جدول تمارين كمال اجسام اسبوعي

جدول تمارين كمال اجسام اسبوعي ، إذا كنت بدأت للتو في صالة الألعاب الرياضية ( أو بدأت من جديد ) ، فاستخدم هذا الروتين لمدة 4 أسابيع متتالية ، سيخلق كثافة واتساقًا وطول عمر لم تكن لديك من قبل في برنامج التمرين ، والمشكلة مع الناس الذين يتحدثون عن " العمل الجاد " و " العادة " و " الانضباط " هي أنها تفتقر دائمًا إلى الخصوصية ، ما هي الكلمة الصعبة التي تعطي النتائج بالضبط ؟ يحاول الكثير من الناس بجد ، ويستخدمون أساليب غير فعالة ، ويبتعدون تمامًا عن اللياقة البدنية: " إنه مستحيل ، ولا يمكنني فعل ذلك " .

يشرح هذا البرنامج الطريقة الصحيحة لممارسة التمارين للمبتدئين بطريقة غنية بالمعلومات ، ولكن ليست ساحقة ، و أتقن هذه الأساسيات البسيطة ، ولن يتبقى الكثير لتعلمه عن اللياقة البدنية . 

  للمزيد : برنامج وجدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين

أسس رفع الأثقال : 1 . لا تكن نصف القلب

أعط هذا الشيء كل ما لديك ، وكن متسقا ،  يكون مجتهدا ، ومارس نفسك ، ولا تترك أي شك في ذهنك أنك حاولت بأقصى ما تستطيع ، الأهم: ثق بالنظام بجدية ، يمكنك فعل هذا أقول لكم - هذا البرنامج يعمل مع النظام الغذائي الصحيح  ، والأشخاص الوحيدون الذين يتمتعون بلياقة جيدة ولا يستخدمون هذا البرنامج هم الأشخاص الوراثيون الذين يمكنهم فقط النظر إلى جرس الغلاية ويكونون في حالة جيدة على الفور .

ثم قم بكل تمرين مدرج هنا ، واضرب كل ممثل ، وانظر إلى هذا البرنامج على أنه دين يجب أن تدفعه كل يوم ، وعندما تنتهي من التمرين ، يكون ضميرك نظيفًا . 

أسوأ شيء يمكنك القيام به هو تجربة برنامج تمرين واحد لمدة أسبوع ، وكسول ، وقل ، "سأجرب برنامج الراحة ستة أيام في الأسبوع  ،  يبدو أنه كل الغضب رقم العمل الجاد ، ضرب كل يوم . 

2 . ماذا تعني الكلمات

أ - باربل : قضيب طويل واحد تضيف عليه وزناً لكل طرف ، ويتطلب يدين لالتقاط . 

ب - الدمبل : قضيب قصير مع أوزان مثبتة مسبقًا ، ويتطلب يد واحدة فقط لالتقاط .

ج - تمرين : حركة محددة مع قطعة معينة من المعدات ، على سبيل المثال آلة ضغط الكتف " مختلفة عن " آلة ضغط الصدر " . 

د - التكرار أو العدد : " تكرار " واحد للتمرين ، وإذا رفعت قضيبًا من الحديد على المقعد ، ثم أنزله إلى صدري ، ودفعه للخلف ، فهذا يمثل " ممثل " واحد . 

هـ - مجموعة : سلسلة واحدة إذا التقطت الحديد ، وأقوم بـ 10 تكرارت ، وأعدته على المقعد ، فهذا يعني " مجموعة من 10 " ، لذلك أدناه ، عندما يرشدك البرنامج إلى أداء "3 مجموعات من 10" ، فهذا يعني أنك تلتقط الشريط وتؤدي 10 عمليات تكرارات كاملة وتعيده إلى أسفل ، ثم خذ استراحة لمدة 30 ثانية ، ثم كرر 10 عدات أخرى ، ثم خذ استراحة لمدة 30 ثانية ، وبعد ذلك قم بأداء 10 عدات أخرى ، هذا هو 3 مجموعات من 10 .

  للمزيد : أفضل جدول تمارين للمبتدئين في صالات الجيم

3 . لا مانع من استبدال التمارين

إذا كانت قطعة معينة من المعدات غير متوفرة ( إما أن الصالة الرياضية ليست بها ، أو أنها مزدحمة ) فلا بأس بذلك ، استبدل تمرينًا تقريبيًا ، يظهر الكثير من الناس في صالة الألعاب الرياضية ، ولا يمكنهم الحصول على المعدات التي يحتاجونها ، ثم يتخلون عن التدريبات . 

لا تفعل ذلك ، وإذا لم تتمكن من الضغط على مقاعد البدلاء ، فما عليك سوى الحصول على بعض الدمبل والقيام بذلك بدلاً من ذلك ، أو إذا كان عليك أن تقفز على آلة ضغط مقاعد البدلاء ، وإذا لم تتمكن من الحصول على قطعة المعدات التي تحتاجها ، فحاول البحث عن وزن أو آلة أخرى يمكنها محاكاة نفس الحركة وعمل نفس العضلات واستبدالها ، إنه أفضل من الشعور بالإحباط أثناء الانتظار وفقدان الزخم ومغادرة الصالة الرياضية .

