ما هو تغيير السلوك وما علاقته بالتدريب ؟ ، البشر قادرون على التغيير وعلى دراية به عندما نختبر الحياة ، فإننا ننمو ونتغير - ليس فقط جسديًا ، ولكن عقليًا وعاطفيًا واجتماعيًا وفكريًا وروحيًا أيضًا للوهلة الأولى ، تبدو مفاهيم التغيير وتغيير السلوك تبسيطية لأن البشر قابلين للتكيف والتغيير ليس نادرًا ، حتى عندما لا نكون مدركين لذلك.
ومع ذلك ، إذا أخذنا نظرة مجهرية ، فإن تغيير السلوكيات الصحية هو في الواقع تجربة معقدة وتقدمية تتأثر بعدد من العوامل بحكم طبيعته ، يعد تغيير السلوك تحديًا بطبيعته لأن "أنماط الحياة تتطور لأسباب مختلفة على مدى سنوات عديدة ، ويتصرف الناس بالطريقة التي يتصرفون بها لأن سلوكياتهم" تعمل "من أجلهم" (ACE ، 2019) ببساطة ، ليس من السهل تغيير سلوك أو مجموعة من السلوكيات بدون بعض عناصر النضال لأن سلوكياتنا تتأثر بالأصدقاء والعائلة والعمل والتوتر والنوم والبيئة وتجارب الحياة والصحة العامة.
ما هو تغيير السلوك
تغيير السلوك عملية مدفوعة بالهدف وليس حدثًا منفردًا، لهذا السبب ، نادرًا ما يتم تحقيق التغييرات في السلوك الصحي أو الحفاظ عليها دون جهد ، و يحدث تغيير السلوك الهادف والمستدام على مراحل أو مراحل ، و المدة التي تستغرقها هذه العملية فريدة لكل شخص - ليس هناك "تاريخ استحقاق" للتغيير أو مستند إلى البحث.
علاوة على ذلك ، تغيير السلوك غير خطي ، وهذا يعني أنه من الطبيعي والشائع وحتى من المتوقع أن يتحرك الفرد ذهابًا وإيابًا بين المراحل المختلفة وعلى الرغم من أن الثغرات هي جزء من العملية ، فلا ينبغي اعتبارها أسبابًا للتخلي عن الهدف النهائي والتخلي عن الهدف النهائي أو تبني عقلية "لقد فشلت".
تغيير السلوك واتصال اللياقة البدنية
الحصول على الشكل والبقاء في الشكل ، مثل تغيير السلوك ، هي عملية مدفوعة بالهدف ، و ترتبط كيفية تحقيق أهداف اللياقة بالسلوكيات والاختيارات اليومية التي يتخذها الشخص ، وستدعم هذه الاختيارات رحلة اللياقة البدنية أو تنتقص منها.
على سبيل المثال ، هدف الشخص أن يكون نشطًا بدنيًا لمدة 30 دقيقة كل يوم ، وهناك سلوكيات وخيارات محددة ستدعم هذا الهدف ، و قد تشمل السلوكيات والخيارات الداعمة الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد ، والبقاء رطبًا بشكل صحيح ، وتناول الأطعمة الغنية بالمغذيات ، وتخصيص الوقت اللازم لممارسة الرياضة.
على النقيض من ذلك ، إذا اختار هذا الشخص الحصول على الحد الأدنى من النوم واستهلاك أطعمة أقل تغذية (رقائق البطاطس ، والبسكويت ، والأطعمة المقلية ، وما إلى ذلك) ، فمن المحتمل ألا يشعر بالنشاط والدافع الكافي ليكون نشطًا مثل هذه الخيارات ستنتقص من الهدف العام نتيجة لذلك ، من المحتمل أن يشعر هذا الشخص بالإحباط وخيبة الأمل ، ويعد تغيير السلوكيات وجعل الاختيار الصحي الاختيار السهل أمرًا أساسيًا للحصول على (والبقاء) في حالة جيدة.
الخطوات التي يمكنك اتخاذها لإحداث تغيير إيجابي
تذكر أن كلاً من التغيير والحصول على الشكل هما عمليتان يحركهما الهدف وللبدء ، حدد هدفًا طويل المدى أو هدف منتج (ما تريد تحقيقه في 6-12 شهرًا) واثنين أو ثلاثة أهداف قصيرة الأجل أو أهداف عملية (شيء يمكن تحقيقه على الفور ويقودك إلى الهدف طويل المدى ) ، ويجب أن تكون أهداف العملية قصيرة المدى مرتبطة بالسلوك والاختيارات التي ستقوم بها ، ويؤدي اتخاذ القرار المرغوب أو أداء السلوك المرغوب إلى تحقيق الهدف مقابل تحقيق الهدف استنادًا إلى نتيجة (أي فقدان الوزن).
