نظام غذائي عالي البروتين للتنشيف ، خطة نظام غذائي عالي البروتين لإنقاص الوزن وتحسين الصحة ، حيث أن البروتين مهم للغاية لصحة جيدة ، كما إنه عنصر غذائي يجب تناوله يوميًا لتلبية احتياجات جسمك.
كما أن المدخول الغذائي المرجعي (DRI) للبروتين هو 0.36 جرام لكل رطل من وزن الجسم ، أو 0.8 جرام لكل كيلوجرام ، ومع ذلك ، هناك الكثير من الأدلة التي تدعم تناول كميات أكبر من البروتين لفقدان الوزن والفوائد الصحية الأخرى ، تلقي هذه المقالة نظرة مفصلة على الآثار المفيدة للبروتين وتوفر إرشادات لتحقيق أفضل النتائج في نظام غذائي عالي البروتين.
ما هو البروتين ولماذا هو مهم ؟
البروتين هو أحد المغذيات الثلاثة الكبيرة ، إلى جانب الكربوهيدرات والدهون ، كما يؤدي في جسمك الأدوار التالية.
الإصلاح والصيانة : البروتين هو المكون الرئيسي لعضلاتك وعظامك وجلدك وشعرك ، حيث يتم إصلاح هذه الأنسجة باستمرار واستبدالها ببروتين جديد.
الهرمونات : تسمح بروتينات الناقل الكيميائي للخلايا والأعضاء في جسمك بالتواصل مع بعضها البعض.
الإنزيمات : معظم الإنزيمات عبارة عن بروتينات ، وآلاف التفاعلات الكيميائية التي تحدث في جميع أنحاء الجسم مدفوعة بها.
النقل والتخزين : تساعد بعض البروتينات في توصيل الجزيئات المهمة عند الحاجة إليها ، على سبيل المثال ، ينقل بروتين الهيموغلوبين الأكسجين إلى خلايا الجسم.
يتكون البروتين من وحدات أصغر تعرف باسم الأحماض الأمينية ، ومن بين 22 حمضًا أمينيًا ، هناك 9 أحماض أمينية تعتبر "أساسية" ، مما يعني أنه يجب تناولها في الطعام لأن جسمك لا يستطيع صنعها ، والأهم من ذلك ، أن بعض الأطعمة توفر بروتينًا أفضل من غيرها بناءً على خصائص الأحماض الأمينية الخاصة بها.
بشكل عام ، تعتبر المنتجات الحيوانية "بروتين كامل" لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية بكميات مثالية يحتاجها جسمك ، وتشمل البيض ومنتجات الألبان واللحوم والأسماك والدواجن.
لا توفر البروتينات النباتية كميات كافية من كل حمض أميني أساسي ولكن يمكن دمجها مع مصادر نباتية أخرى لإنتاج بروتين كامل ، وتعتبر الفاصوليا والبقوليات والحبوب وفول الصويا والمكسرات والبذور أمثلة على الأطعمة النباتية عالية البروتين .
على الرغم من أهمية جودة البروتين ، إلا أن كمية البروتين التي تتناولها هي المفتاح ، ويعتقد العديد من الباحثين أن توصيات البروتين الحالية قد تكون منخفضة جدًا للبقاء بصحة جيدة على المدى الطويل.
تأثيرات البروتين على إنقاص الوزن
تشير الأبحاث إلى أن زيادة تناول البروتين قد يكون له تأثيرات رائعة على شهيتك ومعدل الأيض والوزن وتكوين الجسم.
