اكتسب 10 أرطال من العضلات في 8 أسابيع

Sayed Wagdy
الصفحة الرئيسية
اكتسب 10 أرطال من العضلات في 8 أسابيع ، لا يمكن التقليل من أهمية التغذية لقوة العضلات وتطورها ،  ستعمل ركائز التغذية هذه على إعداد خطة وجبات لكمال الأجسام ، تعرف على كيفية التدرب بقوة أكبر وفي كثير من الأحيان ، مع تعظيم قدرة جسمك على التعافي ، للحصول على 10 أرطال من العضلات النظيفة .

ولا يمكن أن تستفيد قراءة ناري لهذا الروح من 10 أرطال إضافية من العضلات الخالية من الدهون ، ومن المحتمل أيضًا أنك جربت برامج تقدم وعودًا مماثلة بنتائج مختلطة ، تحب بعض هذه التدريبات المعجزة العودة إلى الأساسيات ، في حين أن البعض الآخر أكثر تطوراً.

يقع هذا النهج في مكان ما بينهما ، حيث يجمع بين الاعتماد الشديد على التدريبات التأسيسية التي أثبتت جدواها ووجهات النظر العلمية الجديدة لاستعادة العضلات ،  بمعنى آخر ، ستستمر في تحطيم الكثير من العضلات عبر المقعد والقرفصاء .

لكنك ستزيد بشكل كبير من قدرة جسمك على العودة بشكل أكبر وأقوى ، وتُمنح جائزتك التي تبلغ 10 جنيهات من خلال الاعتماد على حقيقتين رئيسيتين: التعويض الزائد والفرق في التعافي بين مجموعات العضلات.

اكتسب 10 أرطال من العضلات في 8 أسابيع

كيف اكتسب 10 أرطال من العضلات في 8 أسابيع ؟

يشير مصطلح "التعويض الزائد" إلى الفترة الزمنية التي تلي التمرين والتي يزداد خلالها جسمك قدرة على النمو ، حيث تقع هذه النافذة في مكان ما بين يوم وخمسة أيام بعد جلسة التدريب ، و بعبارة أخرى ، لفترة وجيزة ودقيقة من الوقت ، تكون العضلة أكبر وأقوى وأكثر قدرة على النمو مما كانت عليه عندما تم تدريبها ، على الرغم مما قد تخبرك به بطونك المؤلمة.

يتم تجاهل هذه المرحلة من دورة الاسترداد في خطر كبير على مكاسبك ؛ إذا فشلت العضلات في تلقي حافز إضافي خلال هذا الوقت ، فإن التعويض المفرط يفسح المجال لـ "الانقلاب" ، وهو في الأساس عودة إلى الوضع الطبيعي ، وجلسة إضافية خلال هذه المرحلة ، إذن ، تؤدي إلى ما أسميه "التعافي الفائق" وهو حجر الزاوية للنمو ، وهذا له تأثير كبير على الجسم.

 بالطبع ، وهذا هو السبب في أن هذا برنامج واحد مدته ثمانية أسابيع ، ولكن الراحة والتغذية والمكملات الغذائية المناسبة يمكن أن تساعدك تمامًا على تعظيم عائد استثمارك المادي.

الأخطاء الشائعة فى تضخيم العضلات

من المفاهيم الخاطئة الشائعة أن جميع مجموعات العضلات تتعافى بنفس المعدل بين التدريبات ،  ومن ثم فإن غالبية برامج التدريب السابقة عالجت دائمًا كل عضلة في جسمك بالطريقة نفسها تمامًا ، وهذا خطأ كبير ، كما إن توفير نفس القدر من التدريب لكل عضلة ، في نفس الفترات ، يشبه تغذية الفيل والفأر بنفس كمية الطعام وتوقع نتائج مماثلة .

على سبيل المثال ، سيؤدي تدريب ساقيك كل يوم إلى إجهادهما بشدة ، في حين أن تدريب العضلة ذات الرأسين مرة واحدة في الأسبوع سيتركها تحت ضغط شديد ، وتختلف أحجام وأنواع العضلات بشكل كبير بحيث لا يمكن رسم صورة التعافي بضربة فرشاة عريضة.

