أفضل 20 فاكهة عندما تريد المزيد من البروتين ، قد لا تحتوي الفاكهة على الكثير من البروتينات مثل الأطعمة الأخرى ، ولكن يمكنك الاعتماد عليها للمساعدة في زيادة تناولك اليومي من البروتين! ، نظرًا لأن الفاكهة حلوة جدًا ، فربما لم تفكر مطلقًا في أنها تحتوي على بعض البروتين ، وعلى الرغم من أن البروتين الموجود في الفاكهة ليس بالتأكيد مصدرًا كاملاً للبروتين ، فإن هذا لا يعني أنه لا ينبغي أن يكون دورًا رئيسيًا في وجباتك ووجباتك الخفيفة .
للمزيد : فواكه غنية بالبروتين
سلطة بالحبار والفواكه
تحتوي جميع الأطعمة النباتية (مثل الفاكهة!) ، تحتوي جميع الأطعمة النباتية الكاملة على البروتين ، حتى القهوة ، الموز كبير وكوب من العليق كلا تحتوي على 2 غرام من البروتين ، ومن أجل التأهل كمصدر خير شيء، وهو طعام أن يحتوي على 10-19٪ من القيمة اليومية لهذا المغذيات ، في حين أن واحدة حصة من الفاكهة لن تستوفي هذا المعيار ، فإن إقران الفاكهة بالأطعمة النباتية الأخرى أو تناول العديد من الوجبات يمكن أن يساعدك في الوصول إلى هذا المقدار .
لكي نكون واضحين ، فإن القيمة اليومية الموصي بها للبروتين هي حوالي 50 جرامًا من البروتين (ولكن هذا يمكن أن يتغير بناءً على طول الشخص ووزنه وعمره ومستويات نشاطه) ، ويجب أن يحتوي الطعام على 5 - 9.5 جرامًا من البروتين لكل وجبة حتى يتم اعتباره مصدرًا جيدًا ، وتشمل بعض الأمثلة على الأطعمة التي تعتبر مصادر جيدة للبروتين الفاصوليا السوداء (7 جرامات لكل 12 كوب) ، والبيض (5.5 جرام لكل بيضة) ، وزبدة الفول السوداني (7 جرام لكل ملعقتين كبيرتين)
الفاكهة هي مصدر كبير للألياف والفيتامينات والمواد الكيميائية النباتية ، وهو شيء أشجع الناس دائمًا على تناول المزيد منه ، كما أنها تشجع العملاء على الحفاظ على توازن وجباتهم ووجباتهم الخفيفة التي تحتوي على الفاكهة من خلال الجمع بين الفاكهة والأطعمة الأخرى التي تعتبر مصادر جيدة للبروتين والدهون ، كما إن إقران الفاكهة بالأطعمة الغنية بالبروتين / الدهون سيساعد في جعل وجبتهم الخفيفة أكثر اكتمالاً".
عندما تكون وجباتك وجباتك الخفيفة متوازنة ، ستبقى ممتلئًا لفترة أطول وستشعر بمزيد من النشاط ،على سبيل المثال ، استمتع بالموز على شريحة من الخبز المحمص من القمح الكامل مع زبدة الجوز ، ثم اغمس شرائح التفاح في بعض الكاجو أو زبادي جوز الهند ، ثم قم بإقران التوت مع حفنة من المكسرات .
1 . تفاح
لكل 1 تفاحة كبيرة : 0.5 جرام بروتين
قد يكون البروتين الموجود في التفاح منخفضًا ، لكنه من أكثر الفواكه شيوعًا ، من الجيد أن يكون طعم التفاح لذيذًا مع زبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز ، لأن كلا من زبدة المكسرات تحتوي على البروتين والدهون ، مما يجعلها وجبة خفيفة أكثر توازناً.
2 . الكرز المجفف
لكل ربع كوب : 0.5 جرام بروتين
هذا صحيح - تحتوي الفواكه المجففة على البروتين أيضًا! في حين أن الكرز المجفف ليس مصدرًا كبيرًا للبروتين ، إلا أنه يعد إضافة ممتازة لمزيج الأثر ، حاول إضافتها إلى مزيج محلي الصنع مع المكسرات والبذور المفضلة لديك للحصول على وجبة خفيفة متوازنة أثناء التنقل.
