أفضل خطة للنظام الغذائي لبناء العضلات

Sayed Wagdy
الصفحة الرئيسية
أفضل خطة للنظام الغذائي لبناء العضلات ، يوضح لك هذا المقال كيفية تخطيط نظامك الغذائي بسهولة ومعرفة كمية البروتينات والكربوهيدرات والدهون التي تحتاجها بناءً على وزن جسمك.

أفضل خطة للنظام الغذائي لبناء العضلات

النظام الغذائي

النظام الغذائي هو أهم جزء في بناء العضلات. نعم ، هناك العديد من العوامل المهمة الأخرى التي يجب مراعاتها ولكن لا يوجد أي منها بنفس الأهمية في النظام الغذائي الصحيح وخطة التغذية ، قد يكون تدريبك مثالياً ، ولكن بدون الوقود المناسب لتغذية عضلاتك لتنمو لن يكون لديك تقدم يذكر.

يشعر معظم الأشخاص الجدد في التدريب على رفع الأثقال والنضج بالارتباك الشديد عند مواجهتهم بكل المعلومات المتوفرة في المجلات وفي صالة الألعاب الرياضية ، في هذه المقالة سأقوم بتبسيط الأمور لك إن خطة التغذية الجيدة والنظام الغذائي لبناء العضلات ليست علمًا صارخًا وبالتأكيد لا يجب أن تكون معقدة.

يمكنك الآن حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها باستخدام حاسبة BMR الخاصة بنا !

3 مكونات أساسية تشكل نظامك الغذائي

حسنًا ، سأبدأ بعرض المكونات الثلاثة الرئيسية لنظام غذائي جيد لبناء العضلات والدور الذي تلعبه في مساعدتك على زيادة حجم العضلات.

1 - بروتين

آه بروتين ، ماذا سنفعل بدونه؟ لن ننمو هذا أمر مؤكد! وبصرف النظر عن الماء ، فإن البروتين هو المادة الأكثر وفرة في الجسم. البروتين مسؤول عن بناء وإصلاح وصيانة أنسجة العضلات. 

يعد البروتين أيضًا المصدر الثاني للطاقة في الجسم بعد الكربوهيدرات. ببساطة ، بدون البروتين سوف نذبل الجلد والعظام ، عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات ، فإن جسمك يحتاج إلى زيادة في البروتين لإصلاح العضلات التي تحطمت في صالة الألعاب الرياضية. (مزيد من المعلومات حول مكملات البروتين )

2 - الكربوهيدرات

الكربوهيدرات هي المصدر الأساسي للطاقة في الجسم. هناك نوعان من الكربوهيدرات ، بسيط ومعقد. توجد الكربوهيدرات البسيطة في أطعمة مثل السكر والفاكهة وستمنحك دفعة سريعة من الطاقة عن طريق رفع مستويات السكر في الدم. 

توجد الكربوهيدرات المعقدة في الحبوب الكاملة مثل الخبز الأسمر والأرز والبطاطس ، الكربوهيدرات المعقدة مهمة لأنها توفر الوقود طويل الأمد الذي تحتاجه للتدريب الشاق .

إذا كنت لا تأكل ما يكفي من الكربوهيدرات المعقدة في نظامك الغذائي لبناء العضلات ، فسيتحول جسمك إلى مصدره التالي للطاقة ، وهو البروتين (الذي لا تريده!).

3 - الدهون

تعتبر الدهون أيضًا جزءًا حيويًا من نظامك الغذائي ، ولكن يجب استهلاكها بالكميات الصحيحة. أهم حقيقة يجب أن تعرفها عن الدهون هي أن هناك نوعين. 

أولاً ، هناك "دهون جيدة" ، توجد هذه الدهون في الأطعمة مثل زيت الزيتون والأسماك والمكسرات. ثانيًا ، هناك "الدهون السيئة" ، هذه الدهون هي دهون مشبعة ودهون متحولة. 

تأتي هذه الدهون أساسًا من أطعمة مثل اللحوم والبيض والزيت النباتي. يجب أن تهدف إلى تقليل الدهون السيئة في نظامك الغذائي والتركيز على تناول الكمية المناسبة من الدهون الجيدة.

ماذا عن المكونات الرئيسية في النظام الغذائي

الآن أنت تعرف المكونات الثلاثة الرئيسية التي سيتألف منها نظامك الغذائي لبناء العضلات ، والآن نحن بحاجة إلى النظر في مقدار ما تحتاج للحصول عليه يوميًا لتحقيق النمو الأمثل للعضلات. هناك نقطتان يجب ملاحظتهما قبل المتابعة.

