الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية ، كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أتناولها ؟ ، لا تنجح توصيات السعرات الحرارية ذات الحجم الواحد الذي يناسب الجميع ، و يجب أن تكون مخصصة لكل فرد ، ولتحديد مقدار السعرات الحرارية اليومية بدقة أعلاه ، أدخل وزنك الحالي وعمرك وطولك وجنسك في الآلة الحاسبة ، قم بأفضل تقدير لمقدار التمرين الذي ستقوم به .
ستوضح النتائج عدد السعرات الحرارية التي قد تتناولها من أجل الحفاظ على الوزن أو إنقاصه ، ولا تحتاج إلى تعديل هذا اعتمادًا على معدل التمرين - يتم أخذ ذلك في الاعتبار في المعادلة، قيمة الصيانة هي نفسها ما يسميه بعض الأشخاص إجمالي نفقات الطاقة اليومية (TDEE) ، وعندما تفقد وزنك ، ستحتاج إلى إعادة الحساب بناءً على وزنك الجديد .
للمزيد : كم سعرة حرارية في عرنوس الذرة
السعرات الحرارية لفقدان الدهون
يخبرنا العلم أن رطلًا واحدًا من الدهون يساوي 3500 سعرة حرارية ، لذا فإن عجزًا يوميًا من السعرات الحرارية بمقدار 500 يجب أن يؤدي إلى خسارة 1 رطل أسبوعيًا في الواقع ، لا تعمل الأشياء بهذه الكفاءة بشكل عام ، يصبح إنفاق الشخص على الطاقة أقل كلما أصبح أخف - مما يعني أنك ستصل إلى مرحلة الاستقرار حتمًا ، كمية الطعام التي نتناولها في السابق والتي أدت إلى فقدان الوزن ، ستحافظ الآن على 2 .
تحذير!
حاول دائمًا استهداف مستوى السعرات الحرارية اليومية لخسارة الدهون ، مستوى فقدان الدهون الشديد هو فعليًا مستوى منخفض من السعرات الحرارية ، لا تحاول إسقاط سعراتك الحرارية على الفور إلى هذا المستوى أملاً في الإصلاح السريع ، وقد يأتي هذا بنتائج عكسية في نهاية المطاف ، ويُظهر مستوى فقدان الدهون الشديد أقل كمية من السعرات الحرارية ، يمكن اعتبارها ، ويجب أن يُنظر إليه على أنه استثناء وليس قاعدة ، حيث إن حرق الدهون حقًا أفضل من تجويعه.
فقدان الوزن والحد من السعرات الحرارية
لماذا تستخدم دورة السعرات الحرارية لمدة 7 أيام (Zig-Zag) ؟ بمرور الوقت تتكيف أجسامنا مع مستوى منخفض من السعرات الحرارية ، يصبح جسمنا أكثر كفاءة في استخدام الطاقة (التمثيل الغذائي المنخفض) ، وبالتالي يحرق كميات أقل من الدهون ، وهذا هو السبب في أن معظمنا يصل إلى مرحلة استقرار الوزن في هذه المرحلة ، الخيار الوحيد هو زيادة التمثيل الغذائي :
- زيادة القلب
- تدريب الوزن
- وجبات "الغش" (أي الوجبات السريعة ذات السعرات الحرارية العالية) ،
- ركوب الدراجات (أو التعرج) السعرات الحرارية
حتى التلاعب بنسب المغذيات الكبيرة يمكن أن يساعد في القيام بذلك (لا تنس النوم الكافي والماء).
غالبًا ما تجد أنه كلما اقتربت من وزنك المستهدف (أو نسبة الدهون في الجسم) - زادت صعوبة الأمور!
إن الإسقاط المستمر للسعرات الحرارية لا يؤدي إلا إلى خفض التمثيل الغذائي بشكل أكبر - في اللحظة التي تعود فيها إلى تناول الطعام الطبيعي - يعود الوزن مرة أخرى ، اقتراحًا للسعرات الحرارية اليومية التي ستبقي جسمك في حالة تخمين - وتزيد من فرصك في فقدان الوزن المستمر.
- هل تحتاج إلى مساعدة في اختيارات الطعام؟
- الوجبات الخفيفة الصحية الأساسية
- أفكار لوجبات منخفضة السعرات الحرارية
- أفضل الأطعمة لخسارة الدهون.
الحد الأدنى من السعرات الحرارية اليومية
من الصعب تحديد مستويات منخفضة من السعرات الحرارية ، لأن كل شخص لديه تركيبة جسم مختلفة ومستويات نشاط مختلفة ، تضع السلطات الصحية بعض الخطوط الأساسية - هذه 1200 سعرة حرارية يوميًا للنساء و 1800 سعر حراري يوميًا للرجال.
هذه القواعد المطلقة لا معنى لها - هل أنت شخص مستقر ولديك كتلة عضلية قليلة؟ أو شخص طويل القامة ويمارس الرياضة كثيرًا؟ المستويات المطلقة لا تعمل - لكنها تعطينا نقطة بداية.
