كيفية بناء خطة تدريبية ، ما نوع التمرين الذي يجب عليك القيام به ؟ لا يوجد نوع واحد من التمارين يمكنه تلبية جميع احتياجاتك ، وفي الواقع ، لتحقيق أقصى استفادة من روتينك ، فأنت تريد مزيجًا من الأنشطة على مدار الأسبوع ، بخلاف ذلك ، فهو يشبه نظامًا غذائيًا يتكون فقط من الفاكهة - صحي بقدر ما هو ، ولكنه يفتقر إلى الكثير من العناصر الغذائية التي ستجدها في الأطعمة الأخرى ، مثل الأسماك والخضروات والمكسرات والحبوب الكاملة .
للمزيد : تمارين رفع الاثقال للنساء
تطوير خطة تمارين متوازنة
إذن ما الذي تتكون منه خطة التمرين المتوازنة؟ تحث إرشادات النشاط البدني الصادرة عن وزارة الصحة جميع البالغين على تضمين الأنواع التالية من التمارين في روتينهم الأسبوعي : 150 دقيقة من التمارين الهوائية المعتدلة في الأسبوع ( على سبيل المثال ، 30 دقيقة لكل خمسة أيام ) ، أو 75 دقيقة من النشاط الهوائي القوي ( أو مزيج مكافئ من الاثنين ) ، جلستان أو أكثر من تدريبات القوة في الأسبوع ، مع 48 ساعة على الأقل بينهما للسماح للعضلات بالتعافي .
تمارين التوازن لكبار السن المعرضين
إذا كان كل هذا يبدو مربكًا ، فتذكر أنه يمكن تقسيم التدريبات إلى أجزاء أصغر، على سبيل المثال ، يمكن لثلاث جولات مشي لمدة 10 دقائق أن تصل إلى هدفك اليومي المتمثل في 30 دقيقة من التمارين الهوائية ، يجب أن يتضمن كل تمرين أيضًا إحماء بسيط في البداية وتهدئة في النهاية ، ويجب أن تتكون عملية الإحماء من تمرين لطيف ، مثل السير في المكان ، لإرخاء عضلاتك والحصول على المزيد من الدم الغني بالأكسجين يتدفق إليها. للتبريد ، أبطئ نشاطك وشدته لمدة خمس إلى 10 دقائق ، ثم أنهِ تمارين الإطالة للمساعدة في منع التيبس .
تابع القراءة لمعرفة المزيد حول كل مكون من مكونات برنامج التمرين المتوازن بعمق أكبر واقترح مزيجًا من الأنشطة والتمارين لمساعدتك على المضي قدمًا .
التمارين الهوائية ( تمارين القلب )
غالبًا ما تسمى الأنشطة الهوائية أو أنشطة التحمل ، تعتبر الأنشطة الهوائية رائعة لحرق السعرات الحرارية وتقليل الدهون غير المرغوب فيها ، حيث إنها تتكون من أنشطة تجعل القلب والرئتين يعملان بجهد أكبر:
فكر في المشي وركوب الدراجات والجري والسباحة ، على سبيل المثال ، حيث تعمل التمارين الهوائية على زيادة معدل ضربات القلب والتنفس مؤقتًا ، مما يسمح لمزيد من الأكسجين بالوصول إلى عضلاتك وضبط قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل ، وهذه هي الأنشطة المرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض وإطالة العمر الافتراضي .
للمزيد : أفضل تمارين لجميع عضلات الجسم
كم يجب ان تفعل ؟
توصي إرشادات النشاط البدني بتجميع إجمالي أسبوعي لا يقل عن ساعتين ونصف من النشاط الهوائي المعتدل ، أو ساعة و 15 دقيقة من النشاط الهوائي القوي ، ( ملاحظة : إذا كنت تفضل مزيجًا ، فإن 10 دقائق من النشاط القوي تساوي 20 دقيقة تقريبًا من النشاط المعتدل ) رفع هدفك الأسبوعي إلى خمس ساعات من النشاط المعتدل ، أو ساعتين ونصف من النشاط القوي ، يحافظ على صحة إضافية الفوائد ، وخاصة فقدان الوزن ، ويجب أن تستمر كل جلسة 10 دقائق على الأقل .
كيف البدء
عادة ما يكون المشي آمنًا للأشخاص في أي عمر أو مستوى لياقة ويمكن تعديله بسهولة إلى سرعة مريحة ، كما إنه لا يزعج المفاصل أو يرفع معدل ضربات القلب إلى مستويات خطيرة ، لتحدي أكبر ، يمكنك إضافة الوقت أو المسافة أو التلال لتحسين القدرة على التحمل أو استخدام أحزمة المقاومة للتناغم أثناء المشي .
