خطة التمرين الأسبوعية لفقدان الوزن

Sayed Wagdy
الصفحة الرئيسية
خطة التمرين الأسبوعية لفقدان الوزن : خطة اللياقة البدنية الأسبوعية إذا كنت تريد إنقاص الوزن إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، يمكن أن تكون خطة التمارين الرياضية لفقدان الوزن مفيدة للغاية ، حيث يمكن أن تساعدك ممارسة التمارين الرياضية بانتظام على تحقيق أهدافك بطريقة صحية ومستدامة - ولكن في بعض الأحيان ، قد يكون مجرد معرفة من أين تبدأ عقبة كبيرة للتوضيح ، ومن عدد المرات التي تتعرق فيها إلى أنواع التدريبات التي تقوم بها ، هناك احتمالات لا حصر لها عندما تدخل في روتين للياقة البدنية ، ويمكن أن يكون هناك الكثير لتفكر فيه.

قبل أن ندخله حقًا ، نريد أن نوضح أن فقدان الوزن كهدف ليس بالضرورة للجميع ، و بالنسبة لأي شخص لديه تاريخ من اضطرابات الأكل ، حتى لو كنت في فترة التعافي ، يجب عليك التحدث مع الطبيب قبل السعي وراء أي هدف لإنقاص الوزن ، بما في ذلك بدء ممارسة روتينية جديدة ،  وحتى إذا لم يكن لديك تاريخ من اضطرابات الأكل ، فمن المهم حقًا أن تكون لديك توقعات واقعية وتأكد من أنك تسعى لفقدان الوزن بطريقة صحية ، ويمكن أن تكون النتائج صعبة للغاية .

قد تستغرق وقتًا طويلاً لتحقيقها ، كما يصعب الحفاظ عليها ، بالإضافة إلى أن التمرين ليس سوى جزء من المعادلة ، وعاداتك الغذائية مهمة (المزيد حول ذلك أدناه) ، والحصول على قسط كافٍ من النوم والحفاظ على مستويات التوتر منخفضة مهمان أيضًا ،  مع وجود العديد من العوامل في اللعب .

عندما يتعلق الأمر بجزء التمرين ، فنحن هنا لإخراج بعض التخمين من المعادلة. قام المدرب  بتطوير خطة تمرين لفقدان الوزن  لمساعدتك على المضي قدمًا ، كما إنه يشتمل على تمارين القوة والقلب وأيام الراحة التي ستحتاجها لتحقيق أهدافك في إنقاص الوزن.

لا يكفي الخروج والتعرق : ففقدان الوزن يتطلب استراتيجية ، ولا يمكننا التحدث عن ممارسة الرياضة لفقدان الوزن دون ذكر عنصر أساسي آخر لتحقيق أهدافك: عاداتك الغذائية ، ولخلق عجز في السعرات الحرارية يؤدي إلى فقدان الوزن ، عليك أن تأكل سعرات حرارية أقل مما تحرق  ، و تحتاج أيضًا إلى أن تكون مدركًا لما تأكله ، والتأكد من تناول سعرات حرارية عالية الجودة ومراقبة أحجام الأجزاء.

خطة التمرين الأسبوعية لفقدان الوزن

النظام الغذائي

التغذية هي الأولوية لا يمكنك التخلص من تدريب نظام غذائي سيء ، ثمانون بالمائة من التغذية بالإضافة إلى 20 بالمائة من التدريب يساوي 100 بالمائة من الحيوانات!" لكن ليس هناك حاجة لإصلاح حياتك بالكامل مرة واحدة إذا شعرت بالارتباك الشديد في البداية ، كما يقول. "إذا كنت معتادًا على ممارسة الرياضة ، فقد يؤدي ذلك بطبيعة الحال إلى البدء في استكشاف خيارات الأكل الصحية ، وإذا لم تكن هناك بعد ، فهذا رائع - فقط ابدأ في التمرين وقم بإجراء بعض التعديلات تبدأ صغيرة."

