اين يوجد البروتين في الفواكه ؟ ، عندما تفكر في الأطعمة الغنية بالبروتين ، لا تتبادر إلى الذهن الفواكه عادة ، وأفضل مصادر البروتين هي الدجاج ، والأسماك ، والبيض ، والعدس ، والفاصوليا ، بينما تشمل الأطعمة الأخرى المعروفة باحتوائها على مصادر جيدة للبروتين المكسرات والبذور والجبن والحليب وما إلى ذلك ، عادةً لا تدخل الفواكه في القائمة ، ومع ذلك هناك بعض المفاجآت في قسم الفاكهة.
اين يوجد البروتين في الفواكه
فيما يلي 6 من أفضل الطرق للحصول على دفعة بروتين مثمرة وعندما تفكر في البروتين ، لا تخطر ببالك الفاكهة عادةً ، وأفضل مصادر البروتين تشمل الدجاج ، والأسماك ، والمأكولات البحرية ، والديك الرومي ، والتوفو ، واللبن الزبادي اليوناني ، والفاصوليا ، والعدس ، والجبن القريش ، والبيض ، وتشمل الأطعمة الأخرى التي تعتبر مصادر جيدة للبروتين المكسرات والبذور وزبدة الجوز والجبن والحليب والبازلاء الخضراء وإداماي .
مصادر البروتين في الفاكهة
لا توجد فاكهة واحدة في تلك القائمة ، وذلك إلى حد كبير لأن الفاكهة لا تلبي المتطلبات ، ولكي تعتبر مصدرًا جيدًا للبروتين ، يجب أن تحتوي الحصة الواحدة على أكثر من 6 جرامات من البروتين ، وستوفر الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات بضعة جرامات من البروتين لكل منها ، لكنها غالبًا ليست مصادر كاملة للبروتين وتوفر لنا المزيد من المغذيات الكبيرة (الدهون والكربوهيدرات) أكثر من البروتين ، ما لم تكن تأكل أرطالًا منها ، فإن الفاكهة تأتي أقل بكثير من هذا المقدار لكل وجبة ولن تساعدك على بناء العضلات في نظام غذائي نباتي .
تقدم الفاكهة بعض البروتين ، لكنها لن بشكل كبير في الغالب ، ما تحصل عليه هو الكربوهيدرات ، حيث توفر الفاكهة حوالي 15 جرامًا من إجمالي الكربوهيدرات من مصادر طبيعية للسكر مثل الفركتوز والجلوكوز والألياف في نصف كوب ، ولكن لمجرد أن الفاكهة تحتوي على الكربوهيدرات والسكر ، لا يعني ذلك أنه يجب عليك تجنب الفاكهة ، و كل ما عليك هو عدم تناول الفاكهة كطريقة لمحاولة تناول المزيد من البروتين باختصار ، لن يساعدك تناول الفاكهة وحدها في بناء العضلات.
ومع ذلك ، فإن الكربوهيدرات الموجودة في الفاكهة مفيدة في تخليق البروتين ، حيث أن الأطعمة التي توفر الكربوهيدرات ، مثل العديد من الفواكه ، تمدنا بالطاقة والألياف التي تسمح لأجسامنا بتوفير البروتين لنمو العضلات وإصلاحها وتشكيلها ، كما أن والألياف مهمة بشكل خاص لنظام غذائي صحي بشكل عام ، ويمكن أن تساهم المغذيات في زيادة الامتلاء داخل الوجبة (يسمي خبراء التغذية هذا "الرضا") وللشعور بالشبع لفترة أطول بعد الوجبة (ما يسمى "الشبع") ، و بالإضافة إلى ذلك أظهر العلم أن الأشخاص الذين يتناولون وجبات غنية بالألياف يكونون أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب.
الأطعمة الثمانية التالية هي بعض الفواكه التي تحتوي على أعلى تركيز للبروتين ، لكن مرة أخرى الكميات تافهة مقارنة بستة جرامات من البروتين في بيضة واحدة ، ولكن املأ الفاكهة - وهذه الفاكهة ، على وجه التحديد ، إذا كان بإمكانك استخدام القليل من التغيير في التفاح والموز التقليديين ، فقط لا تفعل ذلك من أجل البروتين فقط.
