تمارين البطن في البيت

Sayed Wagdy
الصفحة الرئيسية
تمارين البطن في البيت ، تمارين البطن البديلة تتوفر اختلافات وبدائل الموقف إذا كنت ترغب ببساطة في تغيير روتينك أو لديك مخاوف أخرى تجعل الاعتصام غير عملي ، وقد تكون هذه التعديلات أسهل أو أكثر راحة لجسمك ، ويمكن أن يساعدك استخدام هذه لتدريب قلبك على أداء تمرينات البطن بسهولة أكبر .

تمارين البطن في البيت

تمرين بلانك

تمارين بلانك هي بديل آمن لتقوية البطن عن تمارين البطن لأنها تضع ضغطًا أقل على العمود الفقري ،  كما أنها تساعد على تقوية عضلات المؤخرة والكتفين وأوتار الركبة ، حيث تساعد تمارين بلانك أيضًا على تحسين توازنك ووقفتك ، وهناك الكثير من الاختلافات لمحاولة .

لفعل هذا

من الأطراف الأربعة ، اضغط على يديك لرفع الوركين والكعب أثناء تقويم عمودك الفقري ، وحافظ على حوضك في وضع محايد ، ثم قم بثني ذقنك قليلاً لإطالة مؤخرة رقبتك وأنت تنظر إلى أسفل ، وارسم كتفيك للأعلى وللخلف ، ثم شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى 1 دقيقة ، ثم كرر ذلك من 1 إلى 3 مرات أو جرب أشكالًا مختلفة .

تمرين متسلقو الجبال المعلقون

هذا الاختلاف في متسلقي الجبال يستهدف قلبك أكثر من الشكل التقليدي .

لفعل هذا

من وضعية الضغط ، اجلب ركبتك اليمنى نحو صدرك ، اقفز وقم بتبديل الساقين لرفع ركبتك اليسرى للأمام وقدمك اليمنى للخلف ، وقم بإجراء هذا التمرين بسرعة ، ولكن مع التحكم ، واستمر لمدة 30 ثانية ، قم بعمل 1 إلى 3 جولات .

تمرين الجسر

وضع الجسر هو تمرين أساسي كلاسيكي يعمل أيضًا على عضلات الألوية ، والعضلة الفخذية ، وأوتار الركبة .

لفعل هذا

استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك بالقرب من وركيك ، ثم أرِح ذراعيك بجانب جسمك ، بحيث تكون راحتا اليد متجهتين لأسفل ، ثم حافظ على ظهرك محايدًا ، واشرك عضلات بطنك وارفع وركيك إلى أعلى مستوى ممكن ، وشغل هذا المنصب لمدة تصل إلى 1 دقيقة ، ثم حرر ببطء عن طريق خفض ظهرك إلى الأرض ، وكرر هذا الوضع من 1 إلى 2 مرات .

تمرين البطن التقليدى

استلقى على ظهرك مع وضع اليد خلف الرأس مع فرد القدمين وتثبيتهم على الأرض جيدا دون تحرك ، ثم افع الجزء العلوى من الجسم وثنية نحو الركبة ، تكرار هذا التمرين 12 مرة لكل مجموعة فى 4 مجموعات .

تمرين ألواج الجانب

يعتبر هذا التمرين مماثل تماما مع تمرين البلانك ، وهو الثبات على الجانب الأيسر مع الكوع ورفع الجسم على القدم والثبات لمدة لا تقل عن 30 ثانية ، ثم تكرار هذا التمرين على الجانب الأيمن ، تكرار هذا التمرين على الجانبين وهذا يعتبر مرة ، تكرار هذا التمرين 4 مرات فى 4 مجموعات .

نتائج تمارين البطن فى البيت

قد يؤدي أداء تمارين البطن إلى تحسين مظهر عضلات البطن واللياقة البدنية بشكل عام ، ولكن عضلات البطن ليست هدفًا واقعيًا للجميع ، ولا تضمن القيمة المطلقة القوية أن تمنحك ستة عبوات أو حتى لبًا شديد التناغم إذا كانت مغطاة بطبقة من الدهون .

للحصول على حزمة من ستة ، ستحتاج إلى تقوية عضلات البطن وفقدان الدهون تحت الجلد التي تغطي هذه العضلات ، ويمكن القيام بذلك عن طريق اتباع نظام غذائي صحي وزيادة نشاطك الهوائي ، مثل المشي السريع أو السباحة أو لعب التنس .

متى تتحدث مع أخصائي تمرين

إذا كانت لديك نتائج محددة ترغب في تحقيقها ، فمن المستحسن أن تطلب مساعدة متخصص ، و قد ترغب في التحدث مع مدرب شخصي أو أخصائي فيزيولوجيا التمرين ، حيث يمكنهم مساعدتك في تحقيق أهدافك الشخصية من خلال إرشادك خلال أفضل مسار للعمل والتأكد من أنك تستخدم الشكل والأسلوب المناسبين ، وهذا مهم بشكل خاص إذا كنت تعاني من أي إصابات أو ألم أو مخاوف طبية قد تؤثر أو تتأثر بروتين تقوية القلب .

تعد Situps مفيدة في بناء والحفاظ على نواة قوية تفيد جميع أنواع الحركات ، إنها إضافة رائعة لروتين تمارين الجسم بالكامل والذي يتضمن النشاط الهوائي وتمارين القوة ، ومن الأفضل الانخراط في 150 دقيقة على الأقل من النشاط الهوائي المعتدل أو 75 دقيقة من التمارين الهوائية القوية أسبوعيًا ، إلى جانب تدريبات القوة لمدة يومين على الأقل، و ضع في اعتبارك الانضمام إلى صفوف اليوجا أو البيلاتيس أو التمارين الأساسية لتحسين القوة والتوازن والمرونة .
لفقدان الوزن ، قم بزيادة نشاطك اليومي ، وتقليل مقدار الوقت الذي تقضيه في الجلوس ، واتباع نظام غذائي صحي ، وضع في اعتبارك أنه من الأفضل التركيز على قوتك الأساسية بدلاً من مظهر القسم الأوسط ، وركز على تمرين جسمك بالكامل وزد من شدته ومدته لتحقيق النتائج المرجوة .
google-playkhamsatmostaqltradent