ما هي تمارين المقاومة ، حقائق يجب أن تعرفها عن تدريب المقاومة ، تدريب المقاومة يبني التناغم وقوة العضلات ، تمرين المقاومة لا يعني مقاومة التمرين ! بدلاً من ذلك ، إنه نوع من التمارين التي اكتسبت شعبية على مدار العقد الماضي أو نحو ذلك حيث اكتشف الباحثون الفوائد العديدة التي يجب أن تقدمها ، تدريب المقاومة هو أي تمرين يتسبب في تقلص العضلات ضد مقاومة خارجية مع توقع زيادة القوة أو النغمة والكتلة أو القدرة على التحمل ، و يمكن أن تكون المقاومة الخارجية عبارة عن دمبل أو أنابيب مطاطية للتمارين أو وزن جسمك أو طوب أو زجاجات ماء أو أي شيء آخر يتسبب في تقلص العضلات.
هناك عدة أنماط من تمارين المقاومة هناك
(1) رفع الأثقال الأولمبية (حيث يرفع الرياضيون الأثقال فوق رؤوسهم كما تراه في الأولمبياد) .
(2) رفع الأثقال (مسابقة حيث يقوم الرياضيون بأداء القرفصاء ، ورفع الأثقال ، ورفع الأثقال) .
(3) رفع الأثقال (رياضة يرفع فيها الرياضيون أوزانًا ثقيلة ، وعندما ترفع الأثقال في صالة الألعاب الرياضية لتصبح أقوى أو أكبر أو أكثر تناسقًا ، فأنت تقوم بتمرين المقاومة ، ومن حين لآخر سوف تسمع مصطلح "تدريب القوة" المرتبط برفع الأثقال ، من الناحية الفنية ، من الخطأ الإشارة إلى تمرين المقاومة على أنه تدريب قوة بدلاً من ذلك ، يمكن وصف تدريب القوة بشكل أكثر دقة بأنه تمرين المقاومة الذي يبني القوة .
كيف تعمل تمرين المقاومة؟
تعمل تمارين المقاومة عن طريق التسبب في تلف مجهري أو تمزق لخلايا العضلات ، والتي بدورها يتم إصلاحها بسرعة من قبل الجسم لمساعدة العضلات على التجدد والنمو بشكل أقوى ، ويُطلق على انهيار الألياف العضلية اسم "التقويض" ، ويطلق على إصلاح وإعادة نمو الأنسجة العضلية اسم "الابتنائية" ، و ربما تكون على دراية بمصطلح الابتنائية عند استخدامه مع المنشطات ، ويعني الابتنائية النمو ، وهذا بالضبط ما يحدث بعد تحطيم ألياف العضلات بممارسة المقاومة في الواقع .
تتطلب العديد من عمليات النمو البيولوجية في الجسم بعض الانهيار أو التقويض قبل إعادة النمو ، على سبيل المثال ، يجب تكسير العظام أولاً قبل أن يصلح الكالسيوم وعوامل النمو الأخرى العظام وتقويتها مع العضلات ، يندفع التستوستيرون وعامل النمو الشبيه بالأنسولين وهرمون النمو والبروتين والعناصر الغذائية الأخرى إلى العضلات بعد جلسة تمرين المقاومة للمساعدة في إصلاح العضلات لجعلها أقوى الأهم من ذلك ، أن عضلاتك تلتئم وتنمو عندما لا تتمرن ، ولهذا من الضروري ترك بعض الوقت بين التدريبات للتعافي.
لماذا تدريبات المقاومة ؟
تم توثيق فوائد تمارين المقاومة جيدًا ، ويستمر البحث المستمر في إثبات أنه نشاط مهم بالنسبة للأمريكيين للمشاركة فيه ، منذ فترة طويلة في مجتمعات الصيد والجمع ، حصلت عضلات البشر على تمرين من خلال بناء المأوى ، والصيد ، والزراعة ، و جميع الأعمال اليدوية الأخرى اللازمة للعيش ومع ذلك ، فقد صممنا اليوم الخمول في حياتنا بأجهزة موفرة للعمالة لدرجة أن عضلاتنا نادرًا ما تحتاج إلى الضغط بشدة .
