السعرات الحرارية في البيض ، البيض غذاء متعدد الاستخدامات بشكل لا يصدق من المخفوق إلى المسلوق ، هناك العديد من الطرق لطهي البيض بالطريقة التي تريدها بالضبط ، هم ليسوا فقط لتناول الإفطار أيضًا ، يستخدم البيض في مجموعة متنوعة من الأطعمة ، بما في ذلك:
السلع المخبوزة
سلطة
شطائر
بوظة
مقلية
الصلصات
الأوعية المقاومة للحرارة
نظرًا لأنك قد تتناول البيض بانتظام ، يجب أن يعرف أي شخص واعٍ بالصحة عن تغذيته لحسن الحظ ، البيض أكثر صحة وأقل في السعرات الحرارية مما يعتقده معظم الناس!.
انهيار السعرات الحرارية
يوجد حوالي 72 كالوري في بيضة كبيرة ، تزن البيضة الكبيرة 50 جرامًا (جم) ، يعتمد العدد الدقيق على حجم البيضة، يمكنك أن تتوقع أن تحتوي البيضة الصغيرة على أقل بقليل من 72 سعرًا حراريًا وأن تحتوي البيضة الكبيرة جدًا على كمية أكثر قليلاً.
فيما يلي تفصيل عام حسب الحجم:
- بيضة صغيرة (38 جم): 54 سعرة حرارية
- بيضة متوسطة (44 جم): 63 سعرة حرارية
- بيضة كبيرة (50 جم): 72 سعرة حرارية
- بيضة كبيرة جدًا (56 جم): 80 سعرة حرارية
- بيضة جامبو (63 جرام): 90 سعرة حرارية
ضع في اعتبارك أن هذا مخصص لبيضة بدون مكونات مضافة.
بمجرد البدء في إضافة الزيت أو الزبدة إلى مقلاة لطهي البيض ، أو تقديمه إلى جانب السجق أو الجبن ، يزداد عدد السعرات الحرارية بشكل كبير.
البيض مقابل صفار البيض
هناك فرق كبير جدا في السعرات الحرارية بين البيض و صفار البيض حيث يحتوي صفار بيضة كبيرة على حوالي55 كالوري بينما يحتوي الجزء الأبيض فقط ومع ذلك ، فإن الملف الغذائي للبيضة هو أكثر من مجرد عدد السعرات الحرارية.
يعتبر البيض طعامًا جيدًا بشكل لا يصدق ويحتوي على ثروة من العناصر الغذائية الصحية مثل السعرات الحرارية ، يختلف المحتوى الغذائي بشكل كبير بين صفار البيض وبياض البيض.
البروتين فى البيض
البروتين ضروري للنمو والصحة والإصلاح ، كما أنه ضروري لصنع الهرمونات والإنزيمات والأجسام المضادة.
يوجد 6.28 جم من البروتين في بيضة واحدة كبيرة ، و 3.6 جم موجودة في بياض البيض هذا كثير من البروتين!.
البدل الغذائي الموصى به للبروتين هو 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، على سبيل المثال ، يحتاج الشخص الذي يزن 140 رطلاً (63.5 كجم) إلى حوالي 51 جرامًا من البروتين يوميًا ، وستوفر بيضة واحدة ما يقرب من 12 في المائة من احتياجات البروتين اليومية لهذا الشخص.
الدهون فى البيض
حوالي نصف السعرات الحرارية في البيضة تأتي من الدهون ، وبيضة واحدة كبيرة تحتوي على أقل بقليل من 5 جرام من الدهون ، والتي تتركز في صفار البيض حوالي 1.6 غرام من الدهون المشبعة ، حيث يحتوي صفار البيض أيضًا على أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية أوميغا 3 الأحماض الدهنية تساعد على تقليل الالتهابات في الجسم وربما تخفض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب ، السرطان ، و التهاب المفاصل .
