كم مرة يجب تمرين العضلة في الاسبوع ؟ ، دائما هذا السؤال يطرح فى أفكار جميع المبتدئين الذاهبون إلى صالات الجيم حتى يتم تضخيم العضلات فى أسرع وقت ممكن ، كم مرة يجب أن أتمرن على هذة العضلة فى الإسبوع الواحد ؟ وكم النتيجة التى سأحثل عليها خلال الشهر ؟ كل هذه الأجوية سنجيب عليها من خلال هذه المقالة .
لكن قبل أن نجيب على هذه الأسئلة كم مرة انضممت إلى صالة ألعاب رياضية أو التزمت بخطة تمارين لزيادة حجم الكتلة العضلية أو لخسارة الوزن ، فقط لتتراجع بعد بضعة أسابيع لأنه ليس لديك فكرة عن عدد المرات التي يجب أن تتمرن فيها ؟ .
إذا كانت إجابتك أكثر من أن تُحصى ، فأنت لست وحدك ، وقد تكون معرفة عدد الأيام التي يجب أن تمارس فيها الرياضة أمرًا محيرًا ، وهذا صحيح بشكل خاص إذا كان مقدار الوقت الذي تقضيه لا يتطابق مع أهدافك .
لذا ، سواء كان هدفك هو التعرق على جهاز المشي كثيرًا لفقدان بضعة أرطال أو زيادة مقدار الوزن الذي ترفعه من أجل اكتساب العضلات ، يمكن للنصائح التالية أن تساعدك على الوصول إلى هدفك عاجلاً وبقدر أكبر نجاح .
للمزيد : أقوى برنامج اللياقة البدنية
كم مرة يجب تمرين العضلة في الاسبوع ؟
تعتمد معرفة عدد المرات التي يجب فيها تدريب القوة وممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية لفقدان الوزن على مدى السرعة التي تريدها لرؤية النتائج ، التوصية العامة هي أن تخسر ما لا يزيد عن من 1 إلى 2 رطل في الأسبوع ومع ذلك ، يبحث العديد من الأشخاص عن برامج مصممة لفقدان الوزن بشكل أسرع .
بأبسط العبارات ، ستحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله لفقدان الوزن ، لقد أثبت النظام الغذائي أنه طريقة فعالة لفقدان الوزن ، ولكن من أجل الحفاظ على فقدان الوزن ، تحتاج إلى ممارسة الرياضة ، حيث يعتمد مقدار الوزن الذي تفقده على مقدار التمرين الذي ترغب في الالتزام به ومدى التزامك بنظامك الغذائي .
إذا كنت تريد حقًا رؤية النتائج تنعكس على المقياس وتواصل إحراز تقدم بمرور الوقت ، فأنت بحاجة إلى الالتزام بالتمرين على الأقل من أربعة إلى خمسة أيام في الأسبوع ، لكن تذكر ، سوف تبني على هذا للبدء ، قد ترغب فقط في القيام بيومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع والعمل ببطء حتى خمسة أيام ، وخطط للتدريبات الخاصة بك لتشمل مزيجًا من :
للمزيد : برنامج كامل تضخيم العضلات
- القلب
- تدريب القوة
- العمل الأساسي
- تمتد
للحصول على أفضل النتائج ، يجب أن يتكون برنامج التمرين من تمارين القلب والأوعية الدموية وتمارين القوة ، وعندما ترفع الأثقال ، فإنك تزيد من كتلة عضلاتك الخالية من الدهون ، ويتيح لك ذلك زيادة التمثيل الغذائي وحرق السعرات الحرارية بمعدل أعلى ، حتى عندما لا تمارس التمارين الرياضية ، كما أن تمارين القلب والأوعية الدموية ليست ضرورية فقط للحفاظ على صحة القلب ، يمكن لتمارين القلب أن :
- حرق السعرات الحرارية
- تعزيز مزاجك
- تقليل التوتر
تمارين القلب والأوعية الدموية
بشكل عام ، تهدف إلى القيام به ، 30 دقيقة من نشاط القلب متوسط الشدة خمسة أيام على الأقل في الأسبوع ( 150 دقيقة في الأسبوع ) .
25 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية القوية ثلاثة أيام في الأسبوع ( 75 دقيقة في الأسبوع ) .
إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، ففكر في يومين من النشاط المعتدل ويومين من النشاط الهوائي القوي أو التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) .
تدريب القوة
اهدف إلى ممارسة تمارين القوة من يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع ، ثم قم بتضمين تمارين لكامل الجسم تركز على التمارين المركبة ، وهذه حركات تعمل عدة عضلات في وقت واحد. الامثله تشمل :
- القرفصاء بضغطة الكتف
- deadlift مع انحناءة التجديف
- اندفع مع رفع جانبي
- تمرين الضغط ولوح مع صف بذراع واحدة
تتضمن التمارين الرئيسية الأخرى التي يجب تضمينها في برنامج تدريب القوة ما يلي :
- القرفصاء
- الطعنات
- الألواح
- تمرين الضغط
- الساق المستقيمة
- مكابس مقاعد البدلاء
- تمرين الضغط الانخفاضات
- مكابس علوية
- شكا من سحب
- صفوف الدمبل
- الألواح
- تمرين الجرش بالكرة
لتحقيق أقصى استفادة من تمارين إنقاص الوزن
تأكد من اتباع الإرشادات التالية ، تختلف شدة التدريبات الخاصة بك ، ثم قم بتضمين تمارين HIIT وتمارين متوسطة الشدة ، ثم مارس طرقًا مختلفة لتمارين القلب في أسبوع ، مثل الجري على جهاز المشي وركوب الدراجة الهوائية والسباحة .