نحن لا نجمع أوراق الشجر أو نقطع العشب أو نجرف الثلج باليد ؛ نحن لا نصعد السلالم أو حتى نسير في المطارات (يقوم نقل الأشخاص بذلك نيابة عننا!) ؛ نحن لا نغسل ملابسنا أو أطباقنا أو حتى ندفع المكنسة الكهربائية باليد (هل شاهدت مكنسة رومبا الآلية؟) ، ونقضي وقتًا أطول أمام أجهزة الكمبيوتر والتلفزيون لدينا أكثر مما نفعل في الخارج في تنظيف أوراق الشجر ، لعب كرة القدم التي تعمل باللمس أو البيسبول أو كرة القدم أو المشي لمسافات طويلة أو المشاركة في أي أنشطة ترفيهية أخرى ، تظهر الأبحاث أن الخمول البدني هو السبب الرئيسي الثاني للوفاة الذي يمكن الوقاية منه .
للمزيد : افضل تمارين بناء العضلات للنساء
لماذا تمرين المقاومة ؟
يبني قوة العضلات وقوتها ، و يفقد البشر 5 أرطال من العضلات كل عقد بعد سن الثلاثين ، عدد الألياف العضلية يتناقص مع تقدم العمر ، من سن 30 إلى 70 عامًا يمكننا أن نفقد أكثر من 25٪ من ألياف العضلات من النوع 2 في أجسامنا (ألياف النوع 2 هي ألياف القوة لدينا) ، و يمكن أن تؤدي تمارين المقاومة إلى إبطاء أو حتى عكس عملية الشيخوخة من خلال بناء كتلة العضلات وقوتها.
لقد ثبت أنه يبني العظام ، ويمكن أن تكون هشاشة العظام ، وهي حالة من فقدان معادن العظام المتسارع والتي تؤدي إلى كسور ، مرضًا معوقًا ، خاصة عند النساء (على الرغم من إصابة الرجال به أيضًا) ، وتشير الأبحاث حول تمارين المقاومة إلى أنها يمكن أن تبني العظام حتى عند كبار السن.
هناك بعض الأدلة على أن تمارين المقاومة تساعد في خفض ضغط الدم المرتفع بشكل معتدل .
يمكن أن يؤدي المزيد من القوة إلى تقليل حالات السقوط لدى كبار السن ، ويمكن أن ترفع تمارين المقاومة معدل الأيض ، وهو عامل مهم في الحفاظ على وزن الجسم ، فإنه لم يفت الاوان بعد لبدء في إحدى الدراسات التي أجريت على الرجال والنساء المسنين (متوسط العمر 87) الذين رفعوا الأوزان ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 10 أسابيع ، زادت القوة بنسبة 113٪! مكّن التحسن في القوة المشاركين المسنين من المشي بشكل أسرع (12٪ أسرع من قبل الدراسة) ، وصعود السلالم بنسبة 28٪ ، كما تسبب في زيادة عضلات الفخذين بنسبة تزيد عن 2.5٪.
ما مقدار تمرين المقاومة الذي يجب أن أفعله ؟
توصي كليه الطب الرياضي بأن يكون تدريب المقاومة تدريجيًا بطبيعته (على سبيل المثال ، اتبع مبدأ الحمل الزائد التدريجي - انظر أدناه للحصول على شرح) ، فرديًا ، ويوفر حافزًا لجميع مجموعات العضلات الرئيسية (الصدر ، الظهر ، الكتفين والذراعين والبطن والساقين) ، ويوصون بأن يقوم المبتدئين بمجموعة واحدة من ثمانية إلى 10 تمارين لمجموعات العضلات الرئيسية ، من ثمانية إلى 12 تكرارًا للإرهاق ، يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع (قد توفر الأنظمة متعددة المجموعات فوائد أكبر إذا سمح الوقت) ، و بالنسبة للأشخاص الأكبر سنًا والأكثر ضعفًا (حوالي 50-60 عامًا فما فوق) ، يقترحون أن 10-15 تكرارًا قد يكون أكثر ملاءمة.
ما هو مبدأ الحمل الزائد التدريجي ؟
ميلو كروتون ، الرياضي اليوناني القديم والرجل القوي والمصارع ، قد يُنسب إليه الفضل باعتباره أول رياضي يستخدم مبدأ الحمل الزائد التدريجي ، وتقول الأسطورة أن ميلو تدرب على الألعاب الأولمبية عن طريق حمل عجل حديث الولادة على ظهره كل يوم لسنوات قبل تاريخ بدء الألعاب الأولمبية ، وبحلول الوقت الذي وصلت فيه الألعاب الأولمبية ، نما العجل إلى بقرة كاملة الحجم ، وكان ميلو كذلك ، ولا يزال يحمله على ظهره! في جوهرها ، تكيف ميلو مع الوزن المتزايد للحيوان من خلال زيادة قوة نفسه ، وهذا الحمل الزائد التدريجي ، ولمتابعة هذا النموذج لتطوير قوة ونبرة.