اتبع هذه النصائح للحصول على أفضل تمرين من خلال جولات المشي الخاصة بك : ابحث عن مكان آمن للمشي ، وغالبًا ما تكون الشوارع الهادئة مع مسارات المشي الجانبية أو مسارات المتنزهات أو المسارات الرياضية في المدارس المحلية أو مراكز التسوق خيارات جيدة ، وشراء زوج جيد من الأحذية ، ابحث عن نعل داعم ومرن يحمي قدمك ، حيث أن الراحة هي المفتاح عند شراء حذاء للمشي ، تسوق في نهاية اليوم عندما تكون قدميك بأكبر حجم لها ، واختر الأحذية ذات الأجزاء العلوية " المسامية " ، مثل شبكة النايلون .
الراحة والأمان ، ارتدِ ملابس أخف مما قد تحتاجه إذا كنت واقفًا ، ارتدِ طبقات من الملابس حتى تتمكن من تقشير الملابس إذا سخن ، حيث تساعد الملابس ذات الألوان الفاتحة والسترة العاكسة السائقين على ملاحظة ذلك ، ولذلك قم بإجراء عملية إحماء وتهدئة لمدة خمس دقائق ، وابدأ بوتيرة أبطأ للإحماء ، وفي نهاية المشي ، أبطئ حتى تبرد ( حتى لو لم تكن متعرقًا ) .
تدرب على أسلوب جيد
المشي بخطى سريعة وثابتة ، خفف من سرعتك إذا كنت لا تستطيع أن تستمر في محادثة ، وتقف شامخة ، وارفع رأسك بحيث تكون ذقنك مستوية وانظر أمامك من 10 إلى 20 قدمًا .
- ارفع صدرك .
- أبقِ كتفيك منخفضين .
- أشر بأصابع قدميك إلى الأمام .
- دع ذراعيك تتأرجح على جانبيك. إذا كنت ترغب في زيادة سرعتك ، قم بثني مرفقيك بزاوية 90 درجة وقم بتحريك يديك من الخصر إلى ارتفاع الصدر .
- انزل على كعبك ، ثم تدحرج للأمام على كرة قدمك ، وانطلق من أصابع قدمك .
- اتخذ خطوات مريحة للمضي قدمًا بشكل أسرع ، اتخذ خطوات أسرع بدلاً من الخطوات الأطول .
تدريب القوة
تدريبات القوة أو المقاومة ، التي تستخدم عادة معدات مثل آلات الوزن ، أو الأوزان الحرة ، أو أشرطة المقاومة أو الأنابيب ، تحمي من فقدان العظام وتبني العضلات ، كما أنه يحسن نسبة كتلة العضلات الهزيلة في الجسم إلى الدهون ، كما إنه أيضًا يستحق مكانًا مهمًا في روتين التمرين ، ومن الناحية الفنية ، يتم تدريب القوة أو المقاومة في أي وقت تواجه فيه عضلاتك قوة معاكسة أقوى من المعتاد ، مثل الدفع في مواجهة الحائط أو رفع الدمبل .
استخدام أوزان أثقل تدريجيًا أو زيادة المقاومة يجعل العضلات أقوى ، وبصرف النظر عن التنغيم ، يوفر تدريب القوة القوة الوظيفية التي تحتاجها للقيام بالأنشطة اليومية - رفع البقالة ، وصعود السلالم ، والارتفاع من الكرسي ، والاندفاع إلى الحافلة - بسهولة .
كم يجب ان تفعل ؟
توصي إرشادات النشاط البدني للأمريكيين بتمارين تقوية لجميع مجموعات العضلات ، الرئيسية ( الساقين والوركين والظهر والصدر والبطن والكتفين والذراعين ) مرتين أو أكثر في الأسبوع ، مع 48 ساعة على الأقل بين الجلسات ، مجموعة واحدة لكل جلسة فعالة ، على الرغم من أن مجموعتين أو ثلاث مجموعات قد تكون أفضل ، وفقًا لبعض الأبحاث ، وكرر كل تمرين من ثماني إلى 12 مرة ( تكرارات ) ، يحتاج جسمك إلى 48 ساعة على الأقل للتعافي والإصلاح بين جلسات تمارين القوة من أجل بناء المزيد من العضلات وتقويتها .
البدء
ستساعدك هذه النصائح لتدريب القوة الآمن على تحقيق أقصى استفادة من التدريبات الخاصة بك :
ركز على الشكل وليس الوزن ، وقم بمحاذاة جسمك بشكل صحيح وتحرك بسلاسة خلال كل تمرين ، ويمكن أن يتسبب الشكل السيئ في حدوث إصابات ، يقترح العديد من الخبراء البدء بدون وزن أو وزن خفيف جدًا عند تعلم روتين تدريب القوة ، لذلك ركز على الرفع البطيء والسلس والنزول المتحكم فيه بشكل متساوٍ أثناء عزل مجموعة العضلات ، أنت تقوم بعزل العضلات عن طريق تثبيت جسمك في وضع معين بينما تتقلص بوعي وتحرر العضلات المستهدفة .
