السعرات الحرارية في الأطعمة ، 38 نوعًا من الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية تقريبًا توفر السعرات الحرارية الطاقة التي يحتاجها جسمك ليعمل ويبقى على قيد الحياة ، بينما لا يوجد دليل يدعم أن الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية تحرق سعرات حرارية أكثر مما توفره ، فإن الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية بالفعل قد توفر سعرات حرارية أقل مما هو متوقع ، هذا لأن جسمك يستخدم الطاقة لهضمها.
إذا كنت تحاول تقليل إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها ، فإن تناول المزيد من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ، مثل بعض الفواكه والخضروات ، يعد طريقة سهلة لتحقيق هذا الهدف ، فيما يلي 38 نوعًا من الأطعمة التي تحتوي على صفر سعرات حرارية تقريبًا.
للمزيد : السعرات الحرارية في البيض المطبوخ
1 . التفاح
التفاح ذو قيمة غذائية عالية وواحد من أكثر الفواكه شعبيه حيث أن كوب واحد (125 جرام) من شرائح التفاح يحتوي على 57 سعرة حرارية وما يقرب من ثلاثة جرامات من الألياف الغذائية ، ونظرًا لأن جسمك يجب أن يحرق الطاقة لهضم التفاح ، فمن المحتمل أن يكون صافي كمية السعرات الحرارية التي توفرها هذه الفاكهة أقل مما تم الإبلاغ عنه.
2 . جرجير
الجرجير هو لون أخضر داكن وورق بنكهة الفلفل ، يشيع استخدامه في السلطات ، وهو غني بفيتامين K ويحتوي أيضًا على حمض الفوليك والكالسيوم والبوتاسيوم ، حيث أن نصف كوب (10 جرام) من الجرجير يحتوي على ثلاثة سعرات حرارية فقط.
3 . الهليون
الهليون نبات مزهر يأتي بأصناف خضراء وبيضاء وأرجوانية ، جميع أنواع الهليون صحية ، لكن الهليون الأرجواني يحتوي على مركبات تسمى الأنثوسيانين والتي قد تساعد في الوقاية من أمراض القلب ، كوب واحد (134 جرام) من الهليون يحتوي على 27 سعرة حرارية فقط وهو غني بفيتامين K والفولات ، ويوفر 70٪ و 17٪ من DV على التوالي.
4 . البنجر
البنجر عبارة عن خضروات جذرية ذات لون أحمر غامق أو بنفسجي ، واحدة من أكثر فوائد البنجر التي تم البحث عنها هي قدرتها على خفض ضغط الدم ، حيث يحتوي الكوب على 59 سعرًا حراريًا فقط (136 جرامًا) و 13٪ من DV للبوتاسيوم.
5 . البروكلي
يعتبر البروكلي من أكثر الخضروات المغذية على كوكب الأرض ، إنه عضو في عائلة الخضروات الصليبية وقد يساعد في محاربة السرطان ، حيث أن كوب واحد (91 جرام) من البروكلي يحتوي على 31 سعرة حرارية فقط وأكثر من 100٪ من كمية فيتامين سي التي يحتاجها معظم الناس يوميًا.
6 . مرق
هناك العديد من أنواع المرق ، بما في ذلك الدجاج ولحم البقر والخضروات، و يمكن تناولها بمفردها أو استخدامها كأساس للشوربات واليخنات ، واعتمادًا على نوع المرق ، يحتوي الكوب الواحد - أو حوالي 240 مل - عادة على 7-12 سعرة حرارية.
7 . كرنب بروكسل
كرنب بروكسل هي خضروات ذات قيمة غذائية عالية ، إنها تشبه الكرنب الصغير ويمكن أن تؤكل نيئة أو مطبوخة ، وتظهر الأبحاث أن تناول كرنب بروكسل قد يحمي من تلف الحمض النووي بسبب محتواها العالي من فيتامين سي ، حيث تحتوي هذه القوى الغذائية على 38 سعرة حرارية فقط لكل كوب (88 جرامًا).
8 . الملفوف
الملفوف نبات ذو أوراق خضراء أو أرجوانية ، إنه عنصر شائع في الكرنب والسلطات ، ويُعرف الملفوف المخمر باسم مخلل الملفوف ، كما إنه منخفض جدًا في السعرات الحرارية ويحتوي فقط على 22 سعرة حرارية لكل كوب (89 جرامًا).
9 . الجزر
الجزر من الخضروات المشهورة جدا ، وعادة ما تكون رفيعة وبرتقالية ، ولكن يمكن أن تكون حمراء أو صفراء أو أرجوانية أو بيضاء ، يربط معظم الناس البصر الجيد بتناول الجزر لأنها غنية بالبيتا كاروتين ، والتي يمكن تحويلها إلى فيتامين أ، و الحصول على ما يكفي من فيتامين أ ضروري للرؤية السليمة ، حيث يحتوي كوب واحد (128 جرامًا) من الجزر على 53 سعرة حرارية فقط وأكثر من 400٪ من القيمة اليومية DV لفيتامين أ.