ضع في اعتبارك هذا المثال:
الهدف طويل المدى: سأجري أول سباق 5 كيلومترات لي في ستة أشهر ، قد تتضمن الأهداف قصيرة المدى التي تدعم تحقيق الهدف طويل المدى ما يلي:
ابتداءً من الأسبوع المقبل ، سأكمل 20 دقيقة من الجري أيام الثلاثاء والخميس والسبت وأزيد مدتي بنسبة 10٪ كل أسبوع ، سوف أتناول ثلاث حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا ، وبدءًا من الأسبوع الثالث ، سأقوم بتمارين المقاومة مع التركيز على تمارين الجسم بالكامل يومي الاثنين والأربعاء من كل أسبوع.
ستختلف أهدافك طويلة المدى وقصيرة المدى عن هذا المثال ، لكن النقطة الأساسية التي يجب تذكرها هي تحديد أهداف SMART (محددة وقابلة للقياس وقابلة للتحقيق وذات صلة ومحددة زمنيًا) والتي تركز على تغيير السلوكيات بدلاً من المنتج أو النتيجة ، وإذا كان فقدان الوزن رغبة ، وبالنسبة للكثيرين ، فإن تغيير السلوك واتخاذ خيارات صحية سيؤدي بشكل طبيعي إلى تحسين المقاييس الصحية مثل الوزن وتكوين الجسم.
ثانيًا ، سجل تقدمك وخياراتك السلوكية ، على الرغم من أن هذا قد يبدو شاقًا ، إلا أن كتابة اليوميات هي طريقة فعالة للمراقبة الذاتية لأنها تتيح لك فرصة متسقة للتفكير في نقاط مثل:
- إذا تحقق الهدف الأسبوعي
- الحواجز التي واجهتها
- كيف تغلبت على تلك الحواجز
- ما هي السلوكيات أو الخيارات التي اتخذتها والتي دعمت (أو انتقصت من) هدفك الأسبوعي
- الخطوات التي ستتخذها في الأسبوع التالي لمواصلة دعم جهودك
- ثالثًا ، ضع خطة للمواقف عالية الخطورة ، المواقف عالية الخطورة هي الحالات أو الأحداث التي تميل فيها إلى اتخاذ خيارات قد لا تدعم ما تحاول تحقيقه.
على سبيل المثال
المعجنات في غرفة الاستراحة وحفلات العطلات وتجمعات الأحداث حيث يتم تقديم الأطعمة والمشروبات ذات السعرات الحرارية العالية والسفر وما إلى ذلك ، وضع خطة للبقاء على المسار الصحيح خلال هذه الأوقات وحدد الاستراتيجيات التي يمكنك استخدامها لمساعدة نفسك.
بعد ذلك ، حدد الأفراد في شبكتك الذين يمكنهم تقديم الدعم الاجتماعي والتحفيز الإضافي والهيكل لعملية التغيير ، اطلب المساعدة من الزوج أو الصديق أو الجار أو الزميل أو مجموعات الدعم الأخرى التي يمكنك التحدث إليها حول رحلة التغيير وأهداف اللياقة البدنية ، ويساعد هذا في الحفاظ على مسؤوليتك ويوفر لك لوحة صوت لمشاركة النجاحات والتعثرات.
أخيرًا ، قم بتتبع كمية الطعام التي تتناولها (ليس السعرات الحرارية بالضرورة ، ولكن عناصر الطعام / جودة الطعام) ، والترطيب ، ومستوى التوتر ، وجودة النوم بدون التتبع ، لا يمكننا تحديد أنماط السلوك التي قد تتأثر بالعوامل أو الضغوط الخارجية ، و نميل إلى اتخاذ خيارات أقل وعياً عندما لا نحمل أنفسنا المسؤولية ، وابحث عن تطبيقات مختلفة قد تساعدك في هذه العملية.
يتطلب الحصول على اللياقة البدنية اتخاذ خيارات صحية لدعم الجهد الذي يتطلبه تحقيق هدف اللياقة البدنية، و لاتخاذ خيارات صحية واعية ، يعد الانخراط في سلوكيات تسهل اتخاذ الخيار الأكثر منطقية وداعمة أمرًا ضروريًا بالنسبة للكثيرين ، يعني هذا تنفيذ تغييرات ذات مغزى لتطوير عادات جديدة، و هذه العملية صعبة ، لكن تغيير السلوك هو الطريق إلى الأمام نحو حياة لائقة.