نصائح إرشادية لتمارين كبار السن

Sayed Wagdy
الصفحة الرئيسية
نصائح إرشادية لتمارين كبار السن ، ما مقدار التمرين الذي تحتاجه إذا كنت فوق سن 65 ؟ يمكن أن يساعدك التمارين الرياضية أو الأنشطة المختلفة الرياضية عندما يكون عمرك فوق 65 عامًا للحفاظ على لياقتك وتقليل المخاطر الصحية ، يمكن أن يكون محيرًا بالنسبة لمقدار التمرين الذي تحتاجه .

في عام 2007 ، وضعت كلية الطب الرياضي وجمعية القلب إرشادات للنشاط البدني للبالغين فوق سن 65 ، ولأولئك الذين تتراوح أعمارهم بين 50 و 64 عامًا والذين يعانون من أمراض مزمنة ، مثل التهاب المفاصل .

الوصفة الأساسية هي تمارين التحمل وتمارين القوة وتمارين المرونة ، قد تستفيد أيضًا من تمارين التوازن إذا كنت معرضًا لخطر السقوط انظر إلى مقدار التمرين الذي تحتاجه .


نصائح إرشادية لتمارين كبار السن

نصائح إرشادية لتمارين كبار السن

ارفع معدل ضربات قلبك لمدة 10 دقائق على الأقل في كل مرة ، توضح الإرشادات كيف يمكنك القيام بذلك من خلال أنشطة بدنية شديدة الشدة ، يمكنك أيضًا مزجها مع بعض الأيام من التمارين الهوائية المعتدلة وغيرها من التمارين الهوائية القوية .

اختر الأنشطة التي تستمتع بها - الرقص ، أو المشي السريع ، أو ركوب الدراجات ، أو السباحة ، من الممتع أيضًا الاستمتاع بالأنشطة المختلفة طوال الأسبوع .

التمارين الهوائية المعتدلة

فيما يلي بعض العوامل التي يجب مراعاتها عند ممارسة التمارين الهوائية المعتدلة .

المدة : 

الحد الأدنى من الوقت لممارسة تمارين الأيروبيك الشديدة بشكل معتدل هو 30 دقيقة يوميًا لمدة 5 أيام كل أسبوع ، ولكنك ستحصل على المزيد من الفوائد إذا كان بإمكانك ممارسة التمارين لمدة 60 دقيقة يوميًا ، يمكنك تقسيم التمرينات إلى تدريبات أقصر لا تقل عن 10 دقائق في المرة الواحدة ، يجب ألا يقل المجموع عن 150 دقيقة في الأسبوع .

التكرار : 

يجب أن تمارس الرياضة على الأقل خمسة أيام في الأسبوع .

العلامات : 

تكون الشدة معتدلة عندما يزداد تنفسك ومعدل ضربات القلب بشكل ملحوظ لا يزال بإمكانك إجراء محادثة كاملة ، لكنك ستتنفس بشدة وقد تتعرق على مقياس مكون من 10 نقاط ، مع كون الصفر حالة راحة ، يكون المتوسط ​​5 أو 6 .

الأنواع : 

المشي السريع ، الركض السهل ، الجري ، المدرب الإهليلجي ، ركوب الدراجة ، السباحة ، الرقص هي أنشطة هوائية متوسطة الشدة بالنسبة لكبار السن ، يعد المشي أكثر التمارين التي يمكن الوصول إليها. إذا كنت تعاني من أي مشاكل في العظام ، مثل التهاب المفاصل في الركبتين والوركين ، فقد ترغب في ممارسة التمارين المائية أو دورة ثابتة لتقليل الضغط على مفاصلك .

أنت لست في منطقة معتدلة الشدة مع نزهة سهلة حيث قد تضيف خطوات على عداد الخطى ولكنك لا تتنفس بثقل تحتاج إلى زيادة سرعة المشي ، أو المشي صعودًا ، أو صعود الدرج لزيادة معدل ضربات قلبك إلى المنطقة المعتدلة .

إذا لم تكن تمشي لممارسة الرياضة ، يمكنك البدء بالمشي لمدة 10 إلى 15 دقيقة في كل مرة ، اعمل على وضع جيد وقم بزيادة وقت المشي بثبات بمقدار 5 دقائق لكل جلسة كل أسبوع ، يجب أن تكون قادرًا على زيادة وقت المشي في 4 أسابيع لتتمكن من الاستمتاع بـ 30 دقيقة في كل مرة ، بمجرد أن تتمكن من المشي بشكل مريح لمدة 30 دقيقة ، يمكنك البدء في العمل على تحسين سرعة المشي ، إذا كنت تمشي بالفعل من أجل اللياقة ، فيمكنك استخدام جدول تمارين المشي الأسبوعي الذي يغير كثافة تمارين المشي .

تمرين هوائي قوي

فيما يلي بعض الطرق لضمان حصولك على تمارين هوائية قوية .

المدة : 

إذا كنت تمارس الرياضة بقوة شديدة ، فإن تدريباتك تحتاج فقط إلى 20 دقيقة كحد أدنى ، في هذه الكثافة العالية ، يجب أن تستهدف 75 دقيقة على الأقل في الأسبوع ، وقد توفر 150 دقيقة المزيد من الفوائد .

التكرار : 

تلتزم بالإرشادات بثلاثة أيام في الأسبوع من النشاط الهوائي القوي .