تتركز بشكل كبير في الدماغ وقد ثبت أنها مهمة للإدراك والذاكرة ، وتختلف الكمية الدقيقة لأوميغا 3 تبعًا للنظام الغذائي المحدد للدجاجة التي أنتجت تلك البيضة ، يتغذى بعض الدجاج على نظام غذائي مكمل بأحماض أوميغا 3 الدهنية.
للمزيد : عدد السعرات الحرارية في اللوز
الكوليسترول فى البيض
ربما سمعت أن صفار البيض يحتوي على الكثير من الكوليسترول ، حيث تحتوي البيضة الكبيرة المتوسطة على 186 ملليجرام (مجم) من الكوليسترول ، ومن المفاهيم الخاطئة الشائعة أن البيض "ضار لك" بسبب محتوى الكوليسترول ، ليس كل الكوليسترول سيئًا ، ولكن يخدم الكوليسترول في الواقع العديد من الوظائف الحيوية في الجسم ، ويمكن لمعظم الناس أن يأكلوا بيضة أو اثنتين كل يوم دون أن يواجهوا مشكلة في مستويات الكوليسترول لديهم.
إذا كان مستوى الكوليسترول مرتفعًا بالفعل أو كنت مصابًا بداء السكري ، فلا يزال بإمكانك تناول البيض باعتدال (أربعة إلى ستة في الأسبوع) دون أي مشاكل ومع ذلك، تأكد من أنك لا تأكل باستمرار غيرها من الأطعمة عالية في الدهون المشبعة ، الدهون غير المشبعة أو الكوليسترول .
الكربوهيدرات فى البيض
يحتوي البيض على كمية قليلة جدًا من الكربوهيدرات ، 36 جم فقط لكل بيضة كبيرة ، كما إنها ليست مصدرًا للسكر أو الألياف .
الفيتامينات و المعادن
يمكن العثور على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن في البيض.
فيتامينات
البيض هي مصدر كبير من الفيتامينات B ، وخاصة الفيتامينات B-2 (الريبوفلافين) و B-12 (كوبالامين) ، حيث يستخدم الجسم فيتامين ب 12 لصنع الحمض النووي ، المادة الوراثية في جميع خلايانا ، كما أنه يحافظ على صحة أعصاب الجسم وخلايا الدم ، ويحمي من أمراض القلب ، ويمنع نوعًا من فقر الدم يسمى فقر الدم الضخم الأرومات .
تحتوي الأطعمة الحيوانية فقط على فيتامين ب 12 بشكل طبيعي ، إذا كنت نباتيًا لا تأكل اللحوم ، فالبيض طريقة جيدة للتأكد من أنك لا تزال تحصل على بعض B-12 ، حيث يحتوي البيض أيضا قدرا كبيرا من الفيتامينات A ، D ، و E ، وكذلك حمض الفوليك ، والبيوتين ، و الكولين ، وتم العثور على معظم الفيتامينات في البيض ، باستثناء الريبوفلافين ، في صفار البيض.
الكولين هو فيتامين مهم من أجل الأداء الطبيعي لجميع خلايا الجسم ، يؤمن وظائف أغشية الخلايا وخاصة في الدماغ الحاجة إليه في كميات أكبر خلال فترة الحمل و الرضاعة ، حيث تحتوي البيضة الكبيرة على حوالي 147 ملغ من الكولين ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH).
المعادن
البيض أيضا مصدرا جيدا لل السيلينيوم ، الكالسيوم ، اليود ، و الفوسفور ، يساعد السيلينيوم المضاد للأكسدة في حماية الجسم من أضرار الجذور الحرة المرتبطة بالشيخوخة وأمراض القلب وحتى بعض أنواع السرطان.