أولاً ، أفضل طريقة لحساب كمية البروتين والكربوهيدرات والدهون التي تحتاجها في نظامك الغذائي هي استخدام وزن جسمك. لغرض هذه المقالة سأستخدم رجل 200 رطل. ثانيًا ، هذه الأشكال ليست سوى دليل ومقصود استخدامها إذا كان بناء العضلات هو هدفك. كما أقول في جميع مقالاتي ، ستحصل على أفضل النتائج من تجربة ما يناسبك ونوع جسمك.

الكميات الأساسية من البروتين والدهون والكربوهيدرات

مثل العديد من جوانب التدريب لبناء العضلات ، فإن هذه الأرقام قابلة للجدل. قد يتفق البعض ، والبعض الآخر قد يختلف ، لكن هذه الأرقام جيدة كدليل وقد عملت معي إذن ، إليك دليل أساسي لما يجب أن تهدف إليه على أساس يومي:
  • البروتين: 1 - 1.6 جرام لكل رطل من وزن الجسم
  • الكربوهيدرات: 2.5 جرام لكل رطل من وزن الجسم
  • الدهون: 0.25 جرام لكل رطل من وزن الجسم

لنأخذ مثالا عن رجل يزن 200 رطل يبحث عن بناء العضلات. باستخدام الأرقام أعلاه ، سيتعين عليه تناول 200-300 جرام من البروتين و 500 جرام من الكربوهيدرات و 50 جرامًا من الدهون يوميًا.

إذن ماذا يعني هذا بالسعرات الحرارية؟

فيما يلي تحويلات الجرامات إلى سعرات حرارية للبروتينات والكربوهيدرات والدهون.

  • البروتين: 4 سعرات حرارية لكل جرام
  • الكربوهيدرات: 4 سعرات حرارية لكل جرام
  • الدهون - 9 سعرات حرارية لكل جرام
لذا بالعودة إلى الرجل الذي يبلغ وزنه 200 رطلاً ، سيكون لديه كمية يومية من 3650 سعرة حرارية. هذا الرقم هو مجرد مكان لرجل بهذا الحجم يتطلع إلى زيادة حجمه.

ماذا يجب أن تأكل

عندما تأكل لا تقل أهمية عن ما تأكله. من المهم الخروج من عقلية "3 وجبات في اليوم" ، يفضل تناول 5 - 8 وجبات في اليوم بفاصل 2 إلى 3 ساعات ، أعلم أن هذا غير ممكن بالنسبة لمعظم الناس بسبب العمل أو المدرسة وما إلى ذلك ، لكن يجب أن تحاول تناول أكبر عدد ممكن من الوجبات الصغيرة. 

إذا كان بإمكان ملك كمال الأجسام روني كولمان العمل بدوام كامل وتناول نظام غذائي جيد لبناء العضلات ، فيمكنك ذلك أيضًا!

من الناحية المثالية ، يجب أن تحتوي كل واحدة من وجباتك الصغيرة على الكمية المناسبة من البروتين والكربوهيدرات والدهون ، من السهل تحديد المقدار الذي تحتاجه من كل وجبة ، فقط احسب المجاميع وقسمها على عدد الوجبات التي تتناولها في اليوم. 

لنفترض أن الرجل الذي يبلغ وزنه 200 رطل لديه وقت في اليوم لتناول 6 وجبات ، يجب أن تحتوي كل وجبة على حوالي 33 - 50 جرامًا من البروتين و 80 - 85 جرامًا من الكربوهيدرات و 8 جرامًا من الدهون.

يجب أن تحاول تناول وجبة واحدة قبل حوالي ساعة من التدريب (الطاقة للتمرين) ووجبة واحدة بعد التمرين .

للرجال ذوي البنية الرقيقة

إذا كان لديك بنية رقيقة بشكل طبيعي وتمثيل غذائي سريع ، فإنني أنصحك بإضافة المزيد من الكربوهيدرات إلى نظامك الغذائي للحصول على سعرات حرارية إضافية ، أنا بطبيعة الحال ectomorph حقيقي مع بنية رقيقة والتمثيل الغذائي الصاروخي ، في حين أن هذا له نقاطه الجيدة (مثل حرق الدهون) ، فهذا يعني أنني يجب أن أتناول المزيد من السعرات الحرارية في بناء العضلات ، إذا كان لديك هذا النوع من الجسم ، فيجب عليك حرفيًا تناول أكبر قدر ممكن من الكربوهيدرات.

سهل أليس كذلك!
هذا هو الأساس هذه هي الطريقة التي تخطط بها لنظامك الغذائي لبناء العضلات ، بالطريقة البسيطة ، هناك أيضًا جوانب أخرى من النظام الغذائي والتغذية لم أتطرق إليها في هذه المقالة (مثل المكملات الغذائية ) ، لكن الهدف كان إبقائها بسيطة.
google-playkhamsatmostaqltradent