تمارين عضلات المؤخرة والعضلة الخلفية للنساء ، الألوية الكبيرة تكون أكبر عندما تكون مصحوبة بأوتار الركبة ، تعلم كل ما تحتاج لمعرفته حول بناء مؤخرة أحلامك!
سواء كنت تتدرب على المسار أو المسرح أو مرآة الحمام الخاصة بك ، فستكافأ دائمًا على تطوير أوتار الركبة والأرداف ، بينما تغير اتجاه الموضة للألوية على مر السنين .
أود أن أقول إنه لم يكن هناك أوتار في الركبة كانت كبيرة جدًا.
بصفتي مدربًا لأكثر من 25 عامًا ، رأيت كل الاتجاهات ، كانت زبوناتي يرغبن في مؤخرة أصغر ؛ ومع ذلك ، تغير العقد الماضي كل ذلك. ومع ذلك.
في نفس الفترة الزمنية ، لم يكن لدي أي عميل يرغب في تقليص أوتار الركبة ، وغالبًا ما يريدون كوادًا أصغر - لكنهم لا يريدون أبدًا الهامش.
اعتاد أن يكون لديك "مؤخرة" لطيفة تعني فقط أن لديك مؤخرة رائعة ، ولكن المزيد من النساء - وليس فقط المتنافسات على أولمبيا - يتبنين القوة والقوة البدنية.
مما يعني أكثر من مجرد غنيمة لطيفة ، إنه يشير الآن إلى ما أحب أن أسميه الشراكة المثالية بين عضلات المؤخرة وأوتار الركبة.
تمارين الساقين والأرداف والمؤخرة
هناك طرق عديدة لتدريب الساقين ، تقسيم الجزء العلوي أو السفلي من الجسم هو بروتوكول تدريب شائع ، بينما يختار البعض عزل التدريبات الرباعية وأوتار الركبة.
في كلتا الحالتين ، فأنت تقوم بتمرين عضلات المؤخرة في جميع تمارين الساق ، لأنها تساهم في أي حركات تتضمن الضغط على رجليك أو المشي أو تمديد الوركين.
ولهذا السبب ، يمكنك القيام بحركات عزل المؤخرة والاستمرار في جني فوائد الكواد أو أوتار الركبة.
اقتحام الورك بالبار
إن جمال تدريب أوتار الركبة وعضلات الأرداف معًا مزدوج : تقوم بعض التمارين بتجنيد مجموعتي العضلات في حركة واحدة ؛ على سبيل المثال ، الرفعة المميتة.
لا تحتاج إلى معدات للقيام بالكثير من أعمال الألوية ، لذلك يصبح من الأسهل أن تتفوق مع أوتار الركبة في بيئة الصالة الرياضية.
الآن لتقسيم التمرين يستنفد تنوع الخيارات حتى YouTube ، ولكن هناك ثلاث طرق أود وضعها في الاعتبار.
انقسام متساوٍ من تمارين أوتار الركبة والمؤخرة
تمرين ثقيل في أوتار الركبة ، مع تركيز 2/3 من التمارين على أوتار الركبة و 1/3 على العضلات الألوية.
سيشمل هذا التمرين حركات أوتار الركبة الثقيلة مثل deadlifts وتجعيدات أوتار المأبض إلى أقصى حد ، إلى جانب عمل الفرقة والتوجهات من أجل الألوية.
تمرين ثقيل مع 2/3 من التمارين التي تركز على الألوية و 1/3 على أوتار الركبة ، يمكنك تنفيذ تمرين الاندفاع الثقيل ، والقرفصاء المنقسم الموزون.
والمزيد من أعمال أوتار المأبض المنعزلة مع الرفع المميت للساق الواحدة ، أو تجعيد الكرة ، أو تمديدات المؤخرة الخلفية.
كلمة تحذير
لا أنصح بوضع كل الحركات الضخمة في نفس التمرين ، تمارين الرفع المميتة والقرفصاء والاندفاعات الثقيلة منخفضة التكرار لديها القدرة على تركك مؤلمًا بدرجة كافية لإبعادك عن العمل لعدة أيام.
عندما تقسم الجزء السفلي من جسمك بشكل صحيح ، يمكنك تدريب الساقين عدة أيام في الأسبوع دون الإفراط في التدريب أو المساومة على الراحة والإصلاح.
