ماذا تأكل بعد تمارين الكارديو ؟

Sayed Wagdy
الصفحة الرئيسية
ماذا تأكل بعد تمارين الكارديو ؟ لقد أنهيت للتو جلسة الجري أو التمارين الرياضية أو فصل التمارين الرياضية ، أنت جائع وتتساءل : ماذا تأكل بعد تمارين الكارديو ؟ لزيادة نمو العضلات إلى أقصى حد ، من المهم عادةً تناول وجبة خفيفة مليئة بالبروتين فورًا بعد تمارين القوة ، ولكن ما يجب أن تأكله بعد جلسة تمرين الكارديو يعتمد على نوع القلب الذي أكملته ، ومدة الجلسة وشدتها ، وما أكلته قبل التمرين .

بينما يمكن للكارديو أن يبني قدرًا صغيرًا من العضلات ، ستحتاج إلى دمج تدريب القوة لرؤية اكتساب العضلات حقًا ، كما أن الفائدة الحقيقية من تمارين الكارديو هي أنها تحرق السعرات الحرارية ، والتي يمكن أن تساعدك في الحفاظ على الوزن أو إنقاصه ، عندما يقترن بالنظام الغذائي الصحيح ، وهناك بعض الإرشادات الغذائية التي يمكنك اتباعها للتأكد من حصولك على أقصى استفادة من وجبتك بعد التمرين .

ماذا تأكل بعد تمارين الكارديو ؟

متى يجب أن تأكل بعد تمارين الكارديو ؟

إذا كنت تمارس تمارين الكارديو أقل من ساعة بكثافة منخفضة أو معتدلة ، فمن المحتمل أنك لم تستنفد مخزون الطاقة في عضلاتك ، وتُخزن الطاقة في العضلات على شكل جليكوجين ، وهو سلسلة من جزيئات السكر يستخدم جسمك الدهون والسكر لتغذية التمارين الهوائية ، وإذا لم تكن قد أكلت أو قمت بتمرين عضلي أطول أو أكثر كثافة ، فتأكد من تناول الطعام في غضون 45 إلى 60 دقيقة لاستعادة الجليكوجين في العضلات ، وهذا مهم بشكل أساسي لأولئك الذين سوف يمارسون الرياضة مرة أخرى قريبًا .

فيما يلي التوصيات الحالية من دراسة نشرت في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية إذا كنت قد صمت قبل التدريب ، فيجب أن تستهلك مزيجًا من البروتينات والكربوهيدرات بعد فترة وجيزة من التمرين لتعزيز نمو العضلات ، وإذا لم تأكل لمدة أربع إلى ست ساعات قبل التمرين ، فقد تستفيد أيضًا من وجبة غنية بالبروتين والكربوهيدرات فورًا بعد التمرين .

إذا كنت تأكل قبل التمرين من ساعة إلى ساعتين ، فقد تكون هذه الوجبة كافية لتعزيز بناء العضلات حتى بعد التمرين ، وذلك لأن الأحماض الأمينية لبناء العضلات التي تتفكك من طعامك تبقى في مجرى الدم لمدة تصل إلى ساعتين بعد تناول الطعام ، مع وضع ذلك في الاعتبار ، إليك ما يجب أن تأكله بعد تمارين الكارديو المختلفة .

ماذا نأكل بعد الكارديو المعتدل

إذا كنت تكمل روتين تدريب القوة الخاص بك بجلسة قلبية معتدلة الكثافة تتراوح مدتها من 30 إلى 45 دقيقة ، مثل الجري لمسافة 5 كيلومترات أو صف زومبا ، يجب أن تركز على تعويض السوائل المفقودة بعد ذلك ، و على الرغم من ارتفاع معدل ضربات القلب والتعرق ، إلا أن استهلاك السعرات الحرارية لا يزال منخفضًا نسبيًا .

بعد هذا النوع من تمارين الكارديو ، اشرب 8 أونصات من الماء على الأقل ، و اشرب المزيد إذا لم تكن مرطبًا بشكل صحيح قبل ممارسة الرياضة ، ويمكنك استبدال ماء جوز الهند ، لكن ابتعد عن المشروبات الرياضية مثل Gatorade التي توفر كمية غير ضرورية من السكر لتمرين أقصر .

ماذا يجب أن تأكل بعد تمرين الكارديو عالي الكثافة ؟

تمارين HIIT ، مثل سباقات السرعة أو فصل ركوب الدراجات ، تجمع بين فترات قصيرة من النشاط الشامل وفترات راحة قصيرة ، وهذا النوع من أمراض القلب ، المسمى بالتمارين اللاهوائية ، هو تمرين مكثف ، وستحرق المزيد من السعرات الحرارية لفترة زمنية معينة ، وستشعر بتأثير ما بعد الحرق ، أو زيادة استهلاك الأكسجين بعد التمرين (EPOC) .

EPOC

هو كمية الأكسجين المطلوبة لإعادة الجسم إلى حالة الراحة ، حيث تحفز جلسات HIIT ارتفاع EPOC لأنك تستهلك المزيد من الأكسجين أثناءها ، وهذا يخلق عجزًا أكبر ليحل محل ما بعد التمرين ، وهذا يعني أنك ستستمر في حرق السعرات الحرارية حتى بعد انتهاء جلسة HIIT .

مقدار الجهد الذي يبذله جسمك أثناء وبعد تمرين  الكارديو عالي الكثافة أكبر ، لذا فإن ما تعيده بالوقود أكثر أهمية من جلسة تمارين الكارديو المستقرة بنفس الطول ، بالإضافة إلى ما لا يقل عن 8 أونصات من الماء أو ماء جوز الهند ، اختر وجبة صغيرة تحتوي على مزيج من البروتين والكربوهيدرات .

وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية ، فإن نسبة الكربوهيدرات البروتين بنسبة 3 : 1 في وجبة ما بعد التمرين مناسبة لمعظم الأشخاص ، حيث يساعد البروتين في إعادة بناء العضلات ، بينما تحل الكربوهيدرات محل مخازن الجليكوجين في العضلات ، وهذا سوف يجدد طاقتك .

من أمثلة هذه الأنواع من الوجبات

  • مخفوق البروتين بمغرفة واحدة من البروتين وموز .
  • كوب من حليب الشوكولاتة .
  • زبادي يوناني بالتوت .
  • تونة على خبز القمح الكامل .

ماذا يجب أن تأكل بعد جلسة تمرين كارديو أطول ؟

إذا كنت تتدرب لسباق وتمارس بعض الأميال القلبية الخطيرة ، فإن ساعات التمرين هذه تتطلب إعادة التزود بالوقود بشكل مدروس أيضًا .

بعد التمرين ، اشرب الكثير من الماء ، حيث تساعد هذه المشروبات على تعويض السوائل والصوديوم المفقود من خلال العرق بعد ذلك ، اختر وجبة صغيرة بها نسبة كربوهيدرات بروتين 3 : 1 ، تشمل بعض الأمثلة الحبوب والحليب ، أو الخبز مع البيض ، أو مخفوق البروتين مع الفاكهة المضافة .
ما يجب أن تأكله بعد تمارين الكارديو يعتمد على عدة عوامل ، بما في ذلك شدة الجلسة ومدتها. أهم عامل هو الاستماع إلى جسدك ، التوصيات المذكورة أعلاه ليست قواعد ثابتة ، ولكنها إرشادات يجب اتباعها ، وإذا كنت جائعًا بعد أي تمرين ، فاختر وجبة صغيرة مغذية ومتوازنة لتزويد جسمك بالوقود وتجديد طاقته .
google-playkhamsatmostaqltradent