يمكنك رفع الأوزان التي تكفي الثقيلة لخلق العضلات التعبفي التكرار العاشر إلى الثاني عشر ، وعندما يصبح ذلك سهلاً ، يمكنك زيادة الوزن ورفع الوزن الجديد حتى تتمكن من القيام بذلك مرة أخرى لمدة 10-12 ممثلين ، كما يمكنك زيادة الوزن في كل مرة تصل فيها إلى 10 أو 12 ممثلين ، و عادةً في كل مرة تضيف فيها وزنًا جديدًا ، فإنك ترفع عددًا أقل من العدات لأنها أثقل ، ولكن مع نمو عضلاتك أقوى ، يمكنك أداء المزيد من العدات ، كما أن مبدأ الحمل الزائد التدريجي مقبول عالميًا باعتباره النموذج الذي يخلق أكبر مكاسب في القوة.
هل يجب أن أرفع الأثقال أو الآلات ؟
الجواب البسيط هو كلاهما ، إذا كان لديك وصول ، يستخدم لاعبو كمال الأجسام كليهما ، ومن الواضح أنه يعمل معهم ، إليك مراجعة لمساعدتك على فهم مزايا وعيوب كل منها ؛ بالإضافة إلى ذلك ، لقد قمت بتضمين معلومات حول بدائل الأوزان والآلات الحرة (وزن جسمك وأنبوب التمرين).
الأوزان الحرة (الدمبل والحديد)
مزايا
يمكنك القيام بمجموعة متنوعة من التمارين لجميع المجموعات العضلية ، كما إنها تسمح بالحركة المختارة ذاتيًا بناءً على تشريحك (على عكس الآلات التي تقيد الحركة) على سبيل المثال ، إذا كان نطاق حركة مفصل الكتف محدودًا ، فيمكنك التكيف بشكل طبيعي مع الحد باستخدام الدمبل.
تساعد الأوزان الحرة في بناء التنسيق لأنها تتطلب مهارة لتحريك الدمبل والتحكم فيه على سبيل المثال ، إذا كنت تقوم بضغط الدمبل ، يجب أن تتحكم في الحركة حتى تتحرك الدمبل بشكل مستقيم للأعلى وليس للخارج إذا كنت تمارس تمرين القرفصاء ، يجب أن تكون قادرًا على ثبات نفسك حتى لا تسقط.
يمكنك تجنيد عضلات أكثر من المجموعة التي تركز عليها فقط ، بالعودة إلى مكابس الدمبل ، لا تستخدم فقط عضلات الصدر والدالية الأمامية (مقدمة الكتف) والعضلة ثلاثية الرؤوس ، ولكن قد تحتاج إلى عضلات كتف وظهر أخرى للتنسيق والحفاظ على ثبات جسمك أثناء التمارين وبالمثل ، إذا كنت تقوم برفع أمامي واقفة ، فسوف تقوم بشكل طبيعي بتجنيد عضلات بطنك وظهرك لتثبيت جسمك.
سلبيات
هناك خطر الإصابة من القضبان المتساقطة أو الدمبل ، كما يمكن أن يتسبب الضغط على المقعد بقضيب في إصابة خطيرة أو حتى الموت ، و لهذا السبب ، استخدم دائمًا نصابًا عند رفع الأوزان الحرة .
إذا كنت قويًا وتتطلب الكثير من الوزن ، فستحتاج إلى مساحة لتخزين كل الدمبل يمكنك الابتعاد عن الألواح التي يتم تحميلها على القضبان لتقليل عدد الدمبل التي تحتاجها ، ولكن من غير المريح وغير الممتع تغيير لوحات الوزن باستمرار أثناء التمرين ، ويمكن أن يكون مكلفًا ، حيث يتكلف الدمبل 50 سنتًا إلى أكثر من دولار واحد للرطل ، وتتطلب الأوزان الحرة مهارة ومعرفة ، لذلك من الجيد أن يساعدك مدرب اللياقة البدنية على البدء إذا كنت مبتدئًا.
