الكارديو بعد تمرين كمال الاجسام ، أثناء تمارين الكارديو لتنشيف العضلات واتباع نظام غذائي لمسابقة كمال الأجسام ، فإن الهدف النهائي هو إنقاص دهون الجسم مع الحفاظ على كمية العضلات التي لديك ، فيما يلي بعض نماذج الإجراءات للتأكد من حصولك على تمارين القلب الكافية المعروفة بإسم تمارين الكارديو .
تدريب الكارديو يحسن قدرة القلب على ضخ الدم ويزيد من امتصاص الأكسجين في الخلايا ، و يمكن أن يفقد الشخص اللائق المزيد من الدهون أثناء الراحة وأثناء التمرين أكثر من الشخص غير المناسب ، حيث يستخدم لاعبو كمال الأجسام تدريب القلب والأوعية الدموية بشكل أساسي كوسيلة لزيادة نفقات السعرات الحرارية وبالتالي زيادة فقدان الدهون أو تقليل زيادة الدهون .
كما أن أثناء اتباع نظام غذائي لمسابقة كمال الأجسام ، فإن الهدف النهائي هو إنقاص دهون الجسم مع الحفاظ على كمية العضلات التي لديك ، ونظرًا لأن السعرات الحرارية التي تتناولها منخفضة السعرات ، مما يعني أنك تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك ، فمن الممكن أن تفقد العضلات .
يتسبب الخوف من فقدان العضلات في شعور العديد من لاعبي كمال الأجسام بالخوف والارتباك بشأن نوع الكارديو الذي يجب القيام به ، ومتى يتم القيام بذلك ، ومدة القيام بذلك ، إلى جانب مخاوف أخرى ستتناول هذه المقالة استراتيجية واحدة يمكن للاعبي كمال الأجسام القيام بأمراض القلب أثناء التحضير لمسابقة أو خلال أي مرحلة تطورية بناءً على كل من الأدبيات العلمية والتعليقات القصصية .
للمزيد : كيفية بناء خطة تدريبية.
تدريب الكارديو القلب والأوعية الدموية لكمال الأجسام
الكارديو منخفض الكثافة في أيام التدريب على الوزن
كما هو مذكور في المقدمة ، يستخدم لاعبو كمال الأجسام في المقام الأول تمارين الكارديو كوسيلة لزيادة إنفاقهم من السعرات الحرارية ( تدريب القلب والأوعية الدموية له الكثير من الفوائد الصحية الأخرى ، لكننا لن نتطرق إلى هذه الفوائد ) ، حيث يسمح استخدام تمارين الكارديو منخفضة الكثافة ، التي يتم إجراؤها إما قبل تدريب الوزن أو بعده ، بحرق المزيد من السعرات الحرارية مع عدم إعاقة التعافي .
كما أن تمارين الكارديو منخفضة الشدة ليست مرهقة على الجسم مثل تمارين الكارديو عالية الكثافة أو التمارين المتقطعة عالية الكثافة (HIIT) ، وسيكون من الصعب جدًا على شخص ما إكمال جلسة HIIT قبل تدريب الوزن لأنه سيقلل من أدائك عند رفع الأثقال أو إكمال الجلسة بعد تدريب الوزن حيث سيكون ذلك مرهقًا للغاية .
نريد أن نحافظ على الجسم سليمًا وخاليًا من الإصابات ، إذا تعرضت للإصابة ، فسوف تعاني تدريباتك أو تتوقف تمامًا لذلك ، أشعر أنه من العملي إجراء تمارين الكارديو منخفضة إلى متوسطة الكثافة في أيام التدريب على الوزن ، الآن يمكن للمرء أن يقوم بأداء تمارين الكارديو بشكل منفصل عن تدريب الوزن ، ولكن بالنسبة لمعظم الناس ، فإن ذلك يعني رحلتين إلى صالة الألعاب الرياضية ، وهو أمر غير عملي ؛ ومن هنا توصيتي بأداء تمارين القلب قبل أو بعد تدريب الوزن .
سواء اخترت أداء تمارين الكارديو قبل أو بعد تمارين الأثقال فهي تفضيل شخصي ، تذكر أن هدفك الرئيسي هو ضربها بقوة في غرفة الوزن ، و إذا كان أداء تمارين الكارديو قبل رفع الأثقال يقلل من أدائك ، فمن الأفضل لك القيام بذلك بعد التمرين ، وإذا وجدت أنك متعب جدًا من القيام بتمارين القلب بعد الأثقال أو وجدت ببساطة أنك تشعر بالملل الشديد ولا تكفي لإنهاء جلسة الكارديو ، فسيكون من الأفضل لك القيام بتمارين القلب قبل الوزن .
للمزيد : أقوى برنامج اللياقة البدنية
التدريب المتقطع عالي الكثافة عالي الكثافة في أيام التدريب غير الوزن
تشدد تمارين الكارديو عالية الكثافة على أنظمة الطاقة الهوائية واللاهوائية ، حيث أن نظام الطاقة اللاهوائي هو ما يتم التأكيد عليه أثناء تدريب الوزن كما إن وضع الكثير من الضغط على الجهاز اللاهوائي وإعاقة الشفاء هو أحد الأسباب التي تجعلني لا أوصي بإجراء تمارين الوزن والتمارين المتواترة المتواترة في نفس اليوم .
