تمرين عضلة الباى بالدمبل ، تمرين الدمبل المكون من 4 تمارين لعضلة ذات رأسين أكبر وأقوى ، حوّل الجزء العلوي من ذراعيك إلى روائع باستخدام أداة المدرسة القديمة ، يقارن كثير من الناس تطور الجسم بالفن ، يرون أنفسهم نحاتين أجساد ، يعملون على تماثيلهم الحية ، يستخدم النحاتون المطرقة والإزميل لعمل تماثيلهم ، يمتلك لاعبو كمال الأجسام أدواتهم الخاصة ، ومن أكثرها استخدامًا الدمبل الكلاسيكي.
كوزن حر ، يمكن أن يساعدك على العمل بجدية أكبر لأنه يجب عليك التحكم في الوزن ومحاربة الجاذبية من أجل رفعه ، على عكس الحديد ، يتيح لك الدمبل التركيز على جانب واحد في كل مرة أو عزل جزء معين من الجسم.
للمزيد : بناء عضلات الصدر في 3 حركات
تمرين عضلة الباى بالدمبل
إذا كنت ترغب في الحصول على عضلات ذات رأسين أكبر ، فيجب أن تقوم بتمرين الدمبل. في الواقع ، يمكنك أن تمد أكمامك وتصبح أقوى حتى لو كان الدمبل هو كل ما لديك ، يمكن أن يساعدك هذا التمرين على تحويل الذراعين العلويين إلى روائع عضلية ، قم بإجراء ذلك مرة كل 5-7 أيام ، واعمل العضلة ذات الرأسين في يوم الظهر أو الجمع بين العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس للحصول على انفجار قوي للذراع.
أفضل تمرين للدمبل ذات الرأسين
لا يمكن أن يساعدك هذا التمرين فقط في تدفئة العضلة ذات الرأسين والساعدين بشكل فعال ، ولكن إذا قمت بذلك بشكل صحيح ، فستكون قادرًا على الشعور بأنهم يعملون دون الحاجة إلى حمل ثقيل. في الأساس ، يمكنك استنفاد العضلة ذات الرأسين مسبقًا باستخدام تموجات Zottman قبل أن تدخل في حركاتك الأخرى.
خذ ثانيتين لرفع الوزن مع لف يديك للداخل من الأعلى وثانيتين للخفض. قم بأدائها باستخدام ذراع واحدة في كل مرة أو بكليهما - الأمر متروك لك ، إذا كنت تواجه مشكلة في ربط عقلك بالعضلات ، فانتقل واحدًا تلو الآخر ، إذا لم يكن لديك وقت تدريب ، فمرّن كلا الذراعين في وقت واحد.
العضلة ذات الرأسين بالتناوب
إن القيام بهذه الحركة الكلاسيكية وهو جالس يجعل الأمر أكثر صعوبة قليلاً لأنك أقل عرضة لاستخدام قوة دفع الجسم لتأرجحها ، تريد أن تكون ثقيلًا هنا ولكن في حدود المعقول ، يجب أن تظل قادرًا على إكمال المندوبين دون التضحية بالنموذج الخاص بك.
قم بأداء 2-3 ممثلين في وقت واحد بذراع قبل التبديل إلى الأخرى ، يعمل هذا على عمل كل ذراع بشكل أكبر قليلاً ولكنه يمنحهم أيضًا وقتًا قصيرًا للتعافي بينما يعمل الآخر.
المطرقة الضفيرة
تجعيد الشعر المطرقي هو ما يستخدمه العديد من الرجال لإضافة سمك وعرض لأذرعهم العلوية ، هذا لأنه يستهدف العضلة العضدية وكذلك العضلة ذات الرأسين العضدية ، كما أنه يضرب الساعدين ويساعد على تحسين قبضتك.
إذا كنت ترغب في عزل العضلة ذات الرأسين أكثر ، فاستخدم الأشرطة لتثبيت الأوزان ، و إذا كان تطور القبضة والساعد أمرًا مهمًا لك أيضًا ، فاستخدم يديك فقط ، ولتوفير الوقت ، اعمل كلا الذراعين معًا ، فقط تأكد من أنك تحمل الأوزان في الأعلى لفترة وجيزة قبل إجراء سلبي محكوم على كل مندوب.
حليقة التركيز
يُعد هذا التمرين أداة إنهاء رائعة لأنك لست بحاجة إلى بذل جهد كبير ، أهم شيء هو الضغط في الأعلى والامتداد في الأسفل ، بينما يتم تحديد ذروة العضلة ذات الرأسين وراثيًا ، يمكن أن تساعدك تموجات التركيز في زيادة الإمكانات التي لديك.
الأكثر زيارة : أفضل تمرين للذراع في المنزل
يمكنك القيام بذلك إما أثناء الوقوف أو أثناء الجلوس على مقعد مع وضع كوعك على ركبتك ، عمل السلبيات لمدة 3 ثوانٍ على كل تكرار سيجعلها أكثر شدة ، وللمكافأة الإضافية ، ثبت الانكماش في الجزء العلوي من الممثل النهائي لأطول فترة ممكنة قبل خفض الدمبل.