نظام غذائي لإبراز عضلات البطن

Sayed Wagdy
الصفحة الرئيسية
نظام غذائي لإبراز عضلات البطن ، تبحث للحصول على عضلات بطن مسطحة؟ ستساعدك نصائح وحيل الطهي هذه !

هل جربت كل تمرين أساسي موجود ولكن وجدت أن عضلات بطنك ترفض الظهور؟ إلى جانب الحفاظ على جدول تمارين ثابت ونشط ، فإن مفتاح الحصول على عضلات بطن قوية يكمن في مطبخك ، ويمكن أن تساعد عادات الأكل الأفضل هذه على الإطلاق في فقدان الوزن بسرعة وستحولك إلى حزمة توقف.

كن متناسقًا وضيقًا ، وصمم روتينك الرابح في المطبخ باستخدام هذه العادات الإحدى عشرة الأساسية في تناول الطعام ، وللحصول على مزيد من النصائح الصحية ، تحقق من قائمتنا التي تضم 21 من أفضل طرق الطهي الصحية على الإطلاق .

نظام غذائي لإبراز عضلات البطن

1 . تناول خمس أو ست وجبات 

دقيق الشوفان اليقطين : على الرغم من أن خبراء النظام الغذائي والأبحاث الجديدة تخبرك دائمًا بخلاف ذلك ، لا يزال العديد من الأشخاص يستهلكون الجزء الأكبر من سعراتهم الحرارية في وجبتين أو ثلاث وجبات كبيرة كل يوم ، وغالبًا - في محاولة لتقليل الوزن - يستمرون لساعات في كل مرة لا يأكلون شيئًا بينهما بالتأكيد ، يمكنك إنقاص الوزن باتباع خطة مكونة من ثلاث وجبات منخفضة السعرات الحرارية ، لكن لا يمكنك جعل جسمك يحرق الدهون بكفاءة أكبر ، وهو أمر أساسي لفقدان الوزن على المدى الطويل.

تحافظ الوجبة أو الوجبة الخفيفة المغذية كل ثلاث ساعات على استقرار مستويات السكر في الدم ، وتغذي جسمك بتدفق مستمر من العناصر الغذائية الضرورية ، وتساعد في السيطرة على الرغبة الشديدة التي يسببها الجوع في تناول وجبات خفيفة أقل من التخسيس مثل الحلويات والدهون ، كما أنه يؤدي إلى تخزين الجليكوجين بشكل أكثر فعالية في أنسجة الكبد والعضلات ، مما يضمن عدم تفكيك الجسم للعضلات كمصدر للطاقة أثناء التدريبات ، لذا اجعل وجباتك صغيرة ووزعها. 

إذا كنت تواجه مشكلة في تحديد أوقات الأكل الإضافية في العمل ، فقم بإعداد الطعام مسبقًا بحيث يمكنك وضعه في الميكروويف أو تناوله باردًا ، وقم بتخزين مطبخك مباشرة مع خبراء التغذية الـ 40 هؤلاء الذين أخبرونا أنه يجب عليك تناول الطعام كل يوم !.

2 . لا تدع الجوع يكون دليلك

أكل الدجاج : يكون جسم الإنسان محيرًا بعض الشيء: في الوقت الذي يخبرك فيه أنه يحتاج إلى العناصر الغذائية ، يكون بالفعل ناقصًا في الواقع ، آلام الجوع هذه هي جهود جسدك الأخيرة لإقناعك بتناول الطعام ، ابق في المقدمة عن طريق تناول الطعام قبل أن تبدأ معدتك في الهدر ، و إذا كنت مضغوطًا للوقت .

ففكر في ما يلي : يمكن أن تتكون الوجبة من صدور دجاج سعة أربعة أوقيات ، وبطاطس صغيرة مخبوزة ، وسلطة ، وكلها يمكن إعدادها في الليلة السابقة وتتطلب أقل وقت للتحضير ، ويمكن أن يكون تناول الطعام أيضًا بسيطًا مثل لوح التغذية منخفض السكر - تأكد من البحث عن قطعة كبيرة بما يكفي لتحل محل الوجبة - أو مخفوقات البروتين الصغيرة والموز إذا كنت تشعر بالفضول .

3 حدد احتياجاتك من البروتين.

عصير مسحوق البروتين : ما هي كمية البروتين الكافية؟ إذا كنت تعمل في وظيفة مكتبية من 9 إلى 5 وتنتقل إليها بالسيارة ، فإن البروتين ليس مشكلة ، ولكن بالنسبة للأشخاص الذين يمارسون الرياضة ويتدربون بانتظام ، فإن البروتين الكافي ضروري لفقدان الدهون وبناء العضلات الخالية من الدهون. الرهان الأكثر أمانًا هو الحصول على ما بين 0.8 و 1 جرام من البروتين لكل رطل من الكتلة الخالية من الدهون.

