افضل تمارين بناء العضلات للنساء ، ما مدى شدة التدريبات الخاصة بك؟إن المرور بحركات التمرين شيء ، وتحدي جسمك شيء آخر ، لدي العديد من العملاء الذين يخشون رفع الأثقال ، ولكنك تحتاج حقًا إلى التدريب بكثافة أعلى من أجل رؤية التقدم لذا ، إذا كنت تلتصق بالدمبل 10 أرطال لتمارين الجزء العلوي من الجسم ، فتوقف عن التقليل من شأن نفسك - احصل على تلك الأوزان الثقيلة.
ومع ذلك ، لا تنتقل من 10 إلى 50 في أسبوع واحد ؛ تحدي نفسك تدريجيا ، ومن المبادئ التوجيهية الرائعة ، بالنسبة للجزء العلوي من الجسم ، زيادة خمسة أرطال في المرة الواحدة مع الجزء السفلي من الجسم ، ارفع 10 أرطال في المرة الواحدة ، اشعر بالراحة ، اقضِ أسبوعًا أو نحو ذلك في فعل ذلك، ثم اصعد.
لاحظت أنك ستصل في النهاية إلى نقطة تشعر فيها أنك وصلت إلى الحد الأقصى لوزنك ، ولكن من المحتمل أن تفاجأ بمدى الوزن الذي يمكنك تحمله بالفعل ، ستعرف أنك ترفع ما يكفي عندما تشعر آخر ممثلين من كل مجموعة ، لا تخف إذا كان الأمر قاسيًا بعض الشيء - لا تشعر بالراحة!.
للمزيد : وجبات لزيادة الوزن للنساء
هل تتدربين باستمرار؟
يومين من [تدريب القوة] رائع ، يوم واحد جيد ، لكني أوصي النساء بتدريب ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع ، من المهم حقًا أن تمنح جسمك هذا القدر من الاتساق ، خاصة إذا لاحظت أنك لا تزداد قوة.
وعلى الرغم من وجود عدد من الطرق لتقسيم التدريبات الأسبوعية ، فإن القيام بروتين فعال لكامل الجسم خلال كل يوم من أيام التدريب الثلاثة إلى الخمسة تقول ، معظم الناس لن يبالغوا في القيام بعمل الجزء العلوي من الجسم بضعة أيام في الأسبوع ، ومع ذلك ، إذا كان هناك جزء من جسمك يشعر بالألم ، فعليك الابتعاد عنه في التمرين التالي لتجنب الإفراط في التدريب.
والاتساق لا يعني بالضرورة تمرينات طويلة لساعة خمسة أيام في الأسبوع ، "إذا كانت ثلاثة أيام في الأسبوع ، التزم بساعة ؛ خمسة أيام في الأسبوع 45 دقيقة ؛ إذا كانت كل يوم ، اذهب لمدة 20 أو 30 دقيقة ، كما توصي.
نصيحة أخرى : لست بحاجة إلى إكمال كل دقائق لياقتك في جلسة واحدة : حاول القيام بنصف الوقت في الصباح والنصف الآخر في الليل ، إذا كان من الأسهل الضغط عليه.
هل تختارين الحركات الصحيحة ؟
في حين أن إجراء أي تمارين لتقوية القوة بانتظام يعد أمرًا رائعًا ، إذا كنت لا ترى الكثير من المكاسب العضلية ، فحول انتباهك إلى اختيار الحركة في روتينك ، على الرغم من أنه من الرائع القيام بتمارين تركز على عضلات معينة إذا كان لديك الوقت - مثل تمارين العضلة ذات الرأسين وتمديد الساق - فلا يجب أن تعطيها الأولوية.
بدلاً من ذلك ، اذهب إلى حركات متعددة المفاصل (مجموعة عضلات متعددة) ، حيث إنه يعمل في سلسلتك الأساسية والظهرية واللاحقة ، قم بإقران ذلك مع تمرين الضغط أو الضغط بالدمبل ، هذا هو جسمك بالكامل هناك.
وتضيف أن حركات الجزء السفلي من الجسم ستساعدك دائمًا على بناء المزيد من العضلات بشكل عام - لذا فإن الرفع المميت ، والقرفصاء ، والطعنات هي الأهم ، ثم يضاف الصحافة ( الصحافة الصدر ، اضغط على النفقات العامة، تمرين رياضي ) وأي نوع من سحب ( اللات المنسدلة) لجولة خارج بك تجريب مجموع الجسم.
للمزيد : مكملات غذائية لزيادة الوزن للنساء
هل حقا تفعل ما يكفي ؟
في النهاية ، إن الأمر كله يتعلق بالحجم ، أو الكمية التي تعمل بها جميع أجزاء جسمك على سبيل المثال ، إذا كنت تحاول بناء ساقيك ، لكنك تقوم بحركة ساق واحدة فقط في الأسبوع ، فربما لا يكون هذا الحجم كافيًا لرؤية النتائج.
الحل: ارمي المزيد من التمارين لتدريب ساقيك في أسبوعك ، أو إذا كنت تقوم بعدد مناسب من الحركات ، فتأكد من أن عدد مرات التكرار والوزن يمثل تحديًا كافيًا.
بشكل أساسي ، يمثل حجم التمرين تتويجًا لخيارات الاتساق والشدة والتمرين ، أنت بحاجة إلى الحجم لبناء العضلات بالفعل ، إذا كنت لا تزيد حجمك بطريقة ما ، سواء في التكرار أو الوزن ، فلن تحقق مكاسب .
هل تعتني بجسمك خارج صالة الألعاب الرياضية ؟
إذا كنت تفعل كل ما سبق بشكل صحيح ، وما زلت تكافح لبناء العضلات ، فقد لا يكون لذلك علاقة بتدريبات ، وهذا يشمل التغذية والنوم ، وهذه المكونات لا يمكن التغاضي عنها ، لأنها يمكن أن تتفوق على كل تدريباتك.
بالنسبة للتغذية ، يعني ذلك شرب الكثير من الماء وتناول ما يكفي من الأطعمة الصحية الغنية بالعناصر الغذائية على مدار اليوم للمساعدة في دعم التدريبات الخاصة بك ، غالبًا ما نرى العملاء الذين بالكاد يأكلون طوال اليوم ، ثم يأكلون وجبة كبيرة قبل النوم ، كما أن عدم تناول ما يكفي من الطعام سيمنعك من بناء العضلات - فأنت بحاجة إلى البروتين والكربوهيدرات لتصبح أقوى ، ولا تحتاج بالضرورة إلى التزود بالوقود قبل التمرين مباشرة (على الرغم من أنك إذا فعلت ذلك ، فأن التفاحة هي الحل الأمثل لها) ، لكنك تحتاج إلى تناول ما يكفي للحفاظ على نشاط جسمك وتعزيز بناء العضلات.
الأكثر زيارة : كيفية الحصول على أرداف أكبر بدون تمرين
النوم مهم أيضًا لتعافي جسمك وأدائه ، حيث يوصي بوضع الشاشات بعيدًا قبل النوم بساعة ، مما يجعل الغرفة مظلمة وباردة ، ويهدف إلى الحصول على نوم جيد من ست إلى ثماني ساعات كل ليلة ، وهذا يعني ، لا تقطع ساعات قليلة من النوم لتخصيص وقت للتمرين الصباحي إن تخطي النوم سيضر فقط بتقدمك.