الإيقاع
الإيقاع يساعدك Tempo على البقاء مسيطرًا بدلاً من تقويض مكاسب القوة من خلال الزخم ، على سبيل المثال ، عد إلى أربعة أثناء رفع الدمبل ، احتفظ به لمدة اثنين ، ثم عد إلى أربعة مع خفضه إلى وضع البداية .
نفس ، يزداد ضغط الدم أثناء التمرين ، لكنه يرتفع أكثر إذا حبست أنفاسك أثناء أداء تمارين القوة ، ولتجنب الزيادات الحادة ، قم بالزفير أثناء الرفع أو الدفع أو السحب ؛ يستنشق عندما تطلق. للتأكد من أنك لا تحبس أنفاسك ، احسب إيقاعك بصوت عالٍ ، لا يمكنك حبس أنفاسك عندما تتحدث .
حافظ على العضلات الصعبة ، يختلف الوزن المناسب حسب التمرين ، اختر وزنًا يرهق العضلات أو العضلات المستهدفة من خلال آخر تكرارات ( ممثلين ) مع السماح لك بالحفاظ على شكل جيد ، و إذا لم تتمكن من القيام بالحد الأدنى من التكرارات ، فاختر وزنًا أخف. عندما يكون الأمر سهلاً للغاية ، كما لو كان بإمكانك الاستمرار في التكرارات ، تحدى عضلاتك مرة أخرى عن طريق إضافة وزن ( حوالي 1 إلى 2 رطل للذراع ، 2 إلى 5 أرطال للأرجل ) أو استخدام رباط مقاومة أقوى .
بالتناوب ، يمكنك إضافة مجموعة أخرى من الممثلين إلى التمرين ( حتى ثلاث مجموعات ) ، أو ممارسة أيام إضافية في الأسبوع ، إذا أضفت وزنًا ، فتذكر أنه يجب أن تكون قادرًا على أداء أقل عدد ممكن من التكرارات بشكل جيد ، ويجب أن تشعر العضلات المستهدفة بالتعب في آخر ممثلين .
للمزيد : جسم فتنس بدون مكملات عذائية
امنح العضلات إجازة
التمارين الشاقة مثل تمارين القوة تسبب تمزقات صغيرة في الأنسجة العضلية ، هذه التمزقات جيدة وليست سيئة: تنمو العضلات أقوى مع تماسك الدمو ، اترك دائمًا 48 ساعة على الأقل بين الجلسات حتى تتعافى العضلات ، لذا ، إذا كنت تمارس تمرينًا شاقًا لكامل الجسم يوم الاثنين ، فانتظر حتى يوم الأربعاء على الأقل لتكراره ، ومن الجيد ممارسة التمارين الهوائية في الأيام الفاصلة بين تمارين القوة .
إذا كنت تقوم بجلسة تقوية جزئية ، فيمكنك ممارسة تمارين الجزء العلوي من الجسم يوم الإثنين ، وتمارين الجزء السفلي من الجسم يوم الثلاثاء ، وتمارين الجزء العلوي من الجسم يوم الأربعاء ، وتمارين الجزء السفلي من الجسم يوم الخميس ، وما إلى ذلك ، وأيضًا قم بممارسة التمارين الهوائية في أكبر عدد ممكن من الأيام .
تمارين التوازن
عادة ما يتفاقم إحساسنا بالتوازن مع تقدمنا في العمر ، يمكن أن تتأثر بشكل أكبر بحالات طبية ، مثل الاعتلال العصبي ( أحد مضاعفات مرض السكري أو بعض أدوية العلاج الكيميائي ) التي يمكن أن تسبب وخزًا وألمًا وتنميلًا في القدمين ، الآثار الجانبية من الأدوية الأخرى ، ومشاكل الرؤية غير المصححة. أو نقص المرونة ، وغالبًا ما يؤدي ضعف التوازن إلى السقوط ، مما قد يؤدي إلى إصابات في الرأس وإصابات مؤقتة أو دائمة للعظام والجهاز العصبي ، ويمكن أن تؤدي كسور الورك ، على وجه الخصوص ، إلى مضاعفات صحية خطيرة ويمكن أن تضعف الاستقلال .