للمزيد : افضل بروتين لتضخيم العضلات بدون دهون
الشهية والامتلاء
قد يساعد تناول المزيد من البروتين في قمع جوعك وشهيتك لساعات بعد الأكل ، ويزيد البروتين من إنتاج الهرمونات مثل PYY و GLP-1 ، وكلاهما يساعدك على الشعور بالشبع والرضا ، بالإضافة إلى ذلك ، فهو يساعد في تقليل مستويات هرمون الجريلين ، المعروف أيضًا باسم "هرمون الجوع"
في دراسة مضبوطة على 12 امرأة تتمتع بصحة جيدة ، شهدت المجموعة التي تناولت نظامًا غذائيًا عالي البروتين مستويات أعلى من GLP-1 وشعورًا أكبر بالامتلاء وجوعًا أقل من المجموعة التي تناولت نظامًا غذائيًا منخفض البروتين ، وبسبب هذه التأثيرات على الشهية والامتلاء ، يؤدي تناول كميات كبيرة من البروتين عادةً إلى انخفاض طبيعي في تناول الطعام.
في دراسة أخرى ، عندما سُمح لـ 19 من البالغين الأصحاء بتناول ما يريدون من نظام غذائي يتكون من 30٪ بروتين ، استهلكوا ما معدله 441 سعرة حرارية أقل في اليوم مما كانوا عليه عندما اتبعوا نظامًا غذائيًا يتكون من 10٪ بروتين.
ومن المثير للاهتمام ، أن سببًا آخر لإرضاء البروتين يبدو أنه مرتبط بالزيادة الكبيرة في معدل الأيض الذي يحدث أثناء هضمه .
معدل الأيض
قد يؤدي تناول كميات أكبر من البروتين إلى زيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها ، ويبدو أن هضم البروتين يعزز معدل الأيض بنسبة مذهلة تتراوح من 20 إلى 35٪ ، مقارنة بنسبة 5-15٪ لهضم الكربوهيدرات أو الدهون.
في الواقع ، وجدت العديد من الدراسات أنه عندما يأكل الناس وجبات غنية بالبروتين ، ينتهي بهم الأمر بحرق المزيد من السعرات الحرارية لعدة ساعات بعد تناول الطعام.
في دراسة أجريت على 10 شابات يتمتعن بصحة جيدة ، تبين أن تناول نظام غذائي غني بالبروتين ليوم واحد يزيد من معدل الأيض بعد الوجبات تقريبًا ضعف معدل تناول نظام غذائي عالي الكربوهيدرات ليوم واحد .
فقدان الوزن وتكوين الجسم
ليس من المستغرب أن تساعد قدرة البروتين على قمع الشهية وتعزيز الامتلاء وزيادة التمثيل الغذائي على إنقاص الوزن ، حيث وجدت العديد من الدراسات عالية الجودة أن زيادة تناول البروتين يعزز فقدان الوزن والدهون.
في دراسة النظام الغذائي التي استمرت ستة أشهر شملت 65 امرأة تعاني من زيادة الوزن والسمنة ، فقدت المجموعة الغنية بالبروتين ما معدله 43٪ دهونًا أكثر من المجموعة عالية الكربوهيدرات ، علاوة على ذلك ، فقد 35٪ من النساء في المجموعة عالية البروتين 22 رطلاً (10 كجم) على الأقل ، عادةً ، عندما تقلل من تناول السعرات الحرارية ، يتباطأ التمثيل الغذائي لديك ، وهذا يرجع جزئيا إلى فقدان العضلات.
ومع ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن تناول كميات أكبر من البروتين يمكن أن يساعد في الحماية من فقدان العضلات والحفاظ على معدل الأيض لديك.
في مراجعة واحدة كبيرة لـ 24 دراسة شملت أكثر من 1000 شخص ، وُجد أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتينات أكثر فعالية من الأنظمة الغذائية التي تحتوي على البروتين القياسي لفقدان الوزن ، والحفاظ على كتلة العضلات ومنع التباطؤ الأيضي أثناء فقدان الوزن.
الأهم من ذلك ، يمكن أن تكون الأنظمة الغذائية القياسية أو عالية البروتين فعالة للجميع ، ولكن المثير للاهتمام ، خلصت إحدى الدراسات الأوروبية إلى أنه بناءً على أنواع الجينات المختلفة ، فإن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين ستكون فعالة بشكل خاص لفقدان الوزن والحفاظ عليه في 67٪ من السكان.
