تمارين القوة للنساء في المنزل بدون معدات ، عندما تشارك في تدريب القوة ، فإن التمارين لا تؤثر فقط على عضلاتك ، يمكن أن يكون لها أيضًا تأثيرات كبيرة على صحتك الجسدية ، مثل خفض ضغط الدم وتحسين الكوليسترول وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري والأفضل من ذلك ، يمكنه أيضًا تحسين قدرتك على أداء الأنشطة اليومية ، مثل صناديق الرفع أو نقل الأدوات المنزلية - كل ذلك لأنه يحسن قوتك وتنسيقك ومرونتك.
تقليديا ، يتدرب الناس على تدريب القوة باستخدام الدمبل والحديد ، والتي ستجدها عادة في مراكز اللياقة البدنية ، ولكن ماذا لو لم يكن لديك وصول إلى صالة الألعاب الرياضية؟
لحسن الحظ ، لا يزال بإمكانك التدرب في المنزل وجني فوائد تدريبات القوة المنتظمة - بدون الدمبل أو الحديد.
كيفية تدريب القوة في المنزل
للتمرن في المنزل بدون المعدات التقليدية مثل الدمبل أو الحديد ، استخدم تمارين وزن الجسم لتصبح أقوى، هذه هي التمارين التي تؤديها بوزن جسمك - مثل تمرين الضغط بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أيضًا دمج حركات رفع الأثقال الشائعة ، مثل القرفصاء العلوية والرافعات المميتة ، باستخدام الأدوات المنزلية التي تمتلكها بالفعل ، بما في ذلك أباريق الماء أو أكياس الصالة الرياضية ، يضيف هذا وزناً إضافياً إلى التمرين ، مما يجعله تمرين تدريب قوة يتحدى عضلاتك باستمرار ، وإذا كنت تعاني من نفس إجراءات التمرين ، فابحث في Aaptiv ، لديهم الآلاف من التدريبات المتاحة ويضيفون شيئًا جديدًا كل أسبوع.
العناصر التي ستحتاجها
قبل أن تبدأ في تدريب القوة ، ستحتاج إلى إعداد عناصر تمارين القوة ، إليك ما تحتاجه على الأقل للقيام بهذه التمارين:
حقيبة رياضية فارغة
إبريقان ماء فارغان
استخدم الأوساخ أو الرمل أو القمامة لزيادة وزن الحقيبة الرياضية وأباريق الماء املأها قليلاً فقط لتبدأ ، لأن ملؤها بالكامل قد يجعلها ثقيلة جدًا ، و بمجرد أن يصبح من السهل القيام بهذه التمارين ، يمكنك زيادة الوزن عن طريق ملئها أكثر.
تمارين تدريبات القوة
تعمل كل هذه التمارين على مجموعة أو أكثر من مجموعات العضلات لديك ، مما يحسن قوتك الوظيفية مع زيادة التمثيل الغذائي أيضًا ، ومن خلال تحسين قوتك الوظيفية ، ستتمتع بقدرة أكبر على القيام بمهام بسيطة ، مثل رفع الصناديق الثقيلة أو نقل الأثاث ، حاول القيام بأربعة أو أكثر من هذه التمارين ثلاث مرات في الأسبوع للبدء.
1 . القرفصاء فوق الرأس
العنصر المطلوب : حقيبة رياضية ثقيلة .
تعمل العضلات: تمرين القرفصاء العلوي هو أحد أفضل تمارين الجسم بالكامل التي يمكنك القيام بها ، ويستهدف بشكل أساسي الكواد ، ولكنه يستهدف أيضًا الألوية وأوتار الركبة وأسفل الظهر والكتفين وعضلات الترايسبس وعضلات البطن.
كيف أفعلها
قف وامسك الحقيبة الرياضية فوق رأسك ، ممسكًا بها في نهاياتها سوف تشغل هذا المنصب خلال التمرين بأكمله حافظ على ذراعيك مستقيمة ، يجب أن تكون قدميك أعرض قليلاً من عرض الكتفين بعد ذلك ، ادفع الوركين للخلف وابدأ في ثني ركبتيك من أجل القرفصاء. حافظ على استقامة ظهرك في جميع الأوقات - قاوم الرغبة في التراخي ، استمر في النزول لأسفل ، وتخيل أنك تحاول الجلوس على كرسي صغير.
بمجرد أن يتوازى الوركان مع مفاصل ركبتك ، حافظ على هذا الوضع لمدة ثانية واحدة الآن ، قم بالعودة إلى وضع البداية ، هذا تكرار واحد لبناء القوة ، استهدف ما لا يقل عن 5 مرات تكرار ، ولا تزيد عن 12، بمجرد أن تتمكن من القيام بـ 12 تكرارًا بسهولة ، فقد حان الوقت لإضافة الوزن إلى الحقيبة.