الآلات
مزايا
إنها سهلة الاستخدام ، ما عليك سوى لصق الدبوس في كومة الأثقال وستكون جاهزًا للانطلاق ، و إذا كنت بحاجة إلى مزيد من الوزن ، فما عليك سوى إخراج الدبوس ووضعه في الوزن التالي ، كما إنها آمنة نسبيًا (طالما أنك لا تختار وزنًا ثقيلًا جدًا وتجهد نفسك) حتى لو أسقطت واحدة ، فلن تهبط عليك ، لا تتطلب الكثير من التنسيق ، ببساطة ادفع أو اسحب القضيب أو المقابض ، وأنت ترفع الأثقال.
سلبيات
تتطلب مساحة كبيرة.
إنها غالية الثمن.
عادةً ما يقتصر عمل كل آلة على مجموعة عضلية واحدة فقط ، لذلك تحتاج إلى الكثير من الآلات لتغطية جميع مجموعات العضلات ، الاستثناء هو آلات بكرة الكابلات ، كما إنها متعددة الاستخدامات (يمكنك القيام بالكثير من التمارين معهم) ، وهي آمنة.
إذا لم يتطابق جسمك من الناحية التشريحية مع حركة الجهاز ، فقد تصيب مفصلًا مع الاستخدام المتكرر بمرور الوقت على سبيل المثال ، العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس محدودة في مداها ويمكن أن تسبب مشاكل في مفاصل الكتف والمرفق.
أقترح العمل في صالة الألعاب الرياضية وإيجاد الآلات والأوزان الحرة التي تناسبك بشكل أفضل على سبيل المثال ، قد تفضل صفوف الكابلات مع الماكينة على الصفوف المنحنية مع الدمبل ، فيما يلي قائمة ببعض التمارين الأخرى التي يمكنك القيام بها باستخدام الآلات أو الأوزان الحرة (مدرجة كآلة / الوزن الحر).
- سحب لأسفل / صفوف منحنية بذراعين
- صفوف تستقيم الكابل / صفوف تستقيم الوزن الحر
- اضغط على الصدر أثناء الجلوس / الدمبل أو القضيب
- عمليات الانتقال / الذبابات الجبلية
- تمرين الضغط / العمولات ثلاثية الرؤوس
- اضغط على الساق / القرفصاء
تمرين الأنابيب
تتكون أنابيب التمرين من أنابيب مرنة ذات مقابض يمكن أن تحل محل الأوزان أو الآلات الحرة لمساعدتك على بناء القوة والتناغم ، تأتي بسماكات مختلفة لزيادة التوتر (وهي ألوان مختلفة للدلالة على التوتر) لم يتم اختبارها أبدًا وجهاً لوجه ضد الأوزان أو الآلات الحرة ، ولكن تذكر أن تمرين المقاومة هو أي نشاط يتسبب في تقلص العضلات ضد المقاومة الخارجية. الأنابيب تفعل ذلك بالضبط.
للمزيد : تمارين البطن في البيت
ما هي مزايا ممارسة الانبوب ؟
إنها طريقة غير مكلفة ومتعددة الاستخدامات لبدء تمرين المقاومة ، كما يمكنك القيام بالكثير من التمارين معهم وحتى استخدامها على كرسي إذا لم تكن قادرًا على الوقوف جيدًا على قدميك ، وباستخدام رباط باب (حزام صغير يسمح لك بربط أنبوب بالباب) ، يمكنك القيام بمزيد من التمارين باستخدام الأنابيب أكثر مما يمكنك باستخدام الأوزان الحرة أو الدمبل ، كما يمكنك البدء بمجموعة من أربعة مقابل حوالي 20 دولارًا يأتون بألوان للدلالة على التوتر.
إنها محمولة ويمكنك وضعها في حقيبتك لقضاء الإجازة أو ترك مجموعة في مكتبك للحصول على مجموعة من تموجات العضلة ذات الرأسين عندما لا ينظر أحد! ، يمكنك تخزينها بسهولة في درج أو خزانة أو أي مكان آخر مناسب بعيدًا عن الطريق.
ما هي عيوب ممارسة الانبوب ؟
بمرور الوقت ، قد تفقد بعض مرونتها وقد تحتاج إلى استبدالها ، إذا احتكوا بأداة حادة (حلقة على إصبعك أو إذا قمت بلفها حول طاولة أو ساق أريكة ذات حواف حادة) ، فيمكن أن تنكسر.
