أهمية عضلات البطن ، يبدو أن كل من يمارس الرياضة يبحث عن أفضل روتين لبناء عضلات البطن المسطحة والمضغوطه ، ويوجد كل عام العشرات من التمارين الجديدة ، أو فصول اللياقة ، أو المنتجات ، أو الأدوات ، أو البروتينات التي تدعي نحت وتقوية عضلات البطن , وعلى الرغم من أن بعضًا منها قد يقدم طريقة جديدة للعمل على عضلات البطن ، إلا أن العديد منها غير فعال وقد يزيد من خطر الإصابة.
لتجنب الوقوع ضحية لمزاعم غير مثبتة ومضللة تتعلق بتمارين البطن ، من المهم أن تفهم وظيفة عضلات البطن ، بما في ذلك مكان وجودها ، وما الذي تفعله ، وكيف يمكن ممارستها بأقل مخاطر الإصابة.
للمزيد : لماذا تتراكم الدهون في البطن
1 . المستقيم البطني
نموذج تشريحي يظهر عضلات البطن السفلية ، وأشهر عضلات البطن وأكثرها شهرة هي العضلة المستقيمة البطنية ، كما إنها العضلة الطويلة المسطحة التي تمتد عموديًا بين العانة والضلع الخامس والسادس والسابع. يتصل المستقيم البطني بعملية الخنجري ، وهو معلم عظمي في أسفل القص.
يقسم الغمد الوترى القوي المسمى "لينيا ألبا" أو الخط الأبيض المستقيمة البطنية أسفل المنتصف ، وتعطي ثلاثة أغلفة أوتار أفقية للعضلة مظهرها المألوف "المكون من ستة حزم" في الرياضيين المناسبين للغاية.
يساعد المستقيم البطني على ثني العمود الفقري ، مما يؤدي إلى تضييق المساحة بين الحوض والأضلاع. كما أنه نشط أثناء حركات الانحناء الجانبي ويساعد على استقرار الجذع أثناء الحركات التي تشمل الأطراف والرأس.
2 . عضلة البطن الخارجية
العضلات المائلة الخارجية : المجموعة التالية من العضلات التي تتكون منها عضلات البطن هي العضلات المائلة الخارجية ، حيث يقع هذا الزوج من العضلات على كل جانب من عضلات البطن المستقيمة ، وتتحرك الألياف العضلية للأطراف المائلة الخارجية قطريًا إلى أسفل وإلى الداخل من الضلوع السفلية إلى الحوض ، وتشكل الحرف V ،.
يمكنك تحديد مكانها عن طريق وضع يديك في جيوب المع ، وتنشأ الأضلاع المائلة الخارجية عند الضلع الخامس إلى الثاني عشر وتندرج في القمة الحرقفية ، والرباط الإربي ، وخط ألبا المستقيمة البطنية ، وتسمح العضلات المائلة الخارجية بانثناء العمود الفقري وتدوير الجذع والانحناء الجانبي والضغط على البطن.
3 . عضلة البطن الداخلية
العضلات المائلة الخارجية والداخلية : عبارة عن زوج من العضلات العميقة التي تقع أسفل العضلات المائلة الخارجية. المائل الداخلي والخارجي في زوايا قائمة مع بعضها البعض ، وتلتصق الأضلاع المائلة الداخلية من الأضلاع الثلاثة السفلية إلى خط ألبا ومن الرباط الأربي إلى القمة الحرقفية ثم إلى أسفل الظهر (اللفافة الصدرية القطنية) ، وتعمل الألياف العضلية السفلية للأطراف المائلة الداخلية أفقيًا تقريبًا.
جنبا إلى جنب مع المنحنيات الخارجية ، تشارك المنحنيات الداخلية في ثني العمود الفقري ، والانحناء الجانبي ، وتدوير الجذع ، وضغط البطن ، وبسبب محاذاة فريدة من نوعها ، في الزوايا اليمنى لبعضها البعض ، يشار إلى المائل الداخلية والخارجية على أنها دوارات الجانب المقابل ، وكلاهما ينحني إلى نفس الجانب ، لكن المائل الخارجي على اليسار يدور الجذع / العمود الفقري إلى اليمين ، بينما المائل الداخلي على اليسار يدور الجذع / العمود الفقري إلى اليسار.
4 . عضلة البطن المستعرضة
أعمق طبقة من عضلات البطن تسمى "عضلات البطن المستعرضة" ، وتلتف عضلة البطن المستعرضة حول الجذع من الأمام إلى الخلف ومن الضلوع إلى الحوض ، تعمل ألياف عضلات البطن المستعرضة أفقيًا ، على غرار مشد أو حزام الوزن.
