تمارين حرق دهون البطن

Sayed Wagdy
الصفحة الرئيسية
تمارين حرق دهون البطن ، تمارين البطن هي تمارين كلاسيكية للبطن يتم إجراؤها عن طريق الاستلقاء على ظهرك ورفع جذعك ، ويستخدمون وزن جسمك لتقوية عضلات البطن الأساسية وتناغمها تعمل تمارين المعدة على عضلات البطن المستقيمة والبطن المستعرض والمائل بالإضافة إلى عضلات الفخذ والصدر والرقبة ، كما أنها تعزز الموقف الجيد من خلال العمل على عضلات أسفل الظهر والألوية .

مع نطاق أكبر من الحركة ، تستهدف تمارين البطن عضلات أكثر من تمارين الجرش والتمارين الأساسية الثابتة ، و هذا يجعلها إضافة مثالية لبرنامج اللياقة الخاص بك ،  تابع القراءة للتعرف على بعض فوائد تمرينات البطن ، وكيفية القيام بها ، والاختلافات .

تمارين حرق دهون البطن

فوائد تمارين البطن لحرق الدهون

هي تمارين أساسية تقليدية تُستخدم غالبًا في برامج التمرين نظرًا لبساطتها وفعاليتها ،  فيما يلي بعض الأسباب التي قد تجعلك ترغب في دمج تمارين البطن في روتين التمرين .

1 . القوة الأساسية

القوة الأساسية هي واحدة من أكبر المحفزات للقيام بتمارين البطن ، ومن خلال تقوية قلبك وشده وتنغيمه ، فإنك تقلل من خطر الإصابة بآلام الظهر وإصاباته ، وستتمكن من التحرك بسهولة أكبر بينما تكمل روتينك اليومي وتشارك في الأنشطة الرياضية .

2 . تحسين كتلة العضلات

تعمل تمارين البطن على بناء قوة العضلات في عضلات البطن والورك ، وقد يكون أداء تمارين المعدة مؤشرًا مفيدًا لفقدان العضلات ، وفقًا لبحث من عام 2016 ، كانت النساء الأكبر سنًا اللاتي استطعن ​​القيام بتمارين البطن أقل عرضة للإصابة بساركوبينيا ، وهو الفقد الطبيعي للعضلات بسبب الشيخوخة .

كان لدى النساء اللواتي استطعن ​​القيام بأكثر من 10 تمرينات جلوس مستويات أعلى من كتلة العضلات ووظائفها ، في حين أن هذه النتائج واعدة ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث للتوسع في هذه النتائج .

3 . الأداء الرياضي

ترتبط العضلات الأساسية القوية بتحسين القوة العضلية والقدرة على التحمل لدى الرياضيين ، حيث يمنحك القلب القوي الموقف المناسب والاستقرار والشكل ، مما يتيح لك الأداء بمستويات أعلى أثناء أي رياضة أو نشاط بدني ، بالإضافة إلى ذلك ، ستكون أقل عرضة للإرهاق .

4 . توازن أفضل واستقرار

تساعد النواة القوية في الحفاظ على توازن جسمك واستقراره أثناء تحركك خلال أنشطتك اليومية والرياضية ، وتساعد عضلات الحوض وأسفل الظهر والورك في العمل مع عضلات البطن ،  التوازن الجيد يجعلك أقل عرضة للسقوط وإصابة نفسك .

5 . زيادة المرونة

يساعد تحريك العمود الفقري على تخفيف التيبس في العمود الفقري والوركين ، وتجعل تمرينات البطن وركيك وظهرك أكثر مرونة ، مما يزيد من القدرة على الحركة ويخفف من التوتر والضيق ، و تعمل المرونة المتزايدة على تحسين الدورة الدموية والتركيز وتقليل التوتر وتعزيز مستويات الطاقة .

6 . تحسين الموقف

إن بناء نواة قوية وصلبة يجعل من السهل الحفاظ على محاذاة الوركين والعمود الفقري والكتفين ، مما يساعد على تحسين الموقف ، و تشمل فوائد الوضعية الجيدة ألمًا وتوترًا أقل ، وزيادة مستويات الطاقة ، وتحسين التنفس .

7 . تقليل مخاطر الإصابة بآلام الظهر وإصاباته

تعمل تمارين البطن أيضًا على بناء القوة في أسفل الظهر والوركين والحوض ، ويسمح اللب القوي بمركز صلب وثابت ، مما يقلل احتمالية حدوث آلام الظهر والإصابة .

في حين أنه من الاعتقاد الشائع أن الاعتصام يمكن أن يسبب إصابات ، وجدت دراسة أجريت عام 2010  أن إدراج أو استبعاد تمرينات الاعتصام في برنامج التمرين أسفر عن نتائج مماثلة من حيث إصابات العضلات والعظام ، طالما كنت حذرًا عند ممارسة تمارين البطن ، فمن المحتمل أن تكون مفيدة ويمكنها حتى تخفيف آلام الظهر.

8 . تقوية الحجاب الحاجز

تعد تمارين البطن طريقة رائعة لممارسة التنفس البطني ، و تسبب تمارين البطن ضغطًا على البطن ، مما قد يكون له تأثير إيجابي على الحجاب الحاجز ، ويمكن للحجاب الحاجز القوي والصحي تحسين أنماط التنفس وتخفيف التوتر وتعزيز القدرة على التحمل الرياضي .