الآثار المفيدة الأخرى للبروتين
بالإضافة إلى آثاره الإيجابية على الوزن ، قد يساعد البروتين في تحسين الصحة بعدة طرق أخرى :
زيادة كتلة العضلات: أظهرت الدراسات أن تناول كميات كبيرة من البروتين يمكن أن يزيد من حجم العضلات وقوتها عندما يقترن بتدريب المقاومة .
تقليل فقدان العضلات أثناء الشيخوخة: يفقد الكثير من الناس العضلات مع تقدمهم في العمر، وجدت إحدى الدراسات أن إضافة مخفوق البروتين يوميًا ساعد في حماية صحة العضلات لدى كبار السن من الرجال الأصحاء وأولئك الذين يعانون من فقدان العضلات المرتبط بالعمر.
تقوية العظام: تناول كميات كبيرة من البروتين قد يعزز صحة العظام ، وفي إحدى الدراسات ، عانت النساء الأكبر سنًا اللائي تناولن أعلى كمية من البروتين الحيواني من خطر الإصابة بكسر الورك بنسبة 69٪ .
تحسين التئام الجروح: أظهرت الدراسات أن الأنظمة الغذائية عالية البروتين يمكن أن تعزز التئام الجروح المتعلقة بالجراحة أو الإصابة ، بما في ذلك تقرحات الفراش.
ما هي كمية البروتين التي يجب أن تأكلها كل يوم ؟
إن الكمية المثلى من البروتين التي يجب استهلاكها يوميًا أمر مثير للجدل إلى حد ما ،بناءً على DRI البالغ 0.36 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم ، أو 0.8 جرام لكل كيلوغرام ، فإن الشخص الذي يبلغ وزنه 150 رطلاً (68 كجم) يحتاج إلى حوالي 54 جرامًا يوميًا.
في حين أن هذا قد يكون كافيًا لمنع نقص البروتين تمامًا ، يعتقد العديد من الخبراء أن هذا منخفض جدًا للصحة المثلى ، بما في ذلك الحفاظ على كتلة العضلات
في الواقع ، أظهرت الدراسات أن كبار السن ، على وجه الخصوص ، يحتاجون إلى بروتين أكثر من DRI ، وخلصت إلى أن 0.6 جرام من البروتين لكل رطل ، أو 1.3 جرام لكل كيلوغرام ، قد يساعد في منع فقدان العضلات المرتبط بالعمر.
علاوة على ذلك ، تم العثور على أن النظام الغذائي الذي يوفر ما يصل إلى مضاعفة DRI عند 0.75 جرام من البروتين لكل رطل ، أو 1.6 جرام لكل كيلوغرام ، يعزز فقدان الوزن والدهون ، ويحسن تكوين الجسم ويحمي العضلات أثناء فقدان الوزن ، ومع ذلك ، لا يبدو أن زيادة تناولك للبروتين عن هذا المقدار يوفر فوائد إضافية ، أظهرت إحدى الدراسات أن الرجال الذين استهلكوا 0.75 جرامًا من البروتين لكل رطل ، أو 1.6 جرام لكل كيلوجرام ، فقدوا قدرًا أكبر قليلاً من الدهون ولديهم مكاسب مماثلة في العضلات ، مقارنةً بالمجموعة التي استهلكت 1.1 جرامًا لكل رطل ، أو 2.4 جرام لكل كيلوجرام.
يجب أن يوفر النظام الغذائي عالي البروتين لفقدان الوزن والصحة العامة حوالي 0.6-0.75 جرامًا من البروتين لكل رطل من وزن الجسم ، أو 1.2-1.6 جرام لكل كيلوغرام ، و 20-30٪ من السعرات الحرارية يوميًا.