العلامات : 

عند الشدة الشديدة ، تتنفس بسرعة ولم تعد قادرًا على إجراء محادثة كاملة بسهولة ، فقط عبارات قصيرة ، يتم تعزيز معدل ضربات قلبك ومن المحتمل أن تتعرق على مقياس من 1 إلى 10 ، سيكون التمرين القوي 7 أو 8 .

الأنواع : 

مع اختلاف مستويات اللياقة البدنية لدى كبار السن ، سيحقق البعض مجهودًا شاقًا مع المشي السريع ، سيحتاج الآخرون إلى الركض أو ركوب الدراجة لزيادة مجهودهم إلى المستوى القوي .

أنشطة تقوية العضلات ( يومين في الأسبوع )

تعتبر أنشطة تقوية العضلات مهمة بشكل خاص لكبار السن لمنع فقدان كتلة العضلات وكثافة العظام ، وكذلك القدرة على الحركة والعمل بشكل أفضل ، يجب أن تمرن كل مجموعات العضلات الرئيسية ، هذا يسمى أيضًا تمرين المقاومة .

التكرار : 

قم بتمارين القوة الخاصة بك على الأقل يومين كل أسبوع .

العمل : 

يمكنك زيارة مركز اللياقة البدنية أو استخدام دليل تدريب القوة لمعرفة الأساسيات ، قد يكون من المفيد الحصول على مشورة من مدرب حول كيفية تعديل التمارين بحيث تكون مناسبة لمستوى لياقتك وأي مشاكل في العظام لديك .

التكرارات : 

قم من 8 إلى 10 تمارين ، 10 إلى 15 تكرار لكل تمرين.

الأنواع : 

تمارين الرفع والدفع والسحب تبني قوة العضلات وتحملها. استخدم آلات التمرين في صالة الألعاب الرياضية ، أو أحزمة المقاومة ، أو الأوزان الحرة ( الدمبلز ، والأثقال ، وكرات الأدوية ، والكرات ) ، تمارين رياضية تستخدم وزن جسمك للمقاومة ، إذا كنت بستانيًا ، فاحسب الحفر والرفع والحمل كتدريبات قوة .

تمارين المرونة ( يومين في الأسبوع )

اقض 10 دقائق ، يومين في الأسبوع كحد أدنى ، لتمديد العضلات الرئيسية ومجموعات الأوتار ، خذ من 10 إلى 30 ثانية لكل تمدد ، وكرر كل تمدد ثلاث إلى أربع مرات ، ستساعدك المرونة في أنشطتك اليومية .

تمارين التوازن تقلل من مخاطر السقوط

يمكن أن يساعد الانخراط في أي تمرين في تقليل خطر السقوط يمكن أن تؤدي إضافة تمارين التوازن ثلاث مرات في الأسبوع إلى تقليل مخاطر السقوط .

توصي إرشادات وزارة الصحة والخدمات الإنسانية بالتدريب على التوازن مع تمارين مثل المشي إلى الخلف ، والمشي الجانبي ، والمشي على الكعب ، والمشي على أصابع القدم ، والوقوف من وضعية الجلوس ، يمكنك إضافة حركات التوازن هذه إلى مسيرتك اليومية للاستمتاع بكلا النشاطين ، قد تساعد رياضة التاي تشي والوقوف على قدم واحدة واليوجا أيضًا في تطوير التوازن .

تخصيص خطة نشاط

يمكن لكبار السن الأصحاء البدء بمفردهم ولكنهم قد يرغبون في العمل مع مقدم رعاية صحية أو مدرب لوضع خطة تدريب آمنة ومناسبة ، إذا كنت تعاني من حالة مزمنة ، فاعمل مع طبيبك أو أخصائي صحي آخر لتطوير خطة نشاط تأخذ في الاعتبار أيًا من حالاتك الصحية والمخاطر والاحتياجات العلاجية ، ستحصل على أقصى استفادة من التمرين الذي يمكنك القيام به بأمان .

تجنب الخمول فوق سن 65

إذا كانت لديك قيود لا تسمح لك بتلبية الإرشادات ، فإن أهم شيء هو أن تكون نشطًا بطريقة ما كل يوم ، أي قدر من التمارين أفضل من لا شيء ، لذا فإن البدء هو المفتاح تحتاج إلى تجنب الخمول .

يحتاج كبار السن إلى نفس القدر من التمارين مثل أولئك الذين تقل أعمارهم عن 65 عامًا ، بالإضافة إلى زيادة المرونة وتمارين التوازن ، بينما قد تقرر الاستمتاع بممارسة تمارين معتدلة الشدة إلى حد ما ، إلا أنك لا تزال بحاجة إلى نشاط التحمل .

وزارة الصحة تدعو إلى 150 دقيقة من النشاط البدني المعتدل في الأسبوع وتقول إنه يجب توزيعه على مدار الأسبوع ، هذا هو نفس القدر من التمرين ، ولكن مع مزيد من الفسحة في كيفية تقسيمه على مدار الأسبوع .
لست مضطرًا للتوقف بمجرد تنفيذ الحد الأدنى من جدول التمارين المدرجة ، يمكن أن تؤدي التدريبات الأكثر تكرارًا والأطول إلى تقليل المخاطر الصحية والمساعدة في منع زيادة الوزن ، لكن لا تيأس إذا لم تستطع تلبية الحد الأدنى من المتطلبات مجرد الاستيقاظ والقيام بالأنشطة بدلاً من الجلوس سيساعد في تقليل المخاطر الصحية ويسمح لك بحياتك اليومية .
google-playkhamsatmostaqltradent