برنامج كامل تضخيم العضلات ، كمال الأجسام عملية شاقة وطويلة تتطلب مجهودًا واهتمامًا كبيرًا ، وعملًا مناسبًا ومستمرًا في صالة الألعاب الرياضية ، بالادافلاتبا رجيم مصمم لزيادة كتلة العضلات ، و فيما يلي بعض النصائح القيمة لخبراء كمال الأجسام .
لا يعتبر كمال الأجسام وزيادة كتلة العضلات مهمة سهلة ، ولكن يمكن أن تكون ممتعة للغاية وتسلية مفضلة بغض النظر عن النتائج ، ولكن نظرًا لأننا نطمح لتحقيق أفضل النتائج ، فسنقدم لعشاق الرياضة عبر الموقع بعض النصائح القيمة قبل التسجيل في صالة الألعاب الرياضية .
للمزيد : تمارين تضخيم العضلات في المنزل
1 - التدرج من السهل إلى الصعب
يجب أن تعلم أنه بمجرد بدء تمارين كمال الأجسام لزيادة كتلة عضلاتك ، يجب أن تفكر في الاستعداد للهدف الذي كنت تصبو إليه لمدة شهر على الأقل ، وفي الشهر الأول من التدريب ، يجب أن تتمرن بسهولة نسبيًا ، من خلال أداء جميع أنواع المعدات ، يمكنك تكرار هذه التمارين عدة مرات أو حوالي 20 مرة .
وذلك حتى لا يثقل كاهلك كثيرًا في البداية ، لذلك يستخدم الشهر الأول لتثبيت العضلات وتهيئتها لتحمل أثقل لاحقًا ، ولذلك يجب الحرص على أداء تمارين الإطالة والاسترخاء أثناء التدريب ، وبعد حوالي شهر سيكون من الممكن البدء في حمل أوزان أثقل .
2 - الجري قبل وبعد التمرين
الجري يحتاج إلى طاقة ومصدر طاقة الجسم هو الدهون والعضلات ، وبعد الجري بسرعة عالية في اليوم الذي تمارس فيه الوزن ، سوف يستمد الجسم أيضًا الطاقة من الدهون والعضلات التي قد تلاحظها بعد فترة من تقلص العضلات .
3 - انتبه للتمارين المجانية قبل تمارين الأجهزة
الوزن الحر مخصص لممارسة الدمبل والبار ، والأجهزة مثل البطن والساقين والكتف وغيرها ، يجب أن يحتوي برنامج تدريب كمال الأجسام الخاص بك على تمارين خالية من الوزن أكثر من تمارين الجهاز ، وبعد القيام بتمارين الوزن الحر ، يمكنك الذهاب إلى التمارين باستخدام الجهاز .
4 - العضلة والعضلة المضادة
لكل عضلة تعملها في صالة الألعاب الرياضية ، هناك عضلة مضادة ، والعضلة المضادة هي العملية العكسية للعضلة الأخرى ، على سبيل المثال ، العضلة المضادة للعضلة ذات الرأسين ( العضلة الأمامية ) هي العضلة ثلاثية الرؤوس ( عضلة الساق الخلفية )عضلة عضلة الصدر هي عضلة الظهر وهكذا ، ولتطوير جسمك بشكل صحيح ، تحتاج إلى التأكد من أن كل عضلة تتلقى الاهتمام منك حتى تقوم بتمارين تنشط العضلات أيضًا .
5 - الاهتمام الكبير بالنظام الغذائي
في نظامك الغذائي ، يجب أن تركز على شيئين مهمين ، الأول هو تناول وجبات كاملة وغنية بالفيتامينات والمعادن ، وينصح بتناول كمية مناسبة من البروتينات والكربوهيدرات خاصة قبل القيام بالتمرين .
الأمر الثاني هو الماء كما يقول العرب: نجعل الماء كل شيء حيًا ، لأن الماء أساس تضخيم العضلات ، لذلك يجب شرب الكثير من الماء طوال اليوم وأثناء التمرين ، كما يجب على الخبير التشاور حول توقيت الوجبات خلال يوم التدريب وأيام الراحة .
6 - الراحة
ورغم الإصرار على أهمية الغذاء ، وهو أمر بدائي ، فإن العضلات لا تستطيع إعادة البناء ، لكن الراحة أهم من الطعام ، كما أن الراحة هي أهم عامل في إعادة بناء العضلات ، ولذلك يتطلب منك أن ترتاح تمامًا في الأيام التي لا تمارسها ، فهو يعمل على استعادة خلايا العضلات بشكل أسرع وأكثر ، وهناك بعض العضلات لها فترة إعادة بناء تتراوح ما بين 3 - 5 أيام ، إذا أصبت بإجهاد عضلي خلال هذا الوقت ، لذلك فإنك تؤثر على إعادة بناء ما سيفقد الكثير من الخلايا أكثر مما ستكسبه .
ولأنني أدعوك للراحة في الأيام التي لا تتدرب فيها ، فإنني أشجعك أيضًا على الاسترخاء أثناء التمرين نفسه ، لذلك أنصحك بأخذ فترة راحة تصل إلى 4 دقائق بين كل مجموعة ، وحاولت المجموعة أيضًا مراعاة عدم تهدئة العضلات ، ولا تجعل أحدًا يضحك عليك والعودة إلى ذلك لأنك لا تملك الجسم المثالي للتعرف على نفسك ، وتريد أن تكون واثقًا بنفسك ، فلا تحرم نفسك لتطبيق المعلومات التي فقدها للناس .