وزن الجسم
يمكنك استخدام وزن جسمك لممارسة المقاومة تمرينات الضغط ، والجلوس ، ورفع الذقن ، والضغط على القرفصاء ، والاندفاع ، والخطوات ليست سوى بعض التمارين التي يمكنك القيام بها لتقوية جسمك ، ميزة هذه التمارين هي أنه يمكنك القيام بمعظمها في أي مكان ، وعلى الرغم من أنه لا يمكنك تغيير وزن جسمك لزيادة المقاومة أو تقليلها ، فهناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لزيادة المقاومة ، هذه بعض الاقتراحات.
تمرين السحب (لتقوية الذراعين والظهر والكتفين) ، بعض الناس لا يمكنهم حتى القيام بسحب واحد ما يمكنك القيام به للمساعدة هو الوقوف على كرسي أسفل شريط السحب لتخفيف الحمل أثناء السحب (يدعم الكرسي بعضًا من وزن جسمك) في الهواء الطلق على أحد أطراف الشجرة ، يمكنك أن تطلب من صديق دعم بعض وزنك من خلال تثبيت قدميك!
تمرين الضغط (لتقوية الذراعين والصدر والكتفين) لا تقلق إذا لم تستطع أداء تمرين الضغط التقليدي إليك تسلسل سيوصلك إلى هناك: تمرين الضغط على الحائط تمامًا كما يبدو ، اتكئ على جدار على بعد حوالي قدمين من الحائط مع ظهرك مستقيمًا وادفع للخلف وللأمام ، وعندما تكون عمليات الدفع على الحائط سهلة ، استند على سطح العمل ، وعندما يصبح الاتكاء على المنضدة أمرًا سهلاً ، اجلس على الأرض على ركبتيك وادفع على حافة الأريكة أو السرير.
عندما تصبح الأريكة سهلة ، قم بضغط الركبة على الأرض ، كما يبدو ، أنت على ركبتيك مع ظهرك مستقيم وتخفض نفسك على الأرض ثم تعود مرة أخرى ، و معظم الناس بمجرد أن يتمكنوا من القيام بما يتراوح بين 20 إلى 25 عملية دفع للركبة على الأرض ، يمكنهم القيام بتمرين ضغط واحد منتظم (مع وضع الركبتين على الأرض).
للمزيد : تمارين حرق دهون البطن
جرب تقدم تمرين الضغط
لا توجد طريقة واحدة لممارسة المقاومة أفضل من الأخرى ، طالما أن عضلاتك تتقلص ضد المقاومة الخارجية - سواء أكان ذلك دمبل ، أو آلات ، أو أنابيب ، أو وزن جسمك ، أو زجاجات المياه ، أو كتل الرماد ، (أو حتى طفلك الذي يبلغ من العمر عامين!) - ستعمل التمارين على بناء القوة والنبرة.
كيف أصمم خطة تدريبية ؟
فيما يلي خطوات تصميم خطة تدريب تمارين المقاومة الشخصية.
قرر أين سترفع.
العمل في المنزل إذا قررت ممارسة التمارين في المنزل ، ففكر في أن أنبوب التمرين وسيلة غير مكلفة ولكنها فعالة للبدء إذا كنت تريد استخدام الأوزان الحرة ، فستحتاج إلى ما يلي:
اجراس صماء ، أنا أفضل الدمبل الصلبة لأن نوع تحميل الألواح يمكن أن يكون مملاً للتغيير بشكل متكرر ، تكلفة الدمبل في أي مكان من 50 سنتًا إلى 1 دولار للرطل ، الدمبل السداسية الصلبة هي ما أوصي به لأنها غير مكلفة ولا تتدحرج مثل الدمبل المستديرة. قد تقرر أيضًا شراء مقعد ، ابحث عن مقعد قابل للتعديل مصنوع جيدًا ، لا ينبغي أن تتأرجح ويجب أن تشعر بالصلابة عندما تستلقي عليها ، إذا قررت شراء قضيب للضغط على مقاعد البدلاء ، فستحتاج إلى قوائم على مقعدك .
