recent
الحريف

أقوى تمارين الأرداف للنساء

Sayed Wagdy
الصفحة الرئيسية
أقوى  تمارين الأرداف للنساء ، تمارين الجزء السفلي من الجسم للنساء ، سواء كان هدفك هو بناء منحنيات جميلة أو تطوير قوة رياضية ديناميكية ، فإن تمرين الجزء السفلي من الجسم المنظم جيدًا والمخصص وفقًا لمستوى لياقتك سيساعدك على الوصول إلى هناك.

يتطلب تدريب الساقين الكثير من الجهد ، حيث يعمل على تجنيد بعض أكبر العضلات في جسمك ، ولهذا السبب غالبًا ما تقوم بتمرين قلبك في نفس الوقت الذي تعمل فيه على ساقيك ، وعند القيام بتمارين مكثفة للجزء السفلي من الجسم بشكل صحيح ، فإنها يمكن أن تبني العضلات ، وتحرق الدهون الزائدة في الجسم ، وتنعيم وتشديد منطقة الوسط ، هذا صحيح بشكل خاص إذا قمت بدمج التمارين اللاهوائية وحركات plyometric مرة واحدة على الأقل في الأسبوع لتحسين قدرتك على التحمل.
إذا كنت تتطلع إلى تغيير روتين يوم الساق ، أو إذا كنت بدأت للتو وتحتاج إلى طريقة للتقدم من المبتدئ إلى المتوسط ​​إلى المتقدم ، فهذه التدريبات هي فقط ما تحتاجه ، استخدمها لتقوية عضلات المؤخرة ، والرباعية ، وأوتار الركبة ، والعجول مع شد منطقة الوسط في نفس الوقت وتحسين وضعك وعتبة العمل.

تمارين الجزء السفلي من الجسم للمبتدئين

يعد هذا التمرين الذي لا يتطلب معدات ، والذي يبدأ في الجزء السفلي من الجسم مثاليًا للمبتدئين للتدريب على رفع الأثقال أو المتمرنين الذين توقفوا عن ممارسة الرياضة ، قم بإجراء كل تمرين لمدة 30 ثانية ، مع العمل بالسرعة التي تناسبك للحصول على أكبر عدد ممكن من التكرارات الجيدة في ذلك الوقت ، استرح لمدة 30 ثانية بعد كل تمرين قبل الانتقال إلى التمرين التالي ، بمجرد الانتهاء من الروتين الكامل ، كرر التسلسل مرتين إضافيتين لثلاث دوائر إجمالية.

الجلوس على الحائط

كمبتدئ ، يجب أن يكون تركيزك على الشكل المناسب عند الرفع والاتساق في جدول التدريب الخاص بك ، لبناء التناسق ، أضف هذا التمرين لمدة 30 دقيقة إلى روتين لياقتك كل 3 أيام ، مع أخذ الوقت الذي تحتاجه لإكمال كل تمرين من الإحماء إلى التهدئة.

تمارين الجزء السفلي 

  • قم بأداء التمارين بالترتيب مع أقل قدر ممكن من الراحة بينهما.
  • دائرة الذراع
  • قم بأداء 12 تكرارًا للأمام ، ثم 12 تكرارًا للخلف.
  • مجموعة واحدة ، 24 ممثلين (بدون راحة)

تدريب متوسط ​​الجزء السفلي من الجسم

سحق أهدافك من خلال هذا الروتين المتوسط ​​للجزء السفلي من الجسم المصمم لتقوية وتقوية كل عضلة في ساقيك ، كل ما تحتاجه لهذا التمرين هو مجموعة من الدمبل وكرة التمرين ،  إذا كان هدفك هو زيادة العضلات ، فاختر أوزانًا أثقل قليلاً للعمل في نطاق معدل من 8 إلى 12 ، إذا كنت تعمل بمعدات محدودة أو ترغب في تحسين قدرتك على التحمل ، فقم بزيادة التكرار إلى 20-30 لتشعر بمضخة رائعة وتتعرق!

امتداد Straddle

أيًا كان نطاق التكرار الذي تختاره ، قم بإجراء 3 مجموعات من كل تمرين مع ما يصل إلى دقيقتين من الراحة بعد كل مجموعة ، سيتحكم طول فترة التعافي فيما إذا كان التمرين يستغرق 30 دقيقة أو أقرب إلى 45 ، قم بدمج هذا التمرين في روتينك 1-2 مرة في الأسبوع ، مع يومين كاملين على الأقل لإراحة ساقيك بين الجلسات ، درب الجزء العلوي من جسمك أو مارس تمارين القلب الخفيفة إلى المعتدلة الشدة بين أيام الساقين لتكوين لياقة بدنية متوازنة ومكيفة.

تدريب متوسط ​​الجزء السفلي

  • قم بأداء التمارين بالترتيب مع أقل قدر ممكن من الراحة بينهما.
  • دائرة الذراع
  • قم بأداء 12 تكرارًا للأمام ، ثم 12 تكرارًا للخلف.
  • مجموعة واحدة ، 24 ممثلين (بدون راحة)

تمارين الجزء السفلي من الجسم المتقدمة

اصطحب قوة الجزء السفلي من جسمك وتعريفك إلى مستويات جديدة من خلال تمرين الساق المتقدم هذا ، الذي تم إنشاؤه خصيصًا لمرتادي الجمباز المتميزين والمتفانين للغاية مع إمكانية الوصول إلى منشأة محملة بالكامل ، ويتم تجميع التمارين معًا في مجموعات فائقة وثلاثية لزيادة الكفاءة أثناء التمرين.

دفع الورك بالبار

لرؤية التغييرات في جسمك عند هذا المستوى ، عليك الالتزام بدفع حدودك وتدريبك إلى ما يقرب من الفشل في كل مجموعة ، ويصبح التحكم في أوقات الراحة أكثر أهمية. حدد فترات التعافي واحتفظ بها أقل من دقيقة واحدة ، إن أمكن. ستساعدك فاعلية فترات الراحة القصيرة والمجموعات المُجمَّعة والقطرات على إكمال التمرين في غضون ساعة.

تمارين الجزء السفلي من الجسم المتقدمة

  • قم بأداء التمارين بالترتيب مع أقل قدر ممكن من الراحة بينهما.
  • دائرة الذراع
  • قم بأداء 12 تكرارًا للأمام ، ثم 12 تكرارًا للخلف.
  • مجموعة واحدة ، 24 ممثلين (بدون راحة)

تابعنا

تابعنا ليصلك كل جديد  اضغط هنا للمتابعة , نحن ملتزمون بتقديم كل ما هو جديد من أجل صحتكم
google-playkhamsatmostaqltradent