عند تقليل السعرات الحرارية:
حاول ألا تخفض كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بأكثر من 500 سعرة حرارية أقل من المداومة ، قد يؤدي القيام بذلك إلى استجابة تجويع الجسم ، مما قد يؤدي إلى تأثير نظام اليويو الغذائي ، حاول خفض السعرات الحرارية تدريجيًا ، ويمكن أن يؤدي الانخفاض المفاجئ (مثل 500 سعرة حرارية أو أكثر) إلى إبطاء عملية الأيض ، وتعلم أن تأكل ببطء - تظهر الأبحاث أن الأكل الأسرع هم الأشخاص الأثقل وزنًا .
ماذا يحدث عندما تكون السعرات الحرارية منخفضة جدا؟
يتم تكسير كتلة العضلات للحصول على الطاقة (تقويض) ، سيبدأ معدل الأيض في الانخفاض (عادةً) بعد 3 أيام من السعرات الحرارية المنخفضة جدًا - وهذا مرتبط بفقدان كتلة العضلات ويتفاقم بسببه ، ومع السعرات الحرارية المنخفضة للغاية ، فإنك تخاطر بالركود ونقص التغذية والتعب والتهيج في كثير من الأحيان ، أنت مستعد تمامًا لاستعادة الدهون إذا عدت فجأة إلى أنماط الأكل السابقة.
مستوى التدريب
نظرًا لأن مستوى التمرين الخاص بك قد تم تضمينه بالفعل في المعادلة ، فلا داعي لطرح السعرات الحرارية التي تم حرقها عن طريق التمرين ، ومن الصعب جدًا تعميم المجهود من التمرين ، ومن أجل البساطة ، نحدد التمرين هنا على أنه 20 دقيقة من معدل ضربات القلب المرتفع ، ولذلك ، 3 مرات في الأسبوع 20 دقيقة من معدل ضربات القلب المرتفع 3 مرات في الأسبوع بالنسبة لك ، قد يعني هذا المشي السريع ، وبالنسبة للآخرين قد يكون الركض البطيء.
يمكن تعريف التمرين المكثف على أنه ساعة من ارتفاع معدل ضربات القلب (ومع ذلك ، فإن التدريبات المكثفة مثل سلسلة من تمارين وزن الجسم (أو الأوزان الثقيلة) مع فترات راحة قليلة أو بدون فترات راحة تعتبر شديدة حتى لو كانت مدتها أقصر).
استمتع بأداة حرق السعرات الحرارية الخاصة بنا لترى كيف يمكن مقارنة التمارين المختلفة نحن نشجعك على تضمين التمارين في تغيير نمط حياتك: فهي تساعد على الحفاظ على العضلات عند التعرض لنقص السعرات الحرارية ، وهي رائعة لقلبك وحالتك العقلية.
عد الماكرو
يعد العد الكلي طريقة شائعة لفقدان الوزن على أساس السعرات الحرارية لأنه شخصي للغاية وغير مقيد ، حيث إنه يعلم أخصائيو الحميات كيفية حساب احتياجاتهم من السعرات الحرارية (تمامًا كما تفعل الآلة الحاسبة أعلاه) بالإضافة إلى عدد جرامات الكربوهيدرات والدهون والبروتين (وحدات الماكرو) التي يجب أن يتناولونها كل يوم لفقدان الوزن .
لا توجد أطعمة محظورة طالما أنها تناسب الكمية الكلية اليومية ، وشعبية الحل ماكرو تيد Kallmyer، هو مكان عظيم للبدء ، لقد كان خيارًا شائعًا في السنوات الأخيرة بسبب سياسة عدم وجود قيود على الطعام لا توجد أطعمة محظورة - بشرط أن تتناسب مع أهدافك اليومية أو الأسبوعية.
تفقد الدهون وتبني العضلات ؟
يفقد معظم الناس كتلة العضلات عند تقييد السعرات الحرارية. يتطلب الأمر جهدًا كبيرًا للحفاظ على تناسق العضلات - بل إنه أمر أكثر صعوبة في الواقع لبناء العضلات مع فقدان الدهون.
هناك موارد كبيرة لهذا.
يُعد PopULAR Old School New Body من Steve Holman برنامجًا رائعًا يركز على التدريبات القصيرة (بحد أقصى 90 دقيقة في الأسبوع) ، مع فقدان الدهون وبناء العضلات ، العمر ليس عذراً هنا لأن المؤلف ممزق وفي الخمسينيات من عمره!.
أبسط حل
إذا كانت لديك الميزانية ، فإن الوجبات التي يتم التحكم فيها بالسعرات الحرارية هي الطريقة الأكثر فاعلية للحصول على التغذية الصحيحة وإنقاص الوزن ، ويعد النظام الغذائي الرائج أحد أفضل برامج التوصيل على مستوى الولايات المتحدة ، وإذا كانت سعراتك الحرارية اليومية من الآلة الحاسبة في حدود 1200-1500 ، فقد تكون خطة توازن النظام الغذائي السريع مناسبة لك. لاحظ أن الأسعار تتراوح بين 18 و 24 دولارًا في اليوم.
لقد استخدمت هذه الآلة الحاسبة لمساعدتي على إنقاص الوزن في المجموع حتى الآن فقدت 50 رطلاً ، انتقلت من مقاس 14 إلى الآن مقاس 6-8 ... "
الأكثر زيارة : حساب السعرات الحرارية للتنشيف
أردت فقط أن أوضح مدى روعة هذا الموقع شكرًا لمن جمعه معًا! وهذا مجاني! الآلات الحاسبة للمغذيات الكبيرة والسعرات الحرارية اليومية التي أستخدمها طوال الوقت.