لا أوصي بهذا للمبتدئين بسبب مشكلات تتعلق بالسلامة (إلا إذا كان لديك نصاب) ؛ يمكنك دائمًا الضغط على الدمبل لتبدأ ، إذا قررت استخدام شريط وألواح ، فابحث عن شريط يبلغ وزنه 35 إلى 45 رطلاً مع أطواق لقفل الألواح في مكانها ، ثم تحتاج إلى شراء اللوحات لتحميل الشريط ، الرقم لتصوير جهاز تمرين ضغط يصل إلى 100 رطل ، لذلك ستحتاج إلى شراء لوحات مقابل هذا المبلغ على الأقل ، و يمكنك البدء بلوحين وزنهما 25 رطلاً ، وأربع أطباق بوزن 10 أرطال ، وأربع أطباق بوزن 5 أرطال سيبدأ ذلك معظم المبتدئين.
العمل في صالة الألعاب الرياضية هذا خيار جيد للمبتدئين وذوي الخبرة ، تحتوي الصالة الرياضية على مجموعة متنوعة من الآلات والأوزان ، حتى تتمكن من رؤية وتجرب جميع الخيارات المختلفة بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الصالات الرياضية على مدربين ، وإذا كنت مبتدئًا ، فقد يكون من المفيد جدًا أن يكون لديك مدرب يخطط لبرنامج لك ويأخذك خلاله ليعلمك كيفية الرفع ، تحتوي معظم الصالات الرياضية على جلسات تمهيدية ، وهذه فكرة جيدة إذا كنت جديدًا في رياضة الرفع ، و بمجرد أن تتعود على الأمر ، يمكنك استكشافه بنفسك بكل ثقة.
قيم مهاراتك ، ضع في اعتبارك الاستعانة بمدرب لياقة للعمل معك في صالة الألعاب الرياضية أو في منزلك إذا كنت مبتدئًا ، و من الصعب أن تتعلم بنفسك كيفية رفع الأثقال يمكنك القيام بذلك ، لكن النهج العملي مع المدرب هو الأفضل لست بحاجة إلى استخدام المدرب إلى الأبد أيضًا ، ويمكنك البدء بجعل المدرب يصمم خطة لك ويوضح لك كيفية القيام بذلك ، وبعد ذلك بناءً على مهارتك ، قد تحتاج فقط إلى جلستين ثم متابعة دورية مع المدرب ، على سبيل المثال ، مرة كل مرة من شهر إلى شهرين ، كما إن تعلم كيفية رفع الأثقال بشكل صحيح سيمنحك الثقة التي تحتاجها للرفع بمفردك وتصبح أقوى وأقوى.
حدد أهدافك بالنسبة لمعظم المبتدئين ، عادةً ما تكون الأهداف هي تحسين النغمة وتقويتها ، والخبر السار هو أن أي رفع سوف يمنحك كليهما ، ويمكنك توقع مكاسب القوة في غضون أسابيع قليلة ، تأتي النغمة في وقت لاحق ، ويعتمد مقدار العضلات التي تراها على مقدار الدهون الزائدة في الجسم على سبيل المثال ، إذا كان لديك الكثير من الدهون الزائدة على ظهر ذراعيك ، فلن ترى عضلات ثلاثية الرؤوس على الفور ؛ وبالمثل، إذا كان لديك الدهون الزائدة في البطن الخاص بك، فإنك لن ترى ستة حزمة القيمة المطلقة حتى على تقليل أو القضاء على الدهون.
نصائح لتصميم خطة رفع الأثقال
الوزن : يجب أن يبدأ المبتدئين بأوزان يمكن رفعها من 10 إلى 12 ممثلين للتعب بشكل جيد التعب يعني أنه لا يمكنك رفع الوزن مرة أخرى بشكل جيد ، إذا كان عليك الاتكاء للخلف أو زيادة الوزن ، فهذا يعني أنه ثقيل جدًا ، سيؤدي رفع 10-12 تكرارًا للتعب إلى زيادة مكاسب قوتك وتقليل مخاطر الإفراط في التدريب أو الإصابة.
المجموعات : يمكن للمبتدئين البدء بمجموعة واحدة لكل تمرين ، يمكنك فعل المزيد إذا كان لديك وقت ، لكن الأبحاث تظهر أن مجموعة واحدة للمبتدئين كافية لتحقيق مكاسب كبيرة في القوة.
الوقت بين المجموعات : استرح أقل من دقيقة واحدة بين المجموعات إذا كنت ترغب في تطوير القدرة على التحمل والنبرة ، استرح لمدة تصل إلى ثلاث دقائق إذا كنت تريد التركيز أكثر على القوة ؛ يسمح وقت الاسترداد الإضافي للعضلات بالعمل بجدية أكبر ورفع المزيد في المجموعة التالية.