لا تساعد هذه العضلة في تحريك العمود الفقري أو الحوض ، لكنها تساعد في التنفس والتنفس تساعد هذه العضلة على تسهيل الزفير القوي للهواء من الرئتين ، وتثبيت العمود الفقري ، وتساعد على ضغط الأعضاء الداخلية ، كما أنه يساعد على دعم جدار البطن وضغط البطن.
للمزيد : تمارين لحرق الدهون في البطن والخصر
5 . العضلات القابضة في الفخذ
عضلات الساق الإنسانية ، عمل فني للكمبيوتر ، و العضلات القابضة في الفخذ هي مجموعة من العضلات التي تجلب الساقين والجذع معا في حركة انثناء عضلات الورك ليست عضلات بطن من الناحية الفنية ، لكنها تسهل الحركات أثناء العديد من تمارين البطن ، والعضلات التي تشكل عضلات الورك الأولية هي .
- القطنية الكبيرة
- إلياكوس
- المستقيم الفخذي
- بسواس طفيفة
تعمل العديد من التمارين المزعومة في الواقع على عضلات الفخذ أكثر من عضلات البطن ، وعضلات الفخذ هي عضلات قوية وقوية يمكنها تجاوز عضلات البطن في بعض تمارين البطن ، من أجل عزل عضلات البطن ، تحتاج إلى تقليل مشاركة عضلات الورك وزيادة تقلص عضلات البطن.
أحد الأمثلة على تمرينات عضلات البطن التي تركز فعليًا على عضلات الورك تتضمن تمرين الجلوس الكامل ، خاصةً عند الضغط على القدمين ، و تتضمن هذه الحركة في المقام الأول عضلات الورك وقد تؤدي إلى تقوس أسفل الظهر ، وقد يزيد هذا من خطر الإصابة بألم الظهر ، خاصة إذا كنت تعاني من ضعف عضلات البطن لذلك ، لا ينصح بالجلوس الكامل للمبتدئين.
مثال آخر على تمرين عضلات البطن الذي يعمل على عضلات الورك هو أي تمرين لرفع الساق يتم إجراؤه في وضع الاستلقاء (مستلقٍ لأعلى) مرة أخرى ، تعمل هذه الحركة على ثني الورك أكثر بكثير من عضلات البطن ولا ينبغي القيام بها حتى تتمتع بقوة بطنية جيدة ، أفضل طريقة لعزل عضلات البطن هي تقليل مشاركة عضلات الفخذ أثناء القيام بتمرين البطن.
6 . صمم روتينًا فعالًا لتمارين البطن
الآن بعد أن أصبح لديك فهم أساسي لماهية عضلات البطن وكيفية عملها ، يمكنك تصميم تمارين تستهدف هذه العضلات بالفعل ، واختر من 5 إلى 10 تمارين تجمع بين هذه العناصر الأربعة ، وقم بأداء 10 عدات لكل تمرين ، ثم انتقل إلى التالي ، ثم غيّر روتين التمرين كل أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع.
- انحناء العمود الفقري
- أب كرش على كرة تمرين
- سحق الذراع الطويلة
- أزمة معكوسة
- أزمة أساسية
- كرسي القبطان
دوران
- أزمة الدراجة
- لف مائل جالس مع كرة طبية
تمديد
- سوبرمان
- التمديد الخلفي
- كلب طائر
المزيد
- بلانك
- لوح جانبي
- اللوح العكسي
- جسر
تمارين متساوية القياس (مثل اللوح الخشبي والكلب) التي تركز على الحد من حركة الجذع هي تمارين رائعة للبطن، وهناك خيار آخر هو الضغط الشحمي - حركة مضادة للدوران تقوي القلب.
لأداء الحركة ، استخدم شريطًا أو كبلًا مثبتًا على سطح ثابت على ارتفاع الجذع ، وقف بعيدًا بما فيه الكفاية عن الرباط بحيث يكون هناك توتر عندما تمسك الشريط أمام عظمة القص ، و عندما تواجه الأمام ، سيتم لصق الشريط على جانبك.
مد ذراعيك (والرباط) بالكامل أمام صدرك ، ثم أعدهما بالقرب من صدرك ، ومقاومة الاستسلام للجانب والسحب وتدوير جذعك نحو مرساة الفرقة.
الأكثر زيارة : أفضل تمارين البطن للنساء
استخدم النموذج الجيد شد عضلات البطن واسحب السرة نحو عمودك الفقري مع كل انقباض ، تحرك ببطء وبتحكم ، ادعم رأسك عند الحاجة ، لكن لا تسحب رأسك أو تسحب ذقنك إلى صدرك.