4. تابع الكثير من التمرينات على الإنترنت

إذا لم تتبع ، فسوف تفشل ، ولا يمكنني المبالغة في تقدير قيمة تتبع كل شيء ، و عندما بدأت هذا البرنامج ، لم أكن أفقد أي دهون ثم تتبعت ، وفقدت 65 رطلاً من الدهون في ثلاثة أشهر ، واحصل على مجلة PDF القابلة للطباعة المنسقة خصيصًا للبرنامج أدناه .

جدول تمارين كمال اجسام اسبوعي 1 . يوم الصدر

• الأوزان ( إذا كان بإمكانك التنفيذ: فواصل لمدة 30 ثانية ) .
• تمرين ضغط بنش الحديد المسطح ، 3 مجموعات من 10 .
• تمرين تمرين ضغط الدمبل ، 3 مجموعات من 10 .
• ذبابة صدر الآلة : 3 مجموعات من 10 .
• 50 عملية ضغط للوقت .

2 . يوم الظهر

• تمرين سحب الكابل أثناء الجلوس ، 3 مجموعات من 10 .
• جهاز السحب لأسفل جالسًا ، 3 مجموعات من 10 .
• صف الآلة ، 3 مجموعات من 10 .
• 50 صفًا دامبلًا منحنيًا للوقت ، كل ذراع .

3 . يوم الكتف

• مكبس دمبل عسكري جالس ، 3 مجموعات من 10 .
• يطير الدمبل جالسًا ، 3 مجموعات من 10 .
• رفع الدمبل الأمامي جالسًا ، 3 مجموعات من 10 .
• 50 ضغط دمبل عسكري جالسًا مرة أخرى ، لبعض الوقت .

4 . يوم القدم

• آلة ضغط الأرجل ، 3 مجموعات من 10 .
• تمرين عضلات الفخذ الخلفية ، 3 مجموعات من 10 .
• تمديد الأرجل الرباعية ، 3 مجموعات من 10 .
• 50 Bodyweight squat يقفز للوقت .

5 . يوم الأسلحة

• تموجات الدمبل ، 3 مجموعات من 10 .
• كسارات الدمبل الجمجمة ، 3 مجموعات من 10 .
• حبل لف الكابل ، 3 مجموعات من 10 .
• تمديد ذراع الحبل ، 3 مجموعات من 10 .
• Preacher Curl ، 3 مجموعات من 10 .

  للمزيد : افضل وقت لممارسة تمارين البطن

عضلات البطن

هل هذا الروتين بعد كل دورة تدريبية الوزن واحدة مرتين ، و مع الصفر فواصل على الإطلاق ، لذلك ، في المجموع ، تقوم بعمل لوحين لمدة 25 ثانية ( إجمالي 50 ثانية ) ، مجموعتين من 15 تمرين رفع للأرجل ( إجمالي 30 ) ، ومجموعتين من إجمالي 21 تمرين تمرين للركض ( إجمالي 42 ) .

• لوح خشبي مدته 25 ثانية .
• 15 تمرين رفع الساق .
• 21 تمرين لجرش الدراجة .

تمرين القلب

انحدر جهاز المشي بالمشي بمقدار 4 درجات ، بسرعة 4 أميال في الساعة ( 4 سرعات ) لمدة 25 دقيقة ، وإذا كنت تريد أن تسير ببطء ، فلا بأس بذلك،  إذا بدأت في ممارسة تمارين العرق بشكل جيد في 5 - 10 دقائق ، فأنت تعلم أنها السرعة الصحيحة ، إذا شعرت أنك ستموت بعد 60 ثانية ، فهذا مرتفع جدًا ، قد تفكر ، " المشي؟ حقًا ؟ لكني أريد أن أصبح في حالة جيدة حقًا ،  أريد أن أجري ، أريد أن ألعب كروس فيت ، أريد أن أمارس تدريبًا متقطعًا عالي الكثافة .

لكن المشكلة تكمن في أن أساليب التمرين هذه تهدف إلى مساعدة الأشخاص الذين لديهم بالفعل روتينهم في الإغلاق لزيادة الشدة. كل هذه الأشياء المعقدة ليست ضرورية لـ 95٪ من فقدان الدهون واكتساب العضلات هو مساعدة الناس على الانتقال من 95٪ إلى 96٪. لكنك لا تحتاج حتى للحصول عليها من 70٪ إلى 80٪ .

نصائح هامة فبل بدء جدول تمارين كمال اجسام اسبوعي 

1 . اختيار للتمرين الجيد

يجب أن يكون من الصعب إكمال هذه التمارين ، ويجب أن تكون هذه المجموعات صعبة بالنسبة لك ، وإذا كان بإمكانك إكمال كل المجموعات الثلاث المكونة من 10 مجموعات ، فهذا يعني أنه يجب عليك زيادة الوزن قليلاً حتى لا تتمكن من إكمال كل تكرار . 