لأوتار الركبة
تشمل عضلات أوتار الركبة شبه الغشائية ، والوترية النصفية ، والعضلة ذات الرأسين الفخذية ، بدون الغوص بعمق في علم التشريح.
من المهم معرفة أن هذه العضلات هي جزء مما يربط مفاصل الحوض والركبة ، لذلك ، فإن التمارين التي تفيد أوتار الركبة هي أفضل التمارين التي تتضمن تمديد الورك وثني الركبة.
و كل مفصل ورك ، كل اندفاع ، كل عدو يتطلب تمديد الورك ، ويحدث ثني الركبة في أي وقت تقوم فيه بثني ركبتيك.
قف منتصبًا وادفع إحدى رجليك خلفك - ستشعر بنيران أوتار الركبة (وغلوتيس). هذا هو تمديد الورك.
قف منتصبًا وارفع كعبًا واحدًا تجاه مؤخرتك ، هذا هو انثناء الركبة.
لديك العديد من خيارات التمرين للعمل بهاتين الحركتين:
- تمارين إطالة الورك
- صباح الخير
- الرفعة المميتة
- رفع الأرداف
- تمديد أسفل الظهر
- انزلاق أوتار الركبة على كرة أو على الأرض
- تمديد الورك الرباعي
- دفع الورك
- إدارة
- المشي
- صباح الخير
- تمارين ثني الركبة
- الكذب حليقة أوتار الركبة
- ثني أوتار الركبة جالسًا
- تجعيد كرة الاستقرار
- انزلاق كعب الكذب
- ثني أوتار الركبة مع المقاومة
تمرين المؤخرة
عضلات الألوية الثلاثة التي تشكل المؤخرة هي الألوية الكبيرة ، الألوية المتوسطة ، الألوية الصغرى ، كما يوحي الاسم.
فإن الحد الأقصى هو الأكبر من الثلاثة ، وهي مسؤولة عن تمديد الورك ، والدوران الجانبي ، واختطاف الورك ، وتثبيت الحوض العجزي الحرقفي.
تساهم هذه العضلة الكبيرة في بعض الحركات الكبيرة.
- الرفعة المميتة
- السومو القرفصاء
- اندفع - للأمام ، للخلف ، السفر ، الجانب
- دفع الورك
- جسر
- القرفصاء الانقسام البلغاري
- رفع الأرداف
نظرًا لأن الألوية الكبيرة تعمل مع تمديد الورك ، يمكنك معرفة عدد تمارين أوتار المأبض التي تعد أيضًا تمارين غلوت ممتازة.
سوف تستخدم الرافعة المميتة أو الجسر أو أي نوع من الدفع كلا من أوتار الركبة و الألوية الكبرى.
متوسط الألوية هو نصف حجم الألوية الكبرى ، يتم تثبيته بشكل جانبي أكثر ويعمل بالدوران الجانبي ، والتمديد الجانبي ، والاختطاف الجانبي.
هذه هي العضلة التي يمكنها إصلاح المؤخرة "المسطحة" المخيفة ، وهي أيضًا العضلات التي يمكنها تحسين مجموعة من الإصابات أو المشية الإشكالية.
غالبًا ما يتم إرجاع عدم استقرار الركبة أو مشاكل الكاحل إلى ضعف الألوية المتوسطة.
ستساعد هذه التمارين في بناء وتقوية الألوية المتوسطة
- مضخة الضفدع
- عمل الفرقة الجانبية
- اندفاع جانبي
- مطاردة النطاقات
- اندفع المتزلج
- اختطاف الورك الجانبي
- ارتفاع جسر الألوية
- القرفصاء على ساق واحدة
تقوم الألوية الصغرى أيضًا بتدوير مفصل الورك داخليًا (دوران الفخذ إلى الداخل) وتعمل مع الاختطاف العرضي (حركة جانبية حيث يتحرك الفخذ بعيدًا عن خط الوسط في الجسم في مستوى أفقي).
إنه عامل استقرار مهم يعمل مع جميع تمارين الاختطاف ويمكن تحديده بشكل خاص من خلال دوران داخلي طفيف للفخذ ، على سبيل المثال ، اختطاف جانبي للورك مع توجيه أصابع القدم قليلاً نحو الأرض.
اعتبارات قبل أن تبدأ
ستحدد كيفية وضع حوضك ما إذا كان بإمكانك حتى إطلاق عضلات المؤخرة ، إمالة الحوض الأمامية المفرطة - تقوس الظهر ، المؤخرة للأعلى.