ترتيب التمارين : صمم خطتك بحيث تعمل مجموعات العضلات الكبيرة قبل المجموعات الأصغر ، النظرية هي أنك إذا أرهقت مجموعة عضلية أصغر أولاً ، فلن تعمل المجموعة الأكبر بأقصى ما تستطيع على سبيل المثال ، قم بعمل تمرين الانحناء فوق الصفوف قبل تجعيد العضلة ذات الرأسين ، تعمل العضلة ذات الرأسين في كلا التمرينين ، ولكن نظرًا لاستخدام عضلات الظهر الأكبر والأقوى في الصفوف ، فلن تحصل على أقصى قدر من التمرين إذا كانت العضلة ذات الرأسين مرهقة ، طريقة أخرى لقول ذلك هي أن العضلة ذات الرأسين تصبح الحلقة الأضعف في السلسلة إذا كنت تعمل عليها أولاً.
للمزيد : تمارين لشد البطن وتقويتها
التمارين
حدد تمرينًا أو تمرينين لكل مجموعة عضلية فيما يلي قائمة بتمرينين على الأقل لكل مجموعة باستخدام الدمبل والآلات بترتيب المجموعات الأكبر إلى الأصغر ، كل هذه التمارين وترتيبها مناسب للمبتدئين.
- الصدر: ضغط الدمبل ، الدمبل يطير ، الضغط على الصدر ، ذبابة الكابلات (عمليات الانتقال)
- الكتفين: رفع جانبي جانبي ، رفع أمامي ، صف مستقيم
- الخلف: صف منحني ، صف كابل ، منسدل لأسفل
- الذراعين: تموجات العضلة ذات الرأسين ، عضلات ثلاثية الرؤوس ، تمارين الضغط لأسفل على آلة السحب
- عضلات البطن: تمرين البطن ، تمدد الركبة للعضلات المائلة على جانب البطن (اسقط الركبتين إلى جانب واحد وقم بسحق الركبة)
- الأرجل: تمارين القرفصاء ، وتمديدات الأرجل ، وتموجات على الماكينات ، وضغط الساق على الجهاز.
الراحة والتعافي
تذكر أن العضلات تنمو أثناء فترة التوقف ، وليس أثناء التدريب ، لذا اترك يومًا أو يومين بين التدريبات عند البدء حتى تتمكن العضلات من التعافي والنمو ، يجب أن تظهر في التدريبات الخاصة بك منتعشة وعلى الأقل بنفس قوة التمرين السابق (ستكون هناك أيام لا تكون فيها أقوى ، ويجب أن تتوقعها حتى لا تثبط عزيمتك عندما يحدث ذلك).
انشقاقات . مصطلح يستخدم لوصف كيفية تنظيم التمرين، على سبيل المثال قد تقرر العمل على صدرك فقط في اليوم الأول وظهرك في اليوم الثاني ، وهذا هو نوع الرفع الذي تقوم به بمجرد أن تصبح أقوى وأكثر خبرة ، هذا ليس ضروريًا أو موصى به للمبتدئين لأنه مكثف للغاية ، كما إنه ليس فقط غير ضروري ولكنه قد يؤدي إلى الإصابة أو الإفراط في التدريب (الإرهاق).
ما هي خطة المبتدئين الجيدة ؟
يوجد أدناه برنامج مبتدئ لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع مقسم حسب مجموعة العضلات.
- اليوم الأول: الصدر (ضغط البنش بالضغط على القضيب أو الدمبل ، الذبابة ، تمرين الضغط) ، العضلة ثلاثية الرؤوس (تراجع البنش ، الركلات) ، الأرجل (القرفصاء أو الضغط على الساق ، تمديد الساق ، ثني الساق)
- اليوم الثاني: الظهر (الصفوف المنحنية أو صفوف الكابلات الثابتة) ، العضلة ذات الرأسين (التجعيد ، الوقوف أو الجلوس)
- اليوم الثالث: الكتفين (الرفع الجانبي ، الرفع الأمامي) ، الأرجل (القرفصاء أو الضغط على الساق ، تمديد الساق ، ثني الساق)
تمرن على عضلات البطن في كل تمرين ، الجرش طريقة جيدة للبدء ، وفيما يلي بعض تمارين البطن المتقدمة الممتازة ، تأكد من إطالة أسفل ظهرك قبل وبعد القيام بذلك.