سلامتك من كثرة تناول البيض
البيض هو واحد من ثمانية أنواع من الأطعمة التي تعتبر من مسببات الحساسية الغذائية الرئيسية ، تشمل أعراض حساسية البيض التي قد تظهر مباشرة بعد تناول واحد ما يلي:
- خلايا على الوجه أو حول الفم
- إحتقان بالأنف
- السعال أو ضيق الصدر
- غثيان ، تشنجات ، وأحيانا القيء
- حالة طارئة خطيرة ومهددة للحياة ونادرة تسمى الحساسية المفرطة
لا يعتبر البيض النيئ آمنًا للأكل. هذا بسبب خطر التلوث بالبكتيريا الضارة المعروفة باسم السالمونيلا ، ويأكل بعض الناس البيض النيئ ، حيث أن خطر الإصابة بالسالمونيلا منخفض جدًا ومع ذلك ، قد لا تكون مخاطرة تستحق المخاطرة ، ويمكن أن يسبب تسمم السالمونيلا الحمى والتشنجات والجفاف ، ويتعرض الرضع وكبار السن والنساء الحوامل والأشخاص الذين يعانون من ضعف في جهاز المناعة لخطر متزايد للإصابة بأمراض خطيرة.
أفضل طريقة للوقاية من التسمم بالسالمونيلا هي تبريد البيض المشتراة من المتجر بمجرد وصولك إلى المنزل والتأكد من طهي البيض جيدًا ، على الأقل 160 درجة فهرنهايت (71.1 درجة فهرنهايت) ، قبل تناول الطعام ، وإذا كنت ستأكل بيضًا نيئًا أو غير مطبوخ جيدًا ، فاختر البيض المبستر.
وصفات البيض الصحية لتجربتها
يمكن طهي البيض بعدة طرق مختلفة يمكنك سلقها في قشرتها لصنع بيضة مسلوقة ، ويمكنك قلي البيض ، أو عمل عجة أو فريتاتا ، أو فقط اجعلها مخفوقة أو مسلوقة أو مخللة.
يمكن استخدام البيض في وصفات الإفطار والغداء والعشاء والحلويات أيضًا! فيما يلي عدد قليل من الطرق التي لا حصر لها للطهي بالبيض:
فريتاتا الخضار الخضراء
فريتاتاس مثالية لتناول عشاء سريع أو فطور وغداء في عطلة نهاية الأسبوع. تشمل الخضار مثل السبانخ و الكوسة ، ثم اترك صفار البيض للحصول على نسخة منخفضة السعرات الحرارية .
3 مكونات كعكة الشوكولاتة الخالية من الدقيق
لا توجد قائمة وصفات كاملة بدون حلوى! كعكة الشوكولاتة الخالية من الدقيق خالية من الغلوتين وتحتوي على نسبة عالية نسبيًا من البروتين بالإضافة إلى ذلك ، هناك ثلاثة مكونات فقط في هذه الوصفة .
تحتوي البيضة الكبيرة الواحدة على 72 سعرة حرارية: 17 في البيض و 55 في الصفار ، ويمثل تناول بيضة كبيرة أقل من 4 في المائة من السعرات الحرارية في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري.
البيض مصدر غني لما يلي:
- بروتين
- الكولين
- فيتامينات ب ومنها ب 12
- أحماض أوميغا 3 الدهنية ، اعتمادًا على النظام الغذائي للدجاجة
يمكن أن تساعدك الفيتامينات والعناصر الغذائية والمعادن الموجودة في البيض على:
- بناء وإصلاح العضلات والأعضاء
- تعزيز ذاكرتك وتطور عقلك ووظائف المخ
- يحمي من أمراض القلب
- منع فقر الدم
- تنمو سليمة وقوية الشعر و الأظافر
بشكل عام ، الجزء الأبيض من البيض هو أفضل مصدر للبروتين ، مع عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية ، حيث يحتوي صفار البيض على الكوليسترول والدهون والجزء الأكبر من إجمالي السعرات الحرارية كما أنه يحتوي على مادة الكولين والفيتامينات والمعادن.
الأكثر زيارة : كم عدد السعرات الحرارية في الفوشار ( البوشار )
إذا كنت تبحث عن طريقة لإضافة بعض البروتينات والفيتامينات والدهون الصحية إلى نظامك الغذائي دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية ، فإن البيض يعد خيارًا ممتازًا.