"تدريب ساقيك بحماس يمكن أن يكون له تأثير كبير على بقية جسمك ، ليس فقط لأنها تضيف نسبة إلى جسمك ولكن أيضًا لأن هذه العضلات الكبيرة يمكن أن تتحكم بشكل كبير في عدد السعرات الحرارية التي يمكنك حرقها أثناء الراحة ، على سبيل المثال ، يمكن أن يكون لتدريب ساقيك بحماس تأثير كبير على بقية جسمك ، ليس فقط لأنها تضيف نسبة إلى جسمك .

ولكن أيضًا لأن هذه العضلات الكبيرة يمكن أن تتحكم بشكل كبير في عدد السعرات الحرارية التي يمكنك حرقها أثناء الراحة ، ولكن هذا التدريب يضع متطلبات عصبية وجسدية كبيرة على جسمك ، وينبغي توقع فترة تعافي أطول ، ومن ناحية أخرى ، يمكن ضرب الذراعين والكتفين واللاتين بشكل متكرر ، بشرط أن تخفف من حجم وكثافة كل جلسة.

وبصراحة ، فإن مجموعات العضلات الأصغر (كل شيء ما عدا الساقين) تتعافى بشكل أسرع بكثير من مجموعات العضلات الأخرى.

من خلال تدريب مجموعات العضلات بشكل متكرر على مدار الأسبوع ، سيكون جسمك في حالة إصلاح دائمة ، ويمكن الاستفادة من هذه البيئة المجهزة للنمو من الداخل ومن الخارج.

الهرمونات:

كما تعلم بالفعل ، تؤدي المستويات المرتفعة من هرمون التستوستيرون وهرمون النمو (GH) إلى زيادة تخليق البروتين في العضلات ، مما يجعلها أكبر وأقوى في هذه العملية لذلك ، بالتنسيق مع التحفيز الصحيح ، يمكن أن تساعد المستويات الإضافية من هذه الهرمونات الرئيسية في تسريعك نحو اكتساب 10 أرطال .

كما وجدت دراسة أن نظام تدريب الأثقال يتكون من عمليات التكرار العالية جنبًا إلى جنب مع عدد كبير من المجموعات (10) وكمية محدودة من الراحة بين المجموعات لكل جزء من الجسم ينتج 67- نسبة ارتفاع في هرمون التستوستيرون وزيادة في هرمون النمو بمقدار 25 ضعفًا ، وهذا يعني أن المجموعات الأثقل يجب أن تسبقها فترات راحة لا تزيد عن 2-3 دقائق للحصول على استجابة هرمونية مناسبة ، ويمكن لمجموعات العضلات الأصغر أن تفعل خلال 60 ثانية أو أقل.

أنواع الألياف

سيتناول الفصل الأول من أي كتاب عن التدريب تفاصيل كثيرة عن أنواع الألياف العضلية وتأثيرها على الأداء والجماليات ،  تقرأ ملاحظات Cliffs: ألياف النوع الثاني هي الأكثر مسؤولية عن النمو ، ولهذا السبب يجب أن يستهدف برنامجك لمدة ثمانية أسابيع هذه العضلات بشكل أساسي .

تعتبر المصاعد المركبة مثل مكابس مقاعد البدلاء ، والمكابس العلوية ، والقرفصاء ، والصفوف التي يتم إجراؤها في نطاق من 6 إلى 10 ممثلين ، كما هو الحال دائمًا ، أساسًا للنمو ، حيث تقوم بتجنيد معظم الألياف من النوع الثاني وتنتج أكبر تحرير من T و GH . ستبقى هذه التمارين أساس التدريبات الخاصة بك - لا داعي لإصلاح ما لم يتم كسره ، و لكن لا تغفل عن النوع الأول الذي حددته.

المفتاح لتحفيز نمو عضلي جديد وحجم شامل هو العمل على كلا النوعين من ألياف العضلات بقوة كافية لتسببهما في الانهيار وإعادة البناء ، وسيؤدي استخدام مخطط مندوب أعلى مع أوزان أخف (12-20 تكرارًا) إلى تفتيت ألياف النوع الأول ، بحيث تنمو بشكل أكبر - ربما ليس إلى حد الأنواع اللاهوائية من النوع الثاني ، ولكن مع ذلك ، تساهم الألياف الأكبر من النوع الأول في زيادة حجم الألياف وزيادة كثافة عضلات.