بالنسبة للأشخاص الذين يبلغ وزنهم 150 رطلاً (68 كجم) ، فإن هذا يوفر نطاقًا واسعًا من حوالي 82-110 جرامًا من البروتين يوميًا ، اعتمادًا على السعرات الحرارية المتناولة ، وعلاوة على ذلك ، من المهم توزيع كمية البروتين التي تتناولها بالتساوي على مدار اليوم ، بدلاً من تناول معظمها في وجبة واحدة هذا يسمح لجسمك باستخدام البروتين بكفاءة أكبر.
كيفية اتباع نظام غذائي عالي البروتين
من السهل اتباع نظام غذائي عالي البروتين ويمكن تخصيصه وفقًا لتفضيلاتك الغذائية والأهداف المتعلقة بالصحة ، على سبيل المثال ، قد ترغب في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي البروتين للحفاظ على نسبة السكر في الدم تحت السيطرة.
إذا كنت تتجنب منتجات الألبان ، يمكنك اتباع نظام غذائي خالٍ من منتجات الألبان وغني بالبروتين ، حتى النظام الغذائي النباتي يمكن أن يحتوي على نسبة عالية من البروتين إذا كان يشتمل على البيض أو منتجات الألبان والكثير من البقوليات والبروتينات النباتية الأخرى.
فيما يلي بعض الإرشادات الأساسية لاتباع نظام غذائي عالي البروتين
احتفظ بمفكرة طعام: ابدأ يوميات طعام باستخدام تطبيق أو موقع ويب يوفر قيمًا بروتينية لآلاف الأطعمة ويسمح لك بتحديد أهدافك الخاصة بالسعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة.
احسب احتياجاتك من البروتين: لحساب احتياجاتك من البروتين ، اضرب وزنك بالأرطال في 0.6-0.75 جرام ، أو وزنك بالكيلوجرام في 1.2-1.6 جرام.
تناول ما لا يقل عن 25-30 جرامًا من البروتين في الوجبات: أظهرت الأبحاث أن تناول ما لا يقل عن 25 جرامًا من البروتين في الوجبات قد يعزز فقدان الوزن والحفاظ على العضلات وتحسين الصحة العامة .
قم بتضمين البروتينات الحيوانية والنباتية في نظامك الغذائي: يساعد تناول مزيج من كلا النوعين في جعل نظامك الغذائي أكثر تغذية بشكل عام.
اختر مصادر بروتين عالية الجودة: ركز على اللحوم الطازجة والبيض ومنتجات الألبان والبروتينات الأخرى ، بدلاً من اللحوم المصنعة مثل لحم الخنزير المقدد ولحوم الغداء.
تناول وجبات متوازنة: وازن بين الأطعمة الغنية بالبروتين والخضروات والفواكه والأطعمة النباتية الأخرى في كل وجبة.
أخيرًا ، يمكن أن تساعدك هذه القائمة المكونة من 20 نوعًا من الأطعمة الغنية بالبروتين على البدء.
نموذج لخطة وجبات عالية البروتين
توفر العينة أدناه حوالي 100 جرام من البروتين يوميًا. ومع ذلك ، يمكنك ضبط الأجزاء لتلبية احتياجاتك.
يوم السبت
- الإفطار: 3 بيضات ، شريحة واحدة من الخبز المحمص مع 1 ملعقة كبيرة زبدة لوز وكمثرى.
- الغداء: سلطة الأفوكادو والجبن الطازج والبرتقال.
- العشاء: 6 أونصات (170 جم) ستيك ، بطاطا حلوة وكوسة مشوية.
يوم الأحد
- الإفطار: عصير مصنوع من 1 مغرفة مسحوق بروتين ، كوب حليب جوز الهند وفراولة.
- الغداء: 4 أونصات (114 جم) من السلمون المعلب ، وزيت الزيتون والخل والتفاح.
- العشاء: 4 أونصات (114 جرام) دجاج مشوي مع الكينوا وبراعم بروكسل.
يوم الإثنين
- الفطور: دقيق الشوفان وكوب من الزبادي اليوناني العادي مع ربع كوب جوز البقان المفروم.
