تمارين بناء العضلات للنساء ، أحد الأسئلة الأكثر شيوعًا التي تطرحها النساء هو شيء مثل ، "ما هو أفضل تمرين لتنمية مؤخرتي الصغيرة ، والوركين ، والساقين ، والفخذين ، والذراعين ، وما إلى ذلك؟"في حين أن هناك الكثير من الدراسات التي تبحث في التمارين التي تنشط العضلات أكثر من غيرها ، فإن هذا مجرد عامل واحد يدخل في تحديد التمارين الأفضل لبناء العضلات ، هناك العديد من الأشياء في الاعتبار ، بعضها أكثر وضوحًا ، مثل اختيار تمرين مناسب لمستوى خبرتك.
بعضها معقد جدًا على الرغم من ذلك ، فهناك فرصة جيدة لأنك لم تفكر فيها جميعًا ، أشياء مثل تضمين المصاعد مع قصور نشط أو توتر سلبي هو شيء بالكاد يعرف أي شخص القيام به ولكن يمكن أن يكون له تأثير حقيقي على نتائجك ، ولكن قبل أن نصل إلى مخطط معلومات بناء العضلات ، إليك نظرة سريعة على كيفية اختيار التمارين.
للمزيد : وجبات لزيادة الوزن للنساء
مطابقة التمرين بمستوى خبرتك
هل تمرينات الورك هي رفع ممتاز لبناء عضلات الأرداف؟ بالتأكيد ، ولكنه أيضًا رفع معقد للغاية أنت بحاجة إلى تعلم كيفية دعم قلبك ، والحفاظ على أضلاعك ملتصقة نحو حوضك ، ومنع ظهرك من التقوس المفرط ، يشعر الكثير من الناس بقرصة في ظهورهم لأنهم يحركون ظهورهم بدلاً من القيام بتمديد الورك الصلب الذي بدأته المؤخرة وأوتار الركبة ، وإذا لم تفعل ذلك بشكل صحيح ، فقد تكون مجرد تمرين ظهرك بدلاً من عضلات المؤخرة ، والقيام بذلك لن يساعدك حتى في تحقيق أهدافك ، ويمكن أن يضعك في موقف من الإصابة .
لكن إذا قمت برفع أبسط ، مثل جسر الألوية ، فإن وضع ظهرك على الأرض سيسمح لك بالحفاظ على ظهرك في وضع محايد بسهولة أكبر ، مما يسمح لعضلاتك بالقيام بالرفع الثقيل بدلاً من ذلك ،ولذلك يمكن أن يكون رفع أبسط أفضل لبناء العضلات إذا كان يسمح لك بالفعل بضرب العضلات التي تحاول النمو ، وهناك أيضًا خطر أقل للإصابة ، مما يسمح لك بمواصلة التمرين لفترة كافية للوصول إلى أهدافك (وما بعدها!).
ما هي معدات التمرين التي لديك؟
إذا كنت مبتدئًا ، فلن تحتاج إلى الكثير من المعدات لبناء العضلات ، سيكون من الأفضل اختيار تمرين يكفي لتحفيز عضلاتك على النمو ، دون الحاجة إلى استثمار الكثير من المال لشراء رف القرفصاء أو تتطلب الكثير من الخبرة للبقاء في أمان ، وبعض هذه التمارين الأبسط تعلمك حتى كيفية التحرك بشكل أفضل ، خذ كأس القرفصاء ، على سبيل المثال. في حين أنه من الصحيح أنه لا يمكنك حمل نفس الوزن الذي يمكنك تحميله على ظهرك باستخدام القرفصاء الخلفي التقليدي ، إلا أنه يتمتع بالعديد من المزايا على الظهر.
للمزيد : مكملات غذائية لزيادة الوزن للنساء
أولاً
يمكن لأي شخص يتمرن في المنزل القيام بهذا المصعد تمامًا لأنه لا يتطلب الكثير من المعدات ، لا تحتاج إلى رف القرفصاء أو الحديد أو الكثير من ألواح الأثقال أو حتى المساحة.
