هل النوم بعد التمرين جيد أم سئ ؟

Sayed Wagdy
الصفحة الرئيسية
هل النوم بعد التمرين جيد أم سئ ؟ ، يُعرف النشاط البدني بتعزيز الطاقة ذلك لأن ممارسة الرياضة تزيد من معدل ضربات القلب وتدفق الدم ، مما يجعلك تشعر بالاستيقاظ ، كما إنها إحدى الفوائد العديدة لممارسة الرياضة ، ومع ذلك ، من الممكن أيضًا الشعور بالتعب بعد التمرين .

هذا شائع بشكل خاص بعد التدريبات عالية الكثاف ، حيث  يتطلب النشاط البدني ، بعد كل شيء ، الكثير من الطاقة والقدرة على التحمل ، وإذا شعرت بالتعب بعد التمرين ، فقد ترغب في أخذ قيلولة  ، و في هذه المقالة ، سنناقش إيجابيات وسلبيات القيلولة بعد التمرين ، جنبًا إلى جنب مع نصائح للقيام بذلك بشكل صحيح .

هل النوم بعد التمرين جيد أم سئ ؟

هل النوم بعد التمرين طبيعي ؟

بشكل عام ، الشعور بالنوم بعد التمرين ليس مدعاة للقلق ، و من الطبيعي أن تشعر بالتعب بعد مجهود بدني ، وهذا أكثر احتمالا بعد التدريبات المكثفة ، يمكنك توقع انخفاض مستويات الطاقة لديك بعد الجري الطويل أو التدريب المتقطع عالي الكثافة ، ومن ناحية أخرى ، فإن التمرين الخفيف مثل المشي على مهل ربما لن يجعلك متعبًا .

كل شخص مختلف ، رغم ذلك تعتمد طاقتك بعد التمرين على العديد من العوامل ، بما في ذلك :
  • مستوى لياقتك
  • حميتك
  • مستواك من الماء
  • نوع التمرين
  • مدة وشدة وتواتر التمرين
  • الظروف الطبية الأساسية
  • كم من النوم حصلت في الليلة السابقة
في بعض الحالات ، قد يكون الشعور بالنعاس بعد التمرين علامة على أنك ضغطت على نفسك بشدة .

لماذا أشعر بالنوم بعد النوم ؟

يحدث النوم بعد التمرين نتيجة استجابة الجسم الطبيعية للنشاط البدني ، حيث عند ممارسة الرياضة ، تنقبض عضلاتك بشكل متكرر ، ولذلك يستخدمون الأدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP) لإنتاج هذه التقلصات ، ATP هو جزيء يوفر الطاقة لخلاياك ، وتنخفض مستويات ATP مع استمرار التمرين ، هذا يقلل من قدرة عضلاتك على العمل ، مما يؤدي إلى إجهاد العضلات ، و يُعرف بالإرهاق المحيطي .

يلعب الجهاز العصبي المركزي (CNS) دورًا أيضًا أثناء التمرين ، يُطلق الجهاز العصبي المركزي إشارات متكررة لتنشيط عضلاتك ومع ذلك ، ستصبح عملية إطلاق النار أقل تكلفة كلما طالت مدة التمرين ، بالإضافة إلى ذلك ، تزيد التمارين من النواقل العصبية المختلفة ، بما في ذلك الدوبامين والسيروتونين ، حيث  تقلل هذه التغييرات من قدرة الجهاز العصبي المركزي على تنشيط عضلاتك ، مما يؤدي إلى الإجهاد المركزي  نتيجة لذلك ، قد تشعر بالتعب وترغب في أخذ قيلولة .

إيجابيات وسلبيات النوم بعد التمرين

إذا كنت تفكر في أخذ قيلولة بعد التمرين ، ففكر في الإيجابيات والسلبيات المحتملة .

