أفضل تمرين للذراع في المنزل ستفعله هذا العام ، مع هذا التمرين الصعب الخادع للذراع. ضعه في تناوب التمرين في المنزل ، إليك بعض الأخبار السارة بعد عام لم يكن لديك ما يكفي منها تقريبًا: لا تحتاج إلى مجموعة كاملة من الدمبل ، أو حتى صالة ألعاب رياضية ، لبناء أذرع عضلية.
بالتأكيد ، هناك شيء مبدع حول الضفيرة الكبيرة والثقيلة ، ولكن بشكل عام ، أولئك الذين يستخدمون أوزانًا كبيرة لتدريب أذرعهم ينتهي بهم الأمر بالعمل ضد أنفسهم من خلال الاعتماد كثيرًا على اللغة الإنجليزية للجسم والزخم ، بالتأكيد ، إذا تم استخدامها بشكل استراتيجي ، فإن إضافة القليل من "الجاذبية" الإضافية قد يكون لها بعض التأثيرات الإيجابية على مكاسبك ، لكنها بالتأكيد ليست الطريقة التي يجب أن تدرب بها ذراعيك طوال الوقت.
إذا ، إليك سر: التدريب في المنزل باستخدام دمبل بوزن 10-20 رطلاً فقط - أو حتى أقل ، إذا كان هذا كل ما لديك - هو في الواقع رائع للذراع ، لأنه يتيح لك التركيز على أسلوبك واتصالك بالعضلات.
كيف تفعل هذا التمرين
سيكون التكرارات القليلة الأولى سهلة (اعتمادًا على الأوزان التي يمكنك الوصول إليها بالطبع). لكن التمسك بها ، ركز داخليًا على تجنيد عضلاتك المستهدفة لبدء الحركة ، وشدها بقوة في منتصفها ، واشعر أن العضلات تعيد مفصلك بشكل غريب الأطوار إلى وضع البداية ، هذا ليس الوقت المناسب لتسريع ممثلينك أيضًا ، حافظ على وتيرة ثابتة واستخدم زخمًا صفريًا.
ملاحظة أخرى: نعم ، النطاق من 15 إلى 25 ممثلاً كبير جدًا. لكن هذا فقط حتى يمكنه التعامل مع الأوزان التي لديك ، إذا كانت لديك أوزان تجعلك تكافح بمقدار 15 ممثلاً ، فاستخدمها ، إذا كان كل ما لديك أخف منها ، فاستخدمها ، حتى إذا كنت تدوم 25 ممثلاً بالكامل في كل مجموعة ، فإن الحجم وفترات الراحة القصيرة في هذا التمرين سيضمن أنك ستحصل على الفوائد ، لكن احترم فترات الراحة هذه!
تمرين الذراع خفيف الوزن في المنزل
قم بأداء ظهرك على الحائط لفرض أسلوب صارم.
4 مجموعات ، 15-25 ممثلين (راحة 50 ثانية)
استند إلى الحائط وأمسك الدمبلز مع توجيه راحتي اليدين لأعلى. المس مرفقيك بالحائط واحتفظ بهما هناك طوال المجموعة ، قم بلف الدمبل للأعلى ، وثني العضلة ذات الرأسين بقوة في الأعلى لمدة ثانية واحدة ، وقم بتدوير الدمبلز ببطء بحيث تكون راحة يدك متجهة لأسفل ، اخفض الأوزان ببطء ، لمدة 3-4 ثوانٍ ، وقم بتدوير راحتي يديك لوجههما لأعلى في أسفل الممثلين.
تمرين Hammer Curl
بالتناوب ، 10-2 عد تنازلي
هذا يبدو أكثر تعقيدًا مما هو عليه ، و بمجرد أن تبدأ ، من السهل أن تحصى - ولكن ليس من السهل تحمل الحرق.
قفي وأمسك اثنتين من الدمبل على جانبك مع توجيه راحتي اليدين إلى فخذيك. قم بلف الأثقال وحملها عند 90 درجة ، قم الآن بعمل 10 تموجات كاملة لمطرقة الحركة باستخدام ذراعك الأيمن ، تأكد من إبقاء كوعك لينًا في الجزء السفلي من المندوب للحفاظ على التوتر المستمر في العضلة ذات الرأسين ، ثني العضلة ذات الرأسين بقوة في الأعلى ، بعد 10 تكرارات .