إذا لم تكن قادرًا على جعل الوركين موازيين لمفاصل ركبتك ، فابدأ بقرفصاء الحائط لبناء القوة خلاف ذلك ، فإن عدم الموازاة بشكل كامل يمكن أن يضغط على مفاصلك ويجرح ركبتيك ، لم أقم بالتوازي عندما بدأت في رفع الأثقال لأول مرة وأصيبت ركبتي بجروح خطيرة في الواقع ، كان عليّ أن أترك الرفع لمدة شهرين للسماح له بالشفاء.
للمزيد : تمارين حرق دهون البطن
2 . الرفعة المميتة
العنصر المطلوب: حقيبة رياضية ثقيلة.
عضلات تعمل: يمكن القول إن الرفعة المميتة هي واحدة من أفضل تمارين الجزء السفلي من الجسم ، حيث تعمل على معظم الظهر ، وعضلات الأرداف ، وأوتار الركبة ، والرباعية.
كيفية القيام بذلك
ضع الحقيبة الرياضية أمام قدميك قف خلفك بكلتا القدمين بالقرب من بعضهما البعض ، اثنِ ركبتيك مع دفع الوركين للخلف للاستيلاء على نهايات الحقيبة الرياضية ، تأكد من أن ظهرك مستقيم.
الآن ضع نفسك في وضع الوقوف عن طريق تقويم ظهرك ورجليك في نفس الوقت ، تذكر أن تحافظ على استقامة ظهرك - لا تدعه يتهدل ، لأن ذلك قد يسبب الإصابة ، بمجرد اتخاذ الموقف المستقيم ، أخرج صدرك واقبض لوحي كتفك ، هذا تكرار واحد. قم بعمل خمس عدات على الأقل لبناء القوة والعضلات ، وبمجرد أن تتمكن من القيام بهذه التكرارات بسهولة ، أضف وزنًا إلى الحقيبة.
3 . الأرجحة
العنصر المطلوب: إبريق ماء ثقيل.
تعمل العضلات: هذا تمرين ممتاز لتقوية الجزء السفلي من الجسم ، ويستهدف أوتار الركبة ، والألياف ، والكتفين ، والساقين ، قد تشعر به أيضًا في عضلات البطن.
كيفية القيام بذلك
امسك مقبض إبريق الماء بكلتا يديك وثبته أسفل حوضك ، حافظ على ذراعيك مستقيمة ، انحن لأسفل واثني الجزء العلوي من جسمك للأمام قليلًا وادفع مؤخرتك للخارج مع إبقاء ظهرك مستقيمًا ، يجب أن يبدو الأمر كما لو كنت تحاول القرفصاء ، لكن يجب أن تكون ركبتيك مثنيتين قليلاً فقط،وهذه هي نقطة الانطلاق.
الآن ، باستخدام الكثير من القوة ، يمكنك الجلوس سريعًا مرة أخرى في وضع الوقوف أثناء دفع الحوض إلى الأمام ، حافظ على ذراعيك مفرودتين ، لكن لا تستخدم ذراعيك لرفعهما. يعمل هذا الإجراء كزنبرك لإبريق الماء ، ويدفع إبريق الماء إلى الأمام ، و تريد دفعك لدفع إبريق الماء إلى مستوى الصدر ، لا تستخدم قوة ذراعك لرفع إبريق الماء - يجب أن تبدأ ساقيك وحوضك فقط في تحريك إبريق الماء.
بمجرد وصول إبريق الماء إلى مستوى الصدر ، اخفض جسمك وادفع مؤخرتك للخارج مرة أخرى إلى وضع البداية ، و هذا ممثل واحد ، على عكس تمارين القوة الأخرى ، يمكنك استخدام نطاق تكرار أعلى مع تقلبات kettlebell - استهدف 20 تكرارًا كمبدأ توجيهي عام.
4 . انقسام الساق الواحدة
العناصر المطلوبة : أباريق ماء ثقيلان وطاولة قهوة أو كرسي بارتفاع الركبة.
تعمل العضلات: على عكس القرفصاء العادي ، فإن هذا الاختلاف في القرفصاء يضع مزيدًا من التركيز على عضلات الألوية - هذه هي العضلات التي تمنحك قاعًا قويًا ومريحًا ، كما أنه يعمل على الكواد وأوتار الركبة.
كيفية القيام بذلك
للبدء ، أمسك إبريق ماء في كل يد وحافظ على استقامة ذراعيك على جانبي جسمك وجه بعيدًا عن طاولة القهوة أو الكرسي ، ضع إحدى قدميك على طاولة قهوة أو كرسي حتى تستريح أصابع قدميك على السطح. هذه هي نقطة الانطلاق ، يجب دعم رجل واحدة للخلف على طاولة القهوة أو الكرسي ؛ يجب أن تكون الساق الأخرى مستقيمة.