إذا كان بإمكانك عمل كلا الألواح لمدة 45 ثانية ، فحولهما إلى ألواح مدتها دقيقة واحدة ، يكمن جمال هذا التمرين في أنه يمكنك الاستمرار في القيام به إلى الأبد ، وستظل أقوى وأقوى ، الإصدار المتقدم من هذا التمرين هو 90٪ متماثل ، وإذا تمكنت من تثبيت هذا الروتين لمدة 4 أسابيع متتالية ، فقد أنشأت مجموعة مهارات لياقة يمكنك استخدامها للوصول إلى أي هدف لياقة تريده .

2 . كيف تكمل التمرين عندما لا تريد

إذا كنت تريد حقًا التوقف عن ممارسة التمارين الرياضية في منتصف التمرين ، فقد يكون السبب هو أنك تقطع أوقات استراحتك بين المجموعات ، حاول استخدام ساعة توقيت أو تطبيق الخاص بك لتظل على بعد 30 ثانية من الفواصل بين كل مجموعة ، لم يعد ثانية ، وسيؤدي ذلك إلى جعل التمرين أكثر صعوبة ، وأكثر كثافة ، ولكنه أسرع بكثير .

يمكن أن تكون فترات الراحة القصيرة أحيانًا أفضل لبناء العضلات ، ويفيد الكثيرون أنه أثناء القيام بذلك يجعل التمرين أصعب جسديًا في الوقت الحالي ، فإنهم يشعرون أنهم قاموا بالكثير من العمل عند الانتهاء من التمرين .

  للمزيد : أفضل تمارين البطن للنساء

3 . لا تأخذ أي أيام عطلة

في " أيام الراحة " ، افعل ثلاث مجموعات من أي شيء ، جرب هذه ، على سبيل المثال : 

1. 50 عملية ضغط للوقت ومشي سريع لمدة 20 دقيقة .
2. 3 مجموعات من 15 تمرين بيربي ، ومشي سريع لمدة 20 دقيقة .
3. مجرد المشي لمدة ساعة بخطى سريعة .

مهما فعلت ، لا تجلس في المنزل فقط. إنه ليس " يوم إجازتك " ، و لا يوجد شيء اسمه " يوم عطلة " ، إنه مجرد يوم آخر ، ولذلك احتفظ بهذه الفترة الزمنية التي احتفظت بها لممارسة التمارين الرياضية ، وخصصها كل يوم لدفع نفسك - حتى ولو قليلاً ، وسيؤدي هذا إلى تقوية العادة في عقلك ، وحتى أحد هذه التدريبات الصغيرة في يوم إجازتك سيجعل "أيامك في" أسهل كثيرًا .

4 . ابق بعيدًا عن هاتفك

إذا كنت بحاجة إلى استخدامه كمؤقت ، فلا بأس بذلك ، ولكن ضعه في وضع الطائرة وأوقف تشغيل wif ، حيث  كلما كنت تستخدم هاتفك ، كلما طالت مدة بقائك في صالة الألعاب الرياضية ، وكلما كنت تكره ممارسة الرياضه ، حيث  إن تشغيل هاتفك أثناء التمرين يفسد شدة التمرين ويستنزف قوة إرادتك .

إذا كنت بحاجة إلى هاتفك بشدة ، اتركه في سيارتك ، واستخدم الإدمان كحافز لإنهاء التمرين بأسرع ما يمكن ، والمرة الوحيدة التي لا يفسد فيها هاتفك الذكي تمارينك هي على جهاز المشي ، وفي هذه المرحلة ، أنت تمشي بوتيرة ثابتة لفترة زمنية محددة ، وقد يستمع أيضًا إلى بودكاست لتمضية الوقت .

5 . لا تفعل هذا بمفردك

أشارك الآخرين ملتزمون بهذه نفسه بالضبط تجريب الروتينية ، و الحصول مجانا تجريب وحمية، الدافع ، وطرح الأسئلة بودكاست ، والحصول على التدريب الخاص في المجتمع TheoFit Patreon ، وإذا انضممت إلى العضوية السنوية ، فستحصل على مجموعة من التنزيلات المجانية ، بما في ذلك الكتب الإلكترونية وألبومات التدريب الصوتي . 

  الأكثر زيارة : تمارين لزيادة النشاط البدنى

اذهب الآن ، و افعلها ، إبدأ اليوم ليس لديك عذر ، أنت تعرف بالضبط ماذا تفعل ، حيث أن الأشياء الأخرى الوحيدة التي يجب مراعاتها هي النظام الغذائي ، وإذا كنت ملتزمًا بشدة بتجنب الصالة الرياضية ، فإن نسخة وزن الجسم من نظام اللياقة هذا .