ومن الواضح أن الجري بسرعة 6 أميال في الساعة سيحرق سعرات حرارية أكثر من الجري بسرعة 3 ميل في الساعة ، ولكن على المرء أن يوازن بين أنشطته للسماح بالتعافي المناسب.
على المرء أن يوازن بين أنشطته للسماح بالتعافي المناسب ، هناك نوعان رئيسيان من تمارين القلب عالية الشدة : فترة التدريب .
1 . القلب المستمر عالي الكثافة
سيتم تشغيل الكارديو المستمر عالي الكثافة بسرعة عالية على جهاز المشي أو الجهاز البيضاوي لمدة طويلة ( أي 5 + دقائق ) .
للمزيد : جدول تمارين فتنس
2. الفاصل الزمني عالي الكثافة
يشمل التدريب المتقطع فترات متناوبة من العمل والراحة أو مستويات أقل من العمل ، يمكن أن يؤدي الجري بسرعة 100 متر ، ثم المشي مرة أخرى إلى البداية والراحة ، ثم التكرار إلى تكوين تمرين متواتر متواتر ، HIIT هو أكثر كثافة من تمارين القلب المستمر عالي الكثافة وأكثر كثافة بكثير من تمارين الكارديو منخفضة الكثافة .
حان الوقت الآن لإنشاء برنامج وتنفيذه
تدريبات الوزن وبرامج الكارديو
إضافة كتلة العجاف:
سيكون البرنامجان التاليان مثاليين لمن يحاول إضافة كتلة هزيلة :
- السبت : 45-60 دقيقة من تمارين الأثقال تليها تمارين الكارديو منخفضة الشدة لمدة 30 دقيقة .
- الأحد : 45-60 دقيقة من تمارين الأثقال تليها تمارين كارديو منخفضة الشدة لمدة 30 دقيقة .
- الإثنين : إيقاف .
- الثلاثاء : 45-60 دقيقة من تمارين الأثقال تليها تمارين كارديو منخفضة الشدة لمدة 30 دقيقة .
- الأربعاء : 45-60 دقيقة من تمارين الأثقال تليها تمارين الكارديو منخفضة الشدة لمدة 30 دقيقة .
- الخميس : إيقاف .
- الخميس : بعض الراحة التي تشتد الحاجة إليها !
ملحوظة : عندما تفقد الوزن وتحسن مستوى لياقتك ، فمن المرجح أن تضطر إلى زيادة مدة جلسات القلب وشدتها .
- السبت : 45-60 دقيقة تدريب الوزن .
- الأحد : 45-60 دقيقة تدريب رفع الأثقال .
- الإثنين : 15-20 دقيقة من تمارين القلب عالية الكثافة على جهاز التمرين الإهليلجي .
- الثلاثاء : 45-60 دقيقة تدريب رفع الأثقال .
- الأربعاء : 45-60 دقيقة من تمارين الأثقال .
- الخميس :سباقات HIIT : عشر سباقات 100 متر .
- الجمعة : بعض الراحة التي تشتد الحاجة إليها !
ملحوظة : عندما تفقد الوزن وتحسن مستوى لياقتك ، فمن المرجح أن تضطر إلى زيادة مدة جلسات القلب وشدتها .
فقدان دهون الجسم
البرنامج التالي يمكن أن يستخدمه شخص يحاول إنقاص دهون الجسم والتمزق ! .
- السبت : 45-60 دقيقة من تمارين الأثقال تليها تمارين الكارديو منخفضة الشدة لمدة 30 دقيقة .
- الأحد :45-60 دقيقة من تمارين الأثقال تليها تمارين كارديو منخفضة الشدة لمدة 30 دقيقة .
- الإثنين :15-20 دقيقة من تمارين القلب عالية الكثافة على جهاز التمرين الإهليلجي
- الثلاثاء : 45-60 دقيقة من تمارين الأثقال تليها تمارين كارديو منخفضة الشدة لمدة 30 دقيقة
- الإربعاء :45-60 دقيقة من تمارين الأثقال تليها تمارين الكارديو منخفضة الشدة لمدة 30 دقيقة
- الخميس :سباقات HIIT : عشر سباقات 100 متر .
- الجمعة : بعض الراحة التي تشتد الحاجة إليها !!!
ملحوظة : عندما تفقد الوزن وتحسن مستوى لياقتك ، فمن المرجح أن تضطر إلى زيادة مدة جلسات القلب وشدتها .
الأكثر زيارة : أفضل تمارين المقاومة للجسم
بصفتك لاعب كمال أجسام ، فإن تدريب الوزن هو شاغلك الأساسي ، كنت لا تريد أن تفعل الكثير من أمراض القلب ويضعف بك الانتعاش من التدريب الوزن ، سواء كنت تحاول اكتساب العضلات أو فقدان الدهون ، يجب القيام بتمارين القلب ، سيختلف المبلغ الدقيق حسب هدفك ومستوى لياقتك وقدرتك على التعافي .