اختيار التمرين والنظام الروتيني ، هذه مقالة تدريبية فريدة تستكشف الحاجة إلى أداء أصعب التمارين وأكثرها إنتاجية أولاً في التمرين لإشعال شرارات النار المعروفة باسم نمو العضلات ، لذا احصل على بعض الخشب .
مقال تدريب فريد من نوعه يستكشف الحاجة إلى القيام بأكثر التمارين صعوبة وإنتاجية أولاً في التمرين لإشعال شرارات النار المعروفة باسم نمو العضلات ، لذا احصل على بعض الخشب ، وكبريت ، وقليل من سائل الولاعة واستعد للجحيم في المستقبل!
للمزيد : تمارين المقاومة للجسم كامل
هوس التمارين القوية ؟
أنا أستخدم هذه المقارنة لإظهار مدى أهمية اختيار التمارين وترتيبها في روتينك لذا دعنا نعود إلى تشبيه النار مقارنة بنمو عضلاتك ، انظر ، أنا رجل حضري ولم أكن أبدًا من أشد المعجبين بالتخييم أو أي شيء آخر ، لكن هذه المقارنة تعمل حتى الدعابة هنا! أنت بحاجة إلى النوع المناسب من الخشب على النار إذا كنت تريده أن يكون كبيرًا ، أليس كذلك؟
تبدأ بالعصي الصغيرة ، ولكن بمجرد أن تحصل على القليل من اللهب ، تحصل على الخشب وتضعه هناك ويبدأ في الاحتراق كالمجانين ، لاحظ أن الخشب يجب أن يكون كبيرًا وجافًا. ماذا لو حصلت على الكثير من الأغصان الصغيرة ووضعتها ، فهل ستظل النار كبيرة؟ لا ستحترق الأشياء الصغيرة بسرعة وتعود إلى المربع الأول.
تنطبق الحرارة والطاقة التي تريدها من النار على عضلاتك أثناء التمرين ، تبدأ بخفة مع مجموعات الإحماء والتمدد ، ولكن بمجرد أن يكون لديك القليل من الدم في تلك العضلة ، تبدأ في التراكم على الصفائح ، الآن ترى أنه لا يكفي أن تصبح ثقيلًا ؛ عليك أن تمارس التمارين الصحيحة للحصول على أقصى استفادة من بناء العضلات.
هذه هي الحركات متعددة المفاصل التي تسمح لك باستخدام أثقل الأوزان والتي بدورها تساعدك على تفجير ألياف العضلات العميقة ، على سبيل المثال لنفترض أنك تقوم بتدريب الصدر .
تشريح الصدر
بدلاً من استخدام واحدة من آلات Hammer Strength المريحة والناعمة والمريحة كتدريب أولي ، سيكون من الأفضل لك التوجه إلى المقعد الأولمبي وبدء نيرانك باستخدام مكابس Barbell Bench Press ، بعد مجموعات الإحماء الخاصة بك ، انتقل إلى مجموعاتك الثقيلة وقم بتفجير تلك الصدر .
من خلال القيام بذلك ، ستعمل على تدريب عضلاتك بأكثر الحركات ضرائب ، وبالتالي الأكثر إنتاجية ، عندما تكون منتعشًا ، بحلول الوقت الذي تنتهي فيه من هذا التمرين ، ستكون قد أجبرت هؤلاء الأشخاص بالفعل على التكيف وسيكون لديهم المزيد من القوة والعضلات ، وبالمثل فإن التمرين الأول في روتينك ليس مفيدًا فقط لمزيد من العضلات الشاملة في مجموعة العضلات - بل يمكن أن يساعدك أيضًا في إظهار نقطة ضعف في تلك المجموعة العضلية.
وتقول دعونا أن ظهرك يسير بشكل جيد وكل شيء، ولكن تحتاج فقط قليلا أكثر عرض للحصول على هذا حرق خطوط الطول التنمية ، بدلاً من البدء في السحب أو الصفوف لآلة Lat ، انتقل إلى شريط الذقن ، وقم بإرفاق بعض الوزن على الحزام وطحن مجموعات من الذقن العريضة.
أنا أضمن لك أن ذلك سوف يمتص الرياح وأن عضلاتك ستبدأ بالانتشار مثل الجنون بعد فترة ... النار في ظهرك ستكون حريقًا شاملاً وأنت قمت بتمرين واحد فقط! ، لكن تذكر أن الكثير من الخشب على تلك النار سوف يخمدها وسيتم إخمادها ، عليك أن تتذكر هذا مع تدريبك.
إذا مارست الكثير من التمارين والعديد من المجموعات ، فسوف يتوقف تقدمك عن طريق الإفراط في التدريب - وسيتحول نمو عضلاتك إلى رماد ، تختلف آراء الناس بشكل حاد حول هذا الموضوع. سيقول مؤيدو أسلوب مايك منتزر أن النار ستنطفئ بعد 4 مجموعات فقط بينما يدافع الآخرون عن 25 مجموعة ، أقوم بنفسي بعمل ما لا يقل عن 8 مجموعات لكل مجموعة عضلية ، وليس أكثر من 15 مجموعة - انظر ما هو الأفضل بالنسبة لك.
أهم قواعد السلامة من الحرائق
للحد من كل شيء ، إليك أهم قواعد السلامة من الحرائق ، أعني نمو العضلات.
1. الإحماء
الاحماء بشكل كاف ، أعني بالضبط ما قلته ، بعد بعض التمدد و 1-2 مجموعات خفيفة غير فاشلة ، انتقل مباشرة إلى أوزانك الثقيلة ، بدءًا من 8-12 ممثلين في المجموعة الأولى وهرم حتى الوزن الثقيل الذي يسمح فقط بـ 4-6 ممثلين.
2. تمرين حرق الدهون
استخدم حركات مركبة بأوزان ثقيلة وشكل جيد لتمزيق عضلاتك:
- الأرجل: القرفصاء ، مكابس الساق ، الرفع المميت ذو الأرجل الصلبة ، الطعنات ، هاك القرفصاء
- الظهر: الذقن العريضة ، Deadlifts ، صفوف الحديد و Dumbbell Rows
- الصدر: مكابس البدلاء ، مكابس الانحدار (استخدم الحديد والدمبلز) ، الغمس
- الأكتاف: مكابس عسكرية بالحدود والدمبل أو على آلة (للتنوع) ، والصفوف المستقيمة
- العضلة ثلاثية الرؤوس: مقاعد ذات قبضة محكمة ، وتمديدات ثقيلة للكذب وتمديدات علوية
- العجول: تمرين رفع العجل واقفًا ورفع دمبل بساق واحدة
- العضلة ذات الرأسين: تجعيد الشعر بالبار ، تموجات الدمبل البديلة
3. تجنب تراخى العضلات
لا تضع الكثير من الخشب على النار ، بعد حركات كتلتك ، قم بأداء 2-3 تمارين أخرى ولا تندهش من حجم الصوت.
4. تناول البروتين الخاص بك
استخدم سائلًا أخف لإنهاء الحرق ، استهلك مخفوق البروتين بعد ذلك لتجديد عضلاتك!
الأكثر زيارة : استراتيجية للمحافظة على تمارين المقاومة