أفضل 10 خضروات غنية للبروتين

Sayed Wagdy
الصفحة الرئيسية
أفضل 10 خضروات غنية للبروتين ، يعتبر البروتين من العناصر الغذائية الأساسية. يحتاجها الجسم لبناء الأنسجة وإصلاحها ، وعلى الرغم من أن الأطعمة الحيوانية تحتوي عادةً على نسبة عالية من البروتين ، إلا أن بعض النباتات تحتوي أيضًا على كميات عالية.

تشمل أفضل مصادر البروتين النباتية التوفو والحمص والفول السوداني ، والتي تُصنف على أنها بقوليات ، ومع ذلك يمكن أن تقدم بعض الخضروات دفعة جيدة من البروتين لكل سعر حراري  ، فيما يلي 10 خضروات صحية تحتوي على كمية لا بأس بها من البروتين.

أفضل 10 خضروات غنية للبروتين

1. الجرجير

يحتوي الجرجير على كمية كبيرة من البروتين لكل سعر حراري ، الجرجير نبات صليبي ينمو في الماء ، حيث  يحتوي على نسبة عالية من البروتين لكل سعر حراري ، ويحتوي الجرجير على محتوى البروتين التالي .
  • يحتوي كوب واحد (34 جرامًا [جم]) من الجرجير على 0.8 جرام من البروتين.
  • 100 جرام من الجرجير تحتوي على 2.3 جرام بروتين و 11 سعر حراري.
  • يمثل البروتين 84٪ من سعراته الحرارية.
حيث أن كوب واحد من الجرجير يحتوي على 85 ميكروجرام من فيتامين ك ، وهو ما يقرب من 100٪ من الاستهلاك اليومي الموصي به للبالغين ، و هذا فيتامين مهم لصحة الدم والعظام.

يعتبر الجرجير مصدرًا غنيًا بفيتامين ج ، أحد مضادات الأكسدة القوية ، كما أنه يحتوي على فيتامينات ب ، والكالسيوم ، والبوتاسيوم ، وفيتامين أ ، علاوة على ذلك ، يوفر الجرجير الحماية المضادة للأكسدة ،  كما أنه يحتوي على مركبات فينولية قد تساعد في الوقاية من السرطان.

كما يجب تجنب غلي الجرجير في الماء لأن ذلك يقلل من محتواه من مضادات الأكسدة  بدلا من ذلك ،  وأكل الجرجير الخام في صلاح الدين، الأشياء هو داخل الشطائر، أو مزج ذلك إلى العصائر .

2. براعم البرسيم

براعم البرسيم منخفضة جدًا في السعرات الحرارية ولكنها غنية بالعناصر الغذائية ، حيث تحتوي براعم البرسيم على محتوى البروتين التالي ، حيث أن كوب واحد (33 جم) من براعم البرسيم يحتوي على 1.3 جم من البروتين ، و100 جرام من براعم البرسيم تحتوي على 4 جرام بروتين و 23 سعر حراري ، ويمثل البروتين 69٪ من سعراتهم الحرارية ، وهذه الخضار هي مصدر غني للفيتامين K، ومصدرا لائق من حمض الفوليك ، الحديد ، المغنيسيوم ، الفوسفور ، الزنك ، النحاس ، فيتامين C. 

أشارت الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن براعم البرسيم يمكن أن تقلل من مستويات الكوليسترول ، وقد يكون هذا بسبب محتواها العالي من مادة الصابونين ، الصابونين عبارة عن مجموعة من المركبات التي يمكن أن تخفض نسبة الكوليسترول .

في دراسة أقدم من عام 1987 ، أعطى الباحثون 15 شخصًا يعانون من ارتفاع مستويات الدهون في الدم 40 جرامًا من بذور البرسيم ثلاث مرات يوميًا لمدة 8 أسابيع ، كان لدى هؤلاء الأشخاص انخفاض بنسبة 17٪ في إجمالي الكوليسترول وانخفاض بنسبة 18٪ في البروتين الدهني منخفض الكثافة أو الكوليسترول "الضار" .

تشير الأبحاث أيضًا إلى أن براعم البرسيم قد تقلل الالتهاب وتقلل من أعراض سن اليأس نظرًا لاحتوائها على نسبة عالية من فيتامين K - تساعد في منع هشاشة العظام .

3. السبانخ

السبانخ هي واحدة من أكثر الخضروات ذات الأوراق الخضراء كثافة بالمغذيات التي يمكن أن يأكلها الشخص ، حيث يحتوي السبانخ على محتوى البروتين التالي  ، حيث يحتوي كوب واحد (25 جم) من السبانخ النيئة على 0.7 جم من البروتين ، 100 جرام من السبانخ تحتوي على 2.9 جرام بروتين و 23 سعر حراري ، ويمثل البروتين 50٪ من سعراته الحرارية.