وعندما يتعلق الأمر بالتمارين الرياضية ،  حيث أن التنوع هو نكهة الحياة ، و لكن هذا لا يعني تغييره طوعيًا. يقول: "لست من محبي التدريبات المبرمجة عشوائيًا حيث تقوم فقط بأشياء مختلفة كل يوم". "أنت تريد برنامجًا يمكنك التقدم فيه ، ولديك مؤشرات رئيسية تُحرز تقدمًا.

هذا بالضبط ما تفعله الخطة أدناه ، حيث  يمكنك استخدامه كنقطة بداية ، وتكييفه حسب احتياجاتك بمجرد أن تشعر بالراحة .

إليك التحليل الأساسي لما ستفعله

  • تدريب القوة ثلاثة أيام في الأسبوع ، ساعة واحدة لكل جلسة
  • تدريب متقطع عالي الكثافة يومًا واحدًا في الأسبوع ، 20 دقيقة لكل جلسة
  • تمارين الكارديو المستقرة يومًا واحدًا في الأسبوع ، من 35 إلى 45 دقيقة لكل جلسة
  • يومين من الشفاء النشط
  • يجب أن تبدأ كل تمرين بـ 5 إلى 10 دقائق على الأقل من الإحماء ويجب  أن يبدأ بدحرجة الرغوة التي تساعد في الحركة ، وثم انتقل إلى الإحماء الديناميكي للحصول على تدفق الدم ،  إليك فترة إحماء لمدة خمس دقائق لتجربتها.
بعد التمرين ، تأكد من قضاء بعض الوقت في التهدئة لإرخاء نظامك العصبي ، كما  إن "الشيء المفضل الذي أفعله مع العميل هو وضعه على الأرض ، ورفع أقدامهم إلى الحائط بحيث تكون أرجلهم مرتفعة ، وجعلهم يتنفسون في البطن ، وخمس ثوان للشهيق وخمس ثوان للزفير ، فقط ليانع كل شيء " بعد دقيقتين ، قم بتمديد مجموعات العضلات الرئيسية (تزداد المرونة عندما تكون العضلات دافئة) ، وحافظ على كل تمدد لمدة ثلاثة أنفاس على الأقل ، فيما يلي أربع تمارين تهدئة لتجربتها .

الآن ، استعد لرفع الأثقال والتحرك بشكل أسرع وخسر المزيد.

تدريب القوة - 1 ساعة - 3 أيام في الأسبوع

قد تعتقد أنه يتعين عليك ممارسة تمارين الكارديو ، القلب ، القلب إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، لكن تمارين القوة مهمة للغاية لأن زيادة كتلة العضلات تزيد من معدل الأيض لديك ، مما يعني أنك ستحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة ، ويعمل على الحفاظ على أنسجة العضلات.

سترغب في القيام بجلسات تدريب لكامل الجسم ، كما إن العمل على أجزاء معينة من الجسم لجلسة كاملة (مثل الصدر و عضلة الترايسبس) يمكن أن يكون رائعًا ، ولكن عندما تحدث الحياة وتضطر إلى تفويت التمرين ، فإن روتينك (وعضلاتك) سيكون غير متوازن ، كما  إن تحقيق كل ذلك في جلسة تدريبية واحدة هو أفضل رهان لمعظم الناس.

ماذا أفعل

تمرين مركب للجزء السفلي من الجسم (مثل الرفعة المميتة ، القرفصاء )
فإن أي مجمع الخطوة الدنيا من الجسم أو الاختلاف العمل لهذا واحد، مثل القرفصاء كأس أو الرفعة المميتة الدمبل ، حيث أن الحركة المركبة هي التي تعمل مجموعات عضلية متعددة ،  المفتاح هنا هو رفع الأثقال - "أنت تتحدث عن استخدام بعض أكبر مجموعات العضلات في جسمك ، ومن أجل جعل تلك العضلات تستجيب ، فأنت بحاجة لتحديهم ".