عند حساب هذا المقدار ، استخدم الوزن الذي تعتقد أنك ستبدو جيدًا فيه ، خاصة إذا كان وزنك زائدًا بمقدار 20 رطلاً أو أكثر على سبيل المثال ، إذا كان وزنك المثالي هو 170 رطلاً ، فاضرب هذا الرقم في 0.8 جرام: تبين أن متطلباتك اليومية من البروتين هي 136 جرامًا ، أي 27 جرامًا من البروتين لكل وجبة (في خمس وجبات في اليوم) ، وهذا ما ستحصل عليه من حوالي علبة صغيرة من التونة المليئة بالماء أو أربع شرائح من لحم الديك الرومي اللذيذ .

إذا كنت نباتيًا أو نباتيًا ، فقم بإلقاء نظرة على هذه البدائل البروتينية الثلاثة عشر الرائعة إذا لم تتمكن من العثور على اللحوم في متجر البقالة التي تحفز فقدان الوزن للحصول على بعض الإلهام الصحي.

4 . زود كل وجبة بالبروتين

وسادة الدجاج التايلاندية : أثناء تناول أي شيء يرفع معدل الأيض ، فإن البروتين يعززه أكثر الدجاج والديك الرومي ولحم البقر وبياض البيض والجبن القريش ليست سوى عدد قليل من الخيارات التي لديك للأطعمة عالية السرعة البروتين ضروري أيضًا لبناء العضلات ، وكلما زاد عدد العضلات التي تحملها ، زاد كفاءة جسمك في حرق الدهون التي تحاول قليها. ولا تنس الفطور! احصل على قفزة مبكرة من البروتين الخاص بك - بشكل لذيذ - مع وجبة إفطار غنية بالبروتين ستبقيك ممتلئًا ومركّزًا وعلى المسار الصحيح للحصول على القيمة المطلقة.

تحرق العضلات السعرات الحرارية حتى في حالة الراحة ، و من ناحية أخرى ، تجلس الدهون هناك ، لذا فإن آخر شيء تريده من برنامج إنقاص الوزن هو خسارة الأنسجة العضلية ، و يمكنك تقليل فقدان العضلات عن طريق الحصول على ما يكفي من البروتين في جرعات دقيقة نسبيًا على مدار اليوم ، ولكي يستخدم جسمك هذا البروتين في بناء العضلات ، عليك تسجيل وقت رفع الأثقال بانتظام.

5 . اضبط كمية البروتين التي تتناولها

كيس ورق الكوسة سمك السلمون والجزر : تتبع مدخولك لمدة شهر أو نحو ذلك ثم قم بإجراء التعديلات ، لأن حسابات البروتين لدينا هنا هي مجرد إرشادات ، إذا وصل فقدان الدهون إلى مرحلة الاستقرار ولم تكن تعاني من متلازمة الإفراط في التدريب (ومن المفارقات أن قضاء الكثير من الوقت في صالة الألعاب الرياضية سيؤدي إلى إبطاء فرن الدهون) يؤدي إلى زيادة البروتين قليلاً ، إذا كنت تكتسب القليل من الدهون ، قلل قليلاً ، يجب ألا تكون هناك حاجة كبيرة لتجاوز غرام واحد من البروتين لكل رطل من الكتلة الخالية من الدهون.

6 . نوّع الكربوهيدرات.

عند التخطيط للوجبات ، قد تميل إلى الالتزام ببعض مصادر الكربوهيدرات المألوفة ، لكن نظامك يعمل بشكل أفضل عندما تستمر في التخمين ، لذلك لا تدع نفسك تتورط في شبق ، تناول مجموعة متنوعة من الكربوهيدرات ، حتى بعض السكريات البسيطة ، أمر مرغوب فيه للرياضيين ، وفقًا للمجلة البريطانية للطب الرياضي .

ضع في اعتبارك أن هذه ليست دعوة للانخراط في Froot Loops أو قطع الحلوى ، ويجب أن تشكل الأطعمة مثل البطاطس والأرز البني والمعكرونة والخضروات الجزء الأكبر من الكربوهيدرات ، كقاعدة عامة ، لا يجب أن تأكل أكثر من جرامين أو ثلاثة جرامات من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم ، يتناول الكثير من الناس جرعة زائدة من الكربوهيدرات ، معتقدين أنها "آمنة" لمجرد أنها منخفضة الدهون ، لكن نظامك لا يميز: فهو يخزن أي سعرات حرارية زائدة - سواء من البروتين أو الدهون أو الكربوهيدرات - على شكل دهون.

7 . حجم الكربوهيدرات البديل.

امرأة تأكل الكربوهيدرات : بمجرد تحديد متطلباتك اليومية من الكربوهيدرات ، فإن الاتجاه هو تناول كميات متساوية من الكربوهيدرات في كل وجبة ،  يعمل هذا النهج جيدًا في المرحلة المبكرة من خطة إنقاص الوزن لأنه يدرب جسمك على توقع كمية معينة من العناصر الغذائية الأساسية وفقًا لجدول زمني منتظم .