يحتوي البروتين الموجود في السبانخ على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، حيث  يحتوي كوب واحد من السبانخ على 121 ميكروجرام من فيتامين ك ، وهو ما يزيد قليلاً عن 100٪ من احتياجات الشخص اليومية .

السبانخ هي أيضًا مصدر غني بحمض الفوليك وفيتامين أ وفيتامين ج ، كما أنها مصدر جيد للمغنيسيوم والحديد والبوتاسيوم ومصدر جيد للكالسيوم حيث  يحتوي السبانخ على مركبات نباتية يمكنها زيادة الدفاع عن مضادات الأكسدة وتقليل الالتهاب .

في إحدى الدراسات 

أظهر 10 رياضيين تناولوا مكملات السبانخ لمدة 14 يومًا انخفاضًا في الإجهاد التأكسدي وتلفًا للعضلات بعد الجري نصف الماراثون ، مقارنةً بأولئك الذين تناولوا دواءً وهميًا ، وفي دراسة أخرى ، أعطى الباحثون السبانخ الغني بالنترات لمشاركين أصحاء وقاسوا تأثيره على مستويات أكسيد النيتريك ، وهو جزيء إشارة يوسع الأوعية الدموية ،  كما قاموا بقياس وظيفة الخلية وضغط الدم .

وجدوا أن السبانخ الغنية بالنترات تزيد من أكسيد النيتريك ، وتحسن وظيفة الخلايا البطانية ، وتخفض ضغط الدم - وكل ذلك يمكن أن يحسن صحة القلب ، ربطت الأبحاث أيضًا بين تناول السبانخ وانخفاض مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان ، بما في ذلك سرطان الثدي .

4. ملفوف صيني ، أو بوك تشوي

الملفوف الصيني ، الذي يشير إلى ملفوف نابا وملفوف بوك تشوي ، يحتوي أيضًا على نسبة عالية من البروتين لكل سعر حراري ، حيث يحتوي الملفوف الصيني على محتوى البروتين التالي ، حيث يحتوي كوب واحد (70 جم) من الملفوف الصيني المبشور على 1.1 جرام من البروتين ، يحتوي 100 جرام من الملفوف الصيني على 1.5 جرام من البروتين و 13 سعرًا حراريًا ، ويمثل البروتين 46٪ من سعراته الحرارية.

يعتبر الملفوف الصيني مصدرًا غنيًا للفيتامينات A و C و K. كما أنه مصدر جيد لحمض الفوليك ومصدر جيد للكالسيوم والبوتاسيوم ، أظهر عدد من دراسات الخلايا أن الملفوف الصيني غني بالمركبات ذات النشاط المضاد للأكسدة ، يبدو أن أوراقه الخارجية تحتوي على معظم مضادات الأكسدة ، وقد يكون لها أيضًا خصائص مضادة للالتهابات .

أشارت بعض الدراسات على الملفوف الصيني

تشير بعض الدراسات إلى أن خضروات براسيكا ، وهي مجموعة تضم الملفوف الصيني ، يمكن أن تحتوي على مركبات تقلل من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا ، وبالإضافة إلى ذلك أظهرت دراسة أجريت على الحيوانات أن تناول مكملات من مسحوق الملفوف الصيني يقلل من خطر الإصابة بسرطان الكبد ، ويستخدم الناس الملفوف الصيني في العديد من الوصفات الآسيوية ، مثل البطاطس المقلية والكيمتشي والشوربات ولفائف الربيع.

5. الهليون

الهليون نبات مشهور جدًا ويحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية ، حيث يحتوي الهليون على محتوى البروتين التالي.

كوب واحد (134 جم) من الهليون يحتوي على 3 جم من البروتين ، 100 غرام من الهليون تحتوي على 2.2 غرام و 20 سعرة حرارية ، ويمثل البروتين 44٪ من سعراته الحرارية ، كما أن الهليون مصدر غني بفيتامين K ومصدر جيد لحمض الفوليك والريبوفلافين ، كما أنه يحتوي على بعض المغنيسيوم والفوسفور وفيتامين .

وقد يكون للهليون أيضًا خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للسرطان ، كما أنه يحتوي على فركت أوليغوساكاريدس ، و هذه توفر فوائد البريبايوتك ، وتحفيز نمو البكتيريا المعوية الصديقة ، يمكن للناس شواء الهليون أو غليه أو طاهيه بالبخار أو قليه في مقلاة ، ويعمل في السلطات وكطبق جانبي.