مناورة الدراجة
استلق على الأرض مع الضغط على أسفل ظهرك على الأرض ، ضع يديك بجانب رأسك ، اجلب الركبتين إلى زاوية 45 درجة تقريبًا وقم ببطء بحركة دواسة الدراجة ، المس كوعك الأيسر بركبتك اليمنى ، ثم كوعك الأيمن إلى ركبتك اليسرى ، حافظ على التنفس الهادئ والمرتاح طوال الوقت.
كرسي الكابتن
ثبّت الجزء العلوي من جسمك عن طريق إمساك اليد والضغط برفق على أسفل ظهرك مقابل وسادة الظهر ، يبدأ وضع البداية برفع جسمك لأعلى مع تدلي رجليك بالأسفل ، الآن ارفع ركبتيك ببطء نحو صدرك ، يجب التحكم في الحركة ومدروسة أثناء رفع الركبتين وإعادتهما إلى وضع البداية.
تمرين الضغط على كرة التمرين
اجلس على الكرة مع وضع قدميك على الأرض ، دع الكرة تتدحرج ببطء ، استلق الآن على الكرة حتى يتوازى فخذيك وجذعك مع الأرض ، ضع ذراعيك على صدرك وقم بثني ذقنك قليلاً تجاه صدرك ، قم بشد عضلات البطن ، ورفع جذعك إلى ما لا يزيد عن 45 درجة ، ولتحقيق توازن أفضل ، باعد بين قدميك على نطاق أوسع ، و لتحدي الانحناءات ، اجعل التمرين أقل ثباتًا عن طريق تقريب قدميك من بعضهما البعض زفر وأنت تتعاقد ؛ يستنشق عندما تعود إلى وضع البداية.
تمرين ضغط الساق العمودية
استلقِ على الأرض مع الضغط على أسفل ظهرك على الأرض ، ضع يديك خلف رأسك للحصول على الدعم ، افرد ساقيك بشكل مستقيم في الهواء ، متقاطعتين عند الكاحلين مع ثني خفيف في الركبة ، شد عضلات بطنك عن طريق رفع جذعك نحو ركبتيك ، تأكد من إبقاء ذقنك بعيدًا عن صدرك مع كل انقباض ، ازفر عندما تنقبض لأعلى ، واستنشق مع عودتك إلى وضع البداية.
تمرين الضغط العكسي
استلق على الأرض مع الضغط على أسفل ظهرك على الأرض ، ضع يديك بجانب رأسك أو افردهما بشكل مسطح إلى جانبيك - أيهما أكثر راحة ، عبور قدميك عند الكاحلين ، ارفع قدميك عن الأرض إلى النقطة التي تشكل فيها ركبتيك زاوية 90 درجة ، بمجرد أن تصل إلى هذا الوضع ، اضغط على أسفل ظهرك على الأرض بينما تشد عضلات بطنك ، ستدور وركاك قليلاً وستصل ساقيك نحو السقف مع كل تقلص ، ازفر عندما تنقبض ، واستنشق عندما تعود إلى وضع البداية.
يمكنك تجربة انقسامات مختلفة ، على سبيل المثال يمكنك تجربة ما يلي
اليوم الأول: الصدر (ضغط البنش باستخدام قضيب أو ضغط دمبل ، ذبابة ، تمرينات ضغط) ، ظهر (ثني فوق الصفوف ، صفوف كابل جالس ، سحب لأسفل) ،
اليوم الثاني: العضلة ذات الرأسين (تجعيد الشعر ، الوقوف أو الجلوس) ، العضلة ثلاثية الرؤوس (انخفاضات مقاعد البدلاء ، الركلات)
اليوم الثالث: الكتفين (رفع جانبي ، رفع أمامي) ، أرجل (قرفصاء ، تمديدات الساق ، تجعيد الساق)
الأكثر زيارة : نصائح إرشادية لتمارين كبار السن
تعد تمارين المقاومة طريقة رائعة لإكمال التمرين إذا كنت تمارس تمارين الكارديو بالفعل سوف يساعدك على بناء القوة وتحسين التناغم ، والحفاظ على العضلات عندما تفقد الوزن ، وسوف تساعدك على الشعور بالرضا عن جسمك ونفسك.