إيجابيات النوم بعد التمرين

تشمل مزايا القيلولة بعد التمرين ما يلي : 

انتعاش العضلات 

حيث يمكن أن يساعد أخذ قسط من النوم بعد التمرين على تعافي العضلات، و عندما تنام ، تفرز الغدة النخامية هرمون النمو ،  تحتاج عضلاتك إلى هذا الهرمون لإصلاح وبناء الأنسجة ، و هذا ضروري لنمو العضلات والأداء الرياضي وجني فوائد النشاط البدني .

تحسين ديون النوم 

حيث أن الحرمان من النوم يعيق تعافي العضلات ، كما أنه يبطئ الوظيفة الإدراكية ويضعف جهاز المناعة ، مما يساهم في ضعف الأداء الرياضي ، وبأخذ قيلولة ، يمكنك تقليل آثار الحرمان من النوم عن طريق الحصول على مزيد من الراحة .

تقليل التعب الجسدي

حيث أن الشعور بالنعاس بعد التمرين هو علامة على إجهاد العضلات ، ومع ذلك ، بما أن القيلولة تشجع على استعادة العضلات ، فإنها تقلل من التعب ، وهذا يمكن أن يسهل التعامل مع الالتزامات الأخرى خلال بقية اليوم .

زيادة اليقظة العقلية وبالمثل 

فإن أخذ قسط من النوم بعد التمرين يمكن أن يمنحك دفعة من الطاقة العقلية ، حيث  إذا استيقظت مبكرًا لممارسة الرياضة ، يمكن أن تساعدك القيلولة على الشعور بتعب أقل .

سلبيات النوم بعد التمرين

هناك أيضًا بعض عيوب النوم بعد التمرين ، يشملوا جودة النوم رديئة ، تزيد ممارسة الرياضة من مستوى الإندورفين ودرجة حرارة الجسم ، ويمكن لهذه التغييرات التي يسببها التمرين أن تبقي عقلك وجسمك مستيقظين ، ولهذا السبب يتجنب بعض الناس ممارسة الرياضة قبل النوم مباشرة لذلك ، حتى إذا كنت ترغب في أخذ قيلولة ، فقد يكون من الصعب الحصول على راحة جيدة ، و قد يستغرق الأمر بعض الوقت لتحديد ما إذا كانت قيلولة ما بعد التمرين مناسبة لك .

زيادة الترنح ، إذا كنت تأخذ قيلولة طويلة ، فقد تدخل مراحل أعمق من النوم ، و ستشعر بالدوار والارتباك عندما تستيقظ ، يمكن أن يستمر هذا الشعور ، المعروف باسم خمول النوم ، لمدة تصل إلى 30 دقيقة .

النوم الليلي المتقطع ، على الرغم من أن القيلولة يمكن أن تقلل من دين النوم ، إلا أنها يمكن أن تؤثر سلبًا على النوم أثناء الليل ، وقد تواجه صعوبة في النوم في وقت لاحق من الليل ، وبالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تعاني من اضطراب في النوم ، فقد يؤدي القيلولة إلى تفاقم الأعراض ،  تحدث إلى طبيبك إذا شعرت بالحاجة إلى أخذ قيلولة بانتظام .

كم من الوقت يجب أن تأخذ قسط من التوم ؟

حدد نومك لمدة 20 دقيقة ، ويجب تجنب القيلولة لمدة 30 إلى 60 دقيقة ، وخلاف ذلك ، قد تدخل في نوم عميق وتستيقظ بقصور ذاتي في النوم ، واضبط المنبه لمدة 25 إلى 30 دقيقة ، و سيمنحك هذا بعض الوقت للاسترخاء قبل النوم لمدة 20 دقيقة ، وفي حاله إذا شعرت بالتعب بعد التمرين المسائي ، فقد يكون من المفيد الذهاب إلى الفراش مبكرًا بدلاً من ذلك ، فقط تأكد من شرب الماء وتناول وجبة الشفاء أولاً .