التكرارات فى التمرين

لا يوجد عدد محدد من التكرارات أو المجموعات لهذا الجزء من التمرين - يوصي بالعمل حتى خمسة ممثلين كحد أقصى خلال كل جلسة ، وهذا يعني أن تبدأ بوزن لا يمثل تحديًا وأن تشق طريقك ،  قم بخمسة تكرارات بوزن خفيف نسبيًا ، واسترح ، وقم بعمل خمس عدات بوزن أثقل بخمسة أرطال ، واسترح ، واستمر في تكرار هذا النمط ، باستخدام خمسة أرطال إضافية في كل مرة ، وعندما تضغط على وزن حيث يمكنك أداء خمسة فقط بشكل جيد ، تكون قد انتهيت — ضع هذا الرقم في الاعتبار وحاول التغلب عليه بمرور الوقت.

مجموعة شاملة للجزء العلوي من الجسم: تمرين دفع الجزء العلوي من الجسم (على سبيل المثال ، تمرين الضغط على مقاعد البدلاء ، والضغط ) وتمرين سحب الجزء العلوي من الجسم (على سبيل المثال ، تمرين الانحناء بذراع واحدة ، ولف الدمبل).

ستلغي هذه الحركات ، مما يعني القيام بمجموعة واحدة من التمرين الأول متبوعًا بمجموعة أخرى مباشرة ، ويوصي  بعمل ثلاث مجموعات من 12 ممثلاً لكل حركة ، لا ترتاح بين الحركتين (رفع معدل ضربات القلب يتضمن بعض تمارين القلب) ، ولكن يمكنك أن تأخذ استراحة تصل إلى 60 ثانية قبل بدء مجموعة جديدة ، حيث  إن التناوب بين حركات الدفع والسحب يتيح لك العمل مع مجموعات العضلات المتعارضة.

مجموعة شاملة من الجزء السفلي من الجسم  النواة : حركة من جانب واحد للجزء السفلي من الجسم (مثل الاندفاع العكسي ، والتصعيد) والحركة الأساسية (مثل اللوح الخشبي ، والالتواءات الروسية)

حركة الجزء السفلي من الجسم أحادية الجانب هي الحركة التي تعمل فيها ساق واحدة في كل مرة (مثال آخر هو تمرين القرفصاء البلغاري) ، ومن خلال العمل على جانب واحد فقط في كل مرة ، يمكنك التأكد من أنك لا تعتمد على ساق واحدة أكثر من الأخرى ، و بعد الانتهاء من كلا الجانبين ، يمكنك استبداله بحركة القيمة المطلقة . مرة أخرى ، قم بثلاث مجموعات من 12 ممثلاً دون الراحة بين التمارين (لا تتردد في أخذ 60 ثانية بين المجموعات) ، وإذا اخترت لوحًا للحركة الأساسية ، فاضغط لمدة 30 ثانية.

جهاز إنهاء التمثيل الغذائي

هذا هو المكان الذي ستحصل فيه على دفعة من أمراض القلب ، و يقومون  العملاء بإنهاء التمثيل الغذائي في نهاية تمرين القوة للحصول على معدل ضربات القلب لزيادة حرق السعرات الحرارية بشكل فوري ، ويمكنك اختيار تمرين والقيام به لفترة معينة من الوقت (على سبيل المثال ، ثلاث دقائق من القفز السريع على الحبل) ، أو أن تقرر القيام بعدد معين من الحركة وإنهائها في أسرع وقت ممكن (على سبيل المثال ، القيام بـ 15 تمرينًا من تمرين بيربي كما يلي. بأسرع ما يمكن).

كما  إن الوقت الذي تستغرقه وما تفعله متروك لك تمامًا ، لذا اخلط الأمر. إذا كنت بحاجة إلى نقطة بداية ، فإنه يقترح القيام بـ 10 تمارين بيربي ، و 10 متسلقين للجبال ، و 10 تمارين بلانك لمدة سبع دقائق ، تحاول القيام بأكبر عدد ممكن من الجولات (وتهدف إلى التغلب على نفسك في المرة القادمة) ،  ثم قم بتبريده ، وقد انتهيت من ذلك اليوم!

