خطط تدريب لفقدان الوزن للمبتدئين

Sayed Wagdy
الصفحة الرئيسية
خطط تدريب بسيطة لفقدان الوزن للمبتدئين إلى المتمرنين المتقدمين ، هل تحاول تنحيف جسمك وشده وتناغمه؟ ستفقد الوزن بشكل أكثر فاعلية إذا وضعت خطة تمرين أسبوعية لفقدان الوزن ،  عندما تضع خطة تدريب لخسارة الوزن ، فلا يوجد تخمين في اللحظة الأخيرة عندما يحين وقت التمرين ، وعندما يتم التخطيط للتمارين الرياضية مسبقًا ، فمن الأرجح أنك ستكملها وتصل إلى الوزن المطلوب. 

خطط تدريب لفقدان الوزن للمبتدئين

خطة للمبتدئين لفقدان الوزن

توصي الكلية  للطب الرياضي بالحصول على 150 إلى 250 دقيقة أسبوعيًا من التمارين متوسطة الشدة لفقدان الوزن ، وقد يبدو هذا كثيرًا ، ولكن إذا قمت بتقسيمه ، فسيكون حوالي 20 أو 30 دقيقة فقط في اليوم. بالإضافة إلى ذلك ، عندما تبدأ خطة تمارين إنقاص الوزن لأول مرة ، ستبدأ من الحد الأدنى لهذه التوصية.

بصفتك متمرنًا على مستوى المبتدئين ، يجب أن يكون هدفك الرئيسي ببساطة هو إكمال بعض التمارين في معظم أيام الأسبوع ، و اختر الأنشطة التي تستمتع بها والتي يسهل عليك القيام بها ، ويعد المشي خيارًا رائعًا للعديد من المتمرنين الجدد لأنه يمكنك القيام به في أي مكان تقريبًا ولا يتطلب أي معدات فاخرة ، والتدريبات عبر الإنترنت وتدريبات القوة المنزلية مفيدة لجسمك أيضًا.

قبل أن تبدأ في أي برنامج تمارين أسبوعية ، يجب عليك مراجعة طبيبك واتباع إرشاداته أو قيوده الأخرى للبقاء بصحة جيدة،  ثم يمكنك الجمع بين العديد من الأنشطة المختلفة لإنشاء جدول تمارين إنقاص الوزن لكامل الجسم لفقدان الوزن وحرق الدهون.

  • الإثنين (30 دقيقة): مشي معتدل الشدة
  • الثلاثاء (20 دقيقة): تمارين القوة المنزلية البسيطة
  • الأربعاء (30 دقيقة): مشي معتدل الشدة
  • الخميس (20 دقيقة): تمارين القوة المنزلية البسيطة
  • الجمعة (30 دقيقة): مشي معتدل الشدة 
  • السبت (20 دقيقة): الاسترخاء عبر الإنترنت
  • الأحد: (30 دقيقة) يوم ممتع وسهل للتدريب الشامل (ركوب الدراجة أو السباحة أو فصل التمارين الرياضية عبر الإنترنت)
إجمالي التمارين الأسبوعية: 180 دقيقة

ما هو التمرين متوسط ​​الشدة ؟

خطة للتمارين المتوسطة المتقدمة كلما أصبحت أقوى وأكثر لياقة ، ستتمكن من إضافة بضع دقائق إلى كل تمريناتك اليومية ، و تأكد من إضافة دقائق تدريجيًا لتجنب الإرهاق. في النهاية ، تريد أن تصل خطة التمرين الأسبوعية إلى 250 دقيقة أو أكثر لفقدان الوزن بشكل فعال ، ويجب أن تصبح خطة تمرينك لفقدان الوزن أكثر صعوبة مع زيادة مستوى لياقتك ، و أفضل التدريبات لحرق الدهون أكثر صعوبة للقيام به ، كلما أصبحت أقوى ، ستتمكن من تضمينها في برنامج التمرين الخاص بك (طالما أنك تتمتع بصحة جيدة بما يكفي للنشاط القوى. 

يتضمن نموذج التمرين الأسبوعي هذا تدريبات القوة لبناء العضلات والتمارين الهوائية لحرق الدهون وتمارين المرونة لتقليل التوتر والحفاظ على صحة جسمك.

  • الاثنين (45 دقيقة): تمرين دائري متوسط الشدة باستخدام الأثقال
  • الثلاثاء (20 دقيقة): تمرين HIIT في المنزل أو في الهواء الطلق 
  • الأربعاء (30 دقيقة): يوم شفاء سهل للتمدد والمشي
  • الخميس (45 دقيقة): تمرين متوسط ​​الشدة باستخدام الأثقال
  • الجمعة (20 دقيقة): فترات مشي / جري يومية عالية الكثافة
  • السبت (30 دقيقة): يوم الانتعاش واليوغا والاسترخاء
  • الأحد (75 دقيقة): هرولة معتدلة الشدة ، نزهة أو مشي
إجمالي التمارين الأسبوعية: 265 دقيقة

سترى النتائج

يرغب العديد من المتمرنين في معرفة المدة التي يجب أن يلتزموا فيها بخطة التمرين الأسبوعية قبل أن يبدأوا في رؤية نتائج فقدان الوزن.

إذا كنت تمارس التمارين الرياضية يوميًا ، فبحلول الأسبوع الثاني يجب أن تبدأ في رؤية التحسينات في شكل جسمك وملمسه. بالطبع ، سيعتمد مقدار الوزن الذي تخسره أيضًا على إنشاء توازن الطاقة المناسب لفقدان الوزن (أي الحرص على حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك)، ولجعل خطة التمرين أكثر فاعلية ، تأكد من الجمع بين برنامج التمرين الخاص بك ونظام غذائي صحي مليء بالبروتينات الخالية من الدهون والفواكه والخضروات.

أحد الأخطاء الأكثر شيوعًا التي يرتكبها أخصائيو الحميات هو الإفراط في تناول الطعام بعد التمرين ، تمرن يوميًا ، وراقب عدد السعرات الحرارية التي تتناولها كل يوم ، وابق على المسار الصحيح للحصول على النتائج.
إذا كنت تشارك في برنامج تمرين كامل ومتوازن ، فمن المفترض أن ترى تحسينات كبيرة في تكوين جسمك وحجمك ووزنك في غضون شهر إلى ثلاثة أشهر ، قد تصل حتى إلى الوزن المستهدف في تلك الفترة الزمنية ، ولكن تذكر أنه للحفاظ على وزنك ، ستحتاج إلى الاستمرار في ممارسة الرياضة بشكل منتظم. قم بإجراء تعديلات على خطة التمرين الأسبوعية وابحث عن أنشطة جديدة تستمتع بها للبقاء بصحة جيدة ولياقة بدنية.
google-playkhamsatmostaqltradent