كل ما يتطلب الأمر هو دمبل ثقيل أو kettlebell هذا يجعلها خيارًا رائعًا لأولئك الذين يمارسون الرياضة من المنزل أو أولئك الذين يريدون فقط البدء ويخجلون في صالة الألعاب الرياضية.
ثانيًا
ظرًا لأن الوزن أمام جسمك ، فإنه يساعد تلقائيًا على تشغيل قلبك الأمامي (الأمامي) ، والذي يعلمك كيفية دعم قلبك بأمان أثناء القيام بأي حركة قرفصاء ثقيلة.
ثالثًا
يعمل الوزن كقوة موازنة ، مما يسمح لك بالجلوس بشكل صحيح بشكل أعمق مما يمكنك في المعتاد ، هذا يزيد من نطاق الحركة التي تبني قوتك فيها ، مما يساعد عضلاتك أيضًا على أن تبدو مستديرة أيضًا!.
رابعًا
يعد رفعًا أكثر أمانًا للمبتدئين من القرفصاء الخلفي لأنه يساعد في تعلم الشكل المناسب (يتم تشغيل النواة الأمامية) لحركة القرفصاء ، والوزن ثقيل بقدر ما يمكنك تحمله.
خامسًا
يوفر أيضًا الكثير من الوقت في صالة الألعاب الرياضية لأنه يعمل على تمرين الجزء العلوي من جسمك في نفس الوقت مع الجزء السفلي من الجسم ، ولأن المبتدئين لا يحتاجون إلى تحفيز عضلاتهم بقدر ما يحتاجون إلى رافع متمرس للنمو ( دراسة ) ، فهو خيار رائع بالنسبة لهم.
المصاعد المركبة مقابل العزلة لبناء العضلات ، ولبناء العضلات ، ستحتاج إلى تحسين "عضلات M الثلاثة" هذا هو التوتر الميكانيكي والإجهاد الأيضي وتلف العضلات ( دراسة ) ، يمكنك القيام بذلك بشكل أفضل باستخدام وزن أثقل (مناسب لخبرتك وقوتك) من خلال الحركات الرئيسية.
ستكون هذه الحركات مثل الرفعة المميتة الرومانية (مفصل الورك) ، القرفصاء ( القرفصاء ) ، صف الدمبل ( سحب الجزء العلوي من الجسم ) ، تمرين الضغط بالدمبل ( دفع الجزء العلوي من الجسم ) ، أي تمرين مضاد للدوران ، وحمل المزارع (حمل محملة).
يحتوي التمرين الجيد على مزيج من المصاعد المركبة والعزلة لجسمك بالكامل ، هناك أدلة في البحث على أن القيام بالأمرين معًا يساعد في بناء كتلة عضلية أكثر توازناً ، وكتلة عضلية أكثر بشكل عام ، وقوة أكثر أيضًا ، حتى أن هناك بحثًا يُظهر أن إضافة بعض تمارين العزلة أعلى التمارين المركبة الخاصة بك يمكن أن تساعدك في الوصول إلى أهدافك بشكل أسرع نعلم أنك قد لا تحاول بناء العضلة ذات الرأسين بشكل كبير حقًا ، ولكن يمكننا التعلم من هذه الدراسة ، يُظهر أنه في حين أن تمارين الذقن (تمرين مركب) كانت رائعة لبناء العضلة ذات الرأسين ، فإن القيام بتمارين مركبة وتمارين عزل مثل تجعيد العضلة ذات الرأسين ، أدى إلى نمو أكبر للذراع.
أفضل التمارين لبناء العضلات في العضلة ذات الرأسين (تجعيد الشعر أو رفع الذقن؟)
مع وضع كل ذلك في الاعتبار ، ستبدأ تمرينك باستخدام المصاعد المركبة الثقيلة ثم تنتهي بالملحق الأخف / المصاعد العازلة ، على سبيل المثال ، قد تجد أن أداء 8-10 ممثلين من القرفصاء الكأس لبضع مجموعات سيساعد على نمو عضلات المؤخرة بشكل جيد ، لكن ليس عليك التوقف عند هذا الحد ، ويمكنك الانتهاء من بعض أعمال العزل الإضافية ، مثل جسر أعلى السمعة ، وبعض المحار ذو المقاومة (حزام ، وزن خفيف مثبت في مكانه على ساقك ، أو الضغط على يدك) ، وما إلى ذلك لمزيد من نمو المؤخرة .
