الكتفين ، الصدر ، المؤخرة ، أوتار الركبة ، الكواد ، القلب
فوائد
- يبني ثباتًا استثنائيًا للكتف وقوة أساسية خطيرة.
- يبني القوة في ذراع الدعم أثناء إنشاء اتصال قوي بالأرض.
- يبني قوة الأرداف والورك.
- يبني التنسيق والوعي لكامل الجسم.
غالبًا ما يوصف الاستيقاظ بأنه أفضل تمرين لبناء القوة الكلية نظرًا للاستقرار الذي يتطلبه من خلال أوضاع متعددة. وأنا أوافق على أنه رائع في ذلك ، ومع ذلك يمكن أن يكون كثيرًا بالنسبة للمبتدئين ، ومثل التأرجح ، من السهل جدًا النظر إليه على أنه كل شيء ، ونهاية كل شيء ، وبالنسبة للعديد من الأشخاص ، فإن تقسيم عملية الاستيقاظ إلى الأجزاء المكونة لها وإضافة مكبس يعطي مزيدًا من الضجة للباك وجرعة أكثر تركيزًا من أفضل أجزاء الحركة.
من وضعية الجلوس مع تمديد إحدى ساقيك ، ستقوم بتمديد الوركين والضغط. لذلك لا تقوم فقط ببناء القوة الأساسية والكتف ، بل تقوم أيضًا ببناء قوة الكتف في ذراعك المزروعة أثناء تثبيت جسمك ، وهذه حركة استثنائية ستتحداك من الرأس إلى أخمص القدمين.
المستوى التالي: اندفاع خلفي مزدوج فوق الرأس
ماذا يعمل: الكتفين ، الظهر ، المؤخرة ، أوتار الركبة ، الكواد ، القلب ، القبضة
فوائد
- الوزن المزدوج يخلق تحديًا لكامل الجسم.
- يخلق استقرار الكتف الهائل.
- يخلق نواة أقوى.
- يبني التوازن والتنسيق.
يمكنك اعتبار هذا تفكيكًا آخر للنهوض ، في حين أن عملية الاستيقاظ معقدة ، فإن هذه الحركة بسيطة بشكل مخادع ، ببساطة خذ زوجًا من الأجراس ، واجعلها تحلق فوق رأسك وقم بأداء الطعنات.
قراءة سهلة؟ على الاطلاق ، تتطلب هذه الحركة - وتبني - ثبات الكتف بالإضافة إلى القوة الأساسية والجزء السفلي من الجسم للتأكد من أنك تستطيع البقاء مشدودًا أثناء الانتقال من الأعلى إلى الأسفل ، وهذا يجعله أحد تحركاتي عندما يحتاج العميل إلى بناء قوة لكامل الجسم بأقل قدر ممكن من التآكل والتلف.
الأكثر زيارة : الاكلات التي تساعد على حرق الدهون
ونعم ، هذا هو بالتأكيد أكثر فعالية مع من الدمبل ، تستقر الأجراس على الساعدين ، مما يساعد على سحب كتفيك للخلف إلى وضع علوي مستقر ، مما يسمح لك بالتراكم باستخدام أوزان أثقل مما يمكنك استخدام الدمبلز الأساسية ، التوازن ، التنسيق ، التدعيم - هذه الحركة لها كل شيء.