الجوافة
الجوافة هي بالتأكيد واحدة من أفضل الفواكه عالية البروتين في قائمتنا ، مع 4.2 جرام من البروتين لكل كوب ، تحتوي الجوافة على بروتين أكثر من أي فاكهة أخرى ، إذا لم يكن ذلك كافيًا ، فإن الجوافة توفر 4 أضعاف احتياجاتك اليومية من فيتامين سي في حصة واحدة - خذ هذا ، البرتقال!
يمكنك تناول الجوافة بمفردها أو إضافتها لتحلية عصير إلى جانب مصدر آخر للبروتين مثل الزبادي اليوناني أو إضافتها إلى سلطات الفاكهة للحصول على طعم جديد غني بالبروتين ، حيث أن الجوافة مليئة بمضادات الأكسدة وهي أيضًا مصدر ممتاز للألياف .
البروتين: 2.11 جرام لكل 1/2 كوب تقدم للفاكهة الطازجة ، الجوافة لها اليد العليا على محتوى البروتين ، كما وجد أنه مصدر ممتاز للألياف ويحتوي على كميات كبيرة من مضادات الأكسدة ، واستخدم الجوافة لتحلية عصير إلى جانب مصدر آخر للبروتين ، مثل مسحوق البروتين ، أو الزبادي اليوناني ، أو الجبن".
للمزيد : بروتين طبيعي سريع الامتصاص
الأفوكادو
الأفوكادو فاكهة وتأتي في المرتبة الثانية بعد الجوافة في حصص البروتين مع 4 جرامات لكل كوب ، و من المحتمل أيضًا أن يكون الأفوكادو أعلى قليلاً في قائمة Yum الخاصة بك من الجوافة ، لذلك ، إذا لزم الأمر ، يمكنك على الأرجح تجاهل أن 0.2 جرام إضافي لكل كوب من الجوافة تقدم في مصلحة الأطعمة الفائقة اللذيذة والمتعددة الاستخدامات وهي الأفوكادو.
كيف تأكل الأفوكادو؟ لماذا على الخبز المحمص بالطبع! الأفوكادو على الخبز المحمص هو فطور سريع ومثالي يستخدم فقط حفنة من المكونات ويحول الخبز المحمص البسيط إلى وجبة صحية ولذيذة ، كما إنها أيضًا أداة عرض في السلطات وتقدم العديد من الفوائد الصحية .
البروتين: 3 جرام لكل كوب (مكعبات)
الأفوكادو فاكهة حقيقة أخرى مدهشة : نفس الكمية من الأفوكادو (كوب واحد من المكعبات) تحتوي على 10 جرامات من الألياف.
جاك فروت
ما الفاكهة ؟ قد يكون الجاك فروت ضخمًا في أماكن مثل الفلبين والهند وإندونيسيا ولكن ربما ليس في رقبتك في الغابة ، إذا تمكنت من العثور عليها ، فجرّبها لأنها تجربة فريدة وتحتوي على ما يقرب من 3 جرامات من البروتين لكل كوب ، كما انها هناك في فيتامين C والألياف و منافسيه الموز للحصول على البوتاسيوم ، وتبحث لتضمين بعض الأطعمة الغنية بالبروتين والتي هي في الواقع نباتية؟
البروتين: 1.42 جرام لكل نصف كوب
تصدرت هذه الفاكهة العصرية عناوين الصحف كبديل شهير للحوم ، حيث تحتوي ثمار الجاك فروت على نسبة عالية من فيتامين ب 6 ، وهو عنصر غذائي ضروري لعملية التمثيل الغذائي للبروتين.
لاحظ ، مع ذلك: بينما تستخدم فاكهة الكاكي بدلاً من اللحوم بسبب قوامها ، فهي ليست بديلاً للبروتين في حد ذاتها ، واعتمد على الجاك فروت لنكهته وقوامه ، ولكن ليس كمصدر للبروتين .