يساعد التقدم والتنوع عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات
أفضل طريقة لتحفيز كل جزء من عضلاتك هي القيام بمجموعة متنوعة من التمارين الرائعة التي تضرب عضلاتك بطرق مختلفة قليلاً ، ولكن من المهم ألا تغير تمارينك كثيرًا وعندما تتعلم مصعدًا جديدًا ، فسوف تتكيف من خلال تحسين التنسيق من خلال الممارسة ، وبمجرد أن تصبح جيدًا في المصعد ، ستتكيف عن طريق بناء المزيد من العضلات ، و إذا واصلت تبديل تمارينك قبل أن تصبح جيدًا فيها ، فكل ما ستفعله هو تحسين التنسيق ، وليس اكتساب العضلات.
حاول الاستمرار في ممارسة الرياضة لمدة 5-10 أسابيع قبل الانتقال إلى تمرين جديد.
وعندما تقرر التقدم إلى تمرين جديد ، يمكن أن يساعدك على التقدم ببطء للحصول على ما تستطيع من كل تمرين ، لتقليل الإحباط وتقليل فرص الإصابة ، لذلك من الناحية المثالية ، لن تنتقل من القرفصاء مباشرة إلى القرفصاء الخلفي ، كما يمكنك محاولة الذهاب في خطوات أصغر مثل من القرفصاء كأس القرفصاء إلى مزدوجة الدمبل الجبهة القرفصاء ، ثم بمجرد حصولك على ما يمكنك الخروج منه ، قم بالتدرج إلى وضع القرفصاء الأمامي. ثم ، أخيرًا ، عندما تتقن ذلك ، انتقل إلى ظهر القرفصاء.
فيما يلي بعض الطرق الأخرى لتبديل التمرين من أجل التنوع:
قم بتغيير قبضتك أو وضع يدك أو وقفتك
سيؤدي تغيير قبضتك إلى إصابة ألياف مختلفة من عضلاتك وحتى مجموعات عضلاتك ، وهناك 3 أنواع: مقلوبة / مرفوعة ، محايدة ، مبطنة / مخفية.
لنفترض أنك تمرن ظهرك بصف ، يمكنك ضرب أجزاء مختلفة بسهولة بمجرد تبديل قبضتك بعد أن تقوم بقبضة واحدة لبضعة أسابيع ، ويمكنك أيضًا تبديل وضع يدك ، وعندما يتعلق الأمر بشيء مثل تمرين الضغط ، فإن تقريب يديك من بعضهما البعض في وضع الماس سيضع مزيدًا من الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس على ذراعيك ، إذا ذهبت على نطاق أوسع ، فسوف تضرب صدرك في منطقة صدرك أكثر قليلاً.
للمزيد : افضل تمارين بناء العضلات للنساء
أخيرًا
يمكنك تبديل موقفك بقدميك ، و عندما يتعلق الأمر بشيء مثل الرفعة المميتة ، حركة مفصلية الورك ، يمكنك حمل الوزن بين ساقيك والوقوف بشكل أوسع مثل تمرين الرفعة المميتة السومو. سيبقيك هذا أكثر استقامة ويمكن أن يكون تمرينًا أبسط للبدء به لأولئك الذين يعانون من مشاكل في الظهر أو المبتدئين والذين ما زالوا يمنيون عضلاتهم في أسفل الظهر ، و كونك أكثر استقامة سيعمل كوادك (أمام فخذيك) أكثر قليلاً أيضًا.
