أفضل تمرين للظهر فى 10 دقائق ، نسف ظهرك في 10 دقائق ، عندما يقصر الوقت ، جرب هذه الدائرة السريعة والثقيلة لاستهداف كل عضلة في ظهرك في 10 دقائق فقط ، كم مرة قررت تخطي الصالة الرياضية فقط لأن 10 دقائق ليست وقتًا كافيًا للحصول على تمرين لائق؟ بعد كل شيء ، 10 دقائق ليست وقتًا طويلاً - 600 ثانية فقط!
بينما لا يجب أن تعتمد على التدريبات القصيرة لتحقيق أهدافك طويلة المدى ، فإن الجلسات السريعة لها مكانها في روتينك التدريبي لعدة أسباب ، أولاً إذا كانت 10 دقائق هي كل ما لديك ، 10 لا تزال تنبض 0 في كل مرة. ثانيًا ، يمكنك استخدام التدريبات القصيرة كجلسة ثانية لإثارة جزء ضعيف من الجسم ، وبالنسبة للعديد من رافعي الروافع ، يمكن دائمًا استخدام الظهر بعض الاهتمام الإضافي.
للمزيد : كم مرة يجب تمرين العضلة في الأسبوع ؟
نظرًا لقصر الوقت المتاح لك لهذا التمرين ، يجب أن تحافظ على الراحة إلى أدنى حد ممكن ، تعامل مع هذا التمرين على أنه مجموعة عملاقة واحدة لمساعدتك على القيام بأكبر قدر ممكن من العمل في أقل قدر من الوقت ، وهذا يعني أنك ستؤدي جميع التدريبات مرة تلو الأخرى دون توقف قبل أخذ قسط من الراحة.
لتقليص وقت الانتقال بين الحركات ، تأكد من أن تمارينك كلها متقاربة ، لا تريد إضاعة الوقت في الانتقال من أحد طرفي الصالة الرياضية إلى الطرف الآخر. خذ راحة لمدة 60 ثانية بين المجموعات ، وقم بأداء مجموعتين عملاقتين على الأقل - ثلاث مجموعات إذا سمح الوقت بذلك.
تمرين بار t للظهر
في الصف بار هو الناسف ظهر كبيرة وبسيطة لتنفيذ ، يستهدف القبضة العريضة اللاتين ، بينما تعمل وضعية الانحناء على أسفل ظهرك ولبك. هذه الخطوة أسهل في القيام بها إذا كان لديك محطة T-bar ، ولكن إذا لم يكن الأمر كذلك ، فإن إعداد شريط ولغم أرضي بمقبض يعمل أيضًا.
صف شريط t للظهر
لا تخف من ممارسة التمارين الثقيلة ، لكن ضع في اعتبارك أن لديك ثلاثة تمارين أخرى للقيام بها دون راحة بينهما. يستخدم بعض الأشخاص أحزمة في هذا التمرين ، لكنني أوصي بتركهم في حقيبة الجيم وبدلاً من ذلك اختيار وزن يمثل تحديًا ولكنه ممكن بدون أحزمة.
تمرين سحب الدمبل المنحني فوق الدمبل
الدمبلز رائعة للتمارين السريعة مثل هذا لأنه يمكنك ضبطها في أي مكان لإبقاء تمارينك قريبة من بعضها البعض ، احصل على الزوج الذي ستحتاجه للصف واحتفظ به بجوار محطة T-bar.
بمجرد الانتهاء من الحركة الأولى ، امسك الأوزان وابدأ العمل ، يتيح لك استخدام الدمبل بدلاً من الحديد الحصول على نطاق أكبر من الحركة واستهداف عضلات منتصف الظهر بالقرب من العمود الفقري ، حافظ على قلب مشدود وعمود فقري محايد قوي لحماية أسفل ظهرك ، ضع الجزء العلوي من صدرك على مقعد مائل إذا احتاج قلبك إلى استراحة.
سحب لأسفل بقبضة واسعة
في هذا التمرين ، سيتعين عليك الانتقال إلى آلة السحب لأسفل ، ولحسن الحظ ، فإن التمرينين الأخيرين في نفس المكان لذلك لن تضطر إلى الحركة مرة أخرى.
على الرغم من أن الوقت يمر في هذا التمرين السريع ، تجنب استخدام الزخم في القائمة المنسدلة ، اجعل لاتاتك تقوم بهذا العمل. من الأفضل إنقاص الوزن عند الضرورة لتشعر بأن عضلات الظهر تعمل. اضغط على مرفقيك في الجزء السفلي من التمرين للحصول على تقلص جيد قبل إعادة المقبض لأعلى ، وبمجرد الانتهاء من آخر مندوب ، قم بتبديل القبضة لممارسة التمرين النهائي.
المنسدلة بقبضة عكسية
على الرغم من أنها نفس المحطة ، فإن عكس قبضتك في هذا التمرين النهائي يستهدف الظهر من زاوية مختلفة ، لا يمكنك فقط أن تضغط بشكل فعال على اللقطات السفلية بقبضة عكسية ، ولكن هذا الوضع يسمح أيضًا للعضلة ذات الرأسين بمساعدة اللاتس في الانتهاء من هذا التمرين الأخير.
تذكر أن تبقي صدرك مرتفعًا ولا تهز المقبض ، على الرغم من أن عضلاتك ستكون متعبة بعد كل هذه العدات. مفتاح السحب لأسفل الجيد هو الحفاظ على أكبر قدر ممكن من القاعدة العمودية ، بمجرد الانتهاء من الممثلين ، خذ استراحة سريعة وابدأ الدائرة مرة أخرى ، محاولًا الدخول على الأقل في جولة كاملة أخرى ، و لزيادة كثافة إضافية .
الأكثر زيارة : أفضل تمارين لتضخيم عضلة الظهر وأهميتها
حاول ضبط مؤقت لترى مدى السرعة التي يمكنك القيام بها ثلاث جولات ، ثم حاول التغلب على ذلك في المرة القادمة التي تقوم فيها بهذا التمرين.