من الناحية المثالية ، سوف تقوم بالتناوب بين أيام التكرار الأعلى والأيام ذات التكرار الأقل للسماح بمزيد من التوظيف والاسترداد الكلي ، و يجب أن تتضمن تمارينك "الخفيفة" أيامًا عالية التكرار (في أي مكان من 12 إلى 20 تكرارًا لما لا يزيد عن 3-4 مجموعات) وأيام قليلة التكرار (6-12 ممثلين لما لا يزيد عن 4-5 مجموعات).

المكملات

لا يوجد خروج حقيقي عن توصيات المكملات المعتادة هنا ، باستثناء واحدة: تضمين الببتيدات النشطة بيولوجيًا كما ترى ، في حين أن مصل اللبن والكازين ضروريان لتخليق البروتين بعد التمرين وأثناء النوم ، يمكن الببتيدات النشطة بيولوجيًا تعزيز تأثيرها ، حيث إن الببتيدات النشطة بيولوجيًا تشبه "الأسمدة لعضلاتك" من حيث أنها يمكن أن تساعد العضلات على النمو بشكل أسرع مما تستطيع من خلال الرعاية العادية ، في هذه الحالة ، يشير إلى الممارسة طويلة الأمد المتمثلة في تناول مصل اللبن قبل التمرين ، ومزيج مصل اللبن والكازين بعد التمرين ، والكازين في وقت النوم.

الببتيدات النشطة بيولوجيًا 

هي فئة جديدة تمامًا من المكملات الغذائية في الأساس ، الببتيدات هي عوامل نمو ، مستخرجة من بروتين اللبأ المصمم لزيادة قدرة الجسم على تخليق البروتين ، و يمكنك بناء عضلات أكبر أو أسرع أو أقوى حسب أهدافك التدريبية ، حيث تعمل الببتيدات النشطة بيولوجيًا على تضخيم الإشارة التي ترسلها العضلات المتعطشة للأمينات وتسريع معدل تخليق البروتين ، مما يسمح لك بتطوير العضلات بشكل أسرع ،وفي برنامج تتدرب فيه كثيرًا ويكون التعافي أمرًا بالغ الأهمية ، يصبح هذا الأمر أكثر أهمية.

باستخدام الببتيدات النشطة بيولوجيًا ، يجب أن تلاحظ انخفاضًا ملحوظًا في وقت الاسترداد بعد نوبات من التمارين المكثفة أو تدريب الوزن في غضون 2-3 أسابيع ، ستلاحظ بلا شك زيادة في قوتك ، طالما أنك تتدرب بقوة وثقيلة، ومع الاستخدام المستمر للببتيدات النشطة بيولوجيًا ، يمكنك تطوير كتلة الجسم النحيل بمعدل أسرع ، حيث تظهر الأبحاث أن هذا المعدل يمكن أن يترسخ في أقل من أربعة أسابيع.

RECOVERY PRO

لذلك من خلال الاستفادة من فترة التعويض الزائد في الجسم بعد التمرين وزيادة تكرار التدريب لمعظم أجزاء الجسم ، يمكنك ببساطة إنشاء أفضل فرصة ممكنة لجسمك لتكوين 10 أرطال جديدة من الأوتار ، وقد يبدو ضرب مجموعة عضلية مرة أخرى قبل أن تتاح لها فرصة الشفاء التام أمرًا بديهيًا ، ولكن إذا تم حذفها ، فإن عضلاتك لديها فرصة للعودة إلى الركود ، وهو بمثابة ناقوس الموت للتضخم ،  وتذكر أن العضلة ذات الرأسين والصدر لا تتطلب نفس الراحة لمدة أسبوع مثل الكواد والعضلات.

إنهم يتعافون بشكل أسرع بكثير مما تمنحه لهم الفضل ، وبعد أسابيع قليلة من التكرار المتزايد ، سوف يستجيبون بالمثل مع الكثير من النمو الجديد ، ناهيك عن القدرة الخارقة على اللعق والاستمرار.

"قد يبدو ضرب مجموعة عضلية مرة أخرى قبل أن تتاح لها فرصة الشفاء التام أمرًا بديهيًا ، ولكن إذا تم حذفها ، فإن عضلاتك لديها فرصة للعودة إلى الركود ، وهو بمثابة ناقوس الموت للتضخم ، وأضف إلى ذلك زيادة في الهرمونات الابتنائية في جسمك ورش الببتيدات النشطة بيولوجيًا لزيادة معدل تخليق البروتين في الجسم بشكل كبير ، ولديك الحل الأمثل لتحول 10 أرطال في ثمانية أسابيع (أو أقل).