اتبع هذه الأساليب لاختراق الهضاب وكسر الصدر الأكبر ، وليست هناك حاجة لسد مزايا الصندوق الممزق ، إنه معيار لبنية قوية ولياقة جمالية مبهجة ، ولا عجب أن الرجال يطحنون صدرياتهم في صالة الألعاب الرياضية ، بنتائج متفاوتة .
إذا كنت ترغب في بناء صندوق مثل الأبطال ، فهناك بعض النصائح التي يجب أن تضعها في اعتبارك .
ثلاثي جي صعب جدا
احذر عضلات الترايسبس الصعبة أثناء الضغط ، من السهل تجنيد الكثير من حركة العضلة ثلاثية الرؤوس من خلال السماح لمرفقيك بالسفر بالقرب من جذعك .
استخدم جدولك بحكمة
كن حذرًا إذا كان جدول التمرين الخاص بك يضرب بشكل غير مباشر عضلات الصدر في يوم صدرك ، وربما جرب ذراعيك يومًا ما حتى تضرب العضلة ثلاثية الرؤوس ، والتي تساعد عضلات الصدر في حركات الضغط - أكتاف اليوم الآخر ، حيث تساعد عضلات الصدر العلوية كثيرًا أيضًا ، والمفتاح الرئيسي هو أنك لا تدرب تلك المجموعات العضلية متتالية مع يوم عضلات الصدر .
التحكم فى وزنك
يمكنك اختيار الحركات الأساسية الصحيحة ويمكنك تراكم الكثير من الوزن ، وقد تكون المشكلة أن وزنك ثقيل للغاية لدرجة أنك تحتاج إلى استخدام كتفيك وثلاثية الرؤوس أكثر من عضلات الصدر لرفعه ؛ إذا كان الأمر كذلك ، فقد تحتاج إلى تخفيف الوزن ، حاول أيضًا تحويل المقعد المسطح إلى مقعد انحدار عن طريق رفع مؤخرتك عن المقعد ، وسوف يساعدك ذلك على تطوير عضلات صدرية منخفضة لطيفة ، وليست عالية ، ومستديرة أرنولد .
الأسلاك الخاصة بك متقاطعة
يمكن أن تتحول حركات الكابلات المتقاطعة بسهولة إلى مكبس إذا كنت تميل بكل وزن جسمك إليها ، وعلاوة على ذلك ، فإن الشكل السيئ يسهل ارتداد الوزن أثناء ذروة الانكماش ، وهناك طريقة أفضل للقيام بالضغط: بحركات الصحافة .
تعرف على روابطك الضعيفة
لديك روابط ضعيفة تمنعك من التقدم ، وعلى سبيل المثال ، ضعف عضلات الكتف الخلفية مثل infraspinatus و teres min ، تساعد هذه الأكتاف على البقاء في المكان الذي من المفترض أن ( يتم سحبهما للخلف ) ، وقد يكون لديك لوح كتف مجنح ، مما يعني أن لوح كتفك يتسع للخارج بسبب ضعف تحت الكتف أو مسننة أمامية ، والحل لهذا الأخير هو القيام بالكثير من تمارين الضغط الرائعة .
اذهب من جانب واحد
تأكد من استخدام الدمبل وكذلك الحديد ، لديك دائمًا جانب مهيمن ، والذي سيتولى معظم العمل من الجانب الأضعف من جسمك ، وتتمثل إحدى الطرق الرائعة لتحقيق زيادات القوة في إعطاء الأولوية لذلك قبل العمل الثنائي .
اشعر بالاحتراق
لا تدع عقلك ينجرف بعيدًا أثناء التدريبات ، فسوف تنسى أن تشعر بالعضلات ، ويجب أن تتخيل عضلات صدرك تنقبض وأنت تدفع من خلال مجموعتك تذكر ، العقل مهم.
المضاد للبيك هو العضلة الظهرية الكبيرة الرائعة ، ويجب أن تحافظي على عضلات اللاتس قوية ومرنة أيضًا حتى لا تثبط قوتك.
ما مدى انحدار الزاوية على مقعدك المنحدر ؟ إذا كنت مستقيماً للغاية ، فقد شوهت للتو يوم الصدر بتمرين الكتفين الأماميين ، ثم ضع مقعدك بزاوية 30 درجة واشعر بالفرق .
لا تعتمد على الآلات
لا تدع غرورك يجعلك ملتصقًا بالآلات نعم ، يمكنك استخدام وزن أكبر عليها مقارنة بالأوزان الحرة ، لكنك تقوم أيضًا بتجنيد عدد أقل من عضلات التثبيت التي تؤدي إلى اختلالات ، تعد الآلات مكملة للأوزان الحرة ولا ينبغي استخدامها كبديل إلا إذا انتهى بك الأمر في صالة ألعاب رياضية .
الأكثر زيارة : عشرة نصائح مهمه لتكبير العضلات للاعبي كمال الأجسام
حيث يكون الخيار الوحيد هو آلة ، وفي هذه الحالة ، قم بأداء الكثير من تمارين الضغط وذراع واحد لتحقيق التوازن .