10 . القرنبيط
يُنظر إلى القرنبيط عادةً على أنه رأس أبيض داخل الأوراق الخضراء ، الأصناف الأقل شيوعًا لها رؤوس أرجوانية وبرتقالية وصفراء ، وفي السنوات الأخيرة ، أصبح القرنبيط شائعًا للغاية كبديل للخضروات أو الحبوب عالية الكربوهيدرات ، حيث أن كوب واحد (100 جرام) من القرنبيط يحتوي على 25 سعرة حرارية وخمسة جرامات فقط من الكربوهيدرات.
11 . الكرفس
الكرفس من أشهر الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ، حيث تحتوي سيقانه الطويلة والخضراء على ألياف غير قابلة للذوبان قد لا يتم هضمها في جسمك ، وبالتالي لا تساهم في أي سعرات حرارية ، حيث يحتوي الكرفس أيضًا على نسبة عالية من الماء ، مما يجعله منخفض السعرات الحرارية بشكل طبيعي ، يوجد 18 سعرة حرارية فقط في كوب واحد (110 جرام) من الكرفس المفروم.
12 . شارد
السلق هو عبارة عن خضرة مورقة تأتي في عدة أنواع ، كما إنه غني للغاية بفيتامين K ، وهو عنصر غذائي يساعد في تخثر الدم بشكل صحيح ، حيث أن كوب واحد (36 جرام) من السلق يحتوي على 7 سعرات حرارية فقط ويحتوي على 374٪ من DV لفيتامين K 19 .
13 . كليمنتين
يشبه الكليمنتين البرتقال الصغير ، إنها وجبة خفيفة ، ومعروفة بمحتواها العالي من فيتامين سي ، وتحتوي فاكهة واحدة (74 جرامًا) على 60٪ من القيمة اليومية لفيتامين سي و 35 سعرًا حراريًا فقط.
14 . الخيار
الخيار هو خضروات منعشة توجد عادة في السلطات ، كما أنها تستخدم في نكهة الماء مع الفواكه والأعشاب ، ونظرًا لأن الخيار يتكون في الغالب من الماء ، فهو منخفض جدًا في السعرات الحرارية - نصف كوب (52 جرامًا) يحتوي على 8 فقط.
15 . الشمر
الشمر نبات منتفخ ذو طعم عرق السوس الخفيف ، تستخدم بذور الشمر المجففة لإضافة نكهة اليانسون إلى الأطباق ، ويمكن الاستمتاع بالشمر نيئًا أو محمصًا أو مطهوًا ، و هناك 27 سعرة حرارية في كوب واحد (87 غرام) من الشمر الخام.
16 . الثوم
للثوم رائحة وطعم قويان ويستخدم على نطاق واسع في الطبخ لإضافة نكهة إلى الأطباق ، استخدم الثوم لعدة قرون كعلاج لأمراض مختلفة ، و تشير الأبحاث إلى أنه قد يقلل من ضغط الدم ويحارب العدوى أو حتى السرطان ، حيث أن فص واحد (3 جرامات) من الثوم يحتوي على 5 سعرات حرارية فقط .
17 . الجريب فروت
يعتبر الجريب فروت من أكثر أنواع الحمضيات اللذيذة والمغذية ، ويمكن الاستمتاع بها بمفردها أو فوق الزبادي أو السلطة أو حتى السمك ، قد تؤدي بعض المركبات في الجريب فروت إلى خفض مستويات الكوليسترول وزيادة التمثيل الغذائي ، تحتوي نصف حبة جريب فروت على 52 سعرًا حراريًا (123 جرامًا).
18 . خس ايسبرغ
يُعرف خس أيسبرغ بمحتواه المائي العالي ، ويستخدم عادة في السلطات وفوق البرغر أو السندويشات ، وعلى الرغم من أن معظم الناس يعتقدون أنه ليس مغذيًا مثل أنواع الخس الأخرى ، إلا أن خس ايسبرغ غني بفيتامين ك وفيتامين أ وحمض الفوليك ، حيث أن كوب واحد (72 جرام) من الخس يحتوي على 10 سعرات حرارية فقط.
19 . جيكاما
جيكاما هي خضروات درنة تشبه البطاطس البيضاء، تؤكل هذه الخضار عادة نيئة ولها ملمس مشابه للتفاح الهش ، حيث أن كوب واحد (120 جرام) من الجيكاما يحتوي على أكثر من 40٪ من DV لفيتامين C و 46 سعرة حرارية فقط.