لكن بمرور الوقت ، سيحقق جسمك التوازن ، مما يعني أنه سيتكيف مع النمط ويعمل بما يكفي للحفاظ على توازنه الحالي من الكتلة الخالية من الدهون إلى مخازن الدهون ، للاستمرار في أن تصبح أصغر حجمًا ، يجب أن تستمر في التكيف.

8 . امنح نفسك صدمة الكربوهيدرات

يقول الكثيرون لا للكربوهيدرات لذا فهو يقطع الكربوهيدرات ويختار نظام كيتو الغذائي بدلاً من ذلك بافتراض أنك لست مصابًا بالسكري أو عرضة لنوبات نقص السكر في الدم ، هناك طريقة أخرى للحفاظ على تخمين جسمك وهي: تقييد تناول الكربوهيدرات (حوالي 125 جرامًا يوميًا) لمدة 48 ساعة كل أسبوعين أو ثلاثة أسابيع ، سيبحث جسمك عن مصادر طاقة بديلة ، ويكسر إيقاعها ويعزز عملية التمثيل الغذائي ، نظرًا لاستنفاد الجليكوجين ، سيستخدم جسمك كربوهيدرات السكر بسرعة للحصول على الطاقة عندما تعود إلى تناول المستويات الطبيعية.

لا تتناول أطعمة منخفضة الكربوهيدرات لأكثر من يومين أو تتناول أقل من 125 جرامًا في اليوم،  تعتمد وظائف القلب والدماغ الحرجة على الكربوهيدرات ، يمكن أن تجعلك مخازن السكر المستنفدة خمولًا ، وضبابي الرأس ، ونعم ، حتى شماعات ، لذا جرب هذه المرحلة في عطلات نهاية الأسبوع عندما لا تضطر إلى التعامل مع ضغوط أسبوع العمل مثل المواعيد النهائية وزملاء العمل المتطلبين.

9 . اشرب

لا يمكن لجسمك أن يحول الكربوهيدرات إلى طاقة بشكل فعال بدون مياه وفيرة ، ولا يمكنك أيضًا توصيل الأحماض الأمينية الأساسية إلى الأنسجة العضلية بدون ماء كافٍ ،  لن تعاني جلسات التمرين فقط ، ولكن السوائل غير الكافية في جسمك ستعيق أيضًا تكسير الدهون.

لا تنتظر حتى يشير عطشك إلى المرحلة الأولى من الجفاف ، مما يعني أنك متأخر جدًا ، يجب أن تبقى رطبًا،  اشرب كثيرًا على مدار اليوم ، وخاصة قبل وأثناء جلسة التدريب ، إذا شعرت بالملل من الماء العادي ، فحاول خلط كمية سهلة من ماء الديتوكس المليء بالحمضيات المطهرة ، حاول الحصول على 10 أكواب من الماء على الأقل يوميًا ، على الرغم من أن الكمية تصل إلى جالون واحد على ما يرام،  أو احسب ما يحتاجه جسمك بالتحديد - إليك كيفية التأكد من أنك تشرب كمية كافية من الماء .

10 . ابدأ اليوم بشكل صحيح

يجب أن تحتوي وجبتك الأولى عند الاستيقاظ وبعد التمرين على أكبر كمية من الكربوهيدرات في اليوم ، تنضب مخازن الجليكوجين في جسمك عندما تستيقظ ؛ تجديدها بسرعة أمر بالغ الأهمية للأداء البدني والعقلي ، جلسة تدريب الوزن الجادة تستنفد مخزون الجليكوجين ، استهلك مزيجًا من الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة جنبًا إلى جنب مع البروتين في غضون 60 دقيقة بعد التمرين لاستعادة طاقتك وضمان تعافي العضلات على المدى الطويل ،  إليك أفضل 10 كربوهيدرات صحية يجب أن تتناولها على الإفطار .

11 . ضوء النهاية

يجب أن تركز وجبتك الأخيرة (أو وجبتين ، إذا كنت تأكل بشكل متكرر) من اليوم على البروتين بدلاً من الكربوهيدرات بطيئة الاحتراق مثل المعكرونة ،  يجب أن تكون الكربوهيدرات التي تتناولها من النوع "الرطب" الموجود في الأطعمة الغنية بالمياه والألياف المتوسطة مثل الخيار والسلطات الخضراء المورقة والطماطم والهليون المطهو ​​على البخار .

الأطعمة الغنية بالألياف وقليلة المياه تتسرب المياه من نظامك ؛ من ناحية أخرى ، تسمح لك الكربوهيدرات المبللة بالحفاظ على مستويات كافية نسبيًا من الماء أثناء الليل حيث لا يمكنك الشرب أثناء النوم ،إليك أكثر من 63 وصفة صحية منخفضة الكربوهيدرات لتبدأ بها.
إليك نصيحة إضافية : اعتد على تناول السمك كجزء من وجبتك الأخيرة في اليوم. تجعل الأسماك وجبة أخف ، وهي طريقة جيدة لتجديد الأحماض الأمينية مع الحصول على الأحماض الدهنية الأساسية. 
google-playkhamsatmostaqltradent