الجدول الزمني المتنوع الخاص بك أسابيع 1/3/5/7

  • اليوم الأول: الصدر ، الكتفين ، الذراعين ، عضلات البطن ،
  • اليوم الثاني: الراحة ،
  • اليوم الثالث: الظهر ، الكتفين ، الذراعين ،
  • اليوم الرابع: الراحة ،
  • اليوم الخامس: الصدر ، الكتفين ، الذراعين ، عضلات البطن ،
  • اليوم السادس: الساقان ،
  • اليوم السابع: الراحة

أسابيع 2/4/6/8

  • اليوم الأول: الظهر ، الكتفين ، الذراعين ،
  • اليوم الثاني: الراحة ،
  • اليوم الثالث: الصدر ، الكتفين ، الذراعين ، عضلات البطن ،
  • اليوم الرابع: الراحة ،
  • اليوم الخامس: الظهر ، الكتفين ، الذراعين ،
  • اليوم السادس: الساقين ،
  • اليوم السابع: الراحة
مشروع تصنيع وتوزيع الوزن 101
استخدم هذه الإرشادات العامة لصياغة التدريبات المخصصة الخاصة بك: لا توجد تمارين جديدة مطلوبة

تكرر

مرة واحدة في الأسبوع للساقين ، مرتين في الأسبوع لجميع أجزاء الجسم الأخرى
نظرًا لأن الساقين تستغرق وقتًا أطول للتعافي ، فمن الأفضل ضربهما مرة واحدة وضربهما بقوة، و الشفاء التام هو الأفضل لتكرار التدريب لهذه المجموعة العضلية الكبيرة،  ستستفيد جميع مجموعات العضلات الأخرى من زيادة حجم التدريب داخل نافذة التعويض الزائد.

راحة

ما يصل إلى دقيقتين للساقين ، 30-60 ثانية لجميع أجزاء الجسم الأخرى
الانتعاش السليم بين المجموعات مهم للغاية ، ومن أجل تحريك أكبر أحمال وزن ممكنة للأرجل ، خذ ما يصل إلى (ولكن أقل من) دقيقتين بين المجموعات. بالنسبة لجميع أجزاء الجسم الأخرى ، احتفظ بفترات الراحة لمدة دقيقة أو أقل ، حتى لو تطلب ذلك تعديل الوزن بين المجموعات.

الكواد ، اللحاء: 10-12 مجموعة ، 2-3 تمارين في الجلسة
الصدر ، الظهر: 8-10 مجموعات ، تمرينان لكل جلسة
الأكتاف ، العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس ، عضلات الساق ، الفخاخ: 3-6 مجموعات ، 1-2 تمرين لكل جلسة
الشدة
تتطور الحدة على مدار ثمانية أسابيع. بعض حالات التعاقب المقترحة تشمل:

الأسبوع 1: مجموعات متتالية في معظم التمارين.
الأسبوع الثاني: خذ المجموعة الأخيرة من كل تمرين كبير حتى الفشل ، واطلب من مراقب مساعدتك خلال اثنين أو أكثر من التكرارات القسرية. أداء مجموعات supersets للأسلحة.

الأسبوع 3-8: بدّل بين التدريبات الثقيلة والخفيفة للأذرع. في تمرين واحد ، قم بأداء تمرين واحد فقط ، ولكن استخدم القطرات الثلاثية للعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس ، وفي الجلسة التالية ، عد إلى المجموعات المتتالية في حركة أساسية لمدة 3-4 مجموعات من 6-8 ممثلين ، قم بأداء المجموعة الأخيرة من كل تمرين رئيسي لمجموعات العضلات الكبيرة حتى تفشل واطلب من مراقب مساعدتك خلال تكرارين قسريين أو أكثر.
بشكل عام ، ابدأ كل حركة مركبة بأثقل وزن يمكنك تحمله لمدة 6-10 ممثلين ، وأضف وزنًا لكل مجموعة متتالية ، وسيتم تدريب مجموعات العضلات الأصغر بجلسات تتناوب بين وزن أثقل المدة الزمنية 8 أسابيع .
google-playkhamsatmostaqltradent