20 . كالي
كالي هو أخضر مورق اكتسب شعبية في السنوات الأخيرة لفوائده الغذائية الرائعة ، ويمكنك العثور على اللفت في السلطات والعصائر وأطباق الخضار ، حيث أن Kale هو أحد أغنى مصادر فيتامين K في العالم ، حيث أن كوب واحد (67 جرامًا) يحتوي على ما يقرب من سبعة أضعاف كمية فيتامين ك التي يحتاجها الشخص العادي يوميًا و 34 سعرًا حراريًا فقط.
21 . ليمون و ليمون حامض
يستخدم عصير وقشر الليمون الحامض على نطاق واسع لتذوق الماء وتوابل السلطة والمخللات ، حيث تقوم الحمضيات بأكثر من مجرد إضافة نكهة ، تظهر الأبحاث أن عصير الليمون يحتوي على مركبات يمكن أن تعمل كمضادات للأكسدة لمحاربة ومنع الأمراض في جسمك ( 30 ) ، حيث تحتوي أونصة سائلة واحدة (30 جرامًا) من الليمون أو عصير الليمون على 8 سعرات حرارية فقط.
22 . الفطر الأبيض
الفطر هو نوع من الفطريات ذات ملمس يشبه الإسفنج ، يستخدمها النباتيون والنباتيون أحيانًا كبديل للحوم ، حيث يحتوي الفطر على العديد من العناصر الغذائية المهمة ويحتوي الكوب الواحد على 15 سعرًا حراريًا (70 جرامًا).
23 . البصل
البصل من الخضروات المشهورة جدًا ، تشمل أنواع البصل الأحمر والأبيض والأصفر ، وكذلك البصل الأخضر أو البصل الأخضر ، وعلى الرغم من أن المذاق يختلف باختلاف النوع ، فإن كل البصل يحتوي على عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية - حبة بصل متوسطة (110 جرام) تحتوي على 44 تقريبًا.
24 . الفلفل
يأتي الفلفل بألوان وأشكال وأحجام عديدة ، و تشمل الأنواع الشعبية الفلفل الحلو و jalapeños ، وتظهر الأبحاث أن الفلفل الحار يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة وقد يحمي الجسم من الآثار الضارة للأكسدة ( 36 ) ، حيث يحتوي كوب واحد فقط على 46 سعرًا حراريًا (149 جرامًا) من الفلفل الأحمر المفروم.
25 . البابايا
البابايا فاكهة برتقالية ذات بذور سوداء تشبه البطيخ وتزرع عادة في المناطق الاستوائية ، كما إنه غني بفيتامين أ ومصدر جيد للبوتاسيوم ، حيث أن كوب واحد (140 جرام) من البابايا يحتوي فقط على 55 سعرة حرارية.
26 . الفجل
الفجل عبارة عن خضروات جذرية مقرمشة مع لدغة حارة إلى حد ما ، وعادة ما يتم رؤيتها في محلات البقالة باللون الوردي الداكن أو الأحمر ولكن يمكن زراعتها في مجموعة متنوعة من الألوان ، حيث يحتوي الفجل على العديد من العناصر الغذائية المفيدة و 19 سعرًا حراريًا فقط لكل كوب (116 جرامًا).
27 . الخس الروماني
يعتبر الخس الروماني من الخضروات الورقية المشهورة جدًا المستخدمة في السلطات والسندويشات ، حيث محتوى السعرات الحرارية في الرومين منخفض جدًا نظرًا لأنه يحتوي على نسبة عالية من الماء وغني بالألياف ، حيث أن ورقة واحدة (6 جرام) من الخس تحتوي على سعر حراري واحد فقط.
28 . روتاباجا
Rutabaga هو نبات جذري معروف أيضًا باسم السويدي ، طعمه مشابه لللفت وهو بديل شائع للبطاطس في الوصفات لتقليل عدد الكربوهيدرات ، حيث أن كوب واحد (140 جرام) من اللفت يحتوي على 50 سعرة حرارية و 11 جرام فقط من الكربوهيدرات.
29 . الفراولة
تعتبر الفراولة فاكهة شائعة للغاية ، كما إنها متعددة الاستخدامات وتظهر في أطباق الإفطار والمخبوزات والسلطات ، وتشير الدراسات إلى أن تناول التوت قد يساعد في حمايتك من الأمراض المزمنة ، مثل السرطان وأمراض القلب ، ويوجد أقل من 50 سعرًا حراريًا في كوب واحد (152 جرامًا) من الفراولة.
30 . السبانخ
السبانخ هو نوع آخر من الأوراق الخضراء الغنية بالفيتامينات والمعادن وقليلة السعرات الحرارية ، حيث يحتوي على نسبة عالية من فيتامين ك وفيتامين أ وحمض الفوليك ويحتوي على بروتين أكثر من بعض الخضروات الورقية الأخرى ، حيث أن كوب واحد (30 جرام) من السبانخ يحتوي على 7 سعرات حرارية فقط.