المشمش المجفف
يمكن أن تكون كلمة `` جاف '' غير مقبولة بعض الشيء ، ولكن من المدهش أن المشمش المجفف هو مشمش مليء بالبروتين أكثر بكثير من المشمش الناضج والمبلل مع 2.2 جرام لكل كوب ، جزء الأكل من المشمش المجفف واضح إلى حد ما - امضغه مباشرة من العبوة أو امزجها مع حبوب الإفطار.
فاكهة الكيوي
فاكهة الكيوي هي انفجار حسي رائع للنكهة في حد ذاتها ؛ إذا لم تكن قد استمتعت ، فقد حان الوقت لذلك ، كما أنه يحتوي على 2.1 جرام من البروتين لكل كوب ، ناهيك عن ضعف فيتامين سي الذي تتناوله يوميًا ، أما بالنسبة لأكل فاكهة الكيوي ، فما عليك سوى قطع واحدة إلى نصفين وملعقة.
العليق
مع 2 جرام من البروتين لكل كوب ، بدأنا في كشط الجزء السفلي من برميل البروتين ، لكن العليق لا يزال يقدم ما يكفي لجعل قائمتنا. كما أنها تحتوي على الكثير من الألياف والفيتامينات والمعادن لوجبة خفيفة صحية جيدة.
للمزيد : افضل بروتين لزيادة حجم العضلات
الخوخ
البروتين: 0.95 جرام لكل ربع كوب
يحتوي الخوخ المجفف على القليل من البروتين لكل وجبة ، ولكن ، كما تعلم على الأرجح ، فهي معروفة بشكل أفضل بمحتواها من الألياف ، لذلك يجب أن تكون حذرًا معهم عندما يتعلق الأمر بحجم الحصة والجهاز الهضمي ، ما لم تكن مصابًا بالإمساك ، فإن الإفراط في تناوله على البرقوق قد يدفعك إلى الركض إلى الحمام طوال اليوم.
كرز مجفف
الكرز الخام الجاف العضوي
البروتين: 1 جرام لكل ربع كوب
وجدت مراجعة 2018 للقيمة الغذائية للكرز أنها ساعدت في تقليل الالتهاب والتهاب المفاصل ، بالإضافة إلى تحسين نوعية النوم. بالإضافة إلى ذلك ، وُجد أيضًا أن عصير الكرز الحامض يساعد في تخفيف آلام العضلات.
المشمش
البروتين: 1.1 جرام لكل 1/4 كوب
الفاكهة منزوعة النوى غنية بالبوتاسيوم وفيتامين أ من الكاروتينات ، والتي تعطي الجزر لونه البرتقالي ، يعد المشمش أيضًا مصدرًا رائعًا لفيتامين سي ، جرب هذا الدجاج المشمش للحصول على علاج حلو ومالح.
الزبيب الذهبي
البروتين: 1.35 جرام لكل 1/2 كوب (معبأ)
الزبيب مصدر نباتي جيد للحديد ويوفر الألياف والبوتاسيوم ،" يقول ماجومدار ، حيث تم العثور عليها أيضًا للمساعدة في تجنب الرغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة ، استخدم الزبيب لتحلية الحبوب بدلاً من شراء الحبوب التي تحتوي على نسبة عالية من السكر ، أو للتخلص من زبدة الفول السوداني على الكرفس أو الخبز المحمص.
كيوي
البروتين: 2.05 جرام لكل 1 كوب (شرائح)
تضفي هذه الثمار ذات البذور الخضراء الزاهية القليل من البروتين على سلطات الفاكهة ، ولكنها أيضًا مقطعة إلى نصفين مع اللب الذي يتم استخراجه بملعقة.
الأكثر زيارة : مصادر البروتين لبناء العضلات
عنصر البروتين من أهم الغناصر التى يحتاج إليها الجسم يجب معرفة كل وجبة تتناولها كم تحصل من البروتين .