أمسك الدمبل بزاوية 90 درجة مرة أخرى ، ثم بدل الذراعين ، قم بأداء 10 عدات على اليسار ، باستخدام انحراف بطيء معتدل (خفض) لمدة ثانيتين تقريبًا ، بعد ذلك ، قم بـ 8 تكرارات مع اليمين ، ثم 8 مع اليسار ، استمر في هذا العد التنازلي مع 6 و 4 و 2 ممثلين لكل جانب ، استرح لمدة دقيقة وكرر الأمر لمدة 3 جولات أخرى.
تمرين سبايدر Preacher Curl أو "Couch Spider"
استلق على ذراع الأريكة أو ركع على الوسائد ولف ذراعيك على ظهر الأريكة إذا لم تكن مضغوطة على الحائط. دع الجزء العلوي من ذراعك يتدلى عموديًا ، عموديًا على الأرض ، بزاوية 90 درجة تقريبًا عند إبطك ، قم بتليين مرفقيك للتوتر في العضلة ذات الرأسين ، قم بلف الأوزان مع رفع راحتي اليدين لأعلى وثني العضلة ذات الرأسين بقوة في الأعلى ، اخفض الأوزان ببطء لمدة 3-4 ثوان.
تمرين الضغط العكسي
يساعد استخدام القبضة العكسية في الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس أكثر من أشكال الضغط الأخرى ، هذه أقسى مما تبدو ، ضع اثنتين من الدمبل على مسافة عرض الكتفين على الأرض بحيث تكون المقابض متوازنة مع بعضها البعض ، أو ضع يديك على سطح مرتفع مثل السلم أو المقعد مع قبضة معكوسة (الكف الرسغان موجهان للأمام) ، اخفض جسدك ببطء نحو الأرض لمدة 3-4 ثوانٍ ، مع قرب مرفقيك من ضلوعك ، حافظ على استقامة جسمك واضغط ، لكن لا تقفل مرفقيك.
تمرين الضغط العكسي
تمرين ضغط العضلة ثلاثية الرؤوس ، 10-2 عد تنازلي ، استلقِ مع وضع ظهرك على مقعد ، أو إذا لم يكن لديك مقعد ، على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة ، أمسك الدمبلز بأذرع مستقيمة فوق كتفيك مع توجيه راحتي اليدين لبعضهما البعض ، اثنِ كوعك الأيسر إلى 90 درجة ثم اخفض الدمبل الأيمن إلى أعلى كتفك الأيمن في نفس الوقت وقم بعمل 10 ممثلين كاملين. استخدم انحرافًا بطيئًا إلى حد ما (خفض) لمدة ثانيتين تقريبًا ، ثم أعد الدمبل إلى 90 درجة وقم بتبديل الذراعين ، قم بأداء 10 عدات ، ثم بدّل الجوانب ، افعل الآن 8 ممثلين ، استمر في هذا العد التنازلي ، استرح لمدة دقيقة وكرر لثلاث جولات أخرى.
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل
اعتمادًا على الأوزان المتوفرة لديك ، إما أن تمسك دمبل واحد بيد على كلا الجانبين ، أو امسك الدمبل معًا كما لو كان وزنًا كبيرًا ، ثبت عضلات البطن وقم بخفض الدمبل ببطء خلف رقبتك ، واستغرق حوالي 3-4 ثوان لخفض الأوزان ، لاحظ تمددًا في العضلة ثلاثية الرؤوس ، مد ذراعيك لأعلى وشد العضلة ثلاثية الرؤوس بقوة.
الأكثر زيارة : أفضل التمارين لعضلة التراى وعضلة الترابيس
نعم ، يمكنك بناء عضلات شرعية أثناء التدريب في المنزل، اتبع برنامج تمارين بناء العضلات لكامل الجسم في BodyFit لتتعلم كيف! تعرف على مقدار ما يمكنك القيام به - والنمو - دون أن تطأ قدمك صالة الألعاب الرياضية.