31 . سكر البازلاء
البازلاء السكر هي مجموعة لذيذة من البازلاء ، قرونهم صالحة للأكل ولها نكهة حلوة ، وعادة ما يتم تناولها نيئة بمفردها أو مع غمسها ، ولكن يمكن إضافتها أيضًا إلى أطباق الخضار والسلطات ، حيث أن البازلاء مغذية للغاية وتحتوي على ما يقرب من 100 ٪ من DV لفيتامين C مقابل 41 سعرة حرارية فقط في كوب واحد (98 جرام).
32 . الطماطم
تعد الطماطم من أشهر الخضروات في العالم ، ويمكن تقديمها نيئة أو مطبوخة أو مهروسة في صلصة الطماطم ، كما أنها ذات قيمة غذائية عالية وتحتوي على مركب مفيد يسمى اللايكوبين ، أظهرت الأبحاث أن اللايكوبين قد يقي من السرطان والالتهابات وأمراض القلب ، حيث أن كوب واحد (149 جرام) من الطماطم الكرزية يحتوي على 27 سعرة حرارية.
33 . اللفت
اللفت عبارة عن خضروات ذات جذور بيضاء مع لحم مرّ قليلاً ، وغالبًا ما يتم إضافتهم إلى الحساء واليخنات ، ويحتوي اللفت على العديد من العناصر الغذائية المفيدة و 37 سعرًا حراريًا فقط لكل كوب (130 جرامًا).
34 . الجرجير
الجرجير من الخضروات الورقية التي تنمو في المياه الجارية ، ويستخدم عادة في السلطات وشطائر الشاي ، على الرغم من أن الجرجير ليس شائعًا مثل الخضر الأخرى ، إلا أنه مغذي تمامًا ، حيث أن كوب واحد (34 جرامًا) من هذه الخضار يوفر 106٪ من DV لفيتامين K ، و 24٪ من DV لفيتامين C و 22٪ من DV لفيتامين A - وكل ذلك مقابل 4 سعرات حرارية قليلة.
35 . البطيخ
كما يوحي اسمه ، البطيخ فاكهة مرطبة للغاية ، طعمه لذيذ بمفرده أو مع النعناع الطازج وجبن الفيتا ، ويحتوي البطيخ على بعض العناصر الغذائية تقريبًا وكمية عالية من فيتامين سي ، حيث يوجد 46 سعرًا حراريًا في كوب واحد (152 جرامًا) من مكعبات البطيخ.
36 . كوسة
الكوسة هي نوع أخضر من القرع الصيفي ، لها طعم دقيق يجعلها إضافة متعددة الاستخدامات للوصفات ، في السنوات الأخيرة ، أصبح تحويل الكوسا إلى "zoodles" كبديل للنودلز عالية الكربوهيدرات أمرًا شائعًا للغاية ، كما أن الكوسة منخفضة جدًا في السعرات الحرارية ، حيث تحتوي فقط على 18 لكل كوب (124 جرامًا).
37 . المشروبات: قهوة ، شاي أعشاب ، ماء ، مياه غازية
بعض المشروبات تحتوي على سعرات حرارية منخفضة جدًا ، خاصةً عندما لا تضيف أي شيء إليها ، لا يحتوي الماء العادي على سعرات حرارية ، تحتوي معظم أنواع شاي الأعشاب والمياه الغازية من صفر إلى عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية ، بينما تحتوي القهوة السوداء على 2 سعر حراري فقط لكل كوب (237 جرامًا) ، ويمكن أن يساعدك اختيار هذه المشروبات على المشروبات المضاف إليها السكر أو الكريمة أو العصير على تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها.
38 . أعشاب وتوابل
الأعشاب والتوابل لإضافة نكهة إلى الأطعمة وهي منخفضة للغاية في السعرات الحرارية ، وتشمل الأعشاب الشائعة التي تؤكل طازجة أو مجففة البقدونس والريحان والنعناع والأوريجانو والكزبرة ، ومن التوابل المعروفة القرفة والبابريكا والكمون والكاري ، حيث أن تحتوي معظم الأعشاب والتوابل على أقل من خمسة سعرات حرارية لكل ملعقة صغيرة.
الأكثر زيارة :
هناك العديد من الأطعمة اللذيذة منخفضة السعرات الحرارية ، ومعظمها من الفواكه والخضروات التي تحتوي أيضًا على العناصر الغذائية التي تفيد صحتك ، وسيوفر لك تناول مجموعة متنوعة من هذه الأطعمة الكثير من العناصر الغذائية لأدنى قدر من السعرات الحرارية.