3 . العنب
لكل 1 كوب : 0.58 جرام بروتين
في حين أن العنب من أكثر الوجبات الخفيفة ملاءمةً وحلوةً ، إلا أن العنب يحتوي فقط على ما يزيد قليلاً عن نصف جرام من البروتين لكل كوب ، قد لا تساعدك على بناء العضلات بسبب نقص البروتين في الفاكهة ، ولكن إقرانها بمصدر بروتين مثل الجبن أو البيض المسلوق سيساعدك في الوصول إلى أهدافك اليومية من البروتين.
4 . فراولة
لكل 1 كوب : 1.03 جرام بروتين
قد لا يكون البروتين الموجود في الفراولة كثيرًا ، لكنها تحتوي على فيتامين سي والبوتاسيوم ومصدر جيد للألياف جرب إضافة شرائح الفراولة إلى الزبادي أو العصير الصباحي للتأكد من حصولك على البروتين أيضًا.
5 . مشمش مجفف
لكل ربع كوب : 1.10 جرام بروتين
يحتوي المشمش المجفف على ما يزيد قليلاً عن 1 جرام من البروتين لكل ربع كوب ، وهذا ليس سيئًا لحجم الحصة الصغير ، ومع نكهته الشبيهة بالحلوى ، فإن المشمش المجفف يقدم علاجًا رائعًا عندما تتوق إلى شيء حلو ، استخدميه مع المكسرات أو الجبن لوجبة خفيفة متوازنة ، أو حاولي إضافته إلى السلطة لإضافة نكهة حلوة.
للمزيد : كيفية صنع بروتين طبيعي لكمال الاجسام
6 . موز
لكل 1 وسط : 1.29 جرام بروتين
قد لا يكون البروتين الموجود في الموز كثيرًا ، ولكن مع زبدة المكسرات اللذيذة ، فهي ليست وجبة خفيفة سيئة محمولة ولذيذة ومغذية.
7 . البرتقال
لكل 1 كوب : 1.29 جرام بروتين
يحتوي البرتقال الكامل والطازج على ما يزيد قليلاً عن 1 جرام من البروتين لكل كوب ، و على الرغم من البرتقال لا تحتوي على الكثير من البروتين، لديهم فيتامين C و الكالسيوم ، مما يجعلها خيارا وجبة خفيفة ذكية ، فقط تأكد من إقران البرتقال بمصدر آخر للبروتين أو الدهون للحفاظ على توازن وجبتك الخفيفة أو وجبتك.
8 . أفوكادو
لكل نصف حبة أفوكادو : 1.33 جرام بروتين
هل تعلم أن الأفوكادو هو في الواقع فاكهة؟ هذا صحيح ، الأفوكادو هي واحدة من أكثر الفواكه شعبية في الوقت الحالي، حيث تحتوي الأفوكادو على 1.33 جرام من البروتين لكل 1/2 أفوكادو وهي مصدر كبير للدهون الصحية.
9 . الشمام
لكل 1 كوب (مكعبات) : 1.34 جرام بروتين
إذا كنت تحب البطيخ ، فمن المحتمل أن يكون الشمام أحد الفواكه المفضلة لديك ، حيث يحتوي على ما يقرب من جرام ونصف من البروتين ، وهو ليس سيئًا لكوب من الفاكهة.
10 . الزبيب الذهبي
لكل ربع كوب : 1.35 جرام بروتين
معظم الناس إما يحبونهم أو يكرهونهم ، لكن الزبيب هو أحد أشهر الفواكه المجففة ، سواء كنت تستمتع بها كوجبة خفيفة ، أو مخبوزة في وجباتك المفضلة ، فهي حلوى سريعة وسهلة.
11 . خوخ
لكل 1 كوب : 1.4 جرام بروتين
قد لا تحتوي الخوخ على الكثير من البروتين ، لكنها وجبة خفيفة لذيذة يمكن موازنتها بسهولة عند إقرانها بأطعمة أخرى غنية بالبروتين مثل الجبن أو الزبادي ، ( ووجدنا أفضل وصفات العصائر لفقدان الوزن !)
