نظام غذائي لتضخيم مبتدئ كمال الأجسام ، هل تحسد أصدقائك؟ شخص ذو مظهر رياضي بطبيعته؟
كل ما عليك فعله هو إعطاء الصالة الرياضية مظهرًا معينًا وأنت في منتصف الطريق نحو هدفك؟
ومع ذلك، وهذا ليس عذرا ليستريح على أمجاد الخاص بك لأن هناك دائما مجالا للتحسين على أكبر بشكل طبيعي باطني البنية أو نحيلة ظاهري البنية.
عندما يتعلق الأمر برفع الأثقال ، يجب اتباع جدول من التكرار المعتدل بأوزان معتدلة ، جرب مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا بوزن.
حيث غالبًا ما تواجه صعوبة في التمرينين الأخيرين إلى ثلاث عدات في كل مجموعة، أدخل ثلاث جلسات تدريب على رفع الأثقال في الأسبوع.
واحدة للصدر والذراعين والظهر والكتفين والساقين.
بصرف النظر عن الأوزان ، فإن تمارين الكارديو المنتظمة هي أفضل طريقة لمنع زيادة الدهون إذا كنت من ذوي الأشكال المتوسطة.
ولذلك يوصى بمحاولة ثلاثة تمارين القلب على الأقل في الأسبوع ، استهدف 30 دقيقة على مستوى متوسط.
خطة تدريبية : يوم السبت
- القرفصاء: 5 × 5
- طعنات المشي: 3 × 12
- دفعات الزلاجات: 4 × 50 ياردة
- متسلق العكس أو ما شابه ذلك من أمراض القلب
يوم الأحد
- عمليات السحب: إجمالي 100 في مجموعات من 5
- الصفوف المنحنية: 3 × 12
- بطولات الكرة: 3 × 10
- سباقات التجديف: العدو 30 ثانية / 30 ثانية × 10
يوم الإثنين
راحـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــةيوم الثلاثاء
- مكابس مقاعد البدلاء المسطحة: 10 × 10
- مكابس منحدر الدمبل: 3 × 10
- ذبابة الدمبل: 3 × 15
- الانخفاضات: 3 مرات فشل
يوم الأربعاء
- الدافعات: 3 × 12
- مكابس الكتف بذراع واحد: 5 × 5
- يرفع الجانبي: 4 × 12
- تجعيد الشعر المطرقة: 3 × 10
- تجعيد الشعر المستقيم: إغلاق ، ريج + قبضة واسعة × 10 لكل منهما
يوم الخميس (نمط الدائرة)
- عمليات السحب: 5
- تمرين الضغط: 10
- عمليات الاستقدام التركية: 50-100
يوم الجمعة
- الركض
- آلة التجديف
- (أو اختيارك للقلب)
الكرياتين مونوهيدرات
Mesomorphs تستجيب بشكل جيد للكرياتين ، حيث أن الكرياتين عبارة عن مزيج من ثلاثة أحماض أمينية مختلفة: الجلايسين والأرجينين والميثيونين.
الكرياتين أحادي الهيدرات هو عنصر أساسي مدروس جيدًا لبناء العضلات يدعم إنتاج الطاقة لتعزيز القوة العضلية والتحمل والنمو من خلال تجديد مستويات ATP في الجسم.
ومن المفيد دعم تمارين بناء القوة وأيضًا التدريبات عالية الكثافة التي تتطلب مخرجات مكثفة في نوبات قصيرة.
نظام غذائي كمال اجسام مبتدئ تضخيم
إذا كنت تبحث عن طاقة بالإضافة إلى مزايا أداء إضافية ، فهذا هو الوقت الذي يمكن أن يلعب فيه ما قبل التمرين ، تتوفر التدريبات السابقة في مجموعة متنوعة من الصيغ المختلفة.
كل منها مصمم خصيصًا لهدف اللياقة الخاص بك ، ولكن بشكل أساسي ، تحتوي التدريبات السابقة على مكونات للطاقة مثل الكافيين والفيتامينات والثيكرين.
بالإضافة إلى مكونات للأداء مثل الكرياتين وبيتا ألانين والأرجينين.
عندما تتدرب بقوة ، فإن التدريبات السابقة هي سلاحك السري للحفاظ على الدافع للاستمرار في المضي قدمًا.
الخبر السار بالنسبة للميزومورف هو أن جسمك سيستجيب جيدًا لمحاولاتك لتزويده بالأطعمة الصحية.
ويتمتع هذا النوع من الجسم بقدرة تحمل معتدلة للكربوهيدرات ، لذا يمكن استخدامها لتدريب الوقود وللشفاء.