استخدم التدريب الدائري عند رفع الأثقال للحفاظ على ارتفاع حرق السعرات الحرارية ، ويتضمن التدريب الدائري القيام بسلسلة من التمارين ، واحدة تلو الأخرى ، دون راحة بين كل تمرين ، وفي نهاية سلسلة التمارين ، عادة ما تستريح لفترة محددة ( 30 إلى 60 ثانية ) وتكرر الدورة مرتين أو ثلاث مرات أخرى .
خذ يومين على الأقل من الراحة كل أسبوع .
للمزيد : أقوى برنامج اللياقة البدنية
كم مرة يجب أن تتمرن لاكتساب العضلات ؟
إن العثور على التوازن الصحيح بين تمارين الكارديو وتدريب القوة أمر أساسي عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات الخالية من الدهون ، افعل الكثير ، وستخاطر بالإفراط في التدريب وفقدان عضلاتك التي اكتسبتها بشق الأنفس ، ومن ناحية أخرى ، إذا لم تقم بزيادة الشدة واستغلال الوقت ، فستكون مكاسب عضلاتك ضئيلة .
تمارين القلب والأوعية الدموية
التزم بتمارين القلب لمدة يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع ، ثم ركز على جلسات أقصر وأكثر كثافة ، مثل 25 دقيقة من HIIT .
تدريب القوة
يجب أن تضغط على الأوزان على الأقل ثلاثة أيام في الأسبوع ، وهناك حاجة إلى تدريب يومين على الأقل في الأسبوع لتحقيق أقصى قدر من نمو العضلات ، وتعتمد طريقة تنظيم تمارينك ومقدار الأيام التي تخصصها لتدريب القوة على مستوى لياقتك الحالي .
فيما يلي بعض أساسيات تمارين القوة التي يجب وضعها في الاعتبار ، بالإضافة إلى مثال على التمرين ، ضع في اعتبارك هذا الجدول الزمني ، اعتمادًا على مستوى التدريب الخاص بك :
مستوى التدريبات أيام التدريب
مبتدئ 2 إلى 3 أيام في الأسبوع من تمارين القوة ( لكامل الجسم في كل جلسة )
متوسط 3 إلى 4 أيام في الأسبوع من تمارين القوة ( تمرين مقسم حسب جزء الجسم أو الجزء العلوي السفلي من الجسم )
المتقدمة من 4 إلى 5 أيام في الأسبوع من تمارين القوة ( قد يقوم المتمرن المتقدم بترتيب أسبوعه بثلاثة أيام تشغيل ، ويوم عطلة واحد )
إذا شعرت أن تدريبات القوة لمدة أربعة أيام صحيحة ، ففكر في تقسيم أسبوعك إلى الجزء العلوي ( الذراعين والصدر والمعدة ) والسفلي (الساقين) فمثلا :
يوم قطعة من الجسم .
- السبت : الجزء العلوي من الجسم .
- الأحد : الجسم السفلي .
- الإثنين : الراحة أو القلب .
- الثلاثاء : الجزء العلوي من الجسم .
- الأربعاء : الجسم السفلي .
- الخميس : الراحة أو القلب .
- الجمعة : الراحة أو القلب .
إذا كنت لا تكتسب العضلات بالسرعة التي تريدها ، فقد تواجه الهضبة المخيفة ، وعندما تقوم بتدريب نفس أجزاء الجسم بنفس التمارين ومقدار الوزن على مدى فترة زمنية طويلة ، فهناك فرصة جيدة لأن يتوقف جسمك عن الاستجابة ، من أجل العودة إلى مرحلة بناء العضلات ، تحتاج إلى تغيير الأمور.
فيما يلي بعض الطرق للقيام بذلك :
أضف الوزن إلى مصاعدك .
استبدل تمارينك الحالية بمجموعة جديدة .
غيّر عدد المجموعات والتكرارات التي تؤديها ، ومن خلال تغيير نطاق التكرار ، يمكنك الجمع بين الأحمال الأخف والأثقل للحصول على زيادات أكبر في القوة وحجم العضلات على سبيل المثال ، اليوم الثقيل سوف يتكون من ثلاث إلى خمس تكرارات ، واليوم المعتدل يتكون من 8 إلى 12 تكرارات ، واليوم الخفيف من 15 إلى 20 تكرارات .
عندما يتعلق الأمر بإضافة العضلات إلى جسمك ، فأنت بحاجة للتأكد من أنك تمنح جسمك متسعًا من الوقت للراحة بين جلسات تدريب القوة ، ويمكن أن يؤدي القيام بنفس القدر من التمارين يومًا بعد يوم إلى منع التعافي وتسبب في فقد العضلات بمرور الوقت .
إذا كانت فكرة أخذ يوم أو يومين إجازة كل أسبوع صعبة عليك ، ففكر في التعامل مع هذه الأيام على أنها راحة نشطة ، قم بحصة يوجا لطيفة أو اقضِ وقتًا إضافيًا في تمارين الإطالة .
للمزيد : جدول تمارين كمال اجسام اسبوعي
تلعب كل من تمارين القلب والأوعية الدموية وتمارين القوة دورًا مهمًا في استهداف فقدان الوزن وزيادة حجم العضلات ، سيعتمد العثور على التوازن الصحيح بين الاثنين على أهدافك الفردية ، ومدى سرعة تحقيقها ، ومقدار الوقت الذي يمكنك الالتزام به لممارسة الرياضة .