12 . توت العليق
لكل 1 كوب : 1.48 جرام بروتين
فيما يتعلق بالتوت ، يحتل توت العليق مكانة عالية في القائمة عندما يتعلق الأمر بقياس البروتين في الفاكهة (في المرتبة الثانية بعد التوت الأسود!) يحتوي التوت على ما يقرب من 1.5 جرام من البروتين لكل كوب واحد بالإضافة إلى ذلك فإن التوت يحتوي على نسبة منخفضة من السكر وغني بالألياف ، مما يجعله خيارًا رائعًا إذا كنت تحب الفاكهة ، ولكنك ترغب في إبقاء استهلاك السكر منخفضًا.
13 . طماطم
لكل 1 كوب : 1.58 جرام بروتين
الطماطم هي مثال آخر على الفاكهة التي ربما كنت تعتقد أنها خضروات طوال الوقت، حان الوقت للوصول إلى جوهر الأشياء - فالطماطم في الواقع ثمرة! إنها مصدر جيد للبروتين بأكثر من 1.5 جرام لكل كوب.
14 . جريب فروت
لكل 1 كوب : 1.77 جرام بروتين
من المدهش أن الجريب فروت هو واحد من أكثر الفواكه الغنية بالبروتين مع ما يقرب من 2 جرام لكل كوب، كثير من الأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن يختارون الجريب فروت لأنه يحتوي على نسبة منخفضة نسبيًا من السكر في الفاكهة ، كما أنه يحتوي على فيتامين سي والبيوتين ، مما يجعله خيارًا رائعًا لدعم صحة الجلد.
15 . شجر العليق
لكل 1 كوب : 2 جرام بروتين
مع حوالي نصف جرام من البروتين لكل كوب أكثر من التوت ، يعتبر التوت الأسود أحد أنواع التوت الذي يحتوي على كمية بروتين أعلى قليلاً ، هذه طعم رائع كوجبة خفيفة ، ممزوجة بالعصائر ، أو فوق الزبادي أو دقيق الشوفان.
16 . كيوي
لكل 1 كوب (مقطع شرائح) : 2.05 جرام بروتين
يحتوي الكيوي على أكثر من 2 جرام من البروتين في كوب واحد فقط ، مما يجعله أحد أفضل خمسة اختيارات للبروتين في الفاكهة ، وعلى الرغم من أن 2.05 جرام ليس بالطن ، إلا أنها بداية جيدة كجزء من نظام غذائي صحي.
17 . مشمش
لكل نصف كوب (مقطع شرائح) : 2.31 جرام بروتين
يُعد المشمش وجبة خفيفة لذيذة أو حلوى ، ومع وجود أكثر من 2 جرام من البروتين لكل نصف كوب ، فإنه يعد إضافة رائعة لوجبة خفيفة متوازنة ، جرب إقرانها بالجبن أو المكسرات أو ربما لحم البقر المقدد للحصول على المزيد من البروتين.
18 . الخوخ
لكل نصف كوب 2.44 جرام بروتين
قد تفكر فيهم على أنهم الفاكهة المفضلة لجدتك - ولكن ربما كانت تفكر في شيء ما! يحتل البرقوق المرتبة الثالثة في القائمة لأنه يحتوي على 2.5 جرام تقريبًا من البروتين لكل 1/2 كوب.
19 . جاك فروت
لكل 1 كوب : 2.84 جرام بروتين
تعد فاكهة الجاك فروت مفضلة في المجتمعات النباتية والنباتية لسبب وجيه - تحتوي الفاكهة متعددة الاستخدامات على ما يقرب من 3 جرامات من البروتين مقابل كوب واحد ، ويشيع استخدامه كبديل للحوم ويتم تحضيره بشكل شائع في الأطباق المالحة والحلوة.
الأكثر زيارة : افضل بروتين لزيادة حجم العضلات
20 . جوافة
لكل 1 كوب : 4.21 جرام بروتين
تأخذ الجوافة الكعكة عندما يتعلق الأمر بالفواكه الغنية بالبروتين مع أكثر من 4 جرامات من البروتين في الوجبة ، من كان يعلم أن كوبًا واحدًا من الجوافة يحتوي على هذا القدر من البروتين؟ حتى مع ذلك ، فهي ليست مصدرًا رائعًا للعناصر الغذائية ، لذا تأكد من تقديمها مع الأطعمة الأخرى الأكثر توازناً والتي تحتوي على البروتين والدهون.