ببطء ، ثني الساق المستقيمة لأسفل في وضع القرفصاء ، مع التأكد من أن الركبة لا تتجاوز أصابع قدميك على الكرسي ، يجب أن تنحني الساق المسند على الكرسي أو طاولة القهوة أيضًا ، استمر في القرفصاء حتى يلمس جزء الركبة من ساق الكرسي أو طاولة القهوة الأرض تقريبًا امسكها لمدة ثمانية، عد إلى وضع البداية من خلال استقامة رجلك الأمامية ، هذا تكرار واحد. افعل هذا لمدة خمس مرات على الأقل.
5 . المطرقة
العناصر المطلوبة: أباريق ماء ثقيلان .
تعمل العضلات: تعمل هذه الحركة بشكل أساسي على العضلة ذات الرأسين ، وهي إحدى العضلات الرئيسية للذراع.
كيفية القيام بذلك
أمسك إبريق الماء في كل يد وحافظ على استقامة ذراعيك على جانبيك ، حافظ على استقامة معصميك مع ذراعك ، هذه هي نقطة الانطلاق ، وببطء ، شد العضلة ذات الرأسين واستخدم ساعدك لرفع الأباريق لأعلى في حركة لولبية ، عندما تلامس يدك ذراعك تقريبًا ، توقف واستمر في هذا الوضع لثانية مع الضغط على العضلة ذات الرأسين ، أنزل أباريق الماء برفق إلى وضع البداية ، هذا تكرار واحد. استمر لمدة 5 إلى 12 تكرار.
6 . الصحافة فوق
العنصر المطلوب: حقيبة رياضية ثقيلة .
تعمل العضلات : يعمل هذا التمرين على تمرين العضلة الثلاثية ، والدالية ، والفخاخ ، مما يجعله وسيلة ممتازة لتقوية ذراعيك وظهرك ، تحتاج أيضًا إلى شد قلبك لإكمال هذا التمرين بنجاح.
كيف تفعل ذلك
قف بشكل مستقيم مع وضع قدميك على مسافة عرض الكتفين ، ادفع صدرك لأعلى كما لو كنت تنفخه ، أمسك حقيبتك الرياضية من نهاياتها وضعها على كتفيك الأماميين بحيث تستقر على الترقوة ، وهذه هي نقطة الانطلاق.
بعد ذلك ، اضغط على عضلات المؤخرة - وهذا يساعد على استقرارك - وادفع الحقيبة لأعلى في خط مستقيم ، قد تضطر إلى تحريك رأسك للخلف أثناء الضغط عليه لأعلى للتأكد من ارتفاعه في خط مستقيم ، أمسك الحقيبة الرياضية فوق رأسك وذراعيك مفرودتين لبضع ثوان قبل أن تخفض الكيس مرة أخرى إلى كتفيك ، هذا تكرار واحد ، استمر حتى 12 تكرارًا.
تمارين وزن الجسم
على عكس التمارين المذكورة أعلاه ، لا تحتاج إلى أباريق ماء أو أكياس رياضية لإكمال هذه التمارين ، يمكن استكمالها بأدنى حد من المعدات - عادة ما يكون كل ما تحتاجه هو كرسي ، وإذا كنت ترغب في جعل الأمر أكثر صعوبة ، يمكنك استخدام الأباريق أو الأكياس ، حاول إضافة اثنين من هذه التمارين إلى روتين تدريبات القوة ، وقم بممارستها ثلاث مرات في الأسبوع.
7 . القفز القرفصاء
العناصر المطلوبة: أباريق الماء الموزونة (اختياري)
عملت العضلات: هذا التمرين يعمل بشكل أساسي على الكواد ، يليها المؤخرة ، وأوتار الركبة ، والعجول.
كيف افعلها
قف بشكل مستقيم وحافظ على قدميك متباعدتين بعرض الكتفين ،اجلب وركيك للخلف وثني ركبتيك كما لو كنت تحاول الجلوس على كرسي ، تذكر أن تحافظ على استقامة ظهرك - فلا يجب أن تدور أو تتدلى إلى الأمام ، وبمجرد أن تكون مفاصل الوركين موازية لركبتيك ، اقفز لأعلى مستوى ممكن وافرد جسمك ، موجهًا معظم القوة عبر كرات قدميك ، وعند الهبوط ، اجلس على الفور عن طريق إرجاع وركيك للخلف وثني ركبتيك هذا تكرار واحد ، استمر لمدة 5 إلى 12 تكرار.
لجعل هذا التمرين أكثر صعوبة ، احمل أباريق ثقيلة في كل يد واحتفظ بها بجانبك أثناء القفز بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك حمل إبريق ثقيل فوق رأسك ، والذي يعمل أيضًا على تمرين عضلات البطن.
8 . تمرين الضغط
العناصر المطلوبة: لا شيء
تعمل العضلات: هذا التمرين يعمل بشكل أساسي على الصدر ، ولكنه يعمل أيضًا على العضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين ، مما يجعله تمرينًا جيدًا للجزء العلوي من الجسم.
كيفية القيام بذلك
للبدء ، ضع قدميك ويديك على الأرض ، حافظ على وضع يديك أكثر بقليل من عرض الكتف ، مع توجيه أطراف أصابعك للأمام ، إبقاء ظهرك مستقيم. هذه هي نقطة الانطلاق.
بعد ذلك ، ثني ذراعيك وانزل ببطء حتى يوشك صدرك على لمس الأرض. شغل المنصب لثانية ، بعد الإمساك بها ، افرد ذراعيك مرة أخرى للعودة إلى وضع البداية ، هذا تكرار واحد ، استمر حتى 12 تكرارًا ، لجعل الأمر أكثر صعوبة ، حاول وضع حقيبة رياضية أو كتاب مدرسي على ظهرك إضافة وزن إضافي.
9 . تمرين الطعن
العنصر المطلوب: كرسي قوي
عملت العضلات: وهي تعمل في المقام الأول على تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات الصدرية والدالية.
كيف نفعل ذلك
للبدء ، ضع كرسيًا قويًا خلفك وجه بعيدًا عن مقعد الكرسي وضع يديك على حافة المقعد ، متباعدتين بعرض الكتفين حافظ على استقامة ذراعيك واثني ركبتيك بحيث تكون تقريبًا في وضع الجلوس أمام الكرسي ، وهذه هي نقطة الانطلاق.
ثني ذراعيك ببطء بزاوية 90 درجة ، مع خفض جسمك بالكامل ، وبمجرد أن تصل إلى هذه الزاوية ، احتفظ بها لمدة ثانية قبل فرد ذراعيك مرة أخرى واستئناف وضع البداية ، هذا تكرار واحد ، اهدف إلى بدء خمس مرات تكرار على الأقل ، لكن لا تتجاوز العشرات ، ولزيادة الصعوبة ، ضع كتابًا ثقيلًا أو حقيبة رياضية في حضنك.
10 . البطن
العناصر المطلوبة: لا شيء
عملت العضلات: هذا التمرين يعمل بشكل أساسي على القيمة المطلقة.
كيفية القيام بذلك
للبدء ، استلقي على سطح صلب أملس وظهرك على الأرض ، حافظ على رجليك مثنيتين وضع يديك على صدرك أو خلف رأسك ،هذه هي نقطة الانطلاق ، تخيل الآن أنك تسحب زر بطنك إلى عمودك الفقري ، شد عضلات بطنك وارفع لوحي الكتف أثناء الانقباض ، حافظ على رقبتك مستقيمة ولا تستخدم يديك لسحب رقبتك للأمام ، شغل هذا المنصب لبضع ثوان ، يجب أن تشعر بحروق طفيفة في عضلات البطن.
أنزل ظهرك ببطء إلى وضع البداية ، هذا تكرار واحد، استمر حتى 12 تكرارًا ، لجعل الأمر أكثر صعوبة ، احمل شيئًا ثقيلًا على صدرك ، مثل كتاب مدرسي أو حقيبة رياضية.
نصيحة على الماشي
تدريب القوة فكرة جيدة للجميع للحصول على أفضل النتائج ، جرب مزج تمارين القوة مع تمارين وزن الجسم ، وقم بممارستها ثلاث مرات في الأسبوع على الأكثر ، المزيد ليس بالضرورة أفضل عندما يتعلق الأمر بتدريب القوة - في الواقع ، يمكن أن يؤدي الإفراط في التدريب إلى إتلاف عملية التقوية.
إذا كنت ترغب أيضًا في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية أو فقدان الوزن ، ففكر في إضافة تمارين القلب والأوعية الدموية ، مثل المشي أو الجري ، مما يساعدك على حرق الدهون ، بالطبع تساعد خطة النظام الغذائي الجيد لفقدان الوزن أيضًا - ويفضل أن يكون برنامجًا للتحكم في السعرات الحرارية يتكون من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون.
الأكثر زيارة : افضل تمارين بناء العضلات للنساء
هل تجعل تدريب القوة أولوية؟ إذا لم يكن كذلك ، ما الذي يمنعك من ممارسة تمارين المقاومة بانتظام؟