يمكن للبالغين الأكبر سنًا المعرضين لخطر السقوط الاستفادة من مجموعة من تمارين المشي وتمارين القوة وتمارين التوازن ، حيث تشمل أنشطة تعزيز التوازن تاي تشي واليوجا والبيلاتس ، وتساعد تمارين القوة التي تعمل على العضلات الأساسية في البطن والظهر أيضًا على التوازن .
كم يجب ان تفعل ؟
بالنسبة لكبار السن المعرضين لخطر السقوط ، توصي الإرشادات بتدريبات التوازن وتمارين تقوية العضلات لمدة 30 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع ، بالإضافة إلى 30 دقيقة على الأقل من أنشطة المشي مرتين أو أكثر أسبوعيًا .
تمارين المرونة
تمارين المرونة مثل الشد واليوجا تعكس بلطف تقصير العضلات وشدها التي تحدث عادةً مع الإهمال والتقدم في العمر ، قد تجعلك ألياف العضلات الأقصر والأكثر صلابة عرضة للإصابات وتساهم في آلام الظهر ومشاكل التوازن .
يساعد أداء التمارين التي تعزل وتمدد الألياف المرنة المحيطة بالعضلات والأوتار بشكل متكرر على مقاومة ذلك ، وتحقق العضلة المشدودة جيدًا نطاق حركتها الكامل بسهولة أكبر ، وهذا يحسن الأداء الرياضي - تخيل أرجوحة جولف أو تنس أسهل وأقل تقييدًا - وقدرات وظيفية ، مثل الوصول أو الانحناء أو الانحناء أثناء المهام اليومية .
يمكن أن تكون تمارين الإطالة أيضًا طريقة رائعة لتحريكك في الصباح أو وسيلة للاسترخاء بعد يوم طويل ، وتجمع الأنشطة مثل اليوجا بين التمدد والاسترخاء وكذلك تحسين التوازن ، وهو مزيج رائع .
للمزيد : كورس كمال اجسام للمبتدئين
ومع ذلك ، لاحظ أن الخبراء لم يعودوا يوصون بالتمدد قبل التمرين ، حيث يعيق التمدد المطول أقصى قوة تقلص للعضلات ، وعلى سبيل المثال ، يؤدي التمدد قبل القفز إلى تقليل ارتفاع القفزة ، وبدلاً من ذلك ، يوصي الخبراء الآن ببدء التمرين بإحماء ، مثل المشي السهل أو روتين خاص بالرياضة مثل تقديم بعض كرات التنس وممارسة الضربات الأرضية قبل المباراة .
وهذا يزيد من حركة الدم والأكسجين إلى العضلات ثم ، عندما تكون العضلات دافئة ومرنة - على سبيل المثال ، بعد خمس إلى 10 دقائق من التمرين - يمكنك التمدد. أو حتى أفضل من ذلك ، قم بتمارين المرونة الخاصة بك أثناء التهدئة بعد التمرين .
كم يجب ان تفعل ؟
لا تقدم إرشادات النشاط البدني للأمريكيين توصيات محددة لجعل تمارين المرونة جزءًا من روتينك ومع ذلك ، توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بأن يقوم كبار السن بتمارين المرونة في نفس أيام التمارين الهوائية أو أنشطة القوة ، أو مرتين في الأسبوع على الأقل .
البدء
عند بدء روتين الإطالة ، اتبع النصائح التالية للأمان : استشر طبيبك ، وإذا كنت مصابًا بمرض في المفاصل أو التهاب المفاصل ، أو إذا كان لديك مفصل بديل ، فاستشر طبيبك قبل البدء في تمارين التمدد .
الاحماء أولا العضلات الدافئة أكثر مرونة، قم بالإحماء لمدة خمس إلى 10 دقائق أولاً ، أو احفظ تمارين الإطالة لروتين التهدئة بعد التمرين ، شد كل المجموعات العضلية ، تمامًا كما هو الحال مع تمارين القوة ، يجب أن تشمل الإطالة جميع مجموعات العضلات .
للمزيد : جسم فتنس بدون مكملات عذائية
لا كذاب ، لا تقفز أبدًا أثناء التمدد ، حيث يؤدي هذا إلى انعكاس الانقباض الذي يؤدي في الواقع إلى شد العضلات التي تحاول إرخاءها ، يشعر بتوتر خفيف فقط ، وقم بتمديد عضلاتك إلى النقطة التي تشعر فيها بتوتر خفيف واحتفظ بهذا الوضع ، يجب ألا تشعر بالألم أبدًا ، تنفس بسهولة من خلال أنفك أثناء التمدد ، ثم امسك وكرر ، ولذلك تأتي أفضل النتائج من التمدد لمدة 10 إلى 30 ثانية وتكرار كل امتداد مرتين إلى ست مرات لمدة دقيقة واحدة .