التدريب الفتري عالي الكثافة - 20 دقيقة - يوم واحد في الأسبوع

يجب أن يكون أول يومين من تمارين الكارديو عبارة عن تدريب متقطع عالي الكثافة أو HIIT ، حيث إن تمارين القلب المستقرة لها مكان في روتينك (سنصل إلى هناك) ، لكن لا تنس أن الشدة هي صديقك ، حيث هذا سيحفز على فقدان الدهون أكثر من مجرد أمراض القلب المستقرة ، وعندما تعمل في تلك العتبة عالية الكثافة ، فأنت لا تحرق الكثير من السعرات الحرارية أثناء التمرين فحسب ، بل ترفع معدل الأيض بشكل ملحوظ بعد ذلك ، و سيحتاج جسمك إلى العمل بجدية أكبر ولمدة أطول للعودة إلى حالة الراحة ، وحرق المزيد من السعرات الحرارية في هذه العملية.

ماذا أفعل

اختر نشاطًا تحبه كقالب - ربما يكون نشاطًا قيد التشغيل أو ركوب الدراجات أو حركات وزن الجسم (تمارين بيربيس ، أي شخص؟). مهما كان الأمر ، ادفع بأقصى قوة ممكنة لمدة 30 ثانية ، ثم تراجع للحصول على فترة راحة. ستعتمد مدة الراحة التي تستغرقها على مستوى لياقتك ، وإذا كنت قد بدأت للتو ، فقد ترغب في تجربة نسبة 2 إلى 1 من الراحة إلى العمل ، (لذلك ، 30 ثانية من العمل متبوعة بـ 60 ثانية من الراحة).

ثم يمكنك تقليل وقت الراحة كل أسبوع. يمكنك أيضًا تجربة الفواصل الزمنية من Tabata بمجرد أن تشعر بالراحة - أي 20 ثانية من العمل الشاق إلى 10 ثوانٍ من الراحة. أيا كان اختيارك ، كرر دائرة العمل / الراحة حتى تنتهي 20 دقيقة.

تمارين القلب المستقرة - من 35 إلى 45 دقيقة - يوم واحد في الأسبوع

وهذا هو يومك الثاني في تمارين القلب، و هذه المرة الأمر كله يتعلق بهذا الحرق الطويل والبطيء ، كما "إن تمارين القلب المستقرة ترفع معدل ضربات القلب ، وتسرع من التعافي ، وتحسن قدرة الجسم على استخدام الأكسجين بشكل صحيح" ،  "كل حركة هي حركة عظيمة!"

ماذا أفعل

أيا كان ما تريد! الجري والتجديف والسباحة والمشي لمسافات طويلة والتجديف ... والقائمة تطول ، حيث  إن أي شيء يرفع معدل ضربات قلبك ولكن لا يزال بإمكانك إجراء محادثة.

الانتعاش النشط - يومين في الأسبوع

سيكون يومان من الأسبوع أيام تعافي نشطة - وهذا هو الوقت الذي تتاح فيه لجسدك فرصة للراحة وإعادة بناء ألياف العضلات التي كنت تمزقها أثناء التدريبات (هذا هو المكان الذي تصبح فيه أقوى حقًا) ، وتريد الاستغناء عن تلك التدريبات الشاقة لصالح بعض الحركة اللطيفة". 

حركة لطيفة . يوم التعافي النشط ليس تصريحًا مجانيًا للاستلقاء على الأريكة وعدم القيام بأي شيء ، "الحركة تساعد على الزيادة تدفق الدم ، مما يدفع المزيد من الدم الغني بالأكسجين إلى عضلاتك لتسريع الشفاء ،  "الشفاء الأسرع يمكن أن يؤدي إلى نتائج أسرع."
طالما أنك تتحرك قليلاً ، فأنت على ما يرام ، وإذا كان هناك شيء تحب القيام به حقًا ، فافعل ذلك. إذا كنت تريد الذهاب في نزهة فقط ، فافعل ذلك ، ووإذا كنت ترغب فقط في التسكع ، فافعل ذلك! استمتع بحياتك.
google-playkhamsatmostaqltradent