6. الخردل الخضر

تنتمي خردل الخردل إلى عائلة براسيكا ، كما إنها تشبه إلى حد بعيد اللفت ولكن لها نكهة مميزة من الخردل ، حيث يحتوي الخردل الخضر على محتوى البروتين التالي ، حيث أن كوب واحد (56 جم) من الخردل الأخضر المفروم يحتوي على 1.6 جم من البروتين ، 100 غرام من الخردل الخضراء تحتوي على 2.9 غرام من البروتين و 27 سعرة حرارية .

ويمثل البروتين 42٪ من سعراتهم الحرارية ، حيث يوفر الكوب الواحد أيضًا 144 ميكروجرامًا من فيتامين ك ، وهو ما يمثل أكثر من 100٪ من احتياجات الإنسان اليومية ، كما إنها مصدر غني بفيتامين ج وتحتوي أيضًا على الكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين ب ، كما أنها مصدر جيد لفيتامين هـ ، تحتوي خضار الخردل ، مثل العديد من النباتات الأخرى ، على مركبات فينولية تمنحها خصائص مضادة للأكسدة .

أظهرت دراسة أجريت على الخردل الخضر

أنبوبة اختبار أن تبخير الخردل الأخضر يزيد من قدرتها على الارتباط بالأحماض الصفراوية ، وهذا قد يساعدهم على تقليل مستويات الكوليسترول ، وجدت الدراسة نفسها أيضًا أن التبخير قد يكون له تأثيرات إيجابية مماثلة على الكرنب الأخضر واللفت والملفوف والفلفل الأخضر والبروكلي ، ويمكن للناس تبخير أو غلي أو سوت الخردل الخضر ، أو يمكنهم ببساطة أكلها نيئة.

7. الكرنب الخضر

الكرنب الأخضر هي خضروات ذات أوراق خضراء داكنة وفضفاضة من نفس عائلة اللفت والبروكلي والقرنبيط ، حيث تحتوي خضار الكرنب على محتوى البروتين التالي ، حيث يحتوي كوب واحد (36 جم) من خضار الكرنب المقطعة على 1.1 جم من البروتين ، 100 غرام من الكرنب الأخضر تحتوي على 3 غرام من البروتين و 32 سعرة حرارية ، يمثل البروتين 38٪ من سعراتهم الحرارية.

محتواها من فيتامين K رائع بشكل خاص ، حيث يحتوي على 157 ميكروجرام في كوب واحد. يمثل هذا حوالي 131٪ من الاحتياجات اليومية للفرد ، كما أنها غنية بفيتامين ج وحمض الفوليك ، وهي مصدر جيد للكالسيوم ، وتحتوي على بعض البوتاسيوم ، كعضو آخر في عائلة براسيكا ، تعتبر خضار الكرنب مصدرًا جيدًا للمركبات الفينولية ومضادات الأكسدة ، كما ربطت الأبحاث بين المستويات العالية من مضادات الأكسدة في خضار الكرنب وانخفاض خطر الإصابة بسرطان البروستاتا ، وذكرت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الخضروات الصليبية ، مثل الكرنب ، أقل عرضة لتلقي تشخيص بسرطان الثدي .

يمكن أن يرتبط نبات الكرنب أيضًا بالأحماض الصفراوية في الأمعاء ، مما يساعد على تقليل مستويات الكوليسترول،  أظهرت إحدى الدراسات أن الطهي بالبخار يعزز هذه الميزة  ،ويمكن للناس الاستمتاع بالكرنب المطبوخ على البخار أو سوتيه ، وهم لذيذ خاصة مختلطة مع غيرها من الخضروات، بما في ذلك البصل و الفطر .

8. البروكلي

البروكلي من الخضروات المشهورة جدًا والتي تحتوي أيضًا على البروتين مع جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، يمكن للناس الاستمتاع بها إما نيئة أو مطبوخة ، حيث يحتوي البروكلي على محتوى البروتين التالي ، حيث أن كوب واحد (88 جم) من البروكلي المفروم يحتوي على 2.5 جرام من البروتين ، 100 غرام من البروكلي تحتوي على 2.8 غرام من البروتين و 34 سعرة حرارية ، ويمثل البروتين 33٪ من سعراته الحرارية.

البروكلي مصدر غني جدًا بفيتامينات C و K ، ومصدر جيد للفولات ، ومصدر جيد للفوسفور والبوتاسيوم. كما أنه يحتوي على بعض الكالسيوم ، ويوفر البروكلي أيضًا كميات كبيرة من المركبات النباتية والفلافونويد ، مثل الكايمبفيرول ، و قد يكون لها تأثيرات مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات ومضادة للسرطان ، مثل جميع الخضروات الصليبية ، يحتوي البروكلي على نسبة عالية من الجلوكوزينولات ، وهذه مركبات قد تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان .

أيضًا ، مثل الخردل الأخضر ، يتمتع البروكلي بقدرة أعلى على الارتباط بالأحماض الصفراوية عند طاهيه على البخار ، لذا فإن تناول البروكلي على البخار قد يساعد في تقليل مستويات الكوليسترول في الدم  ، بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد البروكلي في تحسين صحة الكبد عن طريق تحفيز إزالة السموم وإنتاج مركبات مضادات الأكسدة في الكبد ، ويمكن للناس طهي البروكلي على البخار أو تحميصه أو خبزه أو قليه. كما أنه يعمل بشكل جيد في الحساء والصلصات أو كطبق جانبي.

9. كرنب بروكسل

تعتبر كرنب بروكسل إضافة رائعة لمعظم الأنظمة الغذائية ، كما إنها مصدر جيد للبروتين والألياف والفيتامينات ، حيث تحتوي كرنب بروكسل على محتوى البروتين التالي ، حيث يحتوي كوب واحد (88 جم) من براعم بروكسل على 3 جم من البروتين ، ويحتوي 100 جرام من كرنب بروكسل على 3.4 جرام من البروتين و 43 سعرًا حراريًا، ويمثل البروتين 31٪ من سعراتهم الحرارية ، حيث أن كوب واحد يحتوي على 3.3 جرام من الألياف ،  براعم بروكسل غنية جدًا بفيتامينات C و K وهي مصدر جيد لحمض الفوليك وفيتامين B-6. كما أنها مصدر جيد للحديد والبوتاسيوم.

ذكرت إحدى الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن تناول براعم بروكسل عزز نمو وصحة البكتيريا المعوية وحفز إنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة في الأمعاء ، ويمكن للناس طهي كرنب بروكسل عن طريق غليه أو تبخيره أو شويه أو تحميصه ، وتعمل بشكل جيد كطبق جانبي.

10. القرنبيط

مثل البروكلي ، يوفر القرنبيط كمية عالية من البروتين لعدد السعرات الحرارية التي يوفرها ، حيث يحتوي القرنبيط على محتوى البروتين التالي ، كوب واحد (107 جم) من القرنبيط يحتوي على 2 جم من البروتين ، ويحتوي 100 غرام من القرنبيط على 1.9 غرام من البروتين و 25 سعرة حرارية ، ويمثل البروتين 31٪ من سعراته الحرارية.

يعتبر القرنبيط مصدرًا غنيًا جدًا بفيتامين C ومصدر جيد لفيتامين K ،  كما أنه يحتوي على بعض الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والفوسفور ويحتوي القرنبيط أيضًا على كمية عالية من مركب معين من الجلوكوزينولات يسمى sinigrin ، والذي قد يكون له خصائص مضادة للسرطان ومضادات الأكسدة ومضادة للالتهابات ، وقد ينخفض ​​محتوى الجلوكوزينولات في القرنبيط بشكل ملحوظ عند طهي لذلك ، قد يكون القرنبيط نيئًا بشكل أفضل ، ومع ذلك يحتوي القرنبيط أيضًا على نسبة عالية من مضادات الأكسدة الأخرى التي يتم حفظها أثناء الطهي وقد تزداد بعد تبخير الشخص أو وضعه في الميكروويف 

مثل العديد من الخضروات الأخرى في هذه القائمة ، فإن القرنبيط لديه القدرة على خفض مستويات الكوليسترول بسبب قدرته على الارتباط بالأحماض الصفراوية ، يزيد تبخير القرنبيط من هذه السعة ، القرنبيط نبات متعدد الاستخدامات يناسب مجموعة متنوعة من الوصفات ،وفي كثير من الحالات يمكن أن يعمل كبديل للكربوهيدرات النشوية ، مثل المعكرونة أو الخبز.

نصيحة على الماشي

على الرغم من أن الخضروات ليست عالية جدًا في البروتين مقارنة ببعض الأطعمة الأخرى ، إلا أن العديد منها يحتوي على كميات جيدة من البروتين مقارنة بمحتواها من السعرات الحرارية ، كما أن الخضروات الموجودة في هذه القائمة غنية بالعديد من العناصر الغذائية الأخرى التي ربطها العلماء بجميع أنواع الفوائد الصحية .
يعد استهلاك هذه الخضار الغنية بالبروتين طريقة رائعة لزيادة محتوى البروتين والمغذيات في أي نظام غذائي دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية.
google-playkhamsatmostaqltradent