بحثت الدراسة في آثار العديد من تمارين البطن من حيث الضغط الحجابي ، تم العثور على تمارين المعدة لتكون مفيدة في تقوية الحجاب الحاجز وتحسين وظيفة الجهاز التنفسي ، وهناك حاجة إلى دراسات أكبر وأكثر عمقًا للتوسع في هذه النتائج .

9 . التحصيل الدراسي

قد يكون لحالات Situps تأثير إيجابي على التحصيل الأكاديمي ، ووفقًا لدراسة أجريت عام 2019 ، ارتبطت مستويات اللياقة العالية لدى الأطفال بمستويات التحصيل الدراسي العالية ، حيث أن الطلاب الذين حصلوا على درجات عالية في قسم الجلوس في اختبار من ثمانية أنشطة كان لديهم مستويات تحصيل أكاديمي أعلى في متابعة لمدة عامين من أولئك الذين سجلوا درجات منخفضة في هذا المجال .

تمارين البطن لحرق الدهون

إليك بعض تمارين الجلوس التي يمكنك تجربتها ، واستخدم حركات سلسة وبطيئة وخاضعة للرقابة إلى جانب الشكل والأسلوب المناسبين ، تدرب على حصيرة ناعمة أو ضع منشفة تحت عظم الذنب للحصول على الدعم ، حيث يمكنك إبقاء عمودك الفقري منحنيًا قليلاً أثناء قيامك بهذه التمارين .

اعمل على القيام بمجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا ، من ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع ، ثم قم بالبناء ببطء ، خاصة إذا كنت قد بدأت للتو في العمل على قوتك الأساسية .

تمرين اليطن التقليدي

قد تكون تمارين situp القديمة الجيدة إضافة مرحب بها إلى روتين لياقتك البدنية نظرًا لفعاليتها وطبيعتها غير المعقدة ، كما يمكنك زيادة الشدة باستخدام الأوزان أو المنحدر .

لفعل هذا

استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وثني قدميك ، ثم أدخل ذقنك في صدرك لإطالة مؤخرة رقبتك ، ثم اشبك أصابعك في قاعدة جمجمتك ، وعبر ذراعيك مع يديك على كتفي متقابل ، أو ضع راحتي يديك على طول جسمك ، وازفر بينما ترفع الجزء العلوي من جسمك نحو فخذيك ، ثم استنشق وأنت تخفض نفسك ببطء إلى الأرض .

تمرين عضلات الكرة

يمكن أن يساعد استخدام كرة الاستقرار في منع آلام الظهر من خلال دعم الانحناء الطبيعي للعمود الفقري وتقليل الضغط على الفقرات .

لفعل هذا

اجلس على كرة ثابتة مع وضع قدميك على الأرض ، ثم استند ببطء إلى الخلف لجلب كتفيك وظهرك وعصع الذنب إلى الكرة ، ثم اضبط ساقيك بحيث تكون ركبتيك فوق كاحليك مباشرة وفخذيك موازية للأرض ، ثم ضع منتصف ظهرك في الجزء العلوي من الكرة ، واشبك أصابعك في قاعدة جمجمتك ، واضغط على لوحي الكتف معًا .

ثم اسحب مرفقيك للخلف ، ثم قم بالزفير بينما تشغل قلبك وتجلب جذعك نحو فخذيك ، ارفع ظهرك العلوي عن الكرة ، وتوقف مؤقتًا في هذا الوضع ، ثم استنشق الهواء لتخفض نفسك ببطء مرة أخرى على الكرة .

يجلس

يساعد هذا التمرين على تطوير التوازن والقوة والتنسيق ، و يمكن القيام بها عندما تبحث عن المزيد من التحدي .

لفعل هذا

استلقِ على ظهرك مع فرد رجليك بشكل مستقيم مع تمديد ذراعيك ، ارفع قدميك وذراعيك في نفس الوقت نحو السقف ، ثم حافظ على صدرك وساقيك ممدودتين بزاوية ، ثم اجلب ذراعيك موازية للأرض ، وشغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان ببطء أسفل الظهر إلى وضع البداية .

تمرينات البطن 

يعمل هذا التمرين على تمارين الانحناءات الخارجية والداخلية ويسمح بلف العمود الفقري بشكل لطيف .

لفعل هذا

استلقِ على ظهرك مع تشبيك أصابعك في قاعدة جمجمتك ، ثم ابق ساقيك مرفوعتين عن الأرض مع ثني ركبتيك ، ثم لف جذعك لجلب كوعك الأيمن إلى ركبتك اليسرى ، وسحبه إلى صدرك ، وفي نفس الوقت ، قم بتمديد الساق اليمنى بشكل مستقيم ، موازية للأرض ، ثم نفذ على الجانب الآخر .
  الأكثر زيارة : أفضل تمارين البطن للنساء
مدربون الحريف يعمل بأقصى جهده لتقديم محتوى جيد من أجل أن تنالو صحة جيدة وعشلات قوية .
google-playkhamsatmostaqltradent