- الغداء: 4 أونصات (114 جم) دجاج ممزوج بالأفوكادو والفلفل الأحمر والخوخ.
- العشاء: جميع أنواع اللحوم والخضروات والأرز البني.
يوم الثلاثاء
- الإفطار: عجة إسبانية مكونة من 3 بيضات ، أونصة جبن ، فلفل حار ، زيتون أسود ، صلصة وبرتقال.
- الغداء: متبقي من جميع اللحوم والخضروات والأرز البني.
- العشاء: 4 أونصات (114 جم) من سمك الهلبوت والعدس والبروكلي.
يوم الأربعاء
- الفطور: كوب واحد من الجبن القريش مع ربع كوب من الجوز المفروم ، ومكعبات من التفاح والقرفة.
- الغداء: 4 أونصات (114 جم) من السلمون المعلب الممزوج بالمايونيز الصحي على خبز الحبوب المنبتة وأعواد الجزر.
- العشاء: كرات الدجاج مع صلصة المارينارا ، معكرونة اسكواش وتوت العليق.
يوم الخميس
- الإفطار: فريتاتا مكونة من 3 بيضات ، أونصة جبن ونصف كوب بطاطس مقطعة.
- الغداء: بقايا كرات لحم الدجاج مع صلصة المارينارا والاسباجيتي الاسكواش مع التفاح.
- العشاء: 3 أونصات (85 جم) فاهيتا روبيان مع بصل مشوي وفلفل حلو ، جواكامولي ، 1 كوب فاصوليا سوداء على تورتيلا ذرة.
يوم الجمعة
- الإفطار: فطائر القرع البروتينية مغطاة بربع كوب من جوز البقان المفروم.
- الغداء: كوب واحد من الزبادي اليوناني العادي ممزوج بربع كوب من المكسرات والأناناس.
- العشاء: 6 أونصات (170 جم) سمك سلمون مشوي ، بطاطس وسبانخ سوتيه.
الآثار الضارة المحتملة للأنظمة الغذائية عالية البروتين
تعتبر الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتينات آمنة وصحية لمعظم الناس ، خلافًا للاعتقاد الشائع ، فإن تناول البروتين بكميات كبيرة لا يسبب مشاكل في الكلى لدى الأشخاص الذين يعانون من وظائف الكلى الطبيعية .
علاوة على ذلك ، وجدت دراسة أنه عندما يتبع الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن من مرض السكري وأمراض الكلى في المراحل المبكرة نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن يتكون من 30٪ بروتين لمدة 12 شهرًا ، فإن وظائف الكلى لديهم لا تسوء .
من ناحية أخرى ، يحتاج الأشخاص الذين يعانون بالفعل من مرض كلوي متوسط إلى متقدم إلى تقليل تناول البروتين من أجل الحفاظ على وظائف الكلى المتبقية .
قد تؤدي النظم الغذائية الغنية بالبروتين أيضًا إلى تعزيز حصوات الكلى لدى الأشخاص المعرضين للإصابة ، وجدت إحدى الدراسات أن هذا كان صحيحًا بشكل أساسي بالنسبة للكميات العالية من البروتين الحيواني ، بدلاً من البروتين النباتي .
بالإضافة إلى ذلك ، يجب على الأشخاص المصابين بأمراض الكبد أو غيرها من الحالات الصحية الخطيرة مراجعة الطبيب قبل البدء في اتباع نظام غذائي عالي البروتين.
الأكثر زيارة : ما هو الواى بروتين Whey Protein وفوائدة وأضرارة ومكوناتة
يعتبر البروتين من العناصر الغذائية الهامة ، البروتين العالي مرتبط آثار مفيدة على الشهية والوزن وتكوين الجسم والشيخوخة والصحة العامة ، لجني أقصى قدر من الفوائد من النظام الغذائي الغني بالبروتين ، وزع كمية البروتين التي تتناولها على مدار اليوم ، واختر مصادر عالية الجودة ، وازن بين تناولك للدهون والكربوهيدرات الصحية.