نصائح هامة لأخذ النوم بعد التمرين

لتحقيق أقصى استفادة من قيلولة ما بعد التمرين ، ضع هذه النصائح في الاعتبا ، واختر الوقت المناسب من الجيد تجنب القيلولة في وقت لاحق من اليوم ، وحاول أن تأخذ قيلولة بين الساعة 1:00 ظهرًا والساعة 3:00 مساءً ، عندما تبدأ طاقتك بشكل طبيعي في الانخفاض ، وإذا أخذت قيلولة في وقت متأخر جدًا من النهار ، فقد لا تتمكن من النوم ليلًا .

  1. تمتد ، إذا لم تكن قد قمت بذلك بالفعل ، قم بتمديد عضلاتك قبل القيلولة ، و سيساعد هذا في تقليل إجهاد العضلات وتيبسها عند الاستيقاظ .
  2. إعادة الترطيب أولاً ، وبالمثل ، من المهم شرب الماء بعد التمرين ، وتأكد من تناول السوائل قبل أخذ قيلولة. بعد الاستيقاظ ، استمر في شرب الماء لترطيب جسمك .
  3. حافظ على غرفة النوم باردة  بشكل عام ، يكون النوم أكثر راحة في غرفة أكثر برودة ، و اضبط درجة حرارة غرفتك بين 60 إلى 67 درجة فهرنهايت .
  4. تقليل الضوضاء ، حيث عندما يكون بقية العالم مستيقظًا ، قد يكون من الصعب أن تأخذ قيلولة هادئة ، و يمكن أن تساعد المروحة أو مكيف الهواء أو آلة الضوضاء البيضاء في إخفاء الضوضاء الخارجية. يمكنك أيضًا استخدام سدادات الأذن .
  5. اجعل الغرفة أغمق ، جرب ارتداء قناع نوم أو إغلاق الستائر ، و سيقلل هذا من تعرضك للضوء الساطع ، مما يسهل الحصول على راحة جيدة ، وإذا كنت تخطط لجعل القيلولة جزءًا من روتينك اليومي ، ففكر في الاستثمار في الستائر المعتمة .
  6. أعط الأولوية للنوم الليلي ، حيث أن القيلولة ليست بديلاً عن النوم ليلاً ،  اجعل من أولوياتك الحصول على قسط كافٍ من النوم في تلك الليلة ، حتى لو غفوت أثناء النهار .

متى تتحدث مع مدربك

دوِّن ما تشعر به بعد التمرين ، تحدث إلى مدربك إذا كنت :
  • تشعر بالنوم الشديد بعد كل تمرين .
  • تنام بشكل متكرر دون أن تدرك ذلك .
  • يجدون صعوبة في الاستيقاظ من قيلولة قصيرة .
  • غير قادر على أخذ قيلولة بالرغم من أنك متعب .
قد تشير هذه الأعراض إلى حالة طبية لا علاقة لها بالنشاط البدني ، ضع في اعتبارك التحدث إلى مدرب بدني أيضًا. يمكنهم تقييم روتينك الحالي وتحديد ما إذا كان مناسبًا لمستوى لياقتك .

من الشائع الشعور بالتعب بعد تمرين طويل أو شاق ، بشكل عام ، يحدث هذا بسبب نفاد طاقة عضلاتك ، ويفقد جهازك العصبي المركزي أيضًا قدرته على الاستمرار في تحريك عضلاتك ، و يتسبب هذا في إجهاد العضلات ، مما يجعلك تشعر بالتعب .
يمكن أن يساعد النوم في تسهيل استعادة العضلات وتعطيك دفعة من الطاقة ، وقلل من قيلولتك لمدة 20 دقيقة لتجنب الشعور بالدوار ، من الأفضل أيضًا تجنب القيلولة في وقت قريب جدًا من موعد النوم ، مما قد يؤدي إلى تعطيل نومك الليلي، و بشكل عام ، يجب أن تحسن التمارين من مستويات الطاقة لديك ، تحدث إلى طبيبك إذا كنت تشعر بالتعب باستمرار بعد التمرين .
google-playkhamsatmostaqltradent