سوف تمنع عضلات المؤخرة من إطلاق النار بشكل صحيح وستضع ضغطًا على ظهرك ، بالإضافة إلى ذلك ، ستكون أوتار الركبة في وضع مطول.
اندفاع وزن الجسم
قف وضع أصابعك على عظام الفخذين في الأمام ، تخيل أنها مصابيح أمامية يجب أن تلمع دائمًا للأمام مباشرة ، وليس لأعلى أو لأسفل .
إذا كان من الصعب الحفاظ على هذا الوضع ، فستحتاج إلى القيام ببعض الأعمال لاستعادة الطول الطبيعي للعضلات المتقابلة ، وهي عضلات الورك.
تقيد عضلات الورك الضيقة امتداد الورك وتحد من نشاط الألوية ، إذا كنت تجلس معظم يومك ، فسيكون من المفيد للغاية قضاء بعض الوقت في إخراج عضلات الورك. وعدم تفضيل تمارين الجلوس دائمًا (ستكون القرفصاء البلغارية هي BFF!) العضلة المشدودة والمقصورة في وضع ضعيف.
لذا خذ الوقت الكافي لاستعادة الطول الطبيعي للعضلة ، لعقود من الزمان ، شاهدت الناس يندفعون ولم يبنوا مؤخرًا أبدًا بسبب عضلات الفخذ الضيقة والحوض في وضع غير مناسب.
موقف القدم
يمكن أن يساعدك وضع قدمك على استهداف أوتار الركبة والأرداف على النحو الأمثل ، إذا أدرت أصابع قدميك للخارج ، فسوف تقوم بتنشيط أوتار الركبة الجانبية.
إذا أدرت أصابع قدمك إلى الداخل قليلاً ، فسوف تصطدم بالعضلات التي غالباً ما تكون مهملة في أوتار الركبة.
بالنسبة إلى الألوية ، فإن 30 بالمائة من إبعاد الورك - أصابع القدم - ستطلق الألوية الكبيرة السائدة. في حين أن بعض الألواح الجانبية لوزن الجسم مع إبعاد الورك وأصابع القدم ستساعد في بناء الاستقرار عن طريق ضرب الألوية الصغرى.
التدريبات
استخدم دائمًا شكلًا من أشكال تمرين الساق الواحدة لكل من أوتار الركبة والأرداف لأن هذه التمارين تقلل من خطر الاختلالات والإصابات.
يتضمن كل تمرين إصدار مبتدئ ومتقدم ، محددًا 1 و 2 ، ولكن يمكنك توسيع نطاقهما وفقًا لمستوى خبرتك عن طريق ضبط الأحمال التي تستخدمها والهدف هو الحصول على جميع الممثلين!
يتم تجميع التمارين معًا في مجموعات فائقة (تمرينان معًا) ، أو مجموعات ثلاثية (ثلاثة تمارين معًا) أو مجموعات عملاقة (أربعة تمارين أو أكثر معًا). استرح لمدة دقيقة أو دقيقتين بعد كل جولة ، وليس بين التمارين.
أوتار الركبة
نظرًا لأن هذا التمرين يستدعي حركات كبيرة لكل من أوتار الركبة وعضلات المؤخرة ، أقترح العمل بحوالي 75 بالمائة من الحد الأقصى.
إذا كنت تستطيع ثني الساق بمقدار 100 رطل ، استخدم 70-80 رطلاً ، إذا كنت تندفع باستخدام قضيب حديد يزن 40 رطلاً ، فاستخدم 30 مدقة.
التركيز أوتار الركبة
مع هذا التمرين ، أنت تستخدم تمارين أوتار الركبة الكبيرة وتجمع بين المزيد من حركات الأرداف ذات الساق الواحدة ووزن الجسم وحركات الألوية.
و هذا هو المكان الذي يمكنك فيه الاستفادة القصوى من تمارين أوتار الركبة.
ساق واحدة
(إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى آلة ثني الساق الواحدة ، فيمكنك استخدام آلة ثني الساقين.
تتحد تمارين الألوية المرجحة مثل الطعنات ، القرفصاء البلغارية ، والضغط على الساق الواحدة مع تمارين أوتار الركبة الأكثر انعزالًا. مثل تجعيد أوتار الركبة أو الرفع المميت للساق الواحدة ، لزيادة مشاركة عضلة الألوية المتوسطة.