من المبادئ التوجيهية الأساسية التي يجب اتباعها للميسومورف أن تستهلك وجبات تحتوي على 40٪ كربوهيدرات معقدة و 30٪ بروتين خالي من الدهون و 30٪ دهون صحية.
وتأكد من اختيار الأطعمة الكاملة بدلًا من الأطعمة المصنعة واختر الخضروات غير النشوية والفواكه الطازجة والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة. ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم والمكسرات والبذور.
نموذج لخطة نظام غذائي كمال اجسام مبتدئ تضخيم
خطة الأكل التي تحفز على التحمل ستبقيك مليئًا بالطاقة ، و اضبط أحجام الوجبات بناءً على السعرات الحرارية الشخصية الموصى بها لأهدافك.
وقم بتخصيص كل اقتراح بناءً على تفضيلاتك الشخصية.
يوم السبت
- الوجبة الأولى: وعاء حبوب نخالة ، 2٪ حليب ، موز.
- الوجبة الثانية: الجوز في اللبن العادي مع الموزلي والتفاح.
- الوجبة الثالثة: باستا الأرز البني مع صدور الدجاج والخضروات المشكلة.
- الوجبة الرابعة: بار الوجبات الخفيفة ، موز.
- الوجبة الخامسة: بروكلي ، سمك أبيض مشوي ، أرز بني مطهو على البخار ، جزر مقطع ، كرنب.
يوم الأحد
- الوجبة الأولى: البيض المخفوق ، خبز الجاودار ، عصير الشمندر.
- الوجبة الثانية: سلطة فواكه مشكلة ، زبادي سادة ، مع رش بذور مشكلة.
- الوجبة الثالثة: تونة معلبة ، أفوكادو مهروس ، زيت زيتون وسبانخ على خبز الجاودار.
- الوجبة الرابعة: مكسرات مشكلة ، جزر ، خيار وفلفل.
- الوجبة الخامسة: لحم بقري خفيف ، خضار داكنة ، بطاطا مهروسة.
يوم الإثنين
- الوجبة الأولى: عصير: حليب ، شوفان نيء ، بذور الكتان ، خليط الفراولة والتوت ، بروتين مصل اللبن.
- الوجبة الثانية: الموند ، المشمش المجفف ، الموز.
- الوجبة الثالثة: سلطة تي أونا ، باستا الأرز البني.
- الوجبة الرابعة: زبادي ، سلطة فواكه.
- الوجبة الخامسة: دجاج مشوي ، بطاطا مشوية ، بازلاء ، سبانخ ، فاصوليا خضراء.
يوم الثلاثاء
- الوجبة الأولى: موسلي ، زبادي سادة ، توت ، موز.
- الوجبة الثانية: صدر دجاج ، سبانخ ، سندويش طماطم على الجاودار ، تفاح.
- الوجبة الثالثة: سوشي رولز / ساشيمي .
- الوجبة الرابعة: بطاطا حلوة ، جبنة موزاريلا.
- الوجبة الخامسة: دجاج و جمبري مقلي ، خضار مشكلة مع نودلز أو أرز.
يوم الأربعاء
- الوجبة الأولى: عصير: جوز الهند ، مسحوق بروتين مصل اللبن ، بذور الشيا ، الكرز ، الشوفان ، الزبادي العادي.
- الوجبة الثانية: أرز باللبن مع حليب جوز الهند.
- الوجبة الثالثة: صدر دجاج ، جبنة فيتا ، طماطم ، خس ، كينوا.
- الوجبة الرابعة: الأفوكادو والتونة والكينوا.
- الوجبة الخامسة: بطاطا حلوة ، بروكلي ، سبانخ.
يوم الخميس
- الوجبة الأولى: أومليت مع مكعبات الفلفل والفطر والطماطم.
- الوجبة الثانية: زبادي سادة مع مزيج البذور والمكسرات والموز وشرائح البطيخ.
- الوجبة الثالثة: سلطة نيسواز كبيرة مع كينوا مضافة.
- الوجبة الرابعة: توست بالمربى.
- الوجبة الخامسة: فيليه سلمون مشوي ، أرز بني ، خضار مشكلة.
يوم الجمعة
- الوجبة الأولى: زبادي سادة ممزوج بالموسلي وسلطة فواكه مشكلة.
- الوجبة الثانية: مقرمشات مع أفوكادو ، شرائح شمام.
- الوجبة الثالثة: حساء الدجاج وخبز الجاودار.
- الوجبة الرابعة: كرفس ، تونة مع فلفل ومايونيز ، برتقال.
- الوجبة الخامسة: صدور ديك رومي وجزر وجوز مهروس وبطاطا.
اتبع أفضل الأنظمة الغذائية لتضخيم العضلات.