مع استمرار قوتك ورغبتك في التقدم ، يمكنك الوقوف بشكل أضيق والاستيلاء على الأوزان على الجانب الخارجي من ساقيك ، سيؤدي ذلك إلى جعل الجزء العلوي من جسمك أفقيًا (منحنيًا) أثناء رفع الوزن ، وهذا من شأنه أن يعمل على أسفل ظهرك (ناصبات العمود الفقري ، إلخ) وأوتار الركبة (مؤخرة فخذك) أكثر قليلاً ، وإذا كان الحديد أو الدمبل منخفضًا جدًا بالنسبة لك (الأرجل الطويلة) أو كان لديك قدرة محدودة على الحركة ، فيمكنك القيام برفع الأثقال ورفع الوزن عن الأرض للحفاظ على التقدم في خطوات أصغر ، نفس حركة مفصل الورك ، ولكن يتم عمل مجموعات عضلية مختلفة وألياف عضلية.
تغيير الزاوية الخاصة بك
أفضل مثال على ذلك هو القيام بتمرين ضغط الدمبل الخاص بك وتغيير زاوية المقعد فقط ، استخدام مقعد مسطح يضرب صدرك بشكل متساوٍ ، و إذا قمت بتغيير المقعد للجلوس قليلاً وأداء مقعد الدمبل المنحدر ، فإنه يعمل على كتفيك وألياف صدرك العلوية أكثر قليلاً ، ويمكنك حتى أداء مقعد الدمبل المنحدر حيث يضرب عضلات الصدر السفلية أكثر قليلاً.
جرب المزيد من المصاعد المتقدمة لتحدي نفسك بينما تستمر في الممارسة وتصبح أقوى ، وإذا كنت مبتدئًا أو لم تعد معتادًا على رفع الأثقال لبعض الوقت ، فيجب أن تبدأ بمصاعد أبسط ، لا تحتاج إلى الكثير من التحفيز للبدء وستكون أكثر أمانًا.
ولكن عندما تصبح عضلاتك أقوى ، تتحسن قدرتك على الحركة ، وتصبح عظامك أكثر كثافة ، ويصبح تنسيقك أقوى من خلال الممارسة - ثم يمكنك الانتقال إلى مصاعد أكثر تعقيدًا ذات نسبة مخاطر / مكافأة أعلى.
نحن لا نتحدث عن شيء شديد الخطورة في الواقع يجب أن يتم تدريبه بشكل مثالي شخصًا لواحد ، مثل المصعد الأولمبي ، ولكن شيء مثل الرفعة المميتة حيث يكون الشكل الجيد هو الأولوية لأنك تستخدم أوزانًا أثقل.
يمكنك حتى أن تبدأ في تحدي نفسك عن طريق التعمد بشأن ما تعمل عليه ، حيث ذكرنا هذا في التمرير السريع في بداية المقال ، ولكن يمكنك استخدام التوتر السلبي لاستهداف العضلات ، حيث إنه عندما تستخدم عضلاتك مثل سحب المقلاع للخلف ، وخير مثال على ذلك هو تمرين الرفعة المميتة في رومانيا حيث سيتم شد أوتار الركبة ثم إطلاق النار بكفاءة عالية ( دراسة ).
يمكنك أيضًا استخدام القصور النشط لاستهداف بعض العضلات عن طريق إرخاء عضلات أخرى لذلك في دفع الورك ، سيتم تقصير أوتار الركبة ، عندما تنثني ركبتيك ، مما يجعلها غير قادرة على إطلاق النار أيضًا ، سيسمح ذلك لعضلات الألوية بالقيام بمعظم العمل الذي سيساعد رافعًا متقدمًا في الحصول على التحفيز الذي يحتاجه.
الأكثر زيارة : تمارين القوة للنساء في المنزل بدون معدات
للحصول على فكرة عما قد يبدو عليه التمرين ، راجع دليل التمرين المجاني للمبتدئين ، يمكنك أيضًا تجربة برنامج زيادة الوزن الكامل والتقدمي إذا كنت تفضل الحصول على النظام بالكامل من المضمون أن تحصل